「どのくらいのペースでダイエットすればよいのだろう？」と疑問をお持ちの方も多いのではないでしょうか。
肥満の男性が無理なくダイエットする減量のペースは、3～6ヶ月で現在の体重の3～5％程が目安とされています。
中年男性である筆者は月2kgペースで減量し、5ヶ月で9kgダイエットしました。
【筆者のダイエットの成果】
ダイエット開始時
- 体重：76.5kg（標準体重67.4kg）
- 体脂肪率：21.5％
5ヶ月後
- 体重：67.4kg
- 体脂肪率：17.7％
5ヶ月目は減量のペースが落ちたため、1kgの減量となりました。
現在は、体脂肪率15％を目標にトレーニングを継続しています。
この記事では、これからダイエットを始める男性のために、筆者が月2kg減量するためにやったことや無理のない減量のペースについて解説するので、ぜひご覧ください。
Contents
中年男性の筆者が月2kgペースでダイエットするためにやったこと
筆者がダイエットのためにやったことは以下の通りです。
- カロリーの収支をチェック＆記録
- 低カロリーな食品への置き換え
- 有酸素運動と筋トレを継続
- 5ヶ月目以降は筋トレを重視
それぞれの取り組みについて詳しく解説します。
カロリーの収支をチェック＆記録
脂肪を減らすには、摂取エネルギーを消費エネルギーより低く抑える必要があります。
ダイエットを成功させるには、自分の摂取カロリーと消費カロリーを把握しておく必要があるのです。
そこで、摂取カロリーのチェックには栄養管理アプリ、消費カロリーのチェックにはフィットネストラッカーを活用することにしました。
栄養管理アプリは、食事のカロリーや栄養素を計算してくれるアプリです。
食事の内容を入力するだけで、自動的にカロリーや栄養を計算してくれます。
フィットネストラッカーは、消費カロリーを計測できるデバイスです。
消費カロリー以外に、心拍数や睡眠時間などを記録できるトラッカーもあります。
現在も栄養管理アプリとフィットネストラッカーで、摂取カロリーが消費カロリーをオーバーしないように、カロリーの収支をチェック・記録しています。
低カロリーな食品への置き換え
ダイエットを始めた当初は、単純に食事の量を減らしてカロリーを抑えようとしていました。
しかし、空腹によるストレスが強くなってきたため、極力食事の量を減らさずに、カロリーだけを減らす方法へ切り替えることに。
もともとご飯を多めに食べていたので、白米からカロリーの低いオートミールに変更しました。
オートミールを取り入れることで、摂取カロリーのコントロールが楽になりました。
現在は、主に玄米とオートミール、そばで炭水化物を摂るようにしています。
有酸素運動と筋トレを継続
消費カロリーを高めるために運動も始めました。
有酸素運動には脂肪燃焼効果、筋トレには基礎代謝を高める効果があります。
ダイエットを開始して2ヶ月間は、ボクササイズで脂肪を燃やすことに専念しました。
3ヶ月目から筋トレも取り入れることに。
筋トレはスクワットを中心に、プランクなどの体幹を鍛えるトレーニングにも取り組みました。
スクワットのメリットについて詳しく知りたい方は、「男性のダイエットにはスクワットがおすすめ！効果的に脂肪を減らす方法を紹介」をご覧ください。
5ヶ月目以降は筋トレを重視
5ヶ月目以降は、筋トレをメインにトレーニングを継続。
4ヶ月目までは、ほぼ毎日有酸素運動に取り組んでいましたが、5ヶ月目からは週3日前後抑えることに。
代わりに筋トレに時間を割くようにしました。
スクワットやプランクに加えて、レッグレイズやクランチなど、お腹周りの筋トレも追加。
当初の目標であった標準体重まで減量しましたが、現在は腹筋を割ることを目標にトレーニングを継続しています。
ただし、お腹の筋肉を鍛えても腹筋が割れるわけではありません。
全身の筋肉を鍛えるために、腹筋のトレーニングも取り入れています。
お腹のダイエットについては、「【男性版】お腹のダイエット方法！腹筋だけ鍛えても脂肪は減らない」をご覧ください。
無理なくダイエットするための適切な減量ペース
減量のペースは、自身の体調に合わせて調整する必要があります。
減量するペースの目安について解説しましょう。
減量目標はダイエット開始時点での体重の3〜5％減が目安
日本肥満学会の「肥満症診療ガイドライン2016」によると、BMI25以上は肥満とされています。
さらに、脂質異常症や高血圧などの症状が見られ、健康へのリスクが高まっていると医師が判断した場合は、肥満症と診断されることも。
肥満症の基準を満たす3,408人を対象に1年の減量の後、血糖や脂質、肝機能などを調査した結果、3～5％の減量で改善が見られたとされています。
健康のためにダイエットするのであれば、3～5％減を目安にするとよいでしょう。
ただし、BMIが35以上の高度肥満症の場合は、5～10％以上の減量が必要とされています。
まずは、自身のBMIをチェックしてみましょう。
期間は3～6ヶ月を目安にしょう
体重75kgの男性が3％減量するには、2.25kg減量する必要があります。
1ヶ月あたり0.75kgのペースで減量すれば目標を達成できます。
6ヶ月で減量するのであれば、1ヶ月あたり約0.38kgです。
脂肪を1kg減らすには、7,200kcal消費する必要があります。
1ヶ月で0.75kg減量する場合は、5,400kcalです。
1日の摂取カロリーを消費カロリーより180kcal低く抑えれば、おおむね0.75kg減量できます。
3ヶ月でキツいと感じるのであれば、期間を伸ばすとよいでしょう。
自身の体調・体力と相談しながら、無理のないペースで減量することが大切です。
男性が無理なくダイエットする方法
身体の脂肪を落とすには食事を管理して摂取エネルギーを抑え、運動して消費エネルギーを高める必要があります。
男性が無理なくダイエットする方法をご紹介しましょう。
低〜中強度の運動を週5日継続する
先に解説したように、脂肪の燃焼には有酸素運動が効果的です。
有酸素運動とは、ウォーキングなどの長時間継続可能な負荷の軽い運動を指します。
肥満症診断ガイドラインでは、1週間あたり5日前後の低・中強度の運動が推奨されています。
自分の体力に合わせて無理なく続けられる有酸素運動に取り組みましょう。
摂取カロリーは標準体重1kgにつき25kcalまで
肥満症診断ガイドラインでは、減量時の1日食事のカロリーは、標準体重1kgあたり25kcal以下に抑えるのが適切とされています。
加えて、タンパク質が不足すると、筋肉が減少する可能性があるため、タンパク質もしっかり摂取しなければなりません。
タンパク質は、標準体重1kgにつき1日1g以上摂取する必要があるとされています。
身長175cmの人の標準体重は67.4kgなので、1日67.4g以上タンパク質を摂らなければなりません。
摂取カロリーに占める栄養の割合は、糖質が50～60％、タンパク質が15～20％、脂質が20～25％が適切とされています。
栄養管理アプリを活用して、カロリーや栄養素をチェックしましょう。
ダイエット中の停滞期を乗り切る方法
停滞期とは、ダイエット中に体重の減少が止まってしまう期間です。
個人差はありますが、ダイエットを始めて1～3ヶ月の間に多くの人が停滞期を経験するといわれています。
停滞期が発生する理由についてはさまざまな説がありますが、体重が重い人ほど身体を動かすために多くのエネルギーを必要とします。
減量が進むにつれて消費エネルギー量も減少するため、摂取カロリーと消費カロリーの差が徐々に小さくなり、減量のペースも低下するのです。
体重が減少し、減量のペースが低下したのであれば、摂取カロリーと消費カロリーのバランスを見直すとよいでしょう。
極端なペースでダイエットするのは避けよう
可能な限り早く痩せたいと考える方も多いのではないでしょうか。
しかし、ダイエットのペースを無理に高めようとすると、極端に摂取カロリーを減らしたり、自分の体力に見合わない運動をするなど、無理をしなければなりません。
極端に食事のカロリーを減らすと体調を崩す恐れがあります。
無理な運動は、ケガや身体を痛める原因になることも。
3ヶ月で3％減を目安に、自身の体調に合わせて減量のペースを調整しましょう。
ダイエットに便利なサービスを活用しよう
仕事が忙しくなると、なかなか食事に気を配れなくなるものです。
また、モチベーションを維持できずにダイエットを途中で止めてしまうことも。
男性のダイエットに便利なサービスをご紹介します。
食事管理に便利な「宅食サービス」
「宅食サービス」は、数食分の食品が自宅に届く食品の定期宅配サービス。
宅食サービスによっては、カロリーや栄養素に配慮したダイエット向けのメニューを提供していることも。
冷凍でメニューを提供している宅食会社も多いので、手間をかけずにカロリーに配慮された食事を摂れます。
ダイエット用の食事を手軽に摂りたい方におすすめのサービスです。
宅食サービスについては、「ダイエットにおすすめの宅食・宅配弁当サービス10選！選び方のポイントを解説」をご覧ください。
自分に合った減量ペースがよく分からない方は「パーソナルジム」
「パーソナルジム」は、専属のトレーナーが1対1でトレーニングをサポートするジムです。
基本的にトレーニング中は、利用者ごとにトレーナーがつくので、トレーニング初心者でも間違ったフォームで身体を痛めるリスクを下げられます。
ダイエットに関する相談もでき、ジムによって食事管理のアドバイスも受けられるので、モチベーションを維持したままダイエットを続けられるでしょう。
パーソナルジムについては、「男性のダイエットにおすすめのパーソナルジム9選！」をご覧ください。
無理のないペースでダイエットを続けよう！
男性がダイエットする際の減量のペースについて解説しました。
記事のポイントをまとめると以下のようになります。
- ダイエット開始時点での体重の3〜5％減が目安
- 減量期間は3～6ヶ月を目安にし、自身の体調・体力に合わせて調整
- 低〜中強度の運動を週5日継続する
- 摂取カロリーは標準体重1kgあたり25kcalまで
ダイエットを成功させるには、生活習慣を改善する必要があります。
ダイエット前の体重の3～5％減を目安に、無理のないペースでダイエットに取り組みましょう。