「気がつけばお腹周りの脂肪が増えていた」という30代男性も多いのではないでしょうか。
30代になると、10代のころと比べて脂肪がつきやすくなります。
30代男性が無理なくダイエットを成功させるには、計画的に減量に取り組むことが大切です。
これからダイエットに挑戦しようと考えている男性向けに、ダイエットの基本原則や運動する際のポイント、30代におすすめの食事管理方法などを解説します。
効率的にダイエットするポイントも紹介するので、ぜひご覧ください。
Contents
30代男性の体脂肪が増えてしまう理由
30代男性の体脂肪が増えてしまう主な理由として以下の3つが挙げられます。
- 筋肉量の減少にともなう基礎代謝の低下
- 忙しくて運動する時間がない
- 10代のころと同じ食事をつづけている
それぞれの理由について詳しく解説しましょう。
筋肉量の減少にともなう基礎代謝の低下
運動する習慣がない場合、年齢とともに筋肉量は減少します。
筋肉量が減少すると基礎代謝も低下することに。
【基礎代謝とは】
生命維持に利用される1日の消費エネルギー量。臓器や組織などの活動に消費される。基礎代謝の内、約20％は骨格筋の活動によって消費される。
基礎代謝が減少すれば、1日の消費エネルギー量も減少します。
食事で摂取したエネルギー量が、消費エネルギー量を上回りやすくなります。
そのため、基礎代謝が低下すると、脂肪がつきやすくなるのです。
忙しくて運動する時間がない
運動不足も体脂肪が増える原因になります。
仕事が忙しくて、運動する時間をとれないという30代男性も少なくありません。
1日の消費エネルギー量は、基礎代謝と身体活動量によって決まります。
身体を動かさなければ活動量も減少し、1日の消費エネルギー量も低下することに。
消費エネルギー量が減少した状態で、高カロリーな食事をとれば脂肪がつきやすくなります。
10代のころと同じ食事をつづけている
10代のころと同じような食事をつづけていると、太ってしまう場合も。
先に解説したように、年齢とともに基礎代謝は減少します。
個人差はありますが、男性の基礎代謝は10代半ばにピークを迎えた後、徐々に低下します。
10代は30代よりも基礎代謝が高いため、太りにくいのです。
10代のころは平気だった食事内容でも、30代の人にとっては高カロリーな食事になってしまうことも。
30代になって太ってきたという方は、食事を見直した方がよいでしょう。
30代からダイエットをはじめても痩せられる？
「基礎代謝が低下した状態で痩せられるのか？」と不安を感じている方もいるのではないでしょうか。
30代からダイエットをはじめても痩せられるのでご安心ください。
30代男性のダイエット体験談をご覧になりたい方は、下記の記事をご覧ください。
加齢とともに低下する基礎代謝ですが、運動で改善できます。
近年、さまざまなダイエット方法が書籍やネット、テレビなどで紹介されていますが、どの方法で減量するにせよ基本的な原則は同じです。
ダイエットの基本的な考え方を解説しましょう。
減量をはじめる前にダイエットの基本原則を知ろう！
ダイエットを成功させるには、体脂肪が減る理由を知っておくことが大切です。
ダイエットの基本原則を解説します。
摂取カロリーを消費カロリーより抑えれば体脂肪は減る
体重の増減は、摂取カロリーと消費カロリーのバランスで決まります。
【摂取カロリー・消費カロリーのバランスと体脂肪の関係】
摂取カロリー＞消費カロリー→体脂肪が増加
摂取カロリー＜消費カロリー→体脂肪が減少
食事の摂取カロリーが消費カロリーを超えると、余ったエネルギーは脂肪として身体に蓄積されます。
反対に、摂取カロリーを消費カロリーより抑えれば、不足分のエネルギーを補うために体脂肪が消費されるため、体重は減少します。
ダイエットでは、意図的に身体を軽い飢餓状態にして体脂肪の消費を促しているのです。
ダイエット中の運動の目的は基礎代謝の向上と活動量を増やすこと
ダイエットといえば、筋トレやジョギングなどの運動をイメージする方も多いのではないでしょうか。
効率的にダイエットするためには、運動の種類・目的を理解して使い分ける必要があります。
【ダイエット中の運動の種類・目的】
有酸素運動：活動量を増やして体脂肪の燃焼を促す
筋トレ：筋肉量を増やして基礎代謝を高める
有酸素運動とは、ジョギングなどの長時間継続可能な負荷の軽い運動を指します。
有酸素運動の目的は、活動量を増やして体脂肪を燃やすことです。
ダイエットに有酸素運動をとり入れれば、効率的に体脂肪を減らせます。
一方、筋トレの目的は、筋肉を増やして基礎代謝を高めることです。
基礎代謝が高まれば、同じ活動量であっても1日の消費エネルギー量は増加します。
基礎代謝を高めれば太りにくくなるのです。
筋トレには、ダイエット後のリバウンドを防ぐ目的もあります。
ストレス管理と睡眠も大切
意外に軽視されがちですが、ダイエットでは睡眠の質も非常に重要です。
睡眠には、ストレスを軽減する効果があります。
ストレスが高まると、コルチゾールというストレスホルモンが分泌されます。
コルチゾールは、食欲を刺激するホルモンです。
そのため、ストレスは過食のリスクを高める原因になります。
また、ストレスが高いと睡眠不足に陥ることも。
睡眠不足は、食欲を抑制するホルモン「レプチン」の分泌を減らし、食欲を増進するホルモン「グレリン」の分泌を増やすため、食事管理の妨げになる可能性があります。
そのほか、睡眠不足は基礎代謝が低下や疲労感・イライラを増大させるなど、ダイエットにネガティブな影響を与えます。
ストレスの軽減には、瞑想や呼吸法などのリラクセーション技法がおすすめです。
適度な運動は、睡眠の質を高める効果もあるので、運動を習慣化しましょう。
無理のないダイエット計画の立て方
無理なくダイエットを成功させるには、計画的に減量に取り組むことが重要です。
30代男性が無理のないダイエット計画を立てる方法を紹介します。
まずは現状を把握するために記録をつけよう
ダイエットをはじめる前に現状を把握しましょう。
ダイエット前にチェックしておきたい項目は、以下の4つです。
【ダイエット前にチェックしておきたい項目】
- 体重
- 体脂肪率
- 摂取カロリー
- 消費カロリー
これからダイエットに取り組む方は、体組成計を用意しておきましょう。
体組成計では体重だけではなく、体脂肪率も測定できます。
消費カロリーのチェックには、栄養管理アプリを活用するとよいでしょう。
無料で利用できるアプリも多い上に、体重や体脂肪率も記録できるので便利です。
ダイエット中も記録をつづけて、進捗を把握しましょう。
体重・体脂肪率の減少を数値で確認できるので、モチベーションを維持できるでしょう。
消費カロリーのチェックには、フィットネストラッカーがおすすめです。
フィットネストラッカーは腕時計型のデバイスで、消費カロリーはもちろん、歩数や心拍数など、さまざまなバイタルサインを測定できます。
消費カロリーは、計算によって大まかな推計値を算出することもできます。
消費カロリーの推計値を計算する方法を知りたい方は、関連記事をご覧ください。
目標体重から削減するカロリーを算出する
ダイエットに取り組む際は、目標体重を設定しましょう。
最初は標準体重を目標に設定するとよいでしょう。
目標を設定したら、現在の体重と目標体重との差をもとに、削減するトータルのカロリーを算出します。
体脂肪1kgを減らすために必要なカロリー＝7,200kcal
現在の体重と目標体重の差が10kgの場合、トータルの摂取カロリーを消費カロリーより72,000kcal以下に抑えれば、目標体重まで減量できます。
ダイエットの期限を決めて摂取カロリーの上限を設定する
目標体重まで減量する期限を設定すれば、1日あたりの摂取カロリーの上限を算出できます。
6ヶ月で10kg減量するのであれば、1日につき摂取カロリーを消費カロリーより、400kcal低く抑える必要があります。
72,000kcal（削減するトータルのカロリー）÷180日（6ヶ月）＝400kcal（削減する1日あたりのカロリー）
削減すべき1日のカロリーを算出したら、1日の摂取カロリーの上限を設定しましょう。
1日の消費カロリーが2,500kcalの人を例にすると、1日の摂取カロリーの上限は以下のようになります。
2,500kcal（1日の消費カロリー）－400kcal（削減する1日あたりのカロリー）＝2,100kcal（1日の摂取カロリーの上限）
上記のケースでは、摂取カロリーを2,100kcal以下に抑えれば、6ヶ月でおおむね10kg減量できます。
1日の負担を小さくしたい場合は、ダイエットの期限を延長しましょう。
無理なくつづけられるペースで取り組むことが大切です。
ダイエットに運動を取り入れる際のポイント
ダイエットに運動が必要なことは分かっているものの、「どのような運動をすればよいのだろう？」
「どの程度運動すればよいのだろう？」と疑問を持っている方も多いのではないでしょうか。
ダイエットに運動を取り入れる際のポイントを解説します。
有酸素運動の頻度
ダイエット目的で有酸素運動に取り組む場合、頻度が少なすぎるとなかなか効果を得られません。
一方で、運動のやり過ぎもケガや不調の原因になります。
適切な頻度や強度で運動することが大切です。
有酸素運動を行う際は、以下の回数や時間を目安にするとよいでしょう。
【有酸素運動の頻度・時間】
頻度：週に3～5回
時間：1回あたり20～60分
強度：最大心拍数（220－年齢が目安）の40～60%程度
有酸素運動の1週間あたり頻度は、3～5回を目安にしましょう。
運動時間は、1日20～60分程度確保することをおすすめします。
有酸素運動は20分以上取り組むのが理想的ではありますが、最近では数回に分けて運動しても、連続で運動してもトータルの運動時間が同じであれば、減量効果に違いはないとする調査もあります。
連続で20分以上運動するのが難しい場合は、朝に10分、夜に10分など、数回に分けて運動するとよいでしょう。
筋トレの頻度
筋肉を増やすには、筋トレによって傷ついた筋繊維に回復の時間を与える必要があります。
筋肉の部位にもよりますが、一般的に48～72時間の休息が必要とされています。
そのため、筋トレの頻度は有酸素運動よりも少なめでOKです。
【筋トレの頻度・回数】
頻度：週に2～3回（各筋肉群に対して、48～72時間の休息が必要）
回数：各種目ごとに1セット8～12回を2～3セット行う
1日おきか2日おきに筋トレに取り組むとよいでしょう。
1セットあたりの回数は8～12回、1つの種目につき2～3セットが目安です。
間違ったフォームで筋トレを続けると、身体を痛める恐れがあります。
まずは、回数や重量よりも、正しいフォームを身につけることを優先しましょう。
筋トレでは大きな筋肉を鍛える
大きな筋肉を動かすには、相応のエネルギーを必要とします。
基礎代謝の向上を目指すのであれば、大きな筋肉を鍛えると効果的です。
ダイエットのために筋トレする際は、大きな筋肉や全身の筋肉を使う種目がおすすめです。
いくつかおすすめの種目をご紹介しておきましょう。
【30代のダイエットにおすすめの筋トレ】
- スクワット
- バーピージャンプ
- ランジ
- 腕立て伏せ
- デッドリフト
- 懸垂
全身の筋肉の約60％は下半身にあります。
大殿筋や大腿四頭筋などは、身体の中でも特に大きな筋肉です。
スクワットやランジでは、下半身の大きな筋肉を鍛えられます。
上半身の大きな筋肉として、広背筋や大胸筋などが挙げられます。
懸垂は背中や肩の筋肉、腕立て伏せは胸の筋肉を鍛えるのに効果的です。
バーピージャンプやデッドリフトでは、全身の筋肉を使います。
大きな筋肉を鍛える種目を中心に、全身をバランス良く鍛えましょう。
有酸素運動と筋トレを組み合わせる
運動の強度はメッツ（METs）という数値で表されます。
メッツは、安静時の消費エネルギーを1とした場合、運動によって安静時の何倍のエネルギーを消費するのかを示す値です。
筋肉量が多い人ほど、安静時の消費エネルギー量も高くなります。
つまり、同じ運動をしていても、筋肉量が多い人のほうがより多くのエネルギーを消費するのです。
筋トレで筋肉量を増やしながら、有酸素運動に取り組むことで効果的に消費カロリーを増やせます。
ダイエット中は、有酸素運動と筋トレを組み合わせて運動することをおすすめします。
30代男性におすすめの食事管理方法
食事管理というと、厳しい食事制限を想像する方も多いのではないでしょうか。
食事制限が辛くなると、ダイエットに挫折してしまう可能性が高まります。
無理なくダイエットをつづけるには、極力ストレスを感じない方法で、食事を管理する必要があります。
ダイエット時の食事管理方法について解説します。
低糖質・高タンパクな食事メニューをとり入れる
ダイエット中は低糖質・高タンパクな食事メニューを心がけましょう。
糖質の多い食事は、カロリーも高い傾向にあります。
私たちの身の回りには糖質を多く含む食品であふれているため、意識していなければカロリーを摂り過ぎてしまうことも。
糖質が多い食品の摂り過ぎに注意しましょう。
ただし、完全に糖質を断ってしまうと、エネルギー源が不足して疲れやすくなることも。
糖質を完全に断つのではなく、栄養管理アプリでカロリーをチェックしながら、糖質も適切に摂りましょう。
加えて、ダイエット中は肉や魚など、タンパク質を多く含む食品を食べましょう。
タンパク質が不足すると、筋肉がつきにくくなります。
筋トレの努力を無駄にしないためにも、タンパク質をしっかり摂取しましょう。
厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2020年版）」では、1日あたりのタンパク質の摂取目標量を以下のように設定しています。
30代のタンパク質の摂取目標量は、身体活動量がⅠ（低い）人は75～115g/日、Ⅱ（普通）の人が88～135g/日、Ⅲ（高い）人は99～153g/日とされています。
ダイエット中は、タンパク質が不足しないように注意しましょう。
食物繊維を意識して摂ろう
ダイエット中は、食物繊維を意識して摂りましょう。
食物繊維には以下のような効果があります。
【食物繊維の効果】
- 空腹感の軽減
- 糖の吸収を緩やかにする
空腹感によるストレスが高まれば、ダイエットに挫折するリスクも高まります。
ダイエット時の食事管理には、ストレスを軽減する工夫が欠かせません。
食物繊維は消化に時間がかかるため、空腹感を軽減する効果が期待できます。
加えて、食物繊維には、糖の吸収を緩やかにする作用も。
血糖値が急激に上昇すると、インスリンの働きによって脂肪がつきやすくなります。
日本人は、食物繊維が不足しやすい傾向にあるとされています。
ゴボウやきのこなど、食物繊維を多く含む食品を食事にとり入れましょう。
間食でドカ食いを予防する
空腹対策として、適度な間食もおすすめです。
無理に空腹を我慢すると、反動でドカ食いしてしまう可能性があります。
1日の摂取カロリーの上限をオーバーしない範囲で、間食を摂りましょう。
ポイントは、空腹を感じる前に予防的に間食を摂ることです。
空腹を感じてから間食を摂ると、食べ過ぎてしまう可能性があります。
時間を決めて、空腹になる前に間食を摂りましょう。
30代男性がダイエットを効率化するには？
ダイエットに取り組むのであれば、可能な限り効率的に痩せたいと考える方も多いのではないでしょうか。
効率的に減量するためのコツを紹介します。
食事管理と運動の両方に取り組む
食事管理のみで減量することもできますが、効率的にダイエットしたいのであれば、やはり運動は必要です。
消費カロリーが増加すれば、摂取カロリーとの差が広がるため、効率的にダイエットできます。
先に解説したように、運動には睡眠の質を高める効果もあるため、ダイエットするのであれば、身体を動かすようにしましょう。
また、ダイエット中に筋肉を増やしておけば、リバウンドのリスクも低減できます。
健康的に痩せるためにも、運動と食事管理両方に取り組みましょう。
筋トレの後に有酸素運動をはじめる
同じ日に筋トレと有酸素運動に取り組む際は、先に筋トレを済ませておきましょう。
有酸素運動で脂肪を燃焼させるには、20分以上運動を継続しなければなりません。
有酸素運動をはじめた直後は、体内の糖がエネルギー源として利用されるため、脂肪を燃焼させるにはある程度糖を消費しておく必要があります。
筋トレは、糖を消費する無酸素運動です。
先に筋トレした後に、有酸素運動をはじめれば早い段階で脂肪の燃焼がはじまります。
時間を節約するためにも、筋トレから済ませておきましょう。
チートデイを設定して停滞期に備える
停滞期とは、ダイエット中に体重の減少が止まってしまう期間。
停滞期には、身体の状態を一定に保とうとする機能「ホメオスタシス」が関係しています。
ダイエットをつづけていると、身体は飢餓状態にあると勘違いして、消費カロリーを抑えようとします。
身体が一時的に省エネモードに切り替わるのです。
個人差はあるものの、ダイエットをはじめてから1～3ヶ月ほどの間に停滞期を経験するといわれています。
ダイエットを継続していれば、いずれは停滞期を抜けるので、ダイエットが順調に進んでいる証拠として前向きにとらえましょう。
停滞期に入ったら、チートデイを設定するとよいでしょう。
【チートデイ】
ダイエット中に一時的に高カロリーな食事を摂る日。省エネモードに入った身体に、脂肪の燃焼を促すためにとり入れられる。
緩やかにダイエットするのであれば、1週間に1回ペースでチートデイを設定するのもおすすめです。
ダイエット中の食事管理によるストレスを軽減できます。
ただし、1週間の摂取カロリーが消費カロリーをオーバーしないように注意しましょう。
ダイエット中のモチベーションを維持する方法
ダイエットを始めたものの、途中でモチベーションを失ってしまう場合もあるでしょう。
モチベーションを維持するコツをいくつかご紹介しておきましょう。
【モチベーションを維持する方法】
- 進捗を記録する
- 楽しみ方を見つける
- 仲間と一緒に取り組む
- 成功事例を参考にする
- 自分へのご褒美を用意しておく
定期的にダイエットの進捗を確認しましょう。
適切にカロリーを管理できていれば、体重が徐々に減少しているはずです。
ただし、体内の水分量の変化などが原因で、データにノイズが混じります。
体重の変化は1週間単位で判断しましょう。
また、ダイエットの楽しみ方を見つけることも大切です。
楽しいと感じられる運動を探したり、さまざまなダイエットレシピを試したりしながら、自分なりのダイエットの楽しみ方を見つけましょう。
ダイエット仲間を作るのもおすすめです。
友人や家族と一緒にダイエットに取り組むことで、互いに励まし合い、継続しやすくなるでしょう。
ダイエットを成功させたい30代男性におすすめのサービス
ダイエット初心者の方が、自身に合った方法を見つけるまでにはある程度時間も必要です。
人によっては、なかなか自分に合った方法を見つけられないことも。
効率的にダイエットしたいのであれば、プロの力を借りるとよいでしょう。
ダイエットにおすすめのサービスをご紹介します。
ダイエット向けの食事メニューが自宅に届く「宅食サービス」
宅食サービスは、1食分ごとに小分けされた食事が自宅に届くサービスです。
宅食会社の中には、ダイエット用のコースを提供している会社もあります。
宅食のメニューは管理栄養士が監修しているので、カロリーはもちろん、タンパク質やビタミンなどの栄養素も考慮されています。
自力で食事のカロリーを管理するのは面倒だと感じる方におすすめです。
ダイエット向けの宅食サービスについては、関連記事をご覧ください。
トレーナーがマンツーマンでトレーニングをサポートする「パーソナルトレーニングジム」
パーソナルトレーニングジムは、トレーナーがマンツーマンでトレーニングをサポートしてくれるジムです。
利用者ごとに専用のトレーニングプランを組むので、自身に合った方法でダイエットを進められます。
ダイエットに関する悩みなども相談できるので、モチベーションを保ったままダイエットをつづけられるでしょう。
自身に合うパーソナルトレーニングジムを探したい方は、下記の記事をご覧ください。
医療機関がダイエットをサポートする「メディカルダイエット」
メディカルダイエットは、医薬品や医療機器を使用するダイエットです。
運動や食事管理によるダイエットでは、お腹や太ももなど、特定の部位をピンポイントで狙って痩せることはできません。
特定の部位の体脂肪だけを減らしたいのであれば、メディカルダイエットを検討した方がよいでしょう。
ダイエットを成功させたい30代男性は計画的に減量に取り組もう！
30代男性がダイエットを成功させる方法や計画の立て方を解説しました。
最後に記事の要点をまとめておきましょう。
- 30代になると基礎代謝の低下によって10代よりも脂肪がつきやすくなる
- 摂取カロリー＜消費カロリー→体脂肪が減る
- ダイエット中の運動の目的は基礎代謝の向上と活動量を増やすこと
- 極力ストレスを感じない方法で食事を管理する
ダイエットを無理なく成功させるには、計画的に減量に取り組む必要があります。
過度なストレスがかかると、ダイエットに失敗してしまう可能性も。
極力ストレスを感じない方法で、ダイエットに取り組みましょう。