「いつの間にか下腹の脂肪が増えていた」という男性も多いのではないでしょうか。
生活習慣が乱れていると、気づかぬうちに下腹の脂肪が増えることに。
お腹のダイエットを成功させるには、有酸素運動と筋トレを組み合わせて、効率的に脂肪を燃やす必要があります。
この記事では、下腹のダイエットを始めようと考えている男性のために、トレーニング方法や食事方法を解説します。
Contents
男性の下腹の脂肪が増えてしまう原因
下腹は、内臓に近く脂肪がつきやすい部位です。
下腹周辺には、内臓脂肪と皮下脂肪の両方がつきやすいため、運動の習慣がなく、乱れた食生活を送っていると脂肪が増えていきます。
内臓脂肪は比較的簡単に落とせますが、皮下脂肪を落とすにはある程度ダイエットを継続しなければなりません。
まずは、男性の下腹に脂肪が増えてしまう原因について説明します。
活動量が少ない
活動量が少ないと、身体が消費するエネルギー量も少なくなります。
デスクワークがメインの仕事に従事し、運動の習慣がなければ活動量も少なくなります。
消費エネルギー量に合わせて、しっかりと食事のカロリーを管理していなければ、身体の脂肪が増えてしまうのです。
仕事で身体を動かす機会が少ない方は、電車通勤から自転車通勤に切り替えるなど、運動の機会を設けましょう。
食生活の乱れ
活動量が少ない状態で高カロリーな食事を摂ると、食品から得たエネルギーを消費しきれず余ることに。
余ったエネルギーは、脂肪に変換されて身体に蓄えられます。
また、深夜の飲食も脂肪が増える原因に。
睡眠中は、起床しているときと比較して、消費エネルギー量が少なくなります。
そのため、食事で得たエネルギーを使い切ることができず、脂肪がつきやすくなります。
下腹の脂肪を減らしたければ、食事をしっかり管理しなければなりません。
睡眠不足
睡眠不足も下腹のダイエットを妨げる原因になります。
睡眠不足になると、食欲を制御するホルモンのバランスが崩れてしまいます。
具体的には、食欲を増加させるホルモンであるグレリンの分泌が増える一方で、食欲を抑制するレプチンの分泌が減少します。
結果として、食事量が増えてしまい脂肪が体重の増加に繋がるのです。
さらに、睡眠不足になると代謝も低下させるためエネルギー消費が減少し、脂肪が燃えにくくなります。
睡眠にはストレスを軽減する効果もありますが、睡眠時間が短すぎると運動の意欲を低下させる可能性も。
男性がダイエットするには、十分な睡眠も不可欠なのです。
ストレス
慢性的なストレスも下腹の脂肪を増加させる原因になります。
身体がストレスを感じると、闘争・逃避反応を起こし、ストレスホルモンであるコルチゾールを分泌します。
【闘争・逃避反応】
闘争・逃避反応とは、生物が脅威に対応するための生理的な反応です。闘争・逃避反応は、自律神経系によって制御され、反応が起こるとアドレナリンやノルアドレナリンと呼ばれるホルモンが分泌されます。放出されたホルモンの働きによって、心拍数や血圧が高まり、筋肉への血流が増加します。闘争・逃避反応は、危険な状況から身を守るために戦ったり、安全な場所へ逃げるなど、必要な行動をとるために身体が臨戦態勢に入った状態といえるでしょう。
コルチゾールは食欲を刺激し、特に糖分や脂肪分の高い食物への欲求を高めます。
コルチゾールは、糖新生や免疫機能の調整といった重要な役割を担っていますが、ストレスによってコルチゾールの分泌が過剰になると脂肪が増える原因になります。
ストレスを軽減するには、適度な運動や睡眠、健康的な食事、リラクゼーションなどが有効です。
下腹の脂肪を減らすには、自分に合ったストレス軽減方法を見つけることも大切です。
男性の下腹にダイエットには有酸素運動
継続的に有酸素運動に取り組めば、効果的に脂肪を減らせます。
下腹の脂肪が気になる方は、ダイエットに有酸素運動を取り入れましょう。
男性におすすめの有酸素運動を3種類ご紹介します。
運動が苦手ならウォーキング
運動が苦手な方は、ウォーキングから始めるとよいでしょう。
ウォーキングは有酸素運動の中でも負荷が軽く、運動が苦手な方でも取り組みやすい運動です。
負荷が軽い分、ほかの有酸素運動と比べると、時間あたりの消費カロリーは低めです。
運動不足の方は、ウォーキングで徐々に体力をつけてから、より効率的に脂肪を燃焼できるトレーニングに挑戦するとよいでしょう。
ひざへの負担が心配ならサイクリング
ひざへの負担が心配な方は、サイクリングに取り組むとよいでしょう。
サイクリングではシートに座った状態で動くので、ウォーキングやジョギングと比較すると、ひざや腰への負担も軽いです。
そのため、足腰の関節への負担が心配な方でも長時間続けやすく、効果的に脂肪を燃やせます。
移動時間を使って運動できるので、仕事の都合で運動時間をなかなか確保できない方にもおすすめです。
効率を重視するなら縄跳び
縄跳びは、有酸素運動の中でも消費カロリーが高いトレーニングです。
効率的に脂肪を減らしたい方におすすめ。
消費カロリーが高い一方で、長時間継続するには相応の体力が求められます。
体力に自信がない方は、ウォーキングなどの軽めの運動で身体を慣らしてから挑戦するとよいでしょう。
筋トレで脂肪がつきにくい身体を作ろう
筋肉量が増えると基礎代謝も向上し、脂肪がつきにくい身体になります。
基礎代謝の向上を目的に筋トレするのであれば、大きな筋肉を鍛えられるトレーニングがおすすめです。
大きな筋肉の多くは、下半身にあります。
大きな筋肉を鍛えられる筋トレをご紹介しましょう。
スクワットで下半身の筋肉を強化
下半身の筋肉を鍛えたい方は、スクワットに取り組みましょう。
スクワットでは、大殿筋や大腿四頭筋といった下半身の大きな筋肉を鍛えられます。
【スクワットの方法】
- 足を肩幅程度に開いて立つ
- 腕はまっすぐ前に出す
- 腰を下げる
- 床に対して太ももが平行になったら止める
- 腰を上げて最初の姿勢に戻る
腰を下げるときは、ひざがつま先より前に出ないようにしましょう。
ひざを前に出さないためには、お尻を後ろに突き出すように腰を下げるのがポイントです。
気軽に始めるならプランク
プランクは、腕とつま先だけで自身の身体を支えるトレーニングです。
プランクでは主に体幹の筋肉を鍛えられます。
大きな動きを必要としないため、筋力に自信がない方でも気軽に取り組めます。
【プランクの方法】
- 床にうつ伏せになる
- ひじと手を床につける
- つま先と前腕だけで身体を支える
プランクでは、同じ姿勢をできるだけ維持します。
20秒程度から始めて、慣れてきたら少しずつ時間を延長しましょう。
背中を曲げたり、反ったりせずにまっすぐな状態をキープするのがポイントです。
上半身も鍛えたい方にはチンニング
チンニング（懸垂）では、背中の広背筋や力こぶの筋肉である上腕二頭筋を鍛えられます。
下半身だけではなく、上半身の大きな筋肉を鍛えたい方におすすめです。
【チンニングの方法】
- 手の甲が手前を向くようにバーを握る
- 腕を肩幅よりやや広めに離してぶら下がる
- 身体を持ち上げる
- 胸がバーと同じぐらいの高さまできたら止める
- ゆっくり身体を下す
チンニングできない原因として、筋力不足と体重が挙げられます。
筋力不足で身体を上げられない場合は、バーにぶら下がった状態を維持するトレーニングから始めましょう。
体重が重くて懸垂できない場合は、有酸素運動などで脂肪をある程度落としてから、チンニングに挑戦しましょう。
筋トレしつつ消費カロリーを稼ぐならバーピー
バーピーは、全身の筋肉を使うトレーニングです。
主に胸や太もも、お尻の筋肉を鍛えられます。
全身を大きく動かすため、消費カロリーが高く、有酸素運動的な要素もあります。
【バーピーの方法】
- 足を10cmほど離して立つ
- その場でしゃがんで両手を床につく
- 手の位置はそのままで脚を後ろに出して腕立て伏せの姿勢ととる
- 脚を元の位置にもどす
- その場で立ち上がる
バーピーには、立ち上がる際にジャンプを追加したバージョンもあります。
そちらは、バーピージャンプと呼ばれます。
より多くの消費カロリーを稼ぎたい方は、バーピージャンプに挑戦しましょう。
男性の下腹ダイエットでは食事管理が重要
一般的に日本語の「ダイエット」は、減量という意味で用いられますが、英語の「diet」は、食事制限や食餌療法といった意味でも用いられます。
ダイエットにおいて、食事の管理は最優先事項といってもよいほど重要です。
ハードな運動で活動量をどれほど高めても、高カロリーな食事ばかり食べていると、脂肪は増えてしまいます。
下腹の脂肪を減らしたければ、食事方法に気を配る必要があります。
糖質は適度な量に抑える
糖質は、身体にとっての燃料です。
わたしたちは、糖質をエネルギーに変えることで身体を動かしています。
身体にとって重要な栄養素である一方で、糖質の摂り過ぎは脂肪が増える原因になります。
ダイエットを成功させるには、糖質が適切な量になるよう管理しなければなりません。
糖質は、砂糖を使用したお菓子はもちろん、米や麺類、パンなどの炭水化物にも含まれています。
炭水化物は、糖質と食物繊維で構成される栄養素。
ダイエット中は、炭水化物の摂り過ぎにも注意しましょう。
飲み物の糖質にも注意
ダイエット中は、糖質の少ない飲み物を選びましょう。
エナジードリンクやスポーツドリンクの中には、糖質を多く含むものもあります。
そのため、飲み過ぎるとカロリー摂取量が大幅に増える場合があるので注意が必要です。
糖質を多く含む飲み物は、血糖値の急激な上昇と下降を引き起こすことも。
血糖値の急激な上昇は脂肪が増える原因になります。
また、血糖値の急激な低下は、食欲の増加を引き起こす可能性も。
ダイエット中は、水やお茶、ブラックコーヒーなど、糖質の少ない飲み物を選ぶことをおすすめします。
脂質の種類も重要
ダイエットにおいて、「全ての脂肪を避けるべき」と考えている男性も少なくないようです。
しかし、脂質は身体にとって重要な栄養素であり、全ての脂肪がダイエットにネガティブな影響を与えるわけではありません。
良質な脂質は、脂溶性ビタミンの吸収を助け、皮膚や粘膜の健康を保つのに役立ちます。
また、オメガ-3脂肪酸は白色脂肪細胞組織に褐色脂肪細胞を誘導する働きがあるとされています。
【白色脂肪細胞と褐色脂肪細胞】
脂肪細胞は白色脂肪細胞と褐色脂肪細胞の2種類に分けられます。
- 白色脂肪細胞：身体に脂肪を蓄える働きを担っている細胞
- 褐色脂肪細胞：脂肪を燃焼して熱を作り出す細胞
白色脂肪細胞組織に褐色脂肪細胞が誘導されることをベージュ化と呼びます。ベージュ化が起こると脂肪が燃焼されやすくなります。
オメガ-3脂肪酸には、ベージュ化を促進する働きがあると考えられています。
オメガ-3脂肪酸は、サバやサンマなどの青魚やクルミ、なたね油などに豊富に含まれます。
ダイエット中でも良質な脂質を適度に摂取すれば、効率的に脂肪を燃やせるでしょう。
一方で、トランス脂肪酸を多く含む食品は、体脂肪の増加を促す可能性がある上に、心臓病リスクも高めるとされています。
トランス脂肪酸は、ファットスプレッドやショートニングなどに多く含まれています。
ダイエット中は、ファットスプレッド・ショートニングが使用されているパンやケーキは控えた方がよいでしょう。
食物繊維を積極的に摂ろう
食物繊維には、糖質や脂質の吸収を緩やかにする作用があります。
糖質を摂ると血糖値が上昇し、インスリンが分泌されます。
血糖値が急激に上昇すると、エネルギーとして使い切れなかった血糖がインスリンの働きによって脂肪に変えられ、身体に蓄積されることに。
ダイエットでは、急激に血糖値が上昇しない方法で食事することが大切です。
そのため、食事にきのこや海藻など、食物繊維を多く含む食品を取り入れる必要があります。
穀物であれば、玄米やオートミールなど、食物繊維を多く含む食材がおすすめです。
筋トレするならタンパク質を多めに摂ろう
筋トレで筋肉量を増やすと基礎代謝が向上し、脂肪が燃えやすくなります。
しかし、筋トレで筋肉を増やすには十分な栄養が必要です。
タンパク質は、筋肉の合成に欠かせない栄養素です。
厚生労働省によると、成人が身体を維持するために必要なタンパク質は、1日あたり0.65g/kgとされています。※
体重70kgの方は、1日あたり45.5gのタンパク質が必要ということになります。
筋肉量を増やすには、0.65g/kg以上のタンパク質を摂らなければなりません。
食事だけではタンパク質が不足する場合は、間食としてプロテインを飲むとよいでしょう。
男性の下腹はトレーニングでダイエット！
男性向けに下腹をダイエットする方法を解説しました。
記事のポイントをまとめると以下のようになります。
- 下腹をダイエットするには食事方法も大切
- 有酸素運動で脂肪を燃焼させる
- 筋トレで脂肪がつきにくい身体に
下腹の脂肪を落とすには、時間がかかります。
自分に合った方法・ペースで、トレーニングと食事管理を継続しましょう。
