痩せるために筋トレしようと考えているものの、「何をすればよいのか分からない」という男性も多いのではないでしょうか。
筋トレで痩せるには、ポイントを押さえながらトレーニングする必要があります。
ダイエットしたい男性向けに、おすすめの筋トレや痩せるコツをご紹介します。
そのほか、効果的に筋トレで痩せるポイントも解説します。
Contents
筋トレすると痩せる理由
筋トレによって筋肉が増えると基礎代謝の向上が期待できます。
基礎代謝が多い人ほど消費するエネルギー量も多くなるため、脂肪が燃えやすくなります。
【基礎代謝】
基礎代謝とは仰向けになった安静状態で、24時間に消費するエネルギー量を指します。脳や心臓などの臓器の活動や体温維持といった生きるために不可欠な活動に消費されるエネルギーが基礎代謝です。
ただし、筋トレしているからといって、好きなだけ食べてよいわけではありません。
筋トレで痩せるためには、食事のカロリー管理も必須なので注意しましょう。
男性が筋トレで痩せる4つのコツ
筋トレで痩せるためにはメニューはもちろん、トレーニングのやり方も重要です。
ただ筋トレすればよいというわけでもありません。
男性が筋トレで痩せるためのコツを4つご紹介します。
大きな筋肉を鍛えよう
基礎代謝を高めるために筋トレする場合、小さな筋肉よりも大きな筋肉を鍛えたほうが、より高い効果を期待できます。
同じ筋肉でも小さな筋肉よりも大きな筋肉のほうが、動かす際に多くのエネルギーを消費します。
そのため、大きな筋肉を鍛えたほうが、効率的に基礎代謝を高められるのです。
大きな筋肉は下半身に集中しているので、基礎代謝を高めるのであれば脚やお尻の筋肉を中心に鍛えるとよいでしょう。
また、脂肪を落としたい部位の筋トレばかりするのも避けるべきです。
腹筋を鍛えたからといって、お腹周りの脂肪を優先的に落とせるわけではありません。
下半身を鍛えつつ、他の筋肉もバランスよく鍛えましょう。
1セットごとにしっかり追い込む
筋肉量を増やすのは容易ではありません。
筋トレを続けていると徐々に筋肉量が増え、以前よりも重い負荷に耐えられるようになっていきます。
筋トレを始めた頃と同じような回数・負荷でトレーニングを続けていても、徐々に筋肉が増えにくくなります。
そのため、1セットごとに筋肉をしっかりと追い込まなければなりません。
自重トレーニングであれば1セットの回数を少しずつ増やしていくか、回数を決めずに「これ以上は動かせない」というところまで続けるとよいでしょう。
筋トレしたら筋肉を休める
筋肉に強い負荷をかけると、筋繊維が傷つけられます。
傷ついた筋繊維が修復されると繊維が少し太くなり、以前よりも強い負荷に耐えられるようになります。
筋肉を増やすためには、筋繊維の回復を待つ必要があるのです。
筋繊維が修復される前に、無理にトレーニングで負荷をかけてしまうと、繊維の修復が妨げられてしまう可能性も。
個人差はありますが、筋繊維が修復されるまでには24～48時間前後かかるといわれています。
筋トレしたら筋肉を休めましょう。
筋肉を増やすには継続することが大切
繰り返しになりますが、筋肉量を増やすのは簡単なことではありません。
正しい方法で筋トレに取り組んでいても、短期間で筋肉を増やすのは難しいでしょう。
筋肉量を増やすには、地道に筋トレを続ける必要があります。
筋トレを継続するには、自身の体力に合ったトレーニングメニューを組むことも重要です。
無理なく継続できる範囲でトレーニングに励みましょう。
自宅できる男性向けの痩せる筋トレ5選
自重トレーニングとは、自身の体重を利用した筋トレです。
トレーニング器具を必要としないため、自宅でも取り組めます。
痩せたい男性におすすめの自宅で取り組める筋トレを5種目ご紹介しましょう。
プランク
プランクは、つま先と腕だけで体重を支える自重トレーニングです。
全身の筋肉を刺激できますが、中でも体幹の筋肉を効果的に鍛えられます。
【プランクのやり方】
- 腕立て伏せの姿勢をとる
- 手とひじを床につける
- ②の姿勢を維持する
プランクでは同じ姿勢を可能な限り維持します。
まずは、20～30秒を目安に取り組みましょう。
ノーマルスクワット
ノーマルスクワットは、下半身の筋肉を鍛えられる筋トレです。
お尻の大殿筋や太ももの大腿四頭筋など、身体の中でも特に大きな筋肉を鍛えられます。
【ノーマルスクワットのやり方】
- 足を肩幅程度に開いてまっすぐ立つ
- ひざを曲げて腰を下げる
- 太ももと床が平行になったら止める
- 再び腰を上げて①の姿勢にもどる
腕は胸の前で組むか、まっすぐ前に伸ばします。
腰を下げるときはひざがつま先より前に出ないように、お尻を後ろに突き出し気味にして腰を下げましょう。
ワイドスクワット
ワイドスクワットは、ノーマルスクワットよりも足を開いて行うスクワットです。
鍛えられる部位はノーマルスクワットと共通していますが、ノーマルスクワットよりも内ももの筋肉に負荷がかかります。
【ワイドスクワットのやり方】
- 足を肩幅よりも広めに開いて立つ
- ひざを曲げながら腰を下げる
- 太ももと床が平行になったら止める
- 腰を上げて①の姿勢にもどる
ワイドスクワットでは足をやや外側に向けて立ちます。
腰を下げるときは、足と同じようにひざを外側に曲げましょう。
レッグレイズ
レッグレイズは、仰向けの状態で足を上げ下げする筋トレです。
シックスパックと呼ばれている腹直筋の下部を鍛えられます。
【レッグレイズのやり方】
- 足を伸ばして仰向けになる
- 腕を伸ばして掌をお尻の横あたりの床につける
- 両足を揃えた状態で脚を上げる
- 脚が床に対して垂直になる少し手前で止める
- 脚を下げる
- かかとが床につく直前で止める
ひざを曲げずに極力伸ばした状態で脚を動かすと、腹筋にしっかりと負荷をかけられます。
レッグレイズでは、かかとを床につけずに浮かしたまま脚を動かしましょう。
フロントランジ
フロントランジもスクワットのように下半身の筋肉を効果的に鍛えられる筋トレです。
フロントランジでは、両脚を前後に開く不安定な姿勢をとるため、スクワットよりもお尻の筋肉に負荷をかけられます。
【フロントランジのやり方】
- 両足がくっつかない程度に足を寄せてまっすぐ立つ
- 片足を大きく前に出して床につける
- 腰を落として前に出した太ももが床と平行になったら止める
- 腰を上げながら①の姿勢にもどる
- 反対側の足を前に出して同じ要領で腰を落とす
フロントランジでは背筋を伸ばした状態をキープします。
背中を曲げないように意識しながら動きましょう。
ジムで取り組みたい痩せる筋トレメニュー5選
ジムでは、自宅ではできないようなトレーニングマシンを利用した筋トレができます。
効果的に鍛えたい部位を鍛えられるでしょう。
一方で、トレーニングマシンを使った筋トレでは、負荷のかけ過ぎに注意が必要です。
やり方を間違えるとケガや事故の原因になるので、初心者の方はしっかりとマシンの使い方を確認してからトレーニングしましょう。
デッドリフト
デッドリフトは、床に置いたバーベルを腰の高さまで持ち上げる筋トレです。
お尻や太もも、背中、腕など、全身の筋肉を効率的に鍛えられます。
【デッドリフトのやり方】
- 足を肩幅程度に開いてまっすぐ立つ
- ひざを曲げて、肩幅より広めに手を離してバーベルをしっかり握る
- 腰を反らし気味に上体を起こして腕を伸ばす
- 背中を丸めないように意識しながらひざを伸ばしつつ、バーベルを持ち上げる
- バーベルがひざを過ぎたら上体を起こす
- ひざが完全に伸びたらこれまでとは逆の手順でバーベルを床に下す
間違ったフォームでデッドリフトを行うと腰を痛める恐れがあります。
最初は、軽めの重量でフォームを確認しながら身体を動かしましょう。
初心者の方はトレーナーの指導を受けてからトレーニングすることをおすすめします。
ベンチプレス
ベンチプレスは仰向けの状態で、バーベルを持ち上げる筋トレです。
胸や腕のつけ根の筋肉を鍛えられます。
【ベンチプレスのやり方】
- 頭と肩、お尻をしっかりベンチにつけて仰向けになる
- 両足もしっかりと床につける
- バーが目線の位置にくるよう身体の位置を調整する
- 肩甲骨を寄せてバーを握る
- バーベルをフックから慎重に外す
- 胸に向けてバーベルをゆっくり下げる
- 胸にバーがついたら再びバーベルを上げる
バーを支える際は、脇を開きすぎないようにしましょう。
バーベルが首に落下すると大変危険です。
ベンチプレスの際は、必ずセーフティーバーをセットしましょう。
ベンチプレスはやり方を間違えるとケガの原因になるので、初心者の方は必ずトレーナーにやり方を指導してもらいましょう。
ラットプルダウン
ラットプルダウンは、重りとつながったバーを引き下げる筋トレです。
主に背中の広背筋や僧帽筋などを鍛えられます。
ラットプルダウンにはいくつかバリエーションがありますが、基本となるフロントラットプルダウンのやり方をご紹介しましょう。
【ラットプルダウンのやり方】
- 肩幅よりも広めにバーを握る
- 胸を張って肩甲骨を寄せながらバーを胸に引き寄せる
- バーを上げる
ラットプルダウンの負荷の目安は体重の半分程度の重量ですが、初心者の方は無理なく動かせる重量から始めて、フォームをチェックしながらトレーニングしましょう。
バーを引くときはひじを身体の横に寄せるように動かします。
また、バーを引くときに腕の力に頼り過ぎないようにしましょう。
レッグカール
レッグカール（シーテッドレッグカール）は、マシーンに座った状態でひざを曲げる筋トレです。
太ももの裏側にあるハムストリングと呼ばれる筋肉を鍛えられます。
【レッグカールのやり方】
- シートに座り両足をバーに乗せる
- バーの高さを脚と床が平行になるように調整する
- 太ももを固定するバーをセットする
- 両ひざを曲げてかかとをシートに引き寄せる
レッグカールでは、脚をゆっくりと動かします。
初心者の方は、重量10～20kgから始めるとよいでしょう。
レッグプレス
レッグプレスは、両脚を使って重りを押し上げる筋トレです。
スクワットのように下半身の筋肉を効果的に鍛えられますが、スクワットよりも太ももの筋肉への刺激が強い点が特徴です。
【レッグプレスのやり方】
- シートに深く腰掛ける
- 取手を握る
- 両足を肩幅程度に開いてプレートにつける
- プレートを両脚で押し出す
- ひざが伸びきる手前で止める
- ゆっくりと脚を曲げて元の位置までもどす
レッグプレスでは、お尻を浮かせないように意識しましょう。
間違ったフォームで行うと腰を痛める可能性もあるので注意が必要です。
レッグプレスに限らず、トレーニングマシンを使う筋トレではフォームはもちろん、適切に負荷を設定しなければケガの原因になります。
初めてウェイトトレーニングに挑戦するという方は、プロのトレーナーのサポートを受けた方がよいでしょう。
筋トレの効果を高めるポイント
効果的に代謝を高めるには、ポイントを押さえながら筋トレすることが重要です。
筋トレの効果を高めるポイントをいくつかご紹介します。
トレーニングの前後に栄養補給
筋トレ前に栄養を摂ると、トレーニングのパフォーマンスが向上します。
ダイエット中は、炭水化物を避ける男性も多いですが、完全に断ってしまうと運動に必要なエネルギーが不足し、代謝が低下することも。
筋トレの1～2時間ほど前に、適度に炭水化物を摂取することで、運動に必要なエネルギーを補給できます。
また、筋トレ後にタンパク質を摂取することで、筋肉の回復と成長を促すことができます。
タンパク質は筋肉の合成に不可欠な栄養素です。
特に筋トレ後の30分は、タンパク質が吸収されやすいとされています。
プロテインやヨーグルトなどでタンパク質を補給しましょう。
初心者は週2～3回が目安
筋トレを始めたばかりの初心者の男性は、週に2～3回を目安に筋トレを続けましょう。
先に解説したように、筋肉を増やすには筋繊維に回復する時間を与えることが重要です。
筋トレした次の日は身体を休ませて、筋肉の回復を促しましょう。
筋トレに慣れてきた方は、日によって鍛える部位を変えながら、週4～6回トレーニングするのもよいでしょう。
鍛える部位を日によって変えることで、筋肉を休ませつつ、別の部位を鍛えられます。
ただし、筋肉痛や疲労感が残る場合は、無理せず休みましょう。
ストレッチで筋トレ後の疲労感を軽減
筋トレ後にストレッチを行うと、翌日の疲労感を軽減できます。
筋トレ後は筋肉が凝り固まってしまうこともあります。
ストレッチでこわばった筋肉をほぐすことで、疲労感を軽減できます。
また、ストレッチには筋トレのパフォーマンスを向上させる効果も。
筋トレにストレッチを行うと、関節の可動域が広がります。
可動域が広がることで、適切に身体を動かせるようになるため、筋トレの効果が向上するでしょう。
関節や筋肉の柔軟性が向上すれば、ケガの予防にも繋がります。
ただし、ストレッチの種類を間違えると、筋トレのパフォーマンスを低下させる可能性もあるため注意が必要です。
【ストレッチの種類】
- 動的ストレッチ：筋肉を伸ばしたり、縮めたりする動作を繰り返すストレッチ
- 静的ストレッチ：反動をつけずに一定時間ゆっくりと筋肉を伸ばすストレッチ
筋トレ前にストレッチを取り入れる場合は、動的ストレッチを行いましょう。
動的ストレッチはラジオ体操のように、筋肉を伸ばしたり、縮めたりしながら身体を動かすタイプのストレッチです。
動的ストレッチには、血行を促して筋肉を温める効果があります。
筋トレ後にストレッチを取り入れる場合は、静的ストレッチを行いましょう。
静的ストレッチには、筋肉の疲労感を軽減する効果が期待できます。
目的に合わせた適切なストレッチを取り入れましょう。
有酸素運動も取り入れて効率的に痩せる
筋トレだけではなく、有酸素運動をトレーニングに組み込めば効果的に痩せられます。
効率的に脂肪を減らしたい方は、筋トレと有酸素運動を組み合わせてトレーニングしましょう。
同じ日に筋トレと有酸素運動をする場合は、先に筋トレしてから有酸素運動を始めると効果的です。
また、体重が重すぎて自重トレーニングが難しい男性は、筋トレよりも有酸素運動を優先したほうがよいでしょう。
食事のカロリーを抑えることも大切
筋トレだけで痩せることはできません。
ダイエットを成功させるには、食事のカロリーを抑えることも大切です。
筋トレしていても高カロリーな食事を続けていると、脂肪はなかなか減りません。
場合によっては、筋トレしていても脂肪が増えてしまうことも。
ダイエット中は1日の摂取カロリーを、1,600～2,000kcalに抑えましょう。
男性は筋トレで痩せよう
男性向けに痩せる筋トレメニューをご紹介しました。
記事のポイントをまとめると以下のようになります。
- 筋トレすると基礎代謝が高まり脂肪が燃えやすくなる
- 大きな筋肉を鍛える
- 1セットごとにしっかり追い込む
- 筋トレしたら筋肉を休める
- 継続しなければ筋肉は増えない
筋肉を増やすには、継続的に筋トレに取り組む必要があります。
一方で、やり過ぎも禁物です。
少しずつ回数や負荷を高めて、無理のない範囲で筋トレに取り組みましょう。
