「ぽっこりお腹が気になる」という人も多いのではないでしょうか。
50代になると、基礎代謝が低下するため脂肪がつきやすくなります。
ぽっこりお腹を解消するためには、食事の管理と適度な運動が必要です。
この記事では50代の男性が、ぽっこりお腹を解消するための運動や食事管理のポイントについて解説します。
これからダイエットをはじめようと考えている人は、ぜひご覧ください。
Contents
50代の男性がぽっこりお腹になりやすい原因
50代の男性がぽっこりお腹になりやすい原因は2つあります。
それぞれの原因について解説しましょう。
加齢による筋肉の減少
筋肉量が減少すると、脂肪がつきやすくなります。
運動習慣がない場合、筋肉量は年齢とともに減少することに。
筋肉量の減少は、基礎代謝の低下に繋がります。
基礎代謝とは、呼吸や脳の活動、食べ物の消化など、生命活動の維持に使用されるエネルギーのことです。
基礎代謝が低下すれば、エネルギーの消費量も減少。
若い頃と同じように食事していても、エネルギーが余りやすくなるため、脂肪もつきやすくなるのです。
男性は内臓脂肪がつきやすい
肥満は、内臓脂肪型と皮下脂肪型に分けられます。
内臓脂肪型肥満は、内臓周りに脂肪がつく肥満です。
皮下脂肪型肥満は、皮下組織に脂肪が蓄積する肥満を指します。
内臓脂肪型は、男性に多いとされています。
内臓周りに脂肪がつくため、ぽっこりお腹になりやすいのです。
ぽっこりお腹を放置すると健康にもデメリットが
内臓脂肪型肥満が、ぽっこりお腹の原因のひとつであることを先に紹介しました。
ぽっこりお腹を放置すると見た目だけではなく、健康にも影響を与える可能性があります。
内臓脂肪が増えると、心筋梗塞や糖尿病など、生活習慣病のリスクも高まります。
ぽっこりお腹が気になる人は、健康のためにもダイエットに取り組みましょう。
男性の脂肪は減らしやすい
内臓脂肪は皮下脂肪と比べて、短期間で蓄積されやすいとされています。
一方で、減らしやすいという特徴も。
内臓脂肪は、生活習慣の改善で減らせます。
身体が消費する以上にカロリーを摂取すると、体脂肪は増加します。
食事を適切に管理して、適度に運動すれば、ぽっこりお腹は解消できるのです。
50代男性がぽっこりお腹を解消するための食事のポイント
ぽっこりお腹を解消するための食事のポイントについて解説します。
糖質と脂質を抑える
糖質や脂質を摂り過ぎると、脂肪がつきやすくなります。
栄養管理アプリを活用して、糖質・脂質を摂り過ぎていないかチェックしましょう。
ただし、糖質・脂質の減らし過ぎにも注意が必要です。
糖質は、身体を動かすエネルギーとして使用される栄養素です。
糖質が不足と疲れやすくなるので、完全に断つのは避けたほうが良いでしょう。
タンパク質をしっかり摂る
タンパク質は筋肉の合成に不可欠な栄養素です。
筋トレに取り組んでいても、タンパク質が不足していると筋肉がつきにくくなります。
タンパク質が多い食品の例は以下の通りです。
【タンパク質を多く含む食品（100gあたり）】
- さば（まさば/生）：20.63g
- ささみ（にわとり/わかどり/ささみ/生）：23.9g
- 大豆（だいず/全粒/黄大豆/乾）：33.8g
ダイエット中は、タンパク質の多い食品をメニューに取り入れましょう。
食事の量ではなくカロリーを減らそう
ダイエットというと、食事量の制限を考える人も多いのではないでしょうか。
たしかに、食事の量を減らせばカロリーも減らせます。
食事量を大幅に減らしてしまうと、空腹でダイエットが辛くなってしまう可能性もあります。
低カロリーなメニューに置き換えて、極力食事の量を減らさないようにしましょう。
食事の量ではなく、カロリーを減らすことが重要です。
ダイエット中の食事管理方法について詳しく知りたい人は、関連記事をご覧ください。
50代のぽっこりお腹の解消におすすめの運動
筋トレには、基礎代謝を向上させる効果があります。
筋トレで筋肉を増やしつつ、有酸素運動で脂肪を燃焼させれば、効率的にお腹の脂肪を減らせます。
ぽっこりお腹の解消におすすめの運動を4種類ご紹介しましょう。
プランクで体幹の筋力アップ
プランクは体幹の筋肉を鍛えられる筋トレです。
大きな筋肉を鍛えると、効率的に基礎代謝を向上させられます。
プランクは体幹だけではなく、全身の筋肉を刺激できるので、ダイエットにおすすめです。
【プランクの手順】
- 腕立て伏せのポーズをとる
- ひじと前腕を床につける
- ②のポーズをキープする
器具も必要ないので、自宅で気軽に取り組める点もプランクの魅力です。
1回につき20秒からはじめましょう。
ドローイングで腹横筋を鍛える
ドローイングは、腹横筋などのインナーマッスルを鍛えるトレーニングです。
腹横筋には、内臓を正しい位置に保つ役割があります。
腹横筋を鍛えると、内臓が正しい位置に戻るのでお腹もへこみます。
【ドローイングの手順】
- 背筋を伸ばした状態でイスに座る
- 大きく深呼吸しながら数回お腹を動かす
- 息をゆっくり吐きながらお腹をへこませる
- 息をすべて吐いたら、お腹をへこませた状態をキープ
お腹をへこませている間に、息をしても問題ありません。
1回20～30秒が目安です。
ドローイングは、立った状態や仰向けの状態でも取り組めます。
基本的な手順は同じなので、自分に合った方法で取り組むと良いでしょう。
ウォーキングで脂肪を燃やす
ウォーキングは、有酸素運動に分類されます。
有酸素運動には脂肪を燃焼させる効果があるため、ダイエットに取り入れると効率的に脂肪を減らせます。
有酸素運動をはじめてから20分ほど経過すると、脂肪の消費量が増加します。
有酸素運動に取り組む場合は、20分以上無理なく続けられる運動を選ぶことが大切です。
サイクリングで脂肪燃焼と下半身の筋肉を鍛える
サイクリングもダイエットにおすすめの有酸素運動です。
サイクリングでは、お尻や太ももなど、下半身の大きな筋肉も鍛えられます。
ペダルをこぐ負荷にもよりますが、サイクリングでは筋トレと有酸素運動両方の効果を得られます。
運動時間を確保するのが難しい人は、自転車通勤に切り替えるのもおすすめです。
50代からのダイエットに無理は禁物
50代からのダイエットに無理は禁物です。
極端に食事の量を減らしたり、栄養バランスが偏った食事を摂り続けたりすると、不調の原因になる恐れも。
ダイエット中は、栄養管理アプリを活用してカロリーだけではなく、栄養バランスも把握しておくことが大切です。
また、筋トレした後は無理せず休養をとりましょう。
筋トレによって傷つけられた筋繊維が修復されると、以前よりも太くなるため、筋肉量も増えていきます。
しかし、休息を取らずに無理に筋トレを続けてしまうと、修復が妨げられてしまい筋トレの効果が半減してしまう可能性もあります。
食事をしっかり管理するなら宅食
ダイエットの成否は食事管理にかかっていると言われるほど、食事は非常に重要です。
一方で、食事管理には相応の手間もかかります。
食事管理の手間を省きたい人には、宅食がおすすめです。
宅食とは、調理済みの食事が自宅に届くサービス。
冷凍された状態で届くので、冷凍庫で保管できます。
宅食のメニューは管理栄養士が監修しているので、カロリーはもちろん、栄養のバランスが偏る心配もありません。
ダイエット用のメニューを用意している宅食会社もあるので、食事をしっかり管理したい人は利用すると良いでしょう。
ぽっこりお腹を本気でへこませたい人にはパーソナルトレーニングジム
ダイエットをはじめてみたものの、「なかなかお腹がへこまない」「何度もダイエットに失敗している」という人は、プロのサポートを受けましょう。
パーソナルトレーニングジムでは、利用者ごとに専用のトレーニングプランを作成。
トレーニング中はマシンを独り占めできるので、通常のジムのようにマシンの順番を待つ必要もありません。
トレーニング以外のダイエットに関するアドバイスももらえるので、モチベーションを維持したままダイエットに取り組めるでしょう。
50代男性のぽっこりお腹は解消できる！
50代の男性がぽっこりお腹を解消する方法について解説しました。
最後に記事の内容をおさらいしておきましょう。
- 男性は内臓脂肪がつきやすい
- ぽっこりお腹を放置すると生活習慣病のリスクも高まる。
- 食事の量ではなくカロリーを減らす
- 50代からのダイエットに無理は禁物
50代からのダイエットを成功させるには、無理なく続けられる方法でダイエットに取り組む必要があります。
ダイエットを続けていれば、徐々にぽっこりお腹も解消されていきます。
短期間で無理に痩せようとするのではなく、気長に続けることが大切です。
まずはできる範囲で身体を動かしたり、食事の内容を見直しましょう。
