100kgからダイエットを成功させるには、相応の時間がかかります。
途中で挫折しないように、計画的に減量に取り組むことが大切です。
この記事では、男性が100kgからのダイエットを効果的に進める方法や、戦略的に痩せるためのロードマップの作成方法をご紹介します。
Contents
100kgからのダイエットでは長期戦を覚悟しよう
ダイエットを始めるにあたって、「できるだけ早く痩せたい」と考えるのは自然なことです。
しかし、急激なダイエットは、身体への負担も大きいため、体調を崩す可能性もあります。
短期間で大幅に減量するには、キツいダイエットを覚悟しなければならず、途中で挫折する恐れも。
ダイエットを成功させるには、継続することが大切です。
無理なく続けられるペースで減量に取り組む必要があります。
目標体重にもよりますが100kgからダイエットをはじめる場合、他人から見ても体型の変化が分かるまでに、少なくとも半年以上はかかると考えておいた方がよいでしょう。
ダイエット前に押さえておきたい基礎知識
ダイエットを始める前に、身体の脂肪が増える・減る条件を知っておく必要があります。
まずは、基本的な知識を押さえておきましょう。
摂取カロリーが消費カロリーを下回ると脂肪は減る
摂取カロリーが消費カロリーを、下回ると脂肪は減少します。
【カロリーと体重の関係】
摂取カロリー＜消費カロリー→体脂肪が減少
摂取カロリー＞消費カロリー→体脂肪が増加
摂取カロリーが消費カロリーより低い状態を維持できれば、徐々に体重も減っていきます。
摂取カロリーを減らして、消費カロリーを増やせば効率的に減量できます。
脂肪を1kg減らすために必要なエネルギーは7,200kcalです。
1カ月で1kg減量する場合は、月間のトータルで摂取カロリーを消費カロリーより7,200kcal低く抑えなければなりません。
ダイエットに摂取カロリーの管理は必須
ダイエットに、摂取カロリーの管理は必須。
運動で消費カロリーを増やしたとしても、大量のカロリーを摂取すれば、体重は増加します。
ドカ食いは、運動の効果を帳消しにしてしまうのです。
消費カロリーは、栄養管理アプリで簡単にチェックできます。
ダイエット中は、食べたものをアプリに記録して、カロリー過多にならないよう気を配りましょう。
ダイエット中の運動の目的と効果
食事管理の目的が摂取カロリーを減らすことであるのに対し、運動の目的は消費カロリーを増やすことです。
ダイエットに取り入れるべき運動は、有酸素運動と筋トレの2種類です。
それぞれの運動には異なる効果があるため、目的に応じてバランスを考える必要があります。
【ダイエットにおける運動の目的】
- 体脂肪を燃焼させる（有酸素運動）
- 基礎代謝を高める（筋トレ）
筋トレでも一定のカロリー消費が期待できますが、有酸素運動は特にカロリー消費が高いため、より多くの脂肪燃焼効果が期待できます。
有酸素運動によって消費カロリーが増え、摂取カロリーと消費カロリーの差が大きくなれば、効果的にダイエットを進められます。
筋トレの目的は、基礎代謝の向上です。
筋トレによって筋肉量が増えること、基礎代謝が向上し、安静時にもより多くのカロリーを消費できるようになります。
加えて、同じ有酸素運動に取り組んでいても、筋肉が多い人のほうがそうではない人よりもより多くのカロリーを消費するため、ダイエット中の運動に筋トレを組み込むことでダイエットの効率化も可能です。
有酸素運動と筋トレのバランス
100kg以上の男性がダイエットを始める場合、体型や筋トレの種目によっては自重による負荷が大きすぎて、トレーニングが困難な場合もあるでしょう。
まずは、有酸素運動で脂肪を減らすことを優先するとよいでしょう。
いきなりジョギングや縄跳びを始めると、膝を痛める可能性もあるため、ウォーキングや水泳、エアロバイクなど、関節への負担が低い軽めの有酸素運動がおすすめです。
有酸素運動の頻度は、1日20～60分、週3～5回を目安にするとよいでしょう。
【運動の頻度】
- 有酸素運動：1日20～60分、週3～5回
- 筋トレ：1セット8～15回、週2～3回
体脂肪率が25％を下回ってきたら、徐々に筋トレも取り入れていきましょう。
筋トレでは、胸や背中、脚、肩などの大きな筋肉群を優先的に鍛えると効果的です。
回数は1種目につき8～15回前後を目安に、3セット行いましょう。
筋トレは、毎日行う必要はありません。
無理に毎日筋トレしてしまうと、筋肉の成長を妨げてしまう場合もあるため、1～2日程間を空けてトレーニングしましょう。
また、心臓や関節に問題がある場合は、運動を始める前に必ず医師に相談しましょう。
100kgからのダイエットを成功させるロードマップの作成手順
100kgから無理なくダイエットを成功させるには、計画性が求められます。
ダイエットのゴールを設定して、ロードマップを作成しておけば、すべきことや進捗を把握できます。
ロードマップの作成手順を解説しましょう。
【手順1】現状を把握する
まずは、現状を把握しましょう。
ダイエット前に把握しておきたい事項は、以下の通りです。
【ダイエット前のチェック項目】
- 体重
- 体脂肪率
- 摂取カロリー
- 消費カロリー
体重と体脂肪率は、ダイエットの進捗を把握するための指標です。
ダイエットの初期段階では、体重のチェックだけでもよいですが、ある程度脂肪が落ちてきたら、筋肉量の増減を把握するために、体脂肪率も確認するのが理想的。
摂取カロリーは、先に解説した通りアプリを使ってチェックしましょう。
消費カロリーのチェックには、フィットネストラッカーがおすすめです。
自身の摂取カロリーと消費カロリーのバランスを確認しましょう。
ダイエット中も上記の4項目を記録します。
体重や体脂肪率の記録に対応している栄養管理アプリも多いです。
スマホと連携できる体重計を用意すれば、記録の手間も省けます。
【手順2】目標体重を設定する
現状を把握できたら目標体重を設定します。
100kgからダイエットに挑戦する方は、適正体重を最終的なゴールに設定するとよいでしょう。
適正体重は以下の方法で算出できます。
目標体重を決めたら、目標達成に必要な期間も見積もります。
【手順3】摂取カロリーの上限と目標達成までの期間を見積もる
摂取カロリーの上限を設定し、目標達成までの期間をチェックしましょう。
目標体重を70kgとした場合、30kg減量する必要があります。
トータルで216,000kcal削減しなければなりません。
1日の摂取カロリーの上限を消費カロリーより720kcal低く設定する場合、おおむね1カ月あたり3kgのペースで減量できます。
目標達成までに、10カ月ほどかかる計算です。
【手順4】中間目標も設定
100kgからのダイエットは長期戦です。
最終的な目標だけではなく、中間目標を設定しておけばダイエットの進捗を把握できます。
10カ月で減量する計画を立てたのであれば、2カ月ごとに中間目標を設定するとよいでしょう。
中間目標だけではなく、運動の計画を立てておくのもおすすめ。
ダイエット初期は軽めの運動から始めて、減量の進捗に合わせて徐々に負荷の高い運動も取り入れるとよいでしょう。
【手順5】1週間トライアルでダイエットしてみる
計画を立てたものの、実際にダイエットを始めてみると、食事管理や運動が辛いと感じることも。
最初の1週間でダイエットが辛くなったら、計画を修正した方がよいでしょう。
摂取カロリーの上限を引き上げるなどして、負担軽減を図ることをおすすめします。
目標達成までの期間は延びますが、ダイエットを途中でやめてしまうことの方が問題です。
最初の1週間はトライアルと考えましょう。
ダイエット中は低糖質・低脂質な食事を摂ろう
ダイエット中は、低糖質・低脂質な食事を心がけましょう。
私たちの周りには、糖質や脂質を多く含む食品があふれています。
何も考えずに食事を摂ると、いつの間にか糖質・脂質を摂り過ぎていることも。
糖質・脂質の摂り過ぎは、肥満の原因になります。
加えて、筋トレを始めたら、タンパク質もしっかり摂りましょう。
ダイエット中のモチベーションの保ち方
ダイエットのモチベーションを維持するためにも、体重や体脂肪率を記録しましょう。
ダイエットの進捗を数値で把握することで、達成感を得やすくなります。
体重の減少を数値で確認できれば、モチベーションアップにつながるでしょう。
加えて、過剰に期待しないことも大切なポイントです。
中間目標の達成にこだわり過ぎると、減量が進んでいても、目標を達成できなかった時にモチベーションが低下してしまう恐れも。
最終目標や中間目標の達成時期は、あくまでも目安と考えましょう。
男性が100kgからダイエットする際のポイント
無理な運動や食事制限は、ケガや体調不良の原因になります。
無理なく続けられる方法で継続するのが、ダイエットを成功させるポイントです。
ダイエットが順調に進むと多くの人が、体重が落ちにくくなる停滞期を経験するといわれています。
摂取カロリーの制限によって、身体が飢餓状態にあると勘違いし、消費エネルギーを節約しようとするため、停滞期に陥ると考えられています。
停滞期に入ったら、チートデイを試してみましょう。
チートデイは、普段よりもわざと高カロリーな食事を摂る日です。
体重が減りにくくなったと感じた時は、1日だけ高カロリーな食事を摂ってみましょう。
100kg以上の男性におすすめのダイエットサービス
100kgから標準体重まで減量するには、時間がかかります。
少しでもダイエットを効率化したいと考えているのであれば、プロの力を借りた方がよいでしょう。
100kgからダイエットしたい男性におすすめのサービスをご紹介します。
徹底的に脂肪を落とすなら「パーソナルトレーニングジム」
「パーソナルトレーニングジム」では、あなた専用のトレーニングメニューをもとに、専属のトレーナーがトレーニングをサポートします。
自身に合ったダイエット方法が、なかなか見つからないという方におすすめです。
自宅では難しいマシーンを使ったトレーニングもできるので、脂肪を落としたい方におすすめです。
食事管理が面倒な方は「宅食サービス」
食事管理が面倒な方には「宅食サービス」がおすすめです。
宅食は食品の定期購入サービスで、調理済みの食事が自宅に届きます。
宅食のメニューは、カロリーや栄養バランスも考慮されているので、自身でカロリーや栄養を管理する手間を省けるでしょう。
低糖質や高タンパクメニューなど、ダイエット向けのメニューを提供している宅食会社もあります。
ダイエット向けの宅食サービスについては、関連記事をご覧ください。
体重100kg以上のダイエットでは根気強さも大切
体重100kg以上の男性向けのダイエット方法やロードマップ作成方法をご紹介しました。
持病がある方や健康に不安がある方は、必ず医師に相談してからダイエットを始めましょう。
記事のポイントをまとめると以下のようになります。
- 100kgからのダイエットは長期戦
- 有酸素運動に優先的に取り組んで脂肪を減らす
- 低糖質・低脂肪な食事を心がける
100kgからの減量を成功させるには、ダイエットを継続することが大切です。
計画的にダイエットに取り組みましょう。