50代男性がお腹のダイエットを成功させるには？食事管理方法を解説

「健康診断でメタボと診断された」「50代になってお腹が出てきた」という人も多いのではないでしょうか。

50代になると加齢によって基礎代謝が減少し、脂肪が付きやすくなります。

健康のために、ダイエットをはじめようと考えている人もいるのではないでしょう。

この記事では、50代男性がお腹のダイエットを成功させるポイントを解説します。

無理なく食事を管理する方法や、ダイエットにおすすめの運動も紹介するので、ぜひご覧ください。

50代男性のお腹に脂肪が付きやすい理由

50代男性のお腹に脂肪が付きやすい理由を解説します。

加齢による筋肉の減少

運動習慣がない場合、加齢とともに筋肉量は減少します。

筋肉量が減少すると基礎代謝も低下。

基礎代謝とは、呼吸や脳の活動などの生命活動に使用されるエネルギー量です。

消費カロリーが少なくなると、脂肪が付きやすくなります。

加えて、お腹の筋肉が減少すると内臓の位置も下がり、お腹が出てきます。

運動量の減少

運動量の減少もお腹に脂肪が付く原因に。

若い頃よりも身体を動かす機会が少なくなったという人もいるのではないでしょうか。

運動量が減れば、消費カロリーも減少します。

特にデスクワークがメインで、仕事でも座っていることが多い人は、意識して身体を動かす必要があります。

男性は内臓脂肪型肥満になりやすい

肥満は、内臓脂肪型と皮下脂肪型の2種類に分けられます。

内臓脂肪型肥満とは腹腔など、内臓周りに脂肪が蓄積される肥満。

皮下脂肪型肥満は、皮下組織に脂肪が付くタイプの肥満です。

男性は、内臓脂肪型肥満になりやすいとされています。

内臓脂肪型肥満になると、内臓周り脂肪が蓄積されるため、お腹も出てきます。

お腹の脂肪はメタボのリスクを高める

内臓脂肪型肥満になると、メタボリックシンドロームのリスクも高まります。

メタボリックシンドロームは、内臓脂肪型肥満によって、高血圧や高血糖、脂質異常などの症状が現れている状態です。

お腹の脂肪が気になっている人の中には、健康診断で指摘されたという人もいるのではないでしょうか。

メタボリックシンドロームになると、糖尿病や脳梗塞などの病気のリスクも高まります。

50代の男性がお腹のダイエットを成功させるポイント

50代の男性がお腹のダイエットを成功させるポイントを解説します。

食事の管理がダイエットの基本

人の身体を動かすエネルギー源は糖です。

消費カロリーを超えるカロリーを摂取すると、エネルギー源である糖が余ってしまうことに。

余った糖は脂肪に変換され、非常用のエネルギー源として体内に蓄積されます。

お腹のダイエットを成功させるためには、食事を管理して摂取カロリーを消費カロリーよりも低く抑える必要があります。

大きな筋肉を鍛えて基礎代謝を向上させる

筋肉量が多くなるほど、基礎代謝も高くなる傾向にあります。

筋トレで筋肉量を増やせば、基礎代謝を向上させることができます。

ダイエットのために筋トレに取り組む場合、体幹や下半身の大きな筋肉を鍛えると効果的です。

ただし、筋肉を増やすためには筋トレだけではなく、食事や休息も重要です。

超回復には、24～48時間ほどかかるとされています。

筋繊維が修復される前に無理に運動すると、超回復を妨げてしまう恐れも。

また、筋肉の合成に必要なタンパク質が不足すると、筋肉が付きにくくなります。

筋トレした後は、しっかり休息と食事を摂りましょう。

有酸素運動で脂肪を燃焼

脂肪の燃焼には、有酸素運動が有効です。

有酸素運動で脂肪の消費量が増加するのは、運動をはじめて約20分後とされています。

しかし、いきなり20分の運動はきついという人もいるでしょう。

20分以下の運動でも、まったく脂肪が燃焼されないわけではありません。

まずはできる範囲で取り組みましょう。

ウォーキングは、手軽に取り組める有酸素運動です。

ひざを痛めている人は、関節への負担が少ない水中ウォーキングに取り組むのも良いでしょう。

50代男性が無理なく食事管理する方法

食事管理といっても、何をすればよいのか分からないという人も多いです。

無理なく摂取カロリーを減らせる食事管理方法について解説します。

まずは自分の消費カロリーをチェック

体重の増減は、基本的に消費カロリーと摂取カロリーのバランスで決まります。

ダイエットの第一歩は、自分の消費カロリーと摂取カロリーを把握することです。

消費カロリーは、フィットネストラッカーを利用すれば簡単にチェックできます。

フィットネストラッカーは、腕時計型のデバイスです。

心拍数などのバイタルサインを測定でき、消費カロリーだけではなく、歩数なども計測できます。

ダイエットに取り組む人は、用意しておくと良いでしょう。

摂取カロリーをアプリでチェック

摂取カロリーのチェックには、栄養管理アプリが便利です。

アプリに食べたものも入力するだけで、摂取カロリーを計算してくれます。

また、カロリーだけではなく、摂取した栄養素もチェックできます。

アプリの種類も多いので、自分に合ったものを利用すると良いでしょう。

1日の摂取カロリーを算出

1ヶ月で7,200kcal削減できれば、体脂肪を1kg減らせます。

1日の摂取カロリーを、消費カロリーよりも240kcal減らせば、1kg痩せられる計算です。

個人差があるので、かならずしも計算通りに減量できないこともあります。

1ヶ月の努力目標を立てて、気長に取り組むのがダイエットを継続させる秘訣です。

50代男性のお腹のダイエットにおすすめの運動

50代男性のお腹のダイエットにおすすめの運動を紹介します。

プランクで体幹を鍛えよう

プランクは、腕立て伏せのようなポーズをキープする筋トレです。

全身の筋肉を鍛えられますが、特に体幹の筋力アップに効果的。

うつ伏せになれるスペースさえあれば取り組める上、器具も不要です。

1回20～30秒が目安です。

お尻を上げ過ぎると効果が半減してしまうので注意しましょう。

サイクリングで脂肪を燃焼

サイクリングは、有酸素運動に分類されます。

自転車で通勤すれば、運動の時間を確保するのが難しい人でも有酸素運動に取り組めます。

気軽な有酸素運動といえば、ウォーキングを思い浮かべる人も多いでしょう。

ウォーキングとサイクリングの消費カロリーを比較すると、サイクリングの方が高いことが分かります。

また、サイクリングでは太ももやお尻の大きな筋肉を鍛えられるのでダイエットにおすすめです。

50代男性がダイエットする際の注意点

ダイエットで無理は厳禁です。

過度に摂取カロリーを減らそうとすると、栄養が不足してしまう可能性があります。

糖質が不足すると、エネルギー源が不足して疲れやすくなることも。

また、無理な運動も身体を痛めて原因になるので注意しましょう。

ダイエットを成功させるには、無理なく続けられる範囲で、食事管理・運動に取り組むことも大切です。

まとめ：生活習慣を改善して健康的にダイエットしよう！

50代男性がお腹のダイエットを成功させるポイントを解説しました。

最後に記事の内容をおさらいしておきましょう。

ダイエットを成功させるには、生活習慣を見直す必要があります。

食事を管理しつつ、適度な運動を取り入れて無理のない範囲でダイエットに取り組みましょう。

50代男性向けのダイエット方法について詳しく知りたい方は、「50代男性が無理なくダイエットするには？食事管理のポイントを紹介」をご覧ください。