男性のダイエットに適した食事方法とは？コンビニメニューもご紹介

男性がダイエットを成功させるには、食事管理が不可欠です。

カロリーの管理はもちろん、タンパク質や食物繊維をしっかり摂る必要があります。

ダイエットしたいと考えているものの、「忙しくて自炊する時間がない」という方も少なくありません。

この記事では、男性向けにダイエットに適した食事方法やコンビニ飯をご紹介します。

男性に多い肥満のタイプ

肥満は、皮下脂肪型と内臓脂肪型の2種類に分けられます。

皮下脂肪が過剰に増えた状態が皮下脂肪型肥満、内臓脂肪が増えた状態が内臓脂肪肥満です。

皮下脂肪や女性につきやすく、内臓脂肪は男性につきやすい傾向にあります。

そのため、男性は内臓脂肪型肥満になりやすいとされています。

内臓脂肪は皮下脂肪と比べて増えやすく、減らしやすい脂肪です。

適切な方法でダイエットすれば、内臓脂肪型肥満の解消はそれほど難しくありません。

ダイエットにおける食事の重要性

ダイエット中の運動には、消費カロリーを高める目的があります。

脂肪の増減は、主に摂取カロリーと消費カロリーのバランスで決まります。

摂取するカロリーよりも消費するカロリーのほうが高ければ、脂肪は減少していきます。

反対に、消費するカロリーよりも摂取するカロリーが高ければ、脂肪が増えることに。

運動で消費カロリーを高めたとしても、高カロリーな食事を摂り続けていると太ってしまうのです。

食事を適切に管理できるかどうかが、ダイエットの成否を分けるといってよいでしょう

男性が意識すべきダイエット中の食事のポイント

ダイエットを成功させるには、食事のカロリーを減らす必要があります。

しかし、ただ単に摂取カロリーを減らせばよいというわけでもありません。

必要な栄養をしっかり摂取する、食べ方を工夫するなど、いくつか押さえておきたいポイントがあります。

タンパク質を多めに摂る

タンパク質が不足すると、筋肉が減少する原因になることも。

筋肉量が減少すると基礎代謝が低下します。

基礎代謝とは、脳や内臓の活動などに消費されるエネルギーです。

基礎代謝の内、約20％は骨格筋によって消費されます。

筋肉量が減少すると、消費カロリーも低下する可能性があるのです。

ダイエットのために筋トレを始める男性も少なくありません。

しかし、タンパク質が不足していると、筋トレしても筋肉が増えにくくなります。

筋トレを組み合わせたダイエットに取り組む方は、タンパク質を多めに摂取しましょう。

脂っこい食事は避ける

揚げ物などの脂っこい食事の摂り過ぎも脂肪が増える原因になります。

脂っこい食事は、どうしてもカロリーが高くなるため、ダイエット中は避けたほうがよいでしょう。

揚げ物を完全に断つ必要はありませんが、食べ過ぎには注意が必要です。

また、肉にはタンパク質が豊富に含まれていますが、脂身の多い部位は避ける必要があります。

食物繊維をしっかり摂取する

食物繊維は、糖の吸収を穏やかにする効果があります。

糖質・炭水化物は身体を動かすエネルギー源として使用される重要な栄養素です。

しかし、急激に糖が吸収されると、血糖値も急上昇します。

血糖値の急激な上昇は、脂肪が増える原因になることも。

糖質・炭水化物を摂る際は、できるだけ食物繊維とセットで摂取しましょう。

一方で、日本人にとって食物繊維は不足しやすい栄養素です。

きのこやごぼうなど、食物繊維が豊富な食材をメニューに取り入れるよう心がけましょう。

よく噛んでゆっくり食べる

よく噛んでゆっくり食べるよう心がけましょう。

食事を食べてから満腹感を感じるまでには、20分ほどかかるといわれています。

早食いしてしまうと必要以上に食べてしまう可能性も。

よく噛んで食事に時間をかけることで、食べ過ぎを予防できます。

ごぼうなどの歯ごたえのある食材や、こんにゃくなどの弾力のある食材を食事に取り入れると、噛む回数を自然に増やせるでしょう。

食べる順番を意識する

食事を食べる順番も意識しましょう。

先に解説したように、血糖値が急激に上昇すると脂肪がつきやすくなります。

食事の際は、食物繊維を多く含むメニューを先に食べるよう心がけましょう。

食物繊維を先に食べておくことで、糖の吸収を穏やかにする効果が期待できます。

また、食物繊維が豊富な食材は歯ごたえのあるものが多く、噛む回数も増えるので、少量でも満腹感を得られやすいです。

男性のダイエットに活用できるコンビニ飯

「ダイエットのために食生活を改善したいが自炊する時間がない」という方も多いのではないでしょうか。

自炊が難しいという方は、コンビニメニューを活用するのもひとつの方法です。

男性のダイエットに活用できるコンビニ飯をご紹介します。

サラダチキン

サラダチキンは、高タンパク低脂質なメニューです。

サラダチキンには、脂質の少ない鶏むね肉が使用されています。

脂質を抑えつつ、タンパク質をしっかり摂取できることから、近年ダイエッターの注目を集めています。

プレーンやハーブ、スモークなど、味のラインナップも豊富なので、同じ鶏むね肉でも飽きてしまう心配もないでしょう。

魚の塩焼き

魚もタンパク質が豊富な食品です。

コンビニでは、鮭やサバ、ほっけなどの塩焼きも販売されています。

パッケージごとレンジで温めるだけなので、準備の手間もかかりません。

また、魚にはDHAも含まれており、高血圧や動脈硬化などの予防も期待できます。

サラダ

サラダはダイエットにおける定番メニューですが、サラダだけでは物足りなさを感じる男性も多いでしょう。

最近では、サラダに卵や鶏肉、豚肉などを加えた商品も販売されており、食物繊維を摂りつつ、タンパク質も摂取できます。

肉も食べられるので男性でも満足感を得られるでしょう。

商品にもよりますが、カロリーも200kcal以下に抑えられているものが多いです。

成人男性の一食分としては少なめなので、ほかのメニューと組み合わせて食べるとよいでしょう。

スープ

コンビニで販売されているスープの多くは、1食150kcal以下に抑えられている商品が多いです。

食事にもう1品追加したいときなどはスープもおすすめです。

100kcal以下のスープも販売されているので、ほかのメニューのカロリーを考慮して、どの商品を選ぶか決めるとよいでしょう。

コンビニではホットスナックも販売されていますが、高カロリーなメニューが多いので、ダイエット中は控えるべきです。

小腹が空いたときは、ホットスナックの代わりにスープを飲むのもよいでしょう。

雑穀米

雑穀を使用したおにぎりもダイエットに向いているコンビニ飯です。

糖質を摂る際は食物繊維と一緒に摂取することで、血糖値の急激な上昇を抑えられます。

一方で、食物繊維を野菜だけで補うのは容易ではありません。

玄米や雑穀には、白米よりも食物繊維が含まれています。

雑穀米を使ったおにぎりを選べば、糖質をしっかり摂取しつつ、食物繊維も摂れます。

男性のダイエットにおける食事の注意点

ダイエット中であっても、3食しっかり食事を摂りましょう。

食事を抜けば確かに摂取カロリーを抑えられますが、身体を動かすために必要な栄養が不足してしまいます。

疲れやすくなるなど、仕事や勉強にも支障が出る可能性があるので、ダイエットのためとはいえ無理は禁物です。

男性のダイエットにおける食事の注意点を解説します。

食事を抜かない

ダイエット中も3食しっかり食べることが大切です。

「痩せるために朝食を抜く」という方も少なくありません。

朝食を抜くと、昼頃にはインスリン拮抗ホルモンの働きによって、血糖値が上がりやすい状態に。

その状態で昼食を食べれば、血糖値が急激に上昇します。

血糖値が急激に上昇すると、血糖値を下げるためにインスリンが分泌されます。

インスリンには糖を脂肪に変えて、身体に蓄える働きがあるため、痩せるどころか太るリスクを高めることに。

ダイエットに食事を抜くのは避けたほうがよいでしょう。

食事を減らし過ぎない

極端に食事の量を減らしてしまうと、空腹感が強くなり、食べ過ぎてしまう可能性があります。

摂取カロリーを抑えるために食事を減らしたのにもかかわらず、空腹の反動で必要以上にカロリーを摂ってしまっては本末転倒です。

また、極端な食事制限によってカロリーだけではなく、必要な栄養素が不足することも。

無理に食事を減らすのはやめましょう。

炭水化物も摂る

炭水化物・糖質は、身体や脳のエネルギー源として利用される栄養素です。

炭水化物を摂り過ぎると、身体に脂肪がつきやすくなります。

ダイエットではある程度炭水化物を抑えることも大切です。

しかし、炭水化物を完全にカットしてしまうと、身体や脳に必要なエネルギーが不足してしまう可能性があります。

ダイエット中も適度に炭水化物を摂りましょう。

ダイエットしたい男性は食事に気を配ろう！

男性のダイエットに適した食事方法やコンビニ飯をご紹介しました。

記事の要点をまとめると以下のようになります。

食事をしっかり管理しなければ、身体の脂肪を減らすことはできません。

ダイエットを成功させたければ、食事の内容や食べ方に気を配りましょう。