50代男性がダイエットする際の食事管理のポイントは？カロリーを決める手順も紹介

「若い頃よりも痩せにくくなった」「健康のためにダイエットしたい」という人も多いのではないでしょうか。

50代になると筋肉量が減少するため、痩せにくくなります。

ダイエットを成功させるためには、食事管理が必須です。

この記事では、50代の男性がダイエットを成功させるための食事管理のポイントを紹介します。

ダイエットにおすすめの食品も紹介するので、ぜひご覧ください。

なぜ50代になると脂肪がつきやすくなるのか？

50代になると脂肪がつきやすくなる理由は、大きく3つあります。

なぜ、50代の男性に脂肪がつきやすいのか解説しましょう。

筋肉量の減少

年齢を重ねるにつれて、筋肉量は減少します。

筋肉量が減少すると、基礎代謝も低くなります。

基礎代謝とは、呼吸や心臓の活動など、臓器や組織の活動に使用される1日のエネルギー量です。

基礎代謝が低下すれば、1日の消費カロリーも減少するため、食事で摂取したカロリーが余りやすくなります。

身体は余ったカロリーを非常時に備えて、脂肪として体内に蓄えようとします。

そのため、50代になると脂肪がつきやすくなるのです。

基礎代謝の内、20％は骨格筋が占めています。

筋肉量が多い人ほど、基礎代謝も高くなります。

筋トレで筋肉量を増やせば、基礎代謝を高められるので、ダイエットする際は筋トレも取り入れましょう。

活動量の低下

活動量が低下すれば、1日の消費カロリーも減少します。

基礎代謝の低下に加えて、活動量も低下すれば脂肪がたまりやすくなります。

デスクワーク中心の仕事についている人は、活動量が低い傾向にあるので注意が必要です。

仕事で身体を動かす機会が少ない人は、身体を動かす時間を作りましょう。

運動の時間を確保するのが難しい場合は、自転車通勤に切り替えるなど、通勤時間を利用すると良いでしょう。

50代の男性がダイエットを成功させるための食事管理のポイント

50代の男性がダイエットを成功させるための、食事管理のポイントについて解説します。

ダイエットの原則

ダイエットの原則はシンプルです。

体重の増減は、食事で摂取したカロリーと基礎代謝や身体活動で消費されるカロリーのバランスによって決まります。

食事のカロリーを消費カロリーより低く抑えれば、体重は減少します。

摂取カロリーが消費カロリーを下回ると、身体は不足分のエネルギーを体脂肪で補おうとします。

体脂肪が減少するため、体重も減少するのです。

食事量を減らすのではなくカロリーを減らそう

摂取カロリーを減らすために、食事量を減らそうと考える人もいるのではないでしょうか。

しかし、無理に食事量を減らすと、空腹でダイエットが辛くなってしまうことも。

ダイエット前の食事量が非常に多い場合は、たしかに食事量の制限も必要です。

食事量がそれほど多くないのであれば、量を減らすよりもカロリーを減らす方法を考えましょう。

たとえば、白米をオートミールに置き換えるだけで、かなりのカロリーを減らせます。

低カロリーなメニューに置き換えて、極力食事の量を減らさないように工夫しましょう。

タンパク質不足に注意

タンパク質不足に注意しましょう。

タンパク質は、筋肉や髪などの合成に利用される栄養素です。

不足すると筋肉がつきにくくなります。

筋トレに取り組むのであれば、タンパク質もしっかり摂りましょう。

炭水化物もしっかり摂る

ダイエットでは、避けられがちな炭水化物ですが、不足すると疲れやすくなります。

炭水化物は、身体を動かすエネルギー源として利用される栄養素です。

完全に断ってしまうと、エネルギー源が不足してしまいます。

炭水化物も適度に摂りましょう。

50代の男性が1日の摂取カロリーを決める手順

ダイエットの成否は、食事の管理にかかっていると言っても過言ではありません。

1日の摂取カロリーを決める手順について解説します。

【手順1】まずは1日の消費カロリーを把握しよう

自身の消費カロリーを把握しましょう。

消費カロリーは、基礎代謝と身体活動で消費したカロリーの合計です。

大まかな基礎代謝は、体重と基礎代謝基準値を掛け算すれば算出できます。

出典：日本人の食事摂取基準2020年度版

50代の男性の基礎代謝基準値は、21.8です。

体重が68kgの場合、基礎代謝は以下のようになります。

基礎代謝に身体活動レベルに応じた係数を掛けると消費カロリーを算出できます。

出典：日本人の食事摂取基準2020年度版

身体活動レベルが「低い」場合、消費カロリーは以下のようになります。

日によって活動量は変化します。

毎日消費カロリーをチェックしたい人には、フィットネストラッカーがおすすめです。

【手順2】摂取カロリーをアプリで確認する

次は、自身の摂取カロリーを把握しましょう。

消費カロリーは、栄養管理アプリに食べたものを入力すれば簡単に確認できます。

栄養管理アプリでは摂取カロリーだけではなく、栄養バランスもチェックできます。

アプリによっては、栄養素別の摂取量の目安を表示できる場合も。

アプリを活用して、タンパク質や炭水化物が不足していないかチェックしましょう。

【手順3】ダイエットするための1日の摂取カロリーを算出

1日の摂取カロリーの上限を決めましょう。

摂取カロリーを消費カロリーより低く抑えれば、体重は減少します。

1ヶ月で1kg痩せるには、トータルで7,200kcalほど減らす必要があります。

1日に換算すると－240kcalです。

消費カロリーが2,223kcalの場合、1日の摂取カロリーの上限は次のようになります。

1日の摂取カロリーを1,983kcal以下に抑えれば、1ヶ月で1kg痩せられます。

現在の摂取カロリーが2,500kcalだった場合、トータルで517kcal減らさなければなりません。

あくまでも無理のない範囲で、カロリーを減らすことが重要です。

50代男性のダイエットに取り入れたい食品3選

50代男性のダイエットに取り入れたい食品を3つ紹介します。

特定の食品だけを食べるダイエットは、栄養バランスが偏ってしまいます。

普段の食事にうまく取り入れて、栄養が偏らないように注意しましょう。

さば

さばは、高タンパク・低糖質な食品です。

メニューに取り入れれば、タンパク質を補えるでしょう。

【まさば/生（100g）】

参考：食品成分データベース　文部科学省

さばには、DHAやEPAと呼ばれるn－3系脂肪酸が多く含まれている点も特徴です。

DHAやEPAには、動脈硬化の予防や悪玉コレステロールを減らす効果があるとされています。

また、「Fish oil intake induces UCP1 upregulation in brown and white adipose tissue via the sympathetic nervous system」によると、マウスを使った実験で体脂肪を減少させたとされています。

オートミール

オートミールは、炭水化物を減らしたい場合におすすめの食品です。

白米と比較すると、オートミールの100gあたりのカロリーは高いです。

しかし、1食分の量が白米と比べると少ないため、カロリーを抑えられます。

【えんばく/オートミール（100g）】

参考：食品成分データベース　文部科学省

また、オートミールには食物繊維も豊富に含まれています。

食物繊維には、糖の吸収を穏やかにする効果があります。

血糖値が急激に上昇すると、脂肪がつく原因に。

食物繊維は不足しやすい栄養素なので、野菜だけではなく、穀物からも摂るようにすると良いでしょう。

ブロッコリー

ブロッコリーは、ビタミンと食物繊維が豊富な食品です。

中でも疲労回復や老化を抑えるビタミンCが豊富。

カロリーも低いので、ダイエットにおすすめです。

【ブロッコリー/花序/生（100g）】

参考：食品成分データベース　文部科学省

ブロッコリーには、ビタミンB6も含まれています。

ビタミンB6は、タンパク質の代謝に利用される栄養素です。

タンパク質とビタミンB6を一緒に摂取すると、筋肉がつきやすくなるとされています。

食事管理が面倒な人には宅食がおすすめ

食事の管理は面倒だと感じている人には、宅食がおすすめです。

宅食とは、調理済みのメニューが自宅に届くサービス。

管理栄養士がメニューを監修しているので、カロリーの摂り過ぎや栄養バランスが偏る心配もありません。

宅食会社によっては、高タンパクメニューやダイエット用のメニューを提供していることも。

宅食について詳しく知りたい人は、「ダイエットにおすすめの宅食・宅配弁当サービス10選！選び方のポイントを解説」をご覧ください。

まとめ：食事をしっかり摂って健康的にダイエットしよう！

50代男性がダイエットする際の食事管理のポイントを紹介しました。

最後に記事の内容をまとめておきましょう。

自身の摂取カロリーと消費カロリーを把握して、食事をしっかり管理すれば体重は徐々に減っていきます。

過度な食事制限は避けて、健康的に痩せましょう。

50代男性が無理なくダイエットする方法について詳しく知りたい方は、「50代男性が無理なくダイエットするには？食事管理のポイントを紹介」をご覧ください。