「20代になって気がつけばぽっこりお腹になっていた」という方も多いのではないでしょうか。
20代男性がぽっこりお腹を解消するのは、それほど難しくはありません。
適切な方法でダイエットすれば、ぽっこりお腹は解消できます。
ぽっこりお腹に悩む20代男性のために、食事の方法やダイエットにおすすめの運動をご紹介します。
はじめてダイエットに挑戦する方は、ぜひご覧ください。
Contents
20代男性がぽっこりお腹になる3つの原因
20代の男性がぽっこりお腹になりやすい原因を3つ紹介します。
男性は内臓脂肪がつきやすい
肥満は、内臓脂肪型肥満と皮下脂肪型肥満に分けられます。
内臓脂肪型は、内臓に脂肪がつくタイプの肥満で、男性に多いとされています。
一方の皮下脂肪型肥満は、皮膚の下に脂肪がつく肥満。
皮下脂肪型は、女性に多いとされています。
内臓の脂肪が増えると、お腹も出てしまいます。
男性は、内臓脂肪型肥満になりやすいため、ぽっこりお腹になりやすいのです。
生活リズムの乱れと摂取カロリーの増加
生活リズムの乱れが原因で、摂取カロリーが増えてしまうこともあります。
厚生労働省の「e－ヘルスネット」によると、4時間睡眠の状態が2日以上つづくと、食欲を抑制するホルモンであるレプチンの分泌量が減少するとされています。
加えて、食欲を促進するホルモンであるグレリンの分泌量が増加。
睡眠不足になると食欲を促進するホルモンが減少する一方で、食欲を増進するホルモンの分泌量が増加するのです。
生活のリズムが乱れて睡眠が不足すると、必要以上に食事を食べてしまう可能性が高まります。
運動の習慣がない
運動不足による消費エネルギー量の減少も、ぽっこりお腹の原因になります。
デスクワークがメインで、仕事で身体を動かす機会が少ないという方も多いのではないでしょうか。
活動量が低ければ消費エネルギー量も少なくなるため、食事で摂取したエネルギーが余りやすくなります。
食事を管理せずに、10代のころと同じように食事を摂ると、身体が消費する以上のカロリーを摂取してしまう可能性も。
身体は余ったエネルギーを、脂肪として身体に蓄えようとします。
そのため、運動習慣がない人は太りやすいのです。
20代男性のぽっこりお腹は解消できる！
20代男性がぽっこりお腹になってしまう主な原因を3つご紹介しました。
3つの内、いずれかに当てはまる20代男性は多いのではないでしょうか。
しかし、がっかりする必要はありません。
先に解説したように、男性は内臓脂肪型肥満になりやすい傾向にあります。
内臓脂肪は皮下脂肪と比較して、減らしやすいとされています。
20代の男性は、40代・50代と比較して基礎代謝が高いため、正しい知識と方法でダイエットに取り組めば、ぽっこりお腹を解消するのはそれほど難しくありません。
ピンポイントでお腹の脂肪だけを減らすのは難しいですが、減量が進むにつれて徐々にぽっこりお腹も解消されていきます。
20代男性がぽっこりお腹を解消するための、食事・運動方法をご紹介しましょう。
【食事編】20代男性がぽっこりお腹を解消する方法
食事をしっかり管理できるかどうかがダイエットの成否を分けます。
日本語ではダイエットといえば、減量を指すのが一般的です。
しかし、英語の「diet」には、食事療法や食習慣という意味があります。
ダイエットにおいて、食事管理は基本中の基本といってもよいでしょう。
20代男性がぽっこりお腹を解消するための食事方法を解説します。
低カロリーなメニューへ食事を置き換える
食事管理というと、食事量の制限を想像する方も多いのではないでしょうか。
ダイエット時の食事管理で重要なのは、摂取カロリーを抑えることです。
摂取カロリーを抑えられるのであれば、かならずしも食事の量を減らす必要はありません。
単純に食事の量を減らす方法には、空腹を感じやすくなるデメリットもあります。
食事量を減らす前に、現在の食事のメニューを低カロリーな食品に置き換えられないか考えてみましょう。
たとえば、ぶたロースをささみに置き換えれば、100gあたりのカロリーを約140kcal抑えられます。
| ぶた/大型種肉/ロース/脂身つき/生 （100g） |
にわとり/親・副品目/ささみ/生 （100g） |
|
|---|---|---|
| カロリー | 248kcal | 107kcal |
| 脂質 | 19.2g | 1.1g |
| タンパク質 | 19.3g | 24.6g |
食事の量を極力減らさずに、食品を置き換えれば空腹感を軽減できるので、ダイエットによるストレスを緩和できます。
肉・魚などのタンパク質を含む食品をとり入れる
ダイエット中はカロリーだけではなく、タンパク質にも注意しましょう。
タンパク質が不足すると、筋肉がつきにくくなる可能性があります。
極端な食事制限によってタンパク質が不足すると、筋肉量が減少してしまう恐れも。
筋肉量が減少すると基礎代謝も低下するため、1日の消費エネルギー量も減少します。
ダイエット中の食事では、カロリーを抑えつつ、タンパク質をしっかり摂取することが重要です。
肉・魚などのタンパク質を含む食品をメニューにとり入れましょう。
食物繊維もしっかり摂取
ダイエット中は、食物繊維を含む食品を摂りましょう。
食物繊維の消化には時間がかかるため、空腹感を軽減する効果が期待できます。
加えて、食物繊維には血糖値の上昇を緩やかにする効果も。
血糖値が急激に上昇すると、血糖値を抑えるインスリンというホルモンが分泌されます。
インスリンには、血液中の糖分を脂肪に変えて身体に蓄える作用があります。
血糖値が急激に上昇すると、太りやすくなるのです。
【食物繊維を多く含む食品】
- オートミール
- 切り干し大根
- モロヘイヤ
- 干ししいたけ
食物繊維は、意識して摂らなければ不足してしまうことが多いです。
栄養管理アプリを活用して、食物繊維が不足していないかしっかりチェックしましょう。
深夜に食事を摂る場合は分割食
分割食とは、1食分の食事を数回に分けて食べることです。
仕事の都合で、食事の時間が深夜になってしまう方もいるのではないでしょうか。
深夜の食事は、血糖値の上昇を引き起こしやすいとされています。（参考：交代制勤務者の食生活に関する留意点 e－ヘルスネット 厚生労働省）
夕食を深夜に食事を食べる場合、血糖値の上昇を緩やかにするために、一部を夕方に食べて、残りを深夜に食べるなどの工夫が必要です。
深夜に食事を食べることが多い方は注意しましょう。
摂取カロリーの管理方法について詳しく知りたい方は、「20代男性が1日に必要とするカロリーは？摂取カロリーの決め方を解説」をご覧ください。
【運動編】20代男性がぽっこりお腹を解消する方法
ぽっこりお腹を解消するには、有酸素運動と筋トレの両方に取り組む必要があります。
有酸素運動には、脂肪を燃焼させる効果があります。
一方、筋トレには基礎代謝を高める効果があるため、筋肉量を増やしておけば、ダイエット後のリバンド予防につながります。
20代男性がぽっこりお腹を解消するための運動をご紹介しましょう。
有酸素運動で体脂肪を燃やす
有酸素運動とは、長時間継続できる負荷の軽い運動です。
代表的な有酸素運動は以下の通りです。
【有酸素運動】
- ウォーキング
- ジョギング
- 水泳
- サイクリング
- エアロビクス
有酸素運動によって脂肪の消費量が増加するのは、運動開始してから約20分後とされています。
そのため、有酸素運動で効果的に脂肪を減らすには、20分以上運動することが重要です。
自身の体力に合わせて、20分以上無理なくつづけられる運動を選びましょう。
スクワットで下半身の筋肉量を増やす
基礎代謝を高めたい場合、大きな筋肉を鍛えると効果的です。
大きな筋肉の多くは下半身にあるため、ダイエットの際は下半身を鍛えられる筋トレに取り組みましょう。
スクワットは、太ももやお尻の大きな筋肉を鍛えられる筋トレです。
筋トレの中でも消費カロリーが高い種目のため、ダイエットにおすすめ。
スクワットにはさまざまなバリエーションが存在し、鍛えられる筋肉も異なります。
まずは通常のスクワットからはじめるとよいでしょう。
ドローイングでぽっこりお腹をへこませる
ぽっこりお腹の原因は、脂肪だけではありません。
内臓を正しい位置に保つ役割を担う腹横筋が弱くなると、内臓の位置を維持できずにお腹が出てしまいます。
腹横筋が原因で、ぽっこりお腹になるケースもあるのです。
ドローイングは、腹式呼吸をしながらお腹をへこませるトレーニング。
腹横筋を鍛えられるため、ドローイングに取り組めば内臓を正しい位置に保てます。
ぽっこりお腹が気になる方は、運動メニューにドローイングもとり入れるとよいでしょう。
プランクで体幹の筋肉を鍛える
プランクは、腕とつま先で身体を支える筋トレです。
腕立て伏せの姿勢からひじをついて、同じ姿勢をキープするトレーニングなので、自宅でも取り組めます。
プランクでは、主に体幹の筋肉を鍛えられます。
はじめは30秒からはじめて、慣れてきたら徐々に時間を延ばすとよいでしょう。
効率的にぽっこりお腹を解消したいならプロのサポートを受けよう
はじめてダイエットに取り組むと、なかなか自分に合った方法が見つからずに、思うように減量できないことも。
効率的にぽっこりお腹を解消したいのであれば、プロのサポートを受けた方がよいでしょう。
本格的にダイエットしたい方はパーソナルトレーニングジム
パーソナルトレーニングジムでは、利用者ごとに専任のトレーナーがつきます。
利用者一人ひとりに合わせたトレーニングメニューを組んでもらえるので、効率的にダイエットを進められます。
トレーニング中は、トレーナーがマンツーマンで指導してくれるので、正しい筋トレのフォームを身に付けられます。
ダイエットの悩みも相談できるので、ダイエットに挫折するリスクも抑えられるでしょう。
自分に合ったパーソナルトレーニングを見つけたい方は、「男性のダイエットにおすすめのパーソナルトレーニングジム9選！」をご覧ください。
自力での食事管理が難しい方には宅食がおすすめ
食事のカロリーや栄養を管理するのは、意外に手間がかかります。
自力での食事管理が難しい方には、宅食がおすすめです。
宅食は食事の宅配サービスで、1食分ごとに小分けされたメニューが自宅に届きます。
宅食のメニューは、管理栄養士が監修しているので、カロリーや栄養バランスを自身で管理する手間を省けます。
ダイエット向けの宅食を探したい方は、「ダイエットにおすすめの宅食・宅配弁当サービス10選！選び方のポイントを解説」をご覧ください。
ピンポイントでお腹の脂肪を減らしたい方はメディカルダイエット
運動や食事管理によるダイエットでは、お腹の脂肪だけをピンポイントで減らすのは困難です。
ピンポイントでお腹の脂肪だけを減らしたい場合は、医師によるメディカルダイエットを検討した方がよいでしょう。
部分痩せの施術にはいくつか方法がありますが、最近ではメスを使用せずに、脂肪細胞を凍らせて破壊するクールスカルプティングや、脂肪融解注射などが注目を集めています。
部分痩せにこだわるのであれば、メディカルダイエットも選択肢に入れておいた方がよいでしょう。
まとめ：20代男性がぽっこりお腹を解消するのはそれほど難しくない
20代男性がぽっこりお腹を解消する方法をご紹介しました。
最後にポイントをまとめておきましょう。
- 男性は内臓脂肪がつきやすく、ぽっこりお腹になりやすい
- 食事の管理がダイエットの基本
- 有酸素運動と筋トレを組み合わせる
- 運動や食事管理でお腹の脂肪だけをピンポイント減らすのは難しい
正しい方法でダイエットに取り組めば、20代男性がぽっこりお腹を解消するのはそれほど難しくありません。
無理のない食事管理と自分の体力に合った運動で、健康的に痩せましょう。
20代男性が無理なくダイエットする方法について詳しく知りたい方は、「20代の男性がダイエットを成功させるには？運動・食事のポイントを解説」をご覧ください。