健康のためにダイエットして、体脂肪を減らしたいと考えている人も多いのではないでしょうか。
一方で、ダイエットをはじめようと考えているものの、「どのような運動に取り組めばよいのかわからない」という人も少なくありません。
50代ではじめてダイエットする人のために、おすすめの運動やダイエット時のポイントを紹介します。
Contents
50代の男性が太りやすい理由
50代の男性が太りやすい主な理由として、以下の3つが挙げられます。
- 活動量の低下
- 筋肉量の減少
- カロリーの摂り過ぎ
活動量と筋肉量が減少すると消費エネルギーも低くなります。
若い頃と同じように食事を摂っていると、食事で摂取したエネルギーが余る原因に。
余ったエネルギーは脂肪として身体に蓄えられるため、体重が増加します。
1日の総消費エネルギー量
一般的な活動量の人が1日に消費するエネルギー量の内訳は以下のとおりです。
基礎代謝は、臓器や組織などの活動によって消費されるエネルギーです。
生命活動の維持に必要なエネルギーであり、基礎代謝が高い人ほど太りにくい傾向にあります。
食事誘発性熱生産は食事で摂取した際に、栄養素の一部が熱となって消費される作用を指します。
身体活動量は、身体を動かすことによって消費されるエネルギーです。
年を重ねるにつれて筋肉量が減少
年を重ねるにつれて筋肉量は減少していきます。
基礎代謝の内、約20％は骨格筋によって消費されます。
筋肉量が減少すると基礎代謝も低下することに。
基礎代謝が低下すると、1日の総消費エネルギー量も減少します。
消費エネルギー以上のカロリーを摂取してしまうと、体脂肪がつきやすくなります。
そのため、50代になると太りやすくなるのです。
50代の男性がダイエットする方法
50代の男性がダイエットを成功させるには、消費カロリーを増やし、摂取カロリーを適切に管理することが重要です。
50代の男性がダイエットする方法について解説します。
活動量を増やす
活動量を増やせば1日の消費カロリーも増加します。
50代の男性がダイエットするためには、意識的に身体を動かす機会を作って、活動量を増やすことが大切です。
活動量を増やしたい人には、有酸素運動がおすすめ。
有酸素運動とは、ウォーキングなどの長時間続けられる負荷の軽い運動を指します。
有酸素運動には脂肪を燃焼させる効果があるので、体脂肪が気になる人は取り入れるとよいでしょう。
運動の時間を確保するのが難しい人は、エレベーターを使わずに階段を使用するなどして、可能な範囲で身体を動かす機会を作りましょう。
基礎代謝を高める
基礎代謝が高まれば消費エネルギーが増加するため、太りにくく痩せやすい身体になります。
筋肉量を増やせば基礎代謝を高められます。
筋肉量を増やすには、筋トレなどの無酸素運動が有効です。
無酸素運動は、短期的に強い力を発揮する必要がある負荷の高い運動です。
有酸素運動とは異なり、エネルギーを発生させる際に酸素を使わず、体内の糖を使用します。
ダイエットする際は、大きな筋肉を鍛えられる筋トレに取り組むとよいでしょう。
適切な摂取カロリーを維持する
運動で消費エネルギーを増やしても、消費する以上にカロリーを摂ってしまうと痩せません。
ダイエットを成功させるには、食事の管理も不可欠なのです。
ダイエットする際は、栄養管理アプリを活用しましょう。
アプリに食べたものを入力するだけで、カロリーや栄養素を自動的に計算してくれます。
摂取カロリー・栄養素の量が適切かどうかもチェックできるので、無理な食事制限も予防できます。
50代男性のダイエットに運動は欠かせない
50代男性のダイエットに運動は欠かせません。
身体を動かす機会が少なければ活動量が減少します。
また、加齢とともに筋肉量も減少するため、運動の習慣がなければ基礎代謝も低下しやすくなります。
50代でダイエットに取り組むのであれば、減ってしまった筋肉を増やす必要があるのです。
食事管理だけでも体重は減らせますが、リバウンドのリスクがあります。
ダイエットする際は食事管理だけではなく、運動にも取り組みましょう。
50代男性のダイエットにおすすめの有酸素運動
50代からダイエットをはじめる人には、ウォーキングがおすすめです。
有酸素運動といえば、ジョギングを思い浮かべる人も多いのではないでしょうか。
しかし、運動不足の状態でいきなりジョギングをはじめると身体を痛める可能性もあります。
体重によってはひざを痛める恐れも。
これからダイエットをはじめるのであれば、まずはウォーキングで身体を慣らすとよいでしょう。
50代男性のダイエットにおすすめの無酸素運動
ダイエットに取り組む際は、無酸素運動もとり入れましょう。
50代男性のダイエットには、自宅で取り組める自重トレーニングがおすすめです。
自重トレーニングは器具を使わずに、自身の体重で筋肉に負荷をかける筋トレ。
効率的に基礎代謝を高めるには、大きな筋肉を鍛える必要があります。
大きな筋肉は、体幹やお尻、太ももに多いです。
体幹を鍛えたい人にはプランクがおすすめ。
プランクは腕立て伏せのような姿勢をキープする筋トレです。
お尻や太ももを鍛えたい場合は、スクワットに取り組むとよいでしょう。
50代の男性がダイエットする際に押さえておきたい4つのポイント
無理なダイエットはケガや体調不良の原因になる可能性があります。
50代の男性が無理なくダイエットするために、押さえておきたい4つのポイントをご紹介しましょう。
【ポイント1】できる範囲で運動する
できる範囲で運動に取り組みましょう。
運動不足の人がいきなり激しい運動をはじめてしまうと、身体を痛める恐れがあります。
消費エネルギーの高いハードな運動をはじめたとしても、継続できなければ目に見えるほどの結果は得られないでしょう。
加えて、ダイエットで痩せた後も体型を維持するためには、適度な運動と食事管理を続けなければ、もとの体重に戻ってしまいます。
運動のメニューを考える際は、「ダイエット後も続けられるか」という視点も大切です。
無理なく続けられる負荷・時間で運動に取り組みましょう。
【ポイント2】タンパク質不足に注意
タンパク質は、筋肉の合成に欠かせない重要な栄養素です。
タンパク質が不足すると筋肉が付きにくくなり、筋トレの効果が半減する可能性があります。
筋肉量を増やすためにも、タンパク質をしっかり摂りましょう。
肉や魚、たまごにはタンパク質が多く含まれています。
肉を食べる際は、脂身の少ない部位を選びましょう。
【ポイント3】脂質は控える
ダイエット中は、脂質の摂り過ぎに注意しましょう。
脂質は炭水化物と比較して1gあたりのカロリーが高いため、脂の多い食事を摂ると消費エネルギー以上のカロリーを摂取してしまう可能性があります。
炭水化物と炭水化物のカロリーが1gあたり4kcalなのに対し、脂質は9kcalです。
ダイエット中は、脂質の多い食品を摂るのは極力避けましょう。
【ポイント4】炭水化物も適度に摂ろう
炭水化物を摂り過ぎると肥満の原因になるため、ダイエットでは避けられがちですが、炭水化物は身体を動かすエネルギーとして使用される栄養素です。
極端に炭水化物を減らしてしまうと、エネルギーが不足してしまい運動時に疲れやすくなることも。
炭水化物が不足すると、十分に体を動かせなくなる可能性があるのです。
ダイエット中も炭水化物を適度に摂りましょう。
本気でダイエットを成功させたい人はパーソナルトレーニングジムへ
「ダイエットをはじめたものの、体重がなかなか減らない」「自分に合ったダイエット方法がわからない」という方は、プロのサポートを受けるとよいでしょう。
パーソナルトレーニングジムを利用すると、あなた専用のトレーニングメニューを作成してもらえます。
トレーニング中は、マンツーマンでトレーニングを見てもらえるため、効率的にダイエットを進められるでしょう。
パーソナルトレーニングジムについて詳しく知りたい方は、下記の記事をご覧ください。
50代男性のダイエットに運動は不可欠
50代男性のダイエットに必要な運動やダイエット時のポイントについて解説しました。
記事の要点をまとめると以下のようになります。
- 有酸素運動で活動量を増やす
- 無酸素運動で基礎代謝を高める
- 続けられる範囲で運動に取り組む
- タンパク質・炭水化物を適度に摂る
50代男性のダイエットに運動は不可欠です。
まずは無理なく続けられる軽い運動からはじめるとよいでしょう。
50代男性がダイエットを成功させるコツを知りたい方は、「50代男性が無理なくダイエットするには？食事管理のポイントを紹介」をご覧ください。