お腹周りのダイエットを成功させるには、食事のカロリーをコントロールしながら、運動する必要があります。
この記事では、男性向けにお腹周りを効果的にダイエットするテクニックを解説！
お腹のダイエットにまつわるよくある誤解についても解説していきます。
お腹周りダイエットの秘訣を学んで、理想のボディラインを目指しましょう！
Contents
男性のお腹周りの脂肪が増える原因
食事の摂取カロリーが、消費カロリーを上回ると脂肪は増えます。
日常的に高カロリーな食事を摂っていると、お腹周りに脂肪がつく原因に。
また、運動不足や基礎代謝の低下は消費カロリーの減少につながるため、脂肪がつきやすくなります。
お腹周りの脂肪は、内臓脂肪と皮下脂肪の2種類に分けられます。
内臓脂肪が増えるとお腹が出るため、太って見えることも。
内臓脂肪型肥満は、男性に多いといわれています。
皮下脂肪と比べると、内臓脂肪は落としやすい傾向にあります。
一方、皮下脂肪を落とすには時間がかかるため、根気強くダイエットを続けることが大切です。
また、ストレスホルモンであるコルチゾールの増加も、脂肪が増える原因になります。
適度に運動したり、リラックスできる時間を作るなどして、定期的にストレスを発散しましょう。
お腹周りのダイエットのよくある誤解
間違った方法でダイエットしても、お腹周りの脂肪を減らすことはできません。
まずは、お腹周りのダイエットでよくある誤解について解説します。
お腹だけ鍛えてもダイエット効果は見込めない
腹筋を鍛えれば、お腹の脂肪が減ると誤解している方も少なくないようです。
しかし、腹筋を鍛えるだけでは、効率的にお腹周りの脂肪を落とすことはできません。
効率的に脂肪を減らすには、消費カロリーの高い運動に取り組む必要があります。
腹筋運動はそれほど消費カロリーが高い運動ではないため、なかなか脂肪が減らないことも。
加えて、カロリー管理や運動によるダイエットでは、末端の脂肪から減っていくといわれています。
お腹の脂肪が減り始めるのは、ダイエット終盤です。
いわゆる部分痩せは、医療痩身などの施術以外では不可能と考えてよいでしょう。
過度な食事制限は逆効果
過度な食事制限によって短期的に体重を減少させることは可能です。
しかし、長期的に見れば逆効果になることが多いです。
食事量が極端に減ると、体はエネルギー不足に対処するためにエネルギー消費を抑えるようになります。
その結果、代謝が低下して脂肪が燃えにくくなってしまいます。
加えて、代謝が低下した状態で食事量を元に戻すと、消費カロリーをオーバーしてしまい再び脂肪が増えることに。
過度な食事制限は、ダイエット後のリバウンドのリスクを高めるのです。
そもそも過度な食事制限は、大きなストレスになるケースが多く、ダイエットに挫折する原因になることもあります。
ダイエットでは摂取カロリーを抑えることが重要ではありますが、あくまでも適切なレベルで抑えることが重要です。
お腹周りのダイエットでは3つのポイントを押さえよう！
お腹周りのダイエットを成功させるには、ポイントを押さえながら減量することが重要です。
効率的にお腹周りのダイエットを進めるポイントを解説します。
食事のカロリーをしっかりコントロールする
食事のカロリーをしっかりコントロールしなければ、すべての努力が無駄になってしまうことも。
ハードな運動で消費カロリーを高めたとしても、それ以上のカロリーを食事で摂取してしまえば、脂肪が増えてしまう可能性もあります。
ダイエットの成否は、食事のカロリーコントロールにかかっているといっても過言ではありません。
ダイエット中は、食事のカロリー管理を徹底しましょう。
脂肪を有酸素運動で落とす
運動は、無酸素運動と有酸素運動の2種類に分けられます。
無酸素運動は糖をエネルギー源とする運動です。
筋トレなどの負荷の高い運動が、無酸素運動に該当します。
一方、有酸素運動では主に脂肪がエネルギー源として消費されます。
ダイエットに有酸素運動を取り入れれば、効率的に脂肪を減らせるのです。
ウォーキングやサイクリングなど、負荷の軽い長時間続けられる運動が、有酸素運動に該当します。
効率的にお腹の脂肪を落としたければ、有酸素運動に取り組みましょう。
筋肉量を増やして基礎代謝を向上させる
基礎代謝とは体温の維持など、生命維持活動に消費されるエネルギーです。
筋肉量が多い人ほど、基礎代謝も高くなる傾向にあります。
しかし、運動の習慣がない場合、年齢とともに筋肉量は減少するため、基礎代謝も低下します。
基礎代謝が低下すると、1日あたりの消費カロリーも減少するため太りやすい身体に。
反対に、筋トレで筋肉量を増やせば基礎代謝が向上し、脂肪がつきにくくなります。
ダイエットの効率を重視するなら、筋トレも取り入れた方が良いでしょう。
お腹周りの脂肪を落とすカロリー管理のテクニック
「どのように食事のカロリーを管理すればよいのだろう？」と疑問に思っている方も多いのではないでしょうか。
最近では、ダイエット用のスマホアプリも増えてきており、カロリー計算機能が備わっているアプリも多いです。
アプリを利用したカロリー管理の方法をご紹介しましょう。
自分がどの程度カロリーを消費しているのか知ろう
まずは、自分が1日にどの程度カロリーを消費しているのか知っておく必要があります。
消費カロリーは、基礎代謝と活動量によって決まります。
基礎代謝は「基礎代謝基準値×体重」でおおよその値を求められます。
30代の基礎代謝基準値は22.5なので、体重70kgの男性の場合、基礎代謝は1,575kcalです。
基礎代謝を算出したら、身体活動レベルに応じた値を乗算します。
身体活動レベルが普通の場合、基礎代謝量に1.75を乗算します。
先述の30代70kgの男性のケースでは、消費カロリーは「1,575kcal×1.75＝約2,756kcal」となります。
食事のカロリーの上限を決めておく
自分の消費カロリーを把握できたら、1日あたりの食事のカロリーの上限を決めておきましょう。
脂肪を減らすには、食事の摂取カロリーを消費カロリー未満に維持しなければなりません。
自身の消費カロリーを基準に、どの程度カロリーを減らすのかを決めましょう。
脂肪1kgを減らすのに必要なカロリーは7,200kcalです。
1日の摂取カロリーを消費カロリーより240kcal低く抑えれば、1ヶ月でおおむね1kg減量できます。
様子を見ながら少しずつカロリーを減らしていくと良いでしょう。
栄養管理アプリで摂取カロリーを記録する
ダイエット中は、摂取カロリーが上限を超えないように注意しましょう。
栄養管理アプリに食べたものを入力すると、自動的にカロリーを計算してくれます。
食事をカメラで撮影するだけで、食品を識別して記録できるアプリもあります。
「いちいち食事を入力するのは面倒」という方は、画像識別対応のアプリを選ぶと良いでしょう。
適度な間食を取り入れて空腹感を抑える
ダイエット中の間食は控えるべきという意見もありますが、消費カロリーを越えない範囲の間食であればメリットもあります。
長時間の空腹の後に食事を摂ると、血糖値が上がりやすくなります。
血糖値が急激に上昇すると大量のインスリンが分泌され、脂肪が増える原因になることも。
同じ理由で、ダイエット中に朝食を抜くのもNGです。
適度な間食で空腹感を抑えておけば、血糖値の急激な上昇や過食を予防できます。
間食のタイミングは、朝食と昼食の間、昼食と夕食の間がおすすめです。
男性が有酸素運動で効果的に脂肪を落とすコツ
先に解説したように、有酸素運動には体脂肪を減らす効果があります。
有酸素運動で効果的に脂肪を落とすコツをご紹介しましょう。
少なくとも30分前後を目安に運動する
一般的に有酸素運動で脂肪を減らすには、20分以上運動を続ける必要があるといわれています。
しかし、最近では30分間運動した場合と、10分間の運動を3セット行った場合の減量効果に大きな差はないことも分かっています。※1
同じ運動であれば減量効果は、運動時間に比例するのです。
なかなか運動の時間を確保できないという方は、スキマ時間を活用して少しずつ運動すると良いでしょう。
1週間に10METs以上運動する
効果的に脂肪を落とすには、1週間あたり10METs（メッツ）/時以上の運動が必要とされています。
METsとは、安静時の何倍のエネルギーを消費するのかを示す運動強度の指標です。
| 活動 | METs |
|---|---|
| 楽器の演奏全般 | 2.0 |
| 掃除機をかける | 3.3 |
| 階段を上る：ゆっくり | 4.0 |
| ゴルフ全般 | 4.8 |
| ジョギング全般 | 7.0 |
| なわとび全般 | 12.3 |
ジョギングであれば約1時間半、縄跳びであれば1時間以内の運動で10METsを達成できます。
METsの高い運動は身体への負担も大きいので、自分の体力に合わせた運動を選ぶことが大切です。
筋トレと組み合わせる
有酸素運動と筋トレを組み合わせると、より効果的にダイエットできます。
有酸素運動と筋トレを組み合わせるメリットとして、以下の3つが挙げられます。
- 効率的な脂肪燃焼
- 体力向上
- 健康の維持・向上
先にご紹介したように、運動強度を示す単位であるMETsは安静時の消費エネルギー量を1としています。
筋肉量が多くなるほど安静時の消費カロリーも高まるため、同じMETsの運動に取り組んでも、筋肉量が多い人のほうがより多くのカロリーを消費できるのです。
有酸素運動に取り組みつつ、筋肉の量を増やすことで効果的に脂肪を燃やせるので、お腹周りのダイエットを効率化できます。
また、2つの運動を組み合わせることで、筋力や筋持久力の向上により、
有酸素運動のパフォーマンスが向上し、より長時間の運動が可能になるメリットもあります。
組み合わせのパターン
筋トレと有酸素運動を組み合わせる方法は、主に以下の3つのパターンに分けられます。
【組み合わせのパターン】
- 1日ごとに交互に行う
- 同じ日に行う
- サーキットトレーニング
筋トレ後の筋繊維が回復するには、24～72時間ほど必要です。
1日ごとに交互にそれぞれのトレーニングを行うことで、筋肉が回復する時間を確保しながら運動できます。
同じ日に行う場合は、筋トレから先に行うとよいでしょう。
筋トレ後は脂肪が分解されやすくなるため、有酸素運動による脂肪燃焼効果を高められます。
サーキットトレーニングとは、高負荷の運動と低負荷の運動を交互に行うトレーニングです。
組み合わせる種目に特に決まりはありませんが、短期間で心拍数が上がるため、短時間でも高い脂肪燃焼効果が期待できます。
男性が筋トレで基礎代謝を高めるコツ
効果的に基礎代謝を増やすには、コツを押さえたうえで筋トレすることが重要です。
筋トレで基礎代謝を高めるコツをご紹介しましょう。
大きな筋肉を鍛えられる筋トレを選ぶ
大きな筋肉を鍛えると、効率的に基礎代謝を高められます。
大きな筋肉は下半身に集中しており、太ももやお尻、ふくらはぎの筋肉を鍛えると効果的。
下半身の筋肉も効果的に鍛えたいのであれば、スクワットがおすすめです。
上半身の筋トレに取り組むのであれば、体幹の筋肉を鍛えると良いでしょう。
ダイエットにプランクを取り入れれば、体幹の筋肉を効果的に鍛えられます。
筋トレしたら筋肉をしっかり休ませる
筋トレで高い負荷をかけた後の筋繊維は傷ついています。
筋肉量を増やすには、筋肉をしっかり休ませなければなりません。
傷ついた筋繊維が修復されると、以前よりも繊維が太くなります。
筋繊維の破壊と修復を繰り返すことで、徐々に筋肉量が増えていくのです。
強い筋肉痛が残っている状態で無理に筋トレすると、筋繊維の修復を妨げてしまう恐れも。
また、筋肉の成長には栄養も不可欠。
タンパク質が不足しないように注意しましょう。
お腹周りのダイエットを効率化したい男性におすすめのサービス
自力でダイエットする場合、自分に合った方法が見つかるまでに時間がかかることも少なくありません。
お腹周りのダイエットを効率化したい方は、プロのサポートを受けると良いでしょう。
ダイエットに適した食事を手軽に摂りたい方は「宅食」
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宅食について詳しく知りたい方は、関連記事をご覧ください。
本気でお腹周りをダイエットしたい方は「パーソナルジム」
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お腹周りのダイエットではカロリーの管理が大切！
男性がお腹周りのダイエットを成功させるポイントをご紹介しました。
記事の要点をまとめると以下のようになります。
- 食事のカロリーを徹底的にコントロールする
- 有酸素運動で効率的に脂肪を減らす
- 筋肉量を増やして基礎代謝を向上させる
お腹の脂肪を減らすには時間が必要です。
自分のペースでダイエットを継続しましょう。
参考