男性が太る原因は、高カロリーな食事や運動不足、基礎代謝の低下などさまざまです。男性は内臓脂肪が増えやすい傾向にあります。しかし、内臓脂肪には比較的落としやすいという特徴があり、複数の方法を組み合わせてダイエットに取り組めば、痩せるのはそれほど難しくありません。
この記事では、効果的に痩せる方法を知りたい男性に向けて、男性が痩せるための5つの方法や手っ取り早く痩せるコツなどを、わかりやすく紹介します。
Contents
男性が太る主な原因
男性が太ってしまう主な原因として、高カロリーな食事や運動不足、基礎代謝の低下などがあります。中でも、糖質や脂質が多い食事ばかり摂ると、脂肪が蓄積されて肥満につながります。
糖質・脂質が多い高カロリーな食事
「糖質」や「脂質」が多い高カロリーな食事の摂り過ぎも、男性が太ってしまう原因の一つです。炭水化物中心の食事や揚げ物などの脂っこい料理など、偏った食生活を送っていると脂肪が蓄積されていきます。
糖質や脂質は身体のエネルギー源であり、健康的な身体を維持するためにも必要な栄養素です。ただし、摂り過ぎは肥満につながるため注意が必要です。
糖質を摂り過ぎると、血糖値を抑えようとするインスリンが過剰に分泌されます。インスリンには、糖質を中性脂肪として蓄える特性があり、血糖値の急激な上昇は太る原因になります。
また、脂質は三大栄養素の中でも最もカロリーが高い栄養素です。糖質や脂質が多い食生活を続けていると、消費カロリーよりも摂取カロリーが上回りやすくなるため、太ってしまうのは必然といえるでしょう。
慢性的な運動不足
仕事やプライベートで忙しい毎日を過ごしていると、なかなか身体を動かす時間をとれないものです。その結果、慢性的な運動不足に陥ってしまい、太ってしまうケースも少なくありません。
特に働き盛りの男性は、夜遅くまで仕事に追われて運動に費やす時間がなくなりがちです。せっかくの休日も、平日の疲れが原因で「身体を動かす気になれない」という人もいるのではないでしょうか。
身体を動かす習慣が減り、運動不足になれば消費カロリーも低下します。場合によっては、ワークライフバランスを見直しが必要になることもあるでしょう、
筋肉の減少による基礎代謝の低下
運動不足や加齢による筋肉の減少も、太ってしまう原因になります。筋肉量が減ると基礎代謝が低下するため、身体が消費するエネルギー量も減少します。
安静にしている時にも消費される「基礎代謝」は、生命を維持するために必要な最小限のエネルギーであり、人の身体が消費するエネルギーの大半を占めています。基礎代謝は筋肉量に比例して高くなる傾向にあるため、筋肉が減少すると基礎代謝も低下してしまうのです。
筋肉量が減少して基礎代謝が低下したにもかかわらず、以前と変わらない食生活を送っていればカロリーの摂り過ぎとなり、脂肪が蓄積されていきます。
男性が痩せる5つの方法
男性が痩せるには太る原因を踏まえた上で、食事と運動の両面からアプローチする必要があります。また、自分の力だけでダイエットする自信がない人は、プロのトレーナーの手を借りてみるのもよいでしょう。ここでは、男性が痩せる5つの方法をご紹介します。
有酸素運動で内臓脂肪を燃焼
内臓脂肪を燃焼させて痩せるには、ウォーキングやジョギングなどの「有酸素運動」が効果的です。有酸素運動では、糖質や脂肪がエネルギー源として消費されるため、内臓脂肪の減少につながります。
有酸素運動を始めると最初に糖質が多く消費され、20分以上継続すると脂肪が多く消費されるようになります。ただし、必ずしも20分以上継続して取り組む必要はありません。最近では、10分間の運動を2回に分けるなど、1日のトータルの運動時間が同じであれば、同じ減量効果が得られることもわかっています。
有酸素運動は、負荷が軽く長時間継続できる運動です。日常生活の中での活動も、一種の有酸素運動と見なすこともできます。階段を使う、一駅分歩くなど、できるだけ身体を動かすのを心がけるだけでも、運動意識が高められるでしょう。
無酸素運動（筋トレ）で代謝を向上させる
痩せやすい身体づくりには、「無酸素運動（筋トレ）」がおすすめです。筋肉量が増えれば基礎代謝が向上し、痩せやすく太りにくい身体を作れます。
筋肉量を増やすには、身体にある大きな筋肉をメインに鍛えると効果的です。前太ももにある「大腿四頭筋」や裏太ももの「ハムストリング」、お尻にある「大殿筋」など、下半身を中心に鍛えられる筋トレに取り組むと、基礎代謝も高められます。
無理なく筋トレを継続するためには、慣れるまで自分の体力に見合った負荷で、正しいフォームを意識しながら取り組むことが大切です。
宅食サービスで摂取カロリーをコントロール
痩せるためには、食事管理が非常に重要です。宅食サービスの中には、ダイエット向けのメニューを提供しているところもあり、自身でカロリーや栄養を計算しなくても、バランスの良い食事を摂ることができます。
特にひとり暮らし男性の場合、毎日の食事管理を自分で行うのは難しいという人も多いのではないでしょうか。カロリーの計算がストレスになり、ダイエットの失敗につながる可能性があります。
宅食サービスを活用すれば自分でカロリーを計算する必要がないため、手間をかけずにカロリー摂取量を適切なレベルに維持できるでしょう。宅食サービスについては、下記の記事をご覧ください。
パーソナルトレーニングジムでプロのサポートを受ける
運動習慣がない人や継続する自信がない人は、パーソナルトレーニングジムでプロのサポートを受けることをおすすめします。
パーソナルトレーニングジムでは、一般的なジムとは異なり、一人ひとりの目的や状況に合ったメニューをもとに、プロのトレーナーによるマンツーマンのトレーニング指導を受けることができます。二人三脚で頑張ることで継続しやすくなり、効果的にトレーニングでるでしょう。
トレーニング指導だけでなく、ダイエットに向けた食事や生活習慣のアドバイスを受けることができるところもパーソナルトレーニングジムの魅力です。
医療痩身で皮下脂肪を落とす
クリニックなどの「医療痩身」を利用して、皮下脂肪を減らす方法もあります。自力のダイエットでは皮下脂肪は落としきれないこともあります。なかなか落ちない内臓脂肪には、医療機関での施術が有効な場合もあります。
近年注目されている脂肪細胞を凍らせて破壊する「クールスカルプティング」は、脂肪細胞の数を減らす施術です。メスや針を使用しないため、施術をした直後でも普段と同じ生活を送れます。
男性のダイエットや美容に特化したクリニックもあるので、皮下脂肪がなかなか落ちずに悩んでいる人は相談してみるとよいでしょう。
男性が手っ取り早く痩せるには？
ダイエットするのであれば、できるだけ早く理想のスタイルに近づきたいと考えている人も多いでしょう。男性が手っ取り早く痩せるにはどのようにすればよいのか詳しくご説明します。
有酸素運動・筋トレ・カロリーコントロールを組み合わせる
有酸素運動・筋トレ・カロリーコントロールを組み合わせてダイエットに取り組むと効率的です。
痩せるには、摂取カロリーと消費カロリーのバランスを見直しつつ、痩せやすい身体を作る必要があります。筋トレで代謝を向上させながら、有酸素運動で活動量を高めれば、消費カロリーがアップします。
さらに食事のカロリーをしっかりコントロールをすれば、「摂取カロリー＜消費カロリー」の状態を維持でき、効果的に脂肪を減らせるでしょう。
有酸素運動の前に筋トレする
脂肪を燃焼させて痩せるには、筋トレを先に行ってから有酸素運動に取り組むのがおすすめです。
筋トレを行うと、脂肪を燃焼させる働きがある「成長ホルモン」や「アドレナリン」が分泌されます。筋トレを先に行い、ホルモン類が分泌された状態で有酸素運動に切り替えると、脂肪がより効果的に分解されるため、脂肪燃焼の効果を高めるのに効果的です。
ただし、あまりにも負荷の高い筋トレを行うと疲労が溜まり、有酸素運動に影響が出てしまいます。無理のない負荷で、筋トレに取り組むことが重要です。
サプリでダイエットを効率化
脂肪を効率よく落としたいのであれば、サプリの利用も検討してみるとよいでしょう。一口にサプリといっても、脂肪や糖質の吸収を緩やかにするサプリや代謝を高めるサプリなど、機能に違いがあります。
一定の効果が認められている栄養機能食品、特定保健食品、機能性表示食品などの「保健機能食品」として販売されているサプリもあります。ただし、サプリはダイエットをサポートするものなので、摂取するだけで痩せられるわけではありません。
あくまでもダイエットを効率化するためのアイテムと捉えるべきでしょう。
皮下脂肪まで落とすには根気が必要
皮膚の下につく「皮下脂肪」は、内臓脂肪と比べると落ちにくいという特性があります。しかし、落ちにくいからといって諦める必要はありません。根気よくダイエットを続ければ皮下脂肪は落とせます。
皮下脂肪を落とすのは簡単ではない
皮下脂肪には体温を維持したり、外部の衝撃から身体を保護する役割があります。内臓脂肪はダイエット開始後、早い段階で減っていきます。しかし、皮下脂肪には前述のような機能もあるため、燃料として使用される優先順位は内臓脂肪よりも低いのです。
そのため、皮下脂肪まで落とそうと考えている場合は、長期間のダイエットを覚悟しておく必要があります。極端なダイエットを長期間続けるのは難しいので、半年以上続けても大きな負担にならないレベルでダイエットに取り組みましょう。
無理なく継続できるペースで減量に取り組む
ダイエットを長期間継続するには、自分に合った無理のないペースで行うことが最も重要です。少しでも早く皮下脂肪を落としたいからといって、無理な運動に取り組むと継続できないばかりかケガをする危険性もあります。
また、極端な食事制限も、リバウンドや健康を損なう可能性があるので避けるべきでしょう。焦らずに自分に合った方法で取り組むのが理想的なダイエットであり、挫折のリスクも下げられます。
ダイエットが辛いと感じる場合、無理をしている可能性があります。ダイエットを始めた後も、運動メニューや食事の内容などを見直し、適宜調整していきましょう。
男性が痩せるには複数の方法を組み合わせると効果的
男性が手っ取り早く痩せるには、「有酸素運動・筋トレ・カロリーコントロール」を組み合わせるのが効果的です。無理のない範囲で焦らずにダイエットを続けることが、結局は目標達成への近道であったりします。
男性が太るのは、高カロリーな食事や運動不足など、さまざまな原因があります。原因を把握し、自身の食事や運動習慣を見直しましょう。