スクワットは、男性のダイエットに最初に取り入れるべき筋トレです。
スクワットでは下半身の大きな筋肉を鍛えられます。
大きな筋肉を鍛えると基礎代謝が高まるので、脂肪がつきにくい身体になります。
この記事では、男性のダイエットにおすすめのスクワットを5種類ご紹介します。
スクワットのダイエット効果を最大化する方法や、成果が出ない時の対処法も併せて解説します。
Contents
男性のダイエットにスクワットをおすすめする理由
男性のダイエットにスクワットを取り入れると、効率的に脂肪を燃やせます。
ダイエットにスクワットをおすすめする理由を解説しましょう。
筋肉量の増加によって代謝が向上する
基礎代謝とは、生命維持活動に消費されるエネルギーのことです。
基礎代謝は年齢とともに減少する傾向にあります。
しかし、筋肉量を増やせば基礎代謝を高められ、1日の消費カロリーも増加します。
基礎代謝を高めるために筋トレするのであれば、大きな筋肉を鍛えると効果的です。
スクワットでは、主に太ももの大腿四頭筋やハムストリングス、お尻の大臀筋を鍛えられます。
定期的にスクワットを行うことで、太ももやお尻の筋肉が増強され、筋肉量が増加し、基礎代謝も向上します。
筋肉は活動していない状態でも一定のエネルギーを消費します。
そのため、筋肉量が増えれば増えるほど、安静時にも多くのカロリーを消費することに。
基礎代謝が高まると、身体がエネルギーを消費しやすくなるため、痩せやすい体質へと変化します。
スクワットで大きな筋肉を鍛えれば、身体に余分な脂肪が蓄積されにくくなるのです。
消費カロリーが高い
身体の脂肪を効率的に落とすには、消費カロリーを高める必要があります。
スクワットは、筋トレの中でも消費カロリーが高いトレーニングです。
前述のとおり、スクワットでは大きな筋肉に負荷がかかります。
大きな筋肉を動かすには多くのエネルギーを必要とするため、スクワットの消費カロリーは高いのです。
スクワットに取り組めば基礎代謝を高めつつ、カロリーを消費できるので、効率的に減量できるでしょう。
男性のダイエットにおすすめのスクワット5選
男性のダイエットにおすすめのスクワットを5種類ご紹介します。
ノーマルスクワット
ノーマルスクワットは、基本となるスクワットです。
先述のとおり、主に大臀筋や大腿四頭筋を鍛えられます。
これからダイエットを始める方は、ノーマルスクワットから取り組むとよいでしょう。
【ノーマルスクワットのやり方】
- 両足を肩幅と同じぐらいに開いてまっすぐ立つ
- 両腕をまっすぐ前に出す
- 太ももと床が平行になるまで腰を下げる
- 身体を持ち上げ①の姿勢に戻る
1セットにつき10回を目安に、3セット行いましょう。
膝がつま先より前に出ないように、お尻を後に突き出し気味に腰を下げるのがポイントです。
ゴブレットスクワット
ゴブレットスクワットは、ダンベルやケトルベルなどの重りを持った状態で行うスクワットです。
鍛えられる筋肉はノーマルスクワットと同じですが、より高い負荷をかけられます。
ノーマルスクワットでは、物足りなくなってきたらゴブレットスクワットに挑戦するとよいでしょう。
【ゴブレットスクワットのやり方】
- 両手でケトルベル・ダンベルを持ち、胸の前に寄せる
- 肩幅より若干広めに足を開いてまっすぐ立つ
- 膝がつま先より前に出ないように腰を下げる
- 太ももと床が平行になったところで動きを一瞬止める
- 再び腰を上げて立ち上がる
ケトルベルやダンベルの重量は、どうにか10回こなせるぐらいの重量が目安です。
1セット10回を目安に、3セット行いましょう。
ジャンプスクワット
ジャンプスクワットは、立ち上がる際にジャンプするスクワットです。
鍛えられる筋肉はノーマルスクワットと共通していますが、ジャンプ動作や着地の際に強い負荷がかかります。
トレーニング器具を使わずに高い負荷をかけられる点がジャンプスクワットのメリットです。
【ジャンプスクワットのやり方】
- 足を肩幅に広げてまっすぐ立つ
- 膝を軽く曲げて腰を下げる
- 両腕を上に振り上げつつ、上方にジャンプする
- 膝を軽く曲げて、クッションを利かせながら着地する
まずは10回×3セットを目安にして、慣れてきたら回数を増やすとよいでしょう。
ノーマルスクワットと同様に、膝がつま先より前に出ないように注意しましょう。
サイドスクワット
サイドスクワットは、横に足を開いて行うスクワットです。
ノーマルスクワットよりも太ももの内側にある内転筋群や、ふくらはぎにある下腿三頭筋に負荷をかけられます。
【サイドスクワットのやり方】
- 足を大きく開いて立つ
- 腕を胸の前で組む
- 片方の膝を曲げて、重心を移動させながら腰を下げる
- 腰を上げて2の姿勢に戻る
- 同様の要領で左右交互に動く
曲げていない方の脚は、一直線に伸ばした状態をキープします。
膝をつま先より前に出さないように動く点は、他のスクワットと同じです。
初めは1セット10回を目安に、3セット行いましょう。
スプリットスクワット
スプリットスクワットは、脚を前後に開いて行うスクワットです。
ノーマルスクワットよりも大臀筋に高い負荷をかけられます。
【スプリットスクワットのやり方】
- 背筋を伸ばした状態で、脚を前後に大きく開く
- 手は頭の後ろで組むか、腰にあてる
- 後の足のかかとを少し浮かせる
- 前の膝を曲げ、重心をやや前方に移動させながら腰を下げる
- 両膝が90度ぐらいになったら止める
- 腰を上げて3の姿勢に戻る
どうしても上体がブレてしまうという方は、慣れるまで壁に片手をついた行うとよいでしょう。
繰り返しになりますが、スプリットスクワットでも膝がつま先よりも前に出るのはNGです。
10～15回×3セットを目安にするとよいでしょう。
スクワットのダイエット効果を最大化するポイント
スクワットでダイエットするには、正しいフォームを身につける必要があります。
また、スクワットと有酸素運動を組み合わせると効果的に脂肪を燃やせます。
男性が効果的にダイエットするためのスクワットのやり方を解説しましょう。
正しいフォームを身につけよう
まずは、回数をこなすことよりもスクワットの正しいフォームを身につけましょう。
筋トレ全般にいえることですが、正しいフォームで行わなければ狙った筋肉にうまく負荷をかけられず、効果を得られません。
また、間違ったフォームでスクワットを続けていると、身体を痛める原因になることもあるため注意が必要です。
初心者の内は、一つひとつの動作をしっかり確認しながらトレーニングしましょう。
十分な負荷を得られる回数をこなす
筋肉量を増やすには、筋肉に十分な負荷をかけなければなりません。
スクワットによって筋肉に強い負荷がかかると、筋繊維が傷つきます。
傷ついた筋繊維が修復されると、以前よりも少し繊維が太くなります。
超回復と呼ばれる上記の現象を繰り返すことで筋肉は大きくなるのです。
超回復によって繊維が太くなると、筋肉が以前よりも強い負荷に耐えられるようになります。
そのため、自分の筋力に合わせて回数を増やしていく必要があります。
十分な負荷をかけるには、脚をギリギリ動かせるところまで、筋肉を追い込むことが大切です。
スクワット＋有酸素運動で脂肪の燃焼を加速
消費カロリーを高めると、より多くの脂肪の消費を促せます。
ダイエットに有酸素運動を取り入れると、消費カロリーを高められます。
有酸素運動とは、ウォーキングのような長時間続けられる負荷の軽い運動のことです。
スクワットと有酸素運動の両方に取り組めば、基礎代謝を高めつつ消費カロリーも高められるので、効率的にダイエットを進められるでしょう。
スクワットの後のケアも大切
筋肉量を増やすには筋肉をしっかり休ませて、栄養を補給することが大切です。
スクワットした後の筋肉のケアについて解説します。
スクワットの後は筋肉を休ませる
スクワットした後は、筋肉をしっかり休ませましょう。
先に解説した通り、筋トレによって高い負荷がかかると、筋繊維の一部が傷つけられます。
筋肉が回復しないうちに無理にスクワットしてしまうと、超回復を妨げてしまう可能性も。
部位にもよりますが、超回復には2・3日ほどかかるとされています。※1
筋肉を休ませるために、スクワットした次の日は有酸素運動に取り組むなどして、運動メニューのローテンションを組むと良いでしょう。
タンパク質をしっかり摂取する
ダイエットにスクワットを取り入れるのであれば、タンパク質を摂取しましょう。
タンパク質は、肉や魚などに含まれる筋肉の合成に欠かせない栄養素です。
不足するとスクワットしても筋肉が増えにくくなります。
栄養管理アプリを活用して、たんぱく質が不足していないかチェックしましょう。
質の高い睡眠も重要
筋肉を成長させるには、睡眠の質も重要です。
スクワットなどの筋トレによって傷ついた筋繊維の修復を促す成長ホルモンは、入眠直後の深いノンレム睡眠時に最も活発に分泌されます。
睡眠の質が低下すると、成長ホルモンの分泌が妨げられる可能性があります。
また、睡眠不足は食欲をコントロールするホルモンのバランスが崩れる原因になるため、過食のリスクを高めます。
規則正しい生活を心がけ、十分な睡眠時間を確保しましょう。
ダイエットには食事のカロリーコントロールも不可欠
スクワットだけで、身体の脂肪を落とすことはできません。
ダイエットには、食事のカロリーコントロールも不可欠です。
運動しても食事の摂取カロリーが消費カロリーを超えると、脂肪が増えてしまいます。
ダイエットを成功させるには、食事のカロリーをしっかりコントロールすることが重要です。
ダイエット中は、糖質や脂質を摂りすぎないように注意しましょう。
食事管理について詳しく知りたい方は、関連記事をご覧ください。
スクワットの成果が出ない時の対処法
スクワットを継続しているにも関わらず、なかなか成果が出ない場合は、以下の点を見直してみましょう。
【成果が出ない時の対処法】
- フォームを見直す：スクワットの効果を最大限に引き出すには、フォームが非常に重要です。フォームが間違っていないか鏡を使ってチェックしましょう。
- 負荷を調整する：筋肉を成長させるためには、適度な負荷が必要です。負荷が軽すぎると筋肉への刺激が足りず、成果が出にくくなります。重量を増やす、回数やセット数を増やすなどして、負荷を調整しましょう。
- 複数のスクワットを組み合わせる：同じ種類のスクワットばかり行っていると、筋肉が慣れてしまい効果が薄れてしまうことがあります。スクワットのバリエーションを増やすことで、筋肉に新しい刺激を与えられます。
- トレーニングと休息のバランス：筋トレで代謝を高めるには、トレーニングと休息のバランスも意識する必要があります。トレーニングのやり過ぎは筋肉の成長を妨げる原因になります。逆にトレーニングの頻度が少な過ぎると、筋肉への刺激が足りず効果を得られません。週2～3回のトレーニングと休息日を設定して、バランスをとりましょう。
どうしてもダイエットが上手くいかないという方は、プロのトレーナーに相談するのも一つの方法です。
なかなかダイエットが上手くいかない男性には「パーソナルジム」
自分に合ったダイエット方法が見つからずに悩む方も少なくありません。
スクワットで成果が出ない場合は、専門家の助けを借りるのもよいでしょう。
パーソナルジムとは、それぞれの利用者に専属のトレーナーがつくジムです。
パーソナルジムでは、プロのトレーナーが利用者に合わせた専用のトレーニングメニューを作成します。
パーソナルトレーナーに相談し、適切なアドバイスや指導を受けることで、効果的にトレーニングできるようになるでしょう。
ダイエットにスクワットを取り入れて効率的に減量しよう！
男性のダイエットにスクワットをおすすめする理由を解説しました。
記事のポイントをまとめると以下のようになります。
- 基礎代謝を高められる
- スクワットは筋トレの中でも消費カロリーが高い
- 有酸素運動と組み合わせると脂肪の消費を促せる
- 食事のカロリーコントロールも不可欠
ダイエットにスクワットを取り入れると、効率的に基礎代謝を高められます。
有酸素運動と組み合わせて、効果的にダイエットしましょう。
参考