「お腹の皮下脂肪がなかなか落ちない」と悩んでいる男性も多いのではないでしょうか。
皮下脂肪は簡単には落ちないため、お腹のダイエットには相応の時間がかかります。
少しでも効率的に皮下脂肪を落とすには、運動と食事管理の両方に取り組む必要があります。
この記事では、男性向けに皮下脂肪を落とすための運動のポイントや食事方法を徹底解説！
お腹の皮下脂肪が増える原因なども詳しく解説していきます。
Contents
お腹の脂肪は皮下脂肪と内臓脂肪の2種類
お腹の脂肪は、2種類に分けられます。
1つ目は腹腔につく内臓脂肪です。
とりわけ男性は内臓脂肪型肥満になりやすい傾向にあります。
内臓脂肪には、食事の余ったエネルギーを貯蔵する役割があるとされています。
2つ目は、皮下組織につく皮下脂肪です。
お腹の皮下脂肪には、外からの衝撃を和らげる役割があります。
脂肪の種類によって、それぞれ役割が異なるのです。
内臓脂肪は増えやすい一方で、落としやすい脂肪でもあります。
ダイエットを始めると、内臓脂肪から減少していきます。
しかし、お腹の皮下脂肪は、内臓脂肪ほど簡単には落とせません。
皮下脂肪を落とすには、相応の時間がかかるのです。
お腹の皮下脂肪が増える原因
内臓脂肪と同様に、皮下脂肪も摂取カロリーが消費カロリーを超過すると増えます。
お腹の皮下脂肪が増える主な原因は、高カロリーな食事と運動不足です。
それぞれの原因について詳しく解説しましょう。
運動の習慣がない
運動の習慣がない場合、1日の消費カロリーが低くなるため、脂肪がつきやすくなります。
摂取カロリーと消費カロリーのバランスによって、脂肪は増減すると考えられています。
【カロリーのバランスと脂肪の増減】
摂取カロリー＜消費カロリー→脂肪は減少
摂取カロリー＞消費カロリー→脂肪は増加
運動すると活動量が高まるため、より多くのエネルギーを消費します。
食事で摂取したカロリーを消費カロリーが上回ると、不足分のエネルギーは体内に蓄えられた脂肪から合成されます。
そのため、脂肪が減少するのです。
効率的に皮下脂肪を減らすには、運動して消費カロリーを高める必要があります。
高カロリーな食事が常態化している
活動量が多く、消費カロリーが高い人でも高カロリーな食事を取り続けていれば、皮下脂肪が増える可能性があります。
運動していても食べ過ぎてしまうと、脂肪が増えてしまうのです。
そのため、皮下脂肪を落とすには運動だけではなく、食事のカロリーをコントロールする必要があります。
ダイエットを成功させるには、食習慣の改善が不可欠です。
男性が運動でお腹の皮下脂肪を落とす際のポイント
運動は有酸素運動と無酸素運動に分けられ、ダイエットにおける役割もそれぞれ異なります。
効果的に運動するためにも、それぞれの運動の違いを知っておいた方が良いでしょう。
男性が運動でお腹の皮下脂肪を落とす際のポイントを解説します。
筋トレ（無酸素運動）と有酸素運動を組み合わせる
無酸素運動とは、筋トレなどの負荷の高い運動を指します。
無酸素運動では、血液中や筋肉に蓄えられた糖をエネルギー源として使用します。
体内の糖の貯蔵量はそれほど多くはないため、無酸素運動を長時間連続して行うことは困難です。
そのため、運動中のトータルの消費カロリーは有酸素運動ほど高くありません。
しかし、筋トレによって筋肉量が増えると、基礎代謝が向上します。
筋トレには、太りにくい身体を作る効果が期待できるのです。
一方、有酸素運動とは、ジョギングなどの長時間継続可能な低負荷の運動を指します。
有酸素運動では、糖と脂肪の両方からエネルギーを合成します。
ダイエットに有酸素運動を取り入れれば、効率的に脂肪を燃やせるでしょう。
筋トレで基礎代謝を高めながら有酸素運動に取り組めば、消費カロリーを効果的に高められます。
お腹の皮下脂肪を落としたい男性におすすめの筋トレ
筋トレによって、筋肉が増えると基礎代謝が向上します。
基礎代謝が高まると有酸素運動時の消費カロリーも増加するほか、脂肪が燃えやすい身体になります。
お腹の皮下脂肪を落としたい男性には、以下のような筋トレがおすすめです。
【男性におすすめの筋トレ】
- プランク：体幹の筋肉を効果的に鍛えることができる筋トレです。肘とつま先を支点にして腹筋に力を入れ、体をまっすぐに保ちます。初めは30秒を目安に姿勢をキープしましょう。
- クランチ：シックスパックを鍛えられる筋トレです。仰向けに寝て、太ももを床に対して垂直に立てて、膝を90度に曲げます。肘を外側に開きながら両手を耳に当て、へそを覗き込むように上半身を持ち上げます。
- レッグレイズ：下部の腹筋をターゲットにしたエクササイズです。仰向けの状態で両膝を伸ばしたまま足を持ち上げて、垂直になったら止めます。その後、ゆっくりと下ろしていきます。
- ロシアンツイスト：ロシアンツイストでは、腹筋だけでなく、脇腹の筋肉も鍛えることができます。床に体育座りして、上半身をやや後ろに傾けます。上体をひねりながら左右に動かします。
- スーパーマン：スーパーマンは、背中の筋肉を鍛える筋トレです。うつ伏せに寝て両手と両足を持ち上げ、数秒間その状態をキープします。これにより、体幹全体が安定し、お腹周りの筋肉も効果的に鍛えられます。
- スクワット：スクワットでは太ももやお尻の筋肉を鍛えられます。まっすぐに立った状態から腰を下げて、太ももと床が平行になったら止めます。再び腰を上げて元の姿勢に戻ります。
基礎代謝を高めるには、大きな筋肉を鍛えると効果的です。
複数の種目を組み合わせることで、お腹周りの筋肉をバランス良く鍛えることができます。
お腹の皮下脂肪を落としたい男性におすすめの有酸素運動
ダイエットに有酸素運動を取り入れると、効果的に脂肪を減らせます。
男性におすすめの有酸素運動をいくつかご紹介しましょう。
【男性におすすめの有酸素運動】
- ウォーキング・ジョギング：ウォーキングやジョギングは、手軽に始められる有酸素運動で、定期的に続けることで脂肪燃焼効果が期待できます。まずは30分を目安に運動しましょう。
- サイクリング・エアロバイク：サイクリングやエアロバイクは関節への負担が少ないため、膝や腰に不安がある方におすすめです。20～30分を目安に運動しましょう。
- スイミング：スイミングも関節への負担が少ない有酸素運動です。水中での運動は水抵抗がかかる上に、体温も維持しなければならないため、地上よりも高いカロリー消費が期待できます。
- HIIT（高強度インターバルトレーニング）：HIITは、短い時間で高強度運動と短い休憩を交互に繰り返すトレーニングです、有酸素運動と無酸素運動の効果を同時に得られます。効率的な脂肪燃焼が期待できるため、忙しい男性におすすめです。
いずれの運動も継続的に取り組むことで初めて効果を発揮します。
自分に合った運動を見つけて、楽しみながら続けましょう。
運動は週10METs以上
減量に必要な1週間あたりの運動量は、少なくとも10METs以上とされています。※1
METsとは運動強度を表す単位で、安静時の何倍のエネルギーを消費するのかを数値化したものです。
| 活動 | METs/時 |
|---|---|
| 散歩 | 3.5 |
| ジョギング | 7.0 |
| サイクリング | 7.5 |
ウォーキングで10METsを達成するには、1時間50分程度歩く必要があります。
ダイエット中は、最低でも週10METs運動しましょう。
筋トレは回数よりも追い込むことが重要
筋肉量を増やすには、限界まで筋トレする必要があります。
筋トレによって筋肉量が増えてくると、それまでの回数では負荷が不足することも。
筋トレする際は、「これ以上続けられない」というところまで筋肉を追い込みましょう。
ただし、無理は禁物です。
身体を痛めないように、まずは正しいフォームを身につけることを優先しましょう。
また、筋肉を増やすには休息と栄養も不可欠です。
部位によって違いはありますが、筋トレによって傷つけられた筋繊維が回復するまでには、2～3日程かかるとされています。※2
筋トレしたらしっかり食事を摂り、筋肉を休めましょう。
十分な睡眠時間を確保する
お腹の皮下脂肪を減らすには、十分な睡眠時間を確保することも大切です。
睡眠が不足するとストレスが蓄積されてしまいます。
ストレスによってホルモンバランスが乱れると食欲が増したり、脂肪が増えやすくなります。
また、代謝が減少することもあるため、ダイエットの効果を低下させてしまう恐れも。
毎日同じ時間に就寝・起床して、生活のリズムを整えましょう。
就寝の2時間前に入浴するとスムーズに入眠できます。
男性のお腹の皮下脂肪を落とすための食事方法
食事の管理を疎かにすると、思うように脂肪が落ちない原因になることも。
お腹の皮下脂肪を落とすための食事方法をご紹介します。
摂取カロリーが消費カロリーを超えないように注意する
摂取カロリー＜消費カロリーの状態を維持するには、両方のカロリーを把握しておく必要があります。
自分の消費カロリーを知る方法については、関連記事をご覧ください。
摂取カロリーは、栄養管理アプリを利用すれば簡単に把握できます。
アプリを活用して、摂取カロリーが消費カロリーを超えないように食事を管理しましょう。
低糖質・高タンパクな食事を心がける
糖質の摂り過ぎは、脂肪が増える原因になります。
糖質はお菓子だけではなく、麺やパン類などの炭水化物が多い食品にも含まれています。
ダイエット中は、糖質過多にならないよう注意が必要です。
一方で、糖質は身体を動かすエネルギー源として使用されるので、完全に断ってしまうと疲れやすくなることも。
運動のパフォーマンスを低下させてしまう可能性もあるので、糖質を完全に抜くのはやめておきましょう。
タンパク質は、筋肉の合成に欠かせない栄養素です。
筋トレしながらダイエットする際は、タンパク質をしっかり摂取しましょう。
食物繊維で血糖値の上昇を緩やかにする
血糖値の急激な上昇は、脂肪が増える原因になることも。
食物繊維には、血糖値の上昇を緩やかにする作用があります。※3
厚生労働省の「日本人の食事摂取基準」によると、成人男性の食物繊維の1日の目標摂取量は21gとされています。
食物繊維は、意識して摂らなければ不足しやすい栄養素です。
きのこや海藻、穀物など、食物繊維を含む食品を意識して摂りましょう。
水分をしっかり摂取する
体内の水分は、栄養素や酸素の運搬、老廃物の排出、体温調節など、重要な役割を果たしています。
水分が不足すると代謝が低下し、皮下脂肪の燃焼を妨げる可能性があります。
1日に必要な水分は2.5Lとされています。
厚生労働省によると、食事で摂取する水分と体内で生成される水分を差し引くと、1.2Lほど不足する傾向にあるとされています。※4
そのため、1.2Lは飲み物から摂取しなければなりません。
一度に大量に飲むのではなく、少量をこまめに摂取するのがポイントです。
お腹の皮下脂肪を減らしたいのであれば、カロリーの高い飲料や砂糖が多く含まれる飲料は避けるべきです。
緑茶やウーロン茶、水などのカロリーの低い飲み物を選びましょう。
どうしてもお腹の皮下脂肪が落ちない男性はプロの力を借りよう！
先述のとおり、皮下脂肪は簡単には落ちません。
「どうしてもお腹の皮下脂肪が落ちない」と悩む方も少なくありません。
自力で脂肪を落とすのが難しい場合は、プロのサポートを受けると良いでしょう。
本気でお腹周りの皮下脂肪を落としたい方は「パーソナルジム」
本気でお腹周りの皮下脂肪を落としたい方は「パーソナルジム」を利用しましょう。
パーソナルジムでは、プロのトレーナーがあなたに合わせたトレーニングメニューを作成します。
トレーニング中は、トレーナーがマンツーマンでサポートするので、筋トレ初心者でも正しいフォームを身につけられます。
なかなか皮下脂肪が落ちないという方は、入会を検討すると良いでしょう。
パーソナルジムについて詳しく知りたい方は、下記の記事をご覧ください。
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お腹の皮下脂肪を落とすにはダイエットの継続が不可欠
男性がお腹の皮下脂肪を落とすためのポイントをご紹介しました。
記事の要点をまとめると以下のようになります。
- お腹の皮下脂肪は簡単には落ちない
- 筋トレと有酸素運動を組み合わせて運動する
- 低糖質・高タンパクな食事を心がける
お腹の皮下脂肪を落とすには、ダイエットの継続が不可欠です。
相応の時間がかかることを覚悟した上で減量に臨みましょう。
参考