30代の男性におすすめの運動8選！運動で痩せるコツも紹介

30代に入り、お腹まわりに肉がついてきたと感じている男性も少なくありません。

筆者も30代に入り、標準体重より8kg近く体重が増加しました。

30代に入ると基礎代謝が低下し、脂肪が増えやすくなるため、適度に運動して代謝を高めることが大切です。

これからダイエットに取り組もうと考えている人も多いのではないでしょうか。

一方で、「何から取り組めば良いのかわからない」「ダイエット向けの運動に取り組みたい」という人も少なくありません。

30代男性の筆者が実際に取り組んでいるダイエットにおすすめの運動を紹介します。

運動して痩せたいと考えている人は、ぜひご覧ください。

30代になると太りやすくなる理由

30代男性が太りやすい理由として、運動不足と基礎代謝の低下が挙げられます。

なぜ30代になると太りやすくなるのかを解説します。

運動の習慣がない

厚生労働省の「平成26年版厚生労働白書　健康予防元年」によると、30～39歳の87.8％が運動不足を感じているとされています。

出典：平成26年版厚生労働白書　健康予防元年　厚生労働省

運動が不足すれば消費カロリーも低下するため、摂取カロリーの方が高い状態になりやすいのです。

消費できなかったカロリーは、脂肪として身体に蓄積されることに。

痩せるためには、運動不足を解消する必要があります。

30代になる基礎代謝が低下する

基礎代謝とは、生命活動の維持に必要な1日の消費カロリーです。

運動しなくても循環器や消化器などの臓器は活動しているので、私たちの身体では毎日一定のカロリーが消費されています。

基礎代謝は、10代をピークに低下してきます。

そのため、30代になると消費カロリーも減少することに。

減量を成功させるためには、消費カロリーが摂取カロリーを上回っているアンダーカロリーの状態を維持する必要があります。

30代男性のダイエットにおすすめの運動8選

30代男性のダイエットにおすすめの運動を紹介します。

有酸素運動

有酸素運動では、エネルギー源として体内の脂肪が消費されます。

短時間の運動は、グリコーゲンがエネルギー源として使用されます。

しかし、体内のグリコーゲンは量が少ないため、長時間運動するとエネルギーが不足することに。

体内のグリコーゲンがなくなると、体脂肪の消費がはじまります。

そのため、有酸素運動をとり入れると、効率的に身体の脂肪を減らせるのです。

男性におすすめの有酸素運動10選！減量に必要な運動時間・頻度も解説

2024年5月2日

スクワット

スクワットでは、主にお尻や太ももの筋肉を鍛えられます。

背中の筋肉も鍛えられ、筋トレの中では消費カロリーが高い点も特徴です。

上半身をできるだけまっすぐな状態に保つのがポイントです。

10～20回×2セットからはじめるとよいでしょう。

男性のダイエットにおすすめのスクワット5選！効果を最大化するポイントも紹介

2024年5月2日

プランク

プランクでは、全身の筋肉を鍛えられます。

お尻を上げ過ぎないように注意しましょう。

背中からつま先までのラインが、まっすぐの状態を維持するのがポイントです。

30秒×3セットからはじめて、慣れてきたら時間を延ばすとよいでしょう。

プッシュアップ（腕立て伏せ）

プランクでは物足りない方には、プッシュアップがおすすめです。

プッシュアップでは体幹の筋肉に加えて、大胸筋や三角筋、上腕三頭筋を鍛えられます。

1セット15～20回を目安に、3セット行いましょう。

動作中は背中から、かかとまでのラインを一直線に保つのがポイントです。

バイシクルクランチ

バイシクルクランチは、腹筋を鍛える筋トレです。

上体と足を浮かせた状態をキープするのがポイントです。

20回×2セットからはじめるとよいでしょう。

ランジ

ランジは、太ももやお尻の筋肉を鍛えられる筋トレです。

不安定な姿勢をとるため、スクワットよりも多くの筋肉を刺激できます。

背筋を伸ばした状態をキープするのがポイントです。

20回×3セットからはじめるとよいでしょう。

プルアップ・チンアップ（懸垂）

懸垂では、広背筋や上腕二頭筋などの上半身の筋肉を効果的に鍛えられます。

相応の筋力を必要とするので、身体を持ち上げるのが難しい場合は足を床に着いた状態で行う斜め懸垂から始めるとよいでしょう。

1セットあたり7～10回を目安に、3セットからはじめるとよいでしょう。

懸垂はバーの握り方によって、効果が若干異なります。

順手（プルアップ）の場合は逆手（チンアップ）よりも広背筋や三角筋に負荷がかかり、逆手では上腕二頭筋により強い負荷がかかります。

初めは、自身のやりやすい方を選ぶとよいでしょう。

おすすめの筋トレについてもっと知りたい方は下記の記事もご覧ください。

30代男性のダイエットにおすすめの筋トレ10選！痩せるポイントも紹介

2024年5月2日

HIIT（高強度インターバルトレーニング）

HIITは高強度の短時間の運動と、短時間の低強度の運動もしくは休憩を交互に繰り返すトレーニングです。

HIITでは、複数のトレーニングを組み合わせながら運動します。

HIITに組み込むトレーニングに特に決まりはありませんが、一定時間全力で運動しなければ効果は得られません。

HIITに組み込む運動の例をご紹介しておきましょう。

これからダイエットを始める30代の方には、全身を動かす運動がおすすめです。

ご紹介した例では、全身の筋肉を使う運動を中心にメニューを組んでいます。

まずは、トータル4分間から始めるとよいでしょう。

食事の管理も大切

ダイエットでは運動だけではなく、食事の管理も大切です。

食事管理のポイントを解説します。

摂取カロリーを把握しよう

まずは自分の摂取カロリーを把握しましょう。

栄養計算アプリを活用すると、簡単に自分の摂取カロリーを確認できます。

アプリによっては、食べたものを撮影するだけで自動的にカロリーを計算できる場合も。

栄養管理アプリの種類は多いので、自分にあったものを使うとよいでしょう。

30代男性が4ヶ月で8kgダイエットしたカロリー管理方法を紹介

2024年5月2日

高GI食品は避ける

ダイエット中は、高GI食品を避けましょう。

GI（グリセミックインデックス）とは、血糖値の上がりやすさを示す数値です。

高GIの食品を食べると血糖値が短時間で上昇します。

消費できずに余った血液中の糖は、脂肪として体に蓄えられることに。

GIの高い食品は血糖が上がりやすいので、ダイエット中は食べ過ぎないようにしましょう。

タンパク質不足に注意

タンパク質不足に注意しましょう。

タンパク質が不足すると、筋肉量が減少してしまう恐れがあります。

筋肉の減少によって基礎代謝が低下すれば、瘦せにくい身体になってしまいます。

筋トレに取り組んでも、なかなか筋肉がつかないことも。

ダイエットではカロリー制限も必要ですが、タンパク質もしっかり摂りましょう。

厚生労働省の日本人の食事摂取基準（2020年版）によると、タンパク質の1日の推奨摂取量は60g、女性が50gとされています。

筋肉をつけるためには、さらに多くのタンパク質が必要です。

筋肉をつけたい場合、徐脂肪の1.5前後が目安とされています。

タンパク質の摂取量は栄養管理アプリを活用すれば、チェックでチェックできます。

ダイエット中の食事管理について詳しく知りたい人は、下記の記事もご覧ください。

30代男性のダイエットに食事管理は必須！継続するコツもご紹介

2024年5月2日

十分な水分補給

体温の調節や栄養素の運搬、老廃物の排出など、身体の正常な機能を維持する上で、水分は欠かせません。

水分を十分に摂取することで、体内の代謝機能が向上します。

体格にもよりますが、以下の量を目安に水分を摂るよう心がけましょう。

脂肪をエネルギーに変換する際にも水分が必要です。

水分が不足していると、効率的に代謝が行われなくなる可能性があります。

また、運動によって多くの水分が失われるので、適切に水分を補給することが大切です。

水を飲むと胃が一時的に膨らむので、満腹感を感じやすくなります。

食事の前に水を飲むことで、食べ過ぎを予防する効果も期待できます。

30代男性が運動で痩せるコツ

30代男性が運動で痩せるには、いくつか押させておくべきコツがあります。

痩せるための5つのコツを紹介しましょう。

筋トレと有酸素運動を組み合わせる

筋トレと有酸素運動を組み合わせると効率的にダイエットできます。

有酸素運動をとり入れれば、効果的に脂肪を消費できます。

筋トレで基礎代謝をアップしつつ、有酸素運動で脂肪を消費するのです。

体脂肪率が高い人は、有酸素運動をメインに行い、体脂肪率が下がってきたら筋トレの比重を増やしていくと良いでしょう。

強度や種目を変えながら運動する

同じ運動を繰り返していると、身体は徐々に効率的な動きを身につけていきます。

効率的に運動をこなせるようになる一方で、筋力や体力の成長が止まってしまうことも。

以前よりも楽に運動をこなせるようになってきたと感じたら、別の運動に挑戦したり、強度を変えたりしてみましょう。

運動の強度や種類を変えることで、身体の慣れを回避できます。

また、体型を整えるには全身をバランスよく鍛えることも大切です。

特定の部位だけを鍛えるのではなく、身体のさまざまな部位や筋肉を鍛えるためにも、さまざまな運動を組み合わせましょう。

継続できる範囲で運動する

ダイエットは続けることが重要です。

順調に減量したとしても、外見に変化が現れるまでには多くの場合、最短でも2～3ヶ月ほどかかります。

何kg減量したいのかにもよりますが、数ヶ月単位で取り組まなければなりません。

続けられないほどの無理な運動は、筋肉や関節に過度な負担がかかり、ケガや不調の原因になります。

結果的に運動を継続することを難しくするだけでなく、日常生活にも支障をきたす可能性もあります。

無理な運動を続けることで、運動に対するモチベーションが低下することも。

ダイエットを成功させたければ、焦らずに自分の体力に合わせた運動に取り組むことが大切です。

無理のない範囲で運動に取り組みましょう。

本格的に運動したい人はパーソナルジムの利用も検討

本格的に運動したい人は、パーソナルジムの利用も検討しましょう。

ジムを利用すれば、さまざまなトレーニングマシンを利用できます。

パーソナルトレーニングジムでは、それぞれの利用者に合わせたトレーニングメニューを組んでもらえます。

トレーニングだけではなく、食事に関する助言を受けられるメリットも。

ダイエットに不安がある人は、ジムを利用したほうが良いでしょう。

パーソナルトレーニングジムについては、関連記事をご覧ください。

男性のダイエットにおすすめのパーソナルジム15選

2024年4月26日

ダイエットしたい30代男性は運動の習慣を身につけよう

30代の男性におすすめの運動を紹介しました。

痩せたい人はダイエットのための時間を作って、運動を習慣化しましょう。

最後に要点をまとめておきます。

ダイエットには、数ヶ月単位の時間がかかります。

無理のない範囲で、運動に取り組みましょう。

30代男性向けに、食事管理を含めた総合的なダイエット方法も解説しているので、これからダイエットに挑戦する方はぜひご覧ください。

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2024年5月2日