「お腹周りの浮き輪肉がなかなか落ちない」と頭を抱えている方も多いのではないでしょうか。
実際、浮き輪肉を徹底的に落とすには、長期戦を覚悟しておかなければなりません。
この記事では、男性向けにお腹周りの浮き輪肉を落とすポイントを解説します。
有酸素運動や筋トレ、食事のカロリーをコントロールするコツもご紹介するので、ぜひご覧ください。
Contents
お腹周りに浮き輪肉が落ちにくい理由
お腹周りの脂肪には、外部の衝撃から内臓を保護する役割があります。
お腹周りには脂肪がつきやすいのです。
減量が進むにつれて身体の脂肪は減っていきますが、一般的にお腹周りの脂肪が減り始めるのはダイエット終盤とされています。
そのため、浮き輪肉を落とすにはダイエットを継続することが重要です。
男性がお腹周りに浮き輪肉を落とすポイント
お腹周りの浮き輪肉は、簡単に落ちません。
お腹の脂肪を徹底的に落としたければ、有酸素運動と筋トレ、食事管理を組み合わせてダイエットしましょう。
お腹周りに浮き輪肉を落とすポイントを解説します。
有酸素運動で脂肪の燃焼を促す
有酸素運動とはジョギングやサイクリングなど、負荷の軽い長時間継続可能な運動のことです。
有酸素運動では、主に身体の脂肪をエネルギー源として使用します。
体脂肪をエネルギーとして利用するには、大量の酸素が必要なため有酸素運動と呼ばれています。
ダイエット中に有酸素運動に取り組めば、効果的に脂肪の燃焼を促せます。
基礎代謝を高めて消費カロリーを増やす
基礎代謝とは、生命維持のために使用されるエネルギーです。
筋肉が多い人ほど、基礎代謝も高くなる傾向にあります。
筋トレで筋肉を増やせば、基礎代謝を高められるのです。
基礎代謝が向上すると、1日に消費するエネルギー量も増加するため、脂肪がつきにくくなります。
基礎代謝を高めながら有酸素運動に取り組めば、より効率的に身体の脂肪を減らせます。
食事のカロリーを適切にコントロールする
食事のカロリーが消費カロリーを上回ると、身体の脂肪が増えます。
お腹周りの浮き輪肉を落とすには、食事のカロリーを適切にコントロールすることも重要です。
基礎代謝を高めながら有酸素運動で消費カロリーを増やしても、高カロリーな食事を続けていると、なかなか脂肪は落ちません。
ダイエット中は食事のカロリーに気を配りましょう。
有酸素運動でお腹周りの浮き輪肉を落とすコツ
有酸素運動でお腹周りの浮き輪肉を落とすには、1週間に一定以上の運動に取り組む必要があります。
有酸素運動でお腹周りの脂肪を落とすコツをご紹介しましょう。
運動の時間を確保するのが難しい方はスキマ時間を活用
有酸素運動で浮き輪肉を落としたければ、30分以上運動しましょう。
しかし、まとまった運動の時間を確保するのが難しいという方も少なくありません。
30分以上時間を確保するのが難しい方は、数回に分けて運動すると良いでしょう。
30分間運動した場合と同じ運動を10分×3セット行った場合では、減量効果に差はないとされています。※1
運動できる時間があまりないという方は、スキマ時間を活用しましょう。
1週間に10METs以上運動する
ダイエット中は、1週間に10METs以上運動しましょう。
METsとは運動強度の単位で、安静状態の何倍のカロリーを消費するのかを活動ごとに数値化したものです。
運動で減量効果を得るには、1週間あたり10METs以上/時の運動が必要とされています。※1
国立健康・栄養研究所の「身体活動のメッツ表」によると、階段をゆっくりのぼる際のMETsは4.0です。
1週間のトータルで150分階段を昇れば、10METsを達成できます。
運動する時間がない方は、意識して身体を動かすようにしましょう。
筋トレでお腹周りの浮き輪肉を落とすコツ
何となく筋トレしているだけでは、なかなか筋肉は増えません。
筋トレでお腹周りの浮き輪肉を落とすコツを解説します。
追い込まなければ筋肉は増えない
筋肉は、超回復を繰り返すことで徐々に肥大していきます。
【超回復】
- 高い負荷によって筋繊維が傷つけられる
- 傷ついた筋繊維が修復される
- 筋繊維が以前よりも太くなる
筋肉を増やすには、筋繊維に高い負荷をかける必要があります。
しかし、筋繊維が太くなると以前よりも繊維が強くなるため、それまでの回数や負荷で筋トレを続けていてもなかなか筋肉は増えません。
筋トレする際は、しっかり追い込むことが大切です。
「これ以上続けられない！」という回数まで筋トレしましょう。
休息日を設ける
筋肉を追い込むことと同じぐらい休むことも重要です。
先に解説したように、筋肉量を増やすには超回復を待たなければなりません。
十分に筋肉が回復していない状態で筋トレしてしまうと、超回復が妨げられてしまう可能性があります。
筋肉痛が残っている場合は、無理せず休みましょう。
また、しっかり栄養を補給することも大切です。
タンパク質が不足しないように、肉や魚を食事に取り入れましょう。
ダイエット中の食事のカロリーをコントロールするコツ
ダイエットというと、厳しい食事制限を想像する方も多いのではないでしょうか。
確かにある程度食事を制限する必要はありますが、ダイエット中も栄養をしっかり補給する必要があります。
食事のカロリーをコントロールするコツをご紹介しましょう。
食べたものをアプリに記録する
ダイエット中は、自分がどの程度カロリーを摂取しているのかを把握する必要があります。
摂取カロリーのチェックには、栄養管理アプリを活用するのがおすすめです。
アプリによっては食事をスマホで撮影するだけで、食品を認識してカロリーを表示してくれます。
減量中は摂取カロリーが消費カロリーを超えないように注意しましょう。
自分の消費カロリーを知りたい方は、「男性がお腹周りのダイエットを成功させる3つのポイントを徹底解説！」をご覧ください。
間食でドカ食いを防ぐ
無理に食べるのを我慢していると、反動でドカ食いしてしまう可能性があります。
食事制限による空腹が原因で、ダイエットを諦めてしまう方も少なくありません。
ダイエットを成功させるには、空腹をうまく軽減する工夫も必要です。
ダイエット中に空腹を感じる場合は、消費カロリーを超えない範囲で間食を取り入れましょう。
あらかじめ間食の時間を決めておいて、空腹になる前に食べるのがポイントです。
ダイエット中の食事管理方法について詳しく知りたい方は、「男性のお腹のダイエットに食事管理は必須！カロリー管理の方法を解説」をご覧ください。
お腹周りの浮き輪肉を落としたい男性はプロの力を借りよう！
自分なりに努力はしてみたものの、「なかなか浮き輪肉が落ちない」という方も少なくありません。
先に解説した通り、お腹周りの脂肪を落とすには時間がかかります。
浮き輪肉が落ちないという方は、プロにサポートしてもらうと良いでしょう。
お腹周りの浮き輪肉を徹底的に落とすなら「パーソナルジム」
お腹周りの浮き輪肉を徹底的に落としたい方には「パーソナルジム」がおすすめです。
パーソナルジムでは、あなた専用のトレーニングメニューを作成。
自分に合った方法でトレーニングに取り組めます。
専属のトレーナーがつくので、ダイエットに関する悩みなども相談できます。
パーソナルジムについて詳しく知りたい方は、「男性のダイエットにおすすめのパーソナルジム9選！」をご覧ください。
手軽にダイエット向けの食事を摂りたい方には「宅食」
「ダイエットしたいが何を食べればよいのかわからない」という方は、「宅食」を活用するとよいでしょう。
宅食は、ミールキットや惣菜などが自宅に届く食事の定期宅配サービスです。
宅食のメニューは管理栄養士が監修しているケースが多く、カロリーや栄養バランスにも配慮されています。
会社によっては、ダイエット用のメニューも提供しています。
ダイエット向けの宅食を知りたい方は、「ダイエットにおすすめの宅食・宅配弁当サービス10選！選び方のポイントを解説」をご覧ください。
お腹周りの浮き輪肉を落とすなら筋トレと有酸素運動を組み合わせよう！
お腹周りの浮き輪肉を落とすポイントやコツを解説しました。
記事の要点をまとめると以下のようになります。
- お腹周りの浮き輪肉を落とすには時間がかかる
- 運動する時間がない方はスキマ時間を活用する
- 筋トレする際はしっかり追い込む
- 間食をうまく取り入れて空腹を予防する
浮き輪肉を徹底的に落とすには、長期戦を覚悟する必要があります。
筋トレと有酸素運動、食事管理を組み合わせて、効率的に減量に取り組みましょう。
参考