お腹の脂肪を減らすには、腹筋運動だけでは不十分です。
お腹のダイエットを成功させるには、有酸素運動や筋トレ、食事管理をうまく組み合わせる必要があります。
この記事では、男性向けにお腹のダイエット方法を解説。
男性の平均的なお腹のサイズやダイエットのポイントも解説するので、ぜひご覧ください。
Contents
腹筋を鍛えるだけではお腹の脂肪は落ちない
お腹の脂肪を減らすために、「腹筋を鍛えよう」と考える人も多いのではないでしょうか。
しかし、腹筋を鍛えるだけでは、お腹の脂肪は落ちません。
お腹の脂肪を減らすには、消費カロリーを高めながら摂取カロリーを抑える必要があります。
腹筋運動のような筋トレは、それほど消費カロリーが高い運動ではありません。
加えて、運動で消費カロリーを高めたとしても、高カロリーな食事を摂れば、結局は脂肪が増えてしまいます。
お腹のダイエットを成功させるには、食事を管理しつつ運動で消費カロリーを高める必要があるのです。
食事管理や運動によるダイエットでは、身体の末端から脂肪が減っていく傾向にあります。
お腹の脂肪が減り始めるのは、ダイエット終盤です。
お腹の脂肪を優先的に減らすことはできません。
男性の平均的なお腹のサイズ
「自分のウエストは、ほかの人と比べて大きいのか？」と疑問を持っている方もいるのではないでしょうか。
男性の平均的なお腹のサイズは以下の通りです。
| 年齢 | 水平ウエスト囲（mm） |
|---|---|
| 20‐24 | 729 |
| 25‐29 | 779 |
| 30-34 | 815 |
| 35-39 | 835 |
| 40-44 | 854 |
| 45-49 | 855 |
| 50-54 | 862 |
| 55-59 | 860 |
| 60-64 | 843 |
| 65-69 | 856 |
| 70-74 | 859 |
| 75-79 | 848 |
出典：WARP 国立図書館
男性の場合、ウエストが85cmを超えると、メタボになっている可能性もあるので注意が必要です。
メタボの基準について詳しく知りたい方は、「40代男性がメタボを脱却するには？ダイエット方法を徹底解説！」をご覧ください。
男性のお腹に脂肪がつきやすい理由
男性のお腹に脂肪がつきやすい理由として、以下の3つが挙げられます。
【男性のお腹に脂肪がつく原因】
- 男性は内臓脂肪型肥満になりやすい
- 加齢による基礎代謝の低下
- 高カロリーな食事
内臓脂肪型肥満とは、内臓の周りの脂肪が増えるタイプの肥満。
内臓脂肪型は、男性に多いとされています。※1
内臓周りの脂肪が増えると、ウエストも大きくなります。
また、加齢によって基礎代謝が低下した状態で、高カロリーな食事を摂ると脂肪が増える原因に。
内臓脂肪に加えて皮下脂肪がつけば、さらにウエストは大きくなります。
内臓脂肪は比較的落としやすく、皮下脂肪は一度つくと落とすのがなかなか難しいといわれています。※2
男性がお腹のダイエットを成功させるポイント
お腹のダイエットを成功させるには、ポイントを押さえながら減量に取り組む必要があります。
お腹の脂肪を落とすポイントをご紹介しましょう。
摂取・消費カロリーのバランスを把握する
身体が消費する以上に、食事でカロリーを摂れば脂肪が増えてしまいます。
反対に、食事のカロリーを消費カロリー未満に抑えれば、脂肪は減少します。
ダイエットを成功させるには、自身の摂取・消費カロリーのバランスを把握しておくことが重要です。
フィットネストラッカーを利用すれば、1日のおおよそのカロリーをチェックできます。
また、消費カロリーは計算で推計値を算出することもできます。
消費カロリーの計算方法については、「40代男性がダイエットする際のカロリーの決め方とは？ポイントを解説」をご覧ください。
消費カロリーのチェックには、栄養管理アプリが便利です。
食べたものをアプリに入力すれば、自動的にカロリーや栄養素の摂取量を計算してくれます。
有酸素運動で体脂肪を減らす
有酸素運動とは、長時間続けられる負荷の軽い運動を指します。
ウォーキングやジョギングなどが有酸素運動に該当します。
有酸素運動では、身体を動かす燃料として脂肪を利用。
ダイエットに有酸素運動を取り入れれば、効率的に体脂肪を減らせるのです。
有酸素運動で脂肪の消費量が増加するのは、運動を開始して約20分後。
有酸素運動に取り組むのであれば、20分以上運動を続けましょう。
筋トレで筋肉を増やす
先にご紹介した通り、年齢を重ねるにつれて基礎代謝は低下します。
しかし、基礎代謝は筋トレで高められます。
基礎代謝に占める骨格筋の消費エネルギー量は22％。※3
筋肉量を増やせば、基礎代謝を高められるのです。
基礎代謝が高まれば、1日の消費エネルギー量が底上げされるため、脂肪がつきにくくなります。
ダイエット中の筋トレには、減量後のリバウンドのリスクを抑えられるメリットもあります。
男性が効果的にお腹のダイエットを進めるための食事管理方法
有酸素運動や筋トレに取り組んでいても、食事の管理をおろそかにすれば、減量どころか身体の脂肪が増える可能性もあります。
摂取カロリーが消費カロリーを超えないよう注意しましょう。
ダイエット中は、糖質を抑えることも大切です。
糖質は、身体を動かすエネルギー源として使用される栄養素。
不足すると疲れやすくなることもあります。
一方で、糖質を摂り過ぎると脂肪が増える原因に。
糖質過多にならないようしっかり食事を管理しましょう。
男性のお腹のダイエットにおすすめの運動
効率的にお腹の脂肪を減らしたければ、有酸素運動と筋トレを組み合わせましょう。
男性のお腹のダイエットにおすすめの運動を紹介します。
有酸素運動で脂肪を燃やそう
有酸素運動には、身体の脂肪を燃焼させる効果があります。
【代表的な有酸素運動】
- ウォーキング
- ジョギング
- サイクリング
- エアロビクス
- 水泳
運動が苦手な方は、ウォーキングから始めると良いでしょう。
ウォーキングの方法については、「ウォーキングだけでダイエットは無理！男性が減量を成功させるポイント」をご覧ください。
ウォーキングでは、物足りなくなってきたらジョギングもおすすめ。
水泳は、有酸素運動の中でも消費カロリーが高い運動です。
効率を重視するのであれば、水泳に挑戦してみると良いでしょう。
ランジで下半身の大きな筋肉を鍛える
ランジとは、片脚を大きく前に踏み出して、腰を落とす動作を繰り返す筋トレです。
お尻や太ももなどの下半身の大きな筋肉を鍛えられます。
ランジで鍛えられる筋肉は、スクワットと似ていますが、ランジでは不安定な姿勢をとらなければなりません。
体幹も刺激できるので、ダイエットにおすすめです。
ドローイングで腹横筋を鍛える
ドローイングは、お腹をできるだけへこませる筋トレです。
ドローイングでは、腹横筋を鍛えられます。
腹横筋は、内臓を正しい位置に保つ役割があります。
腹横筋が弱くなると、内臓の位置が下がるため、お腹が出てくることも。
脂肪はそれほど多くないのに、お腹が出てきたという方は、腹横筋が弱くなっている可能性もあります。
腹横筋を鍛えれば、内臓を正しい位置に戻せるのでお腹もへこみます。
プランクでインナーマッスルを鍛える
プランクは、うつ伏せの状態からつま先・前腕で体重を支える筋トレ。
プランクでは、主にインナーマッスルを鍛えられます。
大きな動きを必要としないので、筋力に自信がない方でも取り組みやすい種目です。
プランクは同じ姿勢を維持する筋トレなので、正しいフォームで取り組むことが大切。
背中を反ったり、曲げたりしないように注意しましょう。
お腹のダイエットを効率化したい男性におすすめのサービス
お腹の皮下脂肪を減らすには時間がかかります。
少しでも効率的にダイエットを進めたいのであれば、プロのサポートを受けると良いでしょう。
食事管理を効率化するなら「宅食」
食事管理を効率化したい方には、「宅食」がおすすめです。
宅食とは、自宅にミールキットや調理済み食事が届く食品の定期購入サービス。
宅食のメニューは、管理栄養士が監修しているケースが多いです。
カロリー・栄養バランスが整った食事を手軽に摂れます。
「カロリーや糖質の管理が面倒！」という方は、宅食を活用すると良いでしょう。
宅食について詳しく知りたい方は、「ダイエットにおすすめの宅食・宅配弁当サービス10選！選び方のポイントを解説」をご覧ください。
効果的にトレーニングするなら「パーソナルジム」
「効果的なトレーニング方法が分からない」という方は、「パーソナルジム」を利用すると良いでしょう。
パーソナルジムは、専属のトレーナーがトレーニングを指導してくれるジムです。
あなた専用のトレーニングプランを組むので、自分に合った方法で運動できます。
ダイエットに関する悩みなども相談できるので、モチベーションを維持できるでしょう。
パーソナルジムについて詳しく知りたい方は、「男性のダイエットにおすすめのパーソナルジム9選！」をご覧ください。
お腹の皮下脂肪を落としたい方は「メディカルダイエット」
運動や食事管理によるダイエットでは、特定の部位の脂肪を選んで減らすことはできません。
いわゆる部分痩せを希望する方は、「メディカルダイエット」を検討した方が良いでしょう。
メディカルダイエットは、医薬品や医療機器を用いた痩身施術で、医療機関によって実施されます。
最近ではメスを使わずに、脂肪細胞を冷却して破壊する施術などが注目されています。
まとめ：男性がお腹のダイエットを成功させるには継続することが大切
男性向けにお腹のダイエット方法を解説しました。
記事のポイントをまとめると以下のようになります。
- 腹筋を鍛えるだけではお腹の脂肪は減らない
- 筋トレで基礎代謝を高めながら、有酸素運動すると効率的
- 食事のカロリー・糖質の管理も不可欠
内臓脂肪を減らすのは、それほど難しくありません。
しかし、お腹周りの皮下脂肪を落とすには、粘り強くダイエットを継続することが大切です。
自分に合ったペースでダイエットに取り組みましょう。
参考