プロテインを飲むだけでは、効果を実感するのは難しいでしょう。
そもそも「男性のダイエットにプロテインは必要なのか？」という疑問をお持ちの方も多いのではないでしょうか。
ダイエットにプロテインを取り入れると、効果的に筋肉量を増やせます。
筋肉量が増えると基礎代謝が高まるため、脂肪を消費しやすい身体になります。
プロテインは、運動や食事管理と組み合わせてはじめて効果を発揮するアイテムです。
この記事では、男性向けにダイエットにおけるプロテインの活用術を解説します。
プロテインの種類や選び方も解説していきます。
Contents
プロテインだけでダイエットできるわけではない
プロテイン自体に脂肪を燃やす効果はありません。
プロテインがダイエットによいといわれている理由は、効果的に筋肉をつけられるから。
筋肉量が増えると基礎代謝が高まり、消費エネルギー量が増加します。
消費カロリーが増えるため、脂肪がつきにくい身体になるのです。
ダイエットを成功させるには、ただプロテインを飲むのではなく、食事管理と運動を組み合わせる必要があります。
食事管理はダイエットの基本
食事管理はダイエットの基本です。
プロテインを飲みながら運動で消費カロリーを高めても、高カロリーな食事を食べてしまえば結局は太ってしまいます。
そのため、ダイエットを成功させるには食事の管理が不可欠。
自身の消費カロリーを把握して、食事のカロリーを適切にコントロールしましょう。
ダイエット中のカロリーコントロールについては、関連記事をご覧ください。
効果的にダイエットするなら運動も必須
効果的にダイエットするには、消費カロリーを高めることも大切です。
消費カロリーを高める方法は、大きく以下の2つに分けられます。
【消費カロリーを高める方法】
- 基礎代謝を高める
- 活動量を増やす
先にご紹介したように筋肉量を増やすと、基礎代謝を高められます。
ダイエットに筋トレを取り入れると、基礎代謝を高められるのです。
また、身体を動かして活動量を増やせば、より多くのエネルギーを消費するため、脂肪がつ
きにくくなります。
ダイエットに有酸素運動を取り入れると消費カロリーが高まり、効果的に脂肪を燃やせます。
筋肉量を維持しながら脂肪を落とすことが重要
ダイエットの目的は人によって異なりますが、基本的にはシェイプアップや健康のためという方がほとんどでしょう。
ダイエット中は脂肪だけではなく、筋肉量も減少するケースが多いです。
基礎代謝が低下すると、ダイエットの効率も下がってしまいます。
引き締まった体型を目標にしている方はもちろん、健康のためにダイエットする場合も極力筋肉量を減らさずに、脂肪を減らすのが理想的です。
筋肉の合成にはタンパク質が不可欠なため、筋肉量を増やすには十分な量を摂取する必要があります。
筋肉量を維持しながら脂肪を落とすには、食事管理と適度な運動の両方が欠かせません。
男性のダイエットにプロテインを取り入れるメリット
タンパク質が不足すると、筋トレしても筋肉がつきにくくなります。
筋トレに取り組むのであれば、タンパク質をしっかり摂る必要があります。
男性のダイエットにプロテインを取り入れるメリットをご紹介しましょう。
手軽にタンパク質を摂れる
タンパク質は肉や魚、大豆などに含まれています。
しかし、「食事だけでタンパク質を摂取するのは大変」と感じる方もいるのではないでしょうか。
プロテインは水などに溶かすだけで飲めるので、調理の手間もかかりません。
間食としてプロテインを飲めば、空腹感を軽減しつつ手軽にタンパク質を補給できます。
余分なカロリーを抑えつつタンパク質を摂れる
食事でタンパク質の摂取量を増やそうとすると、糖質や脂質も増えてしまう可能性があります。
また、揚げ物など、調理方法によって脂質や糖質が多くなってしまうことも。
脂質や糖質の摂り過ぎは、脂肪が増えてしまう原因になることもあります。
プロテインであれば、余分な脂質や糖質を抑えながらタンパク質の摂取量を増やせます。
ただし、商品によってはタンパク質よりも糖質が多く含まれている場合もあるので、プロテインを選ぶ際は成分をしっかり確認しておいた方がよいでしょう。
男性がダイエットにプロテインを活用するコツ
プロテインをうまく活用できれば、効果的にダイエットを進められます。
男性がダイエットにプロテインを活用するコツをご紹介しましょう。
食事で不足しているタンパク質をプロテインで補う
タンパク質の必要摂取量は、活動量によって変化します。
基本的に活動量が高い人ほど、必要なタンパク質の量も増加。
厚生労働省の「日本人の食事摂取基準」によると、男性のタンパク質の摂取基準量は、18～64歳で1日65g、65歳以上で60gとされています。
また、筋肉量を増やすには徐脂肪体重1kgにつき1.2～2.0gほど摂取する必要があるといわれています。
食事だけで十分なタンパク質を摂取するのが難しい場合は、プロテインを飲むとよいでしょう。
プロテインの適切な摂取量とタイミング
筋肉の増強を目的にプロテインを飲むのであれば、タンパク質が吸収されやすい筋トレ後30分以内に飲むとよいとされています。
筋トレ後にプロテインを摂ることで、筋肉の回復や成長を促進することができます。
また、筋トレ前や就寝前の摂取も筋肉の分解を防げるのでおすすめです。
ただし、タンパク質を1度に大量に摂取しても、すべてを吸収できるわけではありません。
1度に摂取するタンパク質を20~30グラム程度に抑え、数回に分けて摂取するとよいでしょう。
プロテインの種類
一口にプロテインといっても、さまざまな種類があります。
主なプロテインの種類をご紹介しましょう。
ホエイプロテイン
ホエイプロテインは、牛乳のホエイ（乳清）を原料とするプロテインです。
味はクセがなく淡泊なので飲みやすいです。
身体に吸収されるのも早いため、筋トレ後に飲むのであればホエイプロテインを選ぶとよいでしょう。
タンパク質を構成するアミノ酸には、体内で合成可能な非必須アミノ酸と、体内で合成できない必須アミノ酸があります。
必須アミノ酸をどの程度バランスよく含んでいるのかを示す指標にアミノ酸スコアがあります。
アミノ酸スコアが100に近いほど、良質なタンパク質とされています。
ホエイプロテインの原料である牛乳のアミノ酸スコアは100です。
牛乳由来のプロテインであれば、必須アミノ酸をバランスよく摂取できるメリットもあります。
ソイプロテイン
ソイプロテインは、大豆（ソイ）を原料とするプロテインです。
緩やかに吸収されるため、腹持ちがよいとされています。
ダイエット中の間食としてプロテインを飲むのであれば、ソイプロテインがおすすめです。
ホエイプロテインと比べると比較的価格が安価な商品も多いです。
アミノ酸スコアは植物性タンパク質よりも動物性タンパク質の方が高くなるケースが多いですが、ソイプロテインの原料である大豆のアミノ酸スコアは100です。
植物由来のプロテインでも、ソイプロテインであれば必須アミノ酸をバランスよく摂取できます。
乳製品にアレルギーがある方は、ソイプロテインを選ぶとよいでしょう。
カゼインプロテイン
カゼインプロテインも牛乳を原料とするプロテインです。
牛乳から脂肪分とホエイを取り除いた固形成分から作られます。
ホエイプロテインと比べると、緩やかに吸収される点が特徴です。
筋肉量を増やすには、血中のアミノ酸濃度を一定以上に保つ必要があります。
カゼインプロテインは吸収が遅い分、ホエイプロテインよりも血液中に長時間アミノ酸を供給できます。
ソイプロテインと同様に間食として飲むのはもちろん、就寝前に飲むことで睡眠中もアミノ酸を身体に供給できます。
【男性版】ダイエットする際のプロテインの選び方
同じプロテインであっても含有成分は、商品ごとに違いがあります。
プロテインを選ぶ際にチェックしておきたいポイントを解説しましょう。
タンパク質の含有量をチェック
プロテインを直訳するとタンパク質です。
しかし、プリメントのプロテインには糖質などのほかの成分も含まれています。
商品によってタンパク質の含有量も異なるのです。
タンパク質が多く含まれているプロテインを選んだ方が、効率よくタンパク質を摂取できます。
プロテインを選ぶ際は、タンパク質の含有量をチェックしましょう。
タンパク質以外の成分も確認
先に解説したように、プロテインにはタンパク質以外の成分も含まれています。
トレーニングをサポートするために、タンパク質よりも糖質を増やしているプロテインも。
また、美容のためにコラーゲンやビタミンなどを加えた商品もあります。
どのような成分をどの程度含んでいるかはプロテインによって異なるので、しっかり確認しておきましょう。
アレルゲンの有無に注意
プロテインの中には、甘味料や香料などの添加物を含む商品もあります。
アレルギーが心配な方は、添加物もチェックしておきましょう。
牛乳アレルギーの主なアレルゲンは、カゼインとされています。
牛乳アレルギーをお持ちの方は、牛乳由来のプロテインは避けた方がよいでしょう。
プロテインで不足分のタンパク質を補おう
男性のダイエットにプロテインを取り入れるメリットや選び方について解説しました。
記事のポイントをまとめると以下のようになります。
- プロテインを飲むだけでダイエットできるわけではない
- 食事で不足しているタンパク質をプロテインで補う
- 筋肉を増やしたい場合は筋トレ後30分以内に飲む
ダイエットにプロテインをうまく取り入れると、効率的に基礎代謝を高められます。
タンパク質を意識した食事を摂りつつ、不足分はプロテインで補いましょう。
