お腹周りは、身体の中で最も脂肪がつきやすい部位です。ダイエットをしているにもかかわらず、脂肪が落ちないことに悩んでいる男性も少なくありません。痩せて理想のスタイルを手に入れるには、お腹周りを絞るためのポイントを押さえた上でダイエットに取り組むことが重要です。
この記事では、お腹周りの脂肪が落ちない原因や、食事と運動の両面から見たお腹周りを絞るポイントなどを詳しくご紹介します。
Contents
お腹周りの脂肪が落ちない原因
歳を重ねるごとに、多くの男性の悩みの種となるのがお腹周りです。ダイエットに取り組んでも、効果が実感できずに挫折してしまう人も少なくありません。
最初に、お腹周りの脂肪がなかなか落ちない原因からご説明します。
お腹周りの皮下脂肪には内臓を守る役割がある
お腹周りの脂肪が落ちないのは、脂肪の種類による特徴が関係しています。皮膚の下につく「皮下脂肪」は、外部の衝撃から内臓を守る役割や、体温を維持する機能があり、一度付いたら落ちにくいという特性があります。一方、「内臓脂肪」は、その名の通り内臓の周囲に蓄積される脂肪で、短期間で蓄積される反面、比較的落としやすい点が特徴です。
運動などをしてダイエットに取り組むと、先に内臓脂肪が落ちてから、皮下脂肪が減少していきます。皮下脂肪を落とすには一定の時間が必要になるため、継続してトレーニングに取り組むことが大切です。
腹筋を鍛えるだけのトレーニング
お腹周りを絞るために、腹筋運動に取り組む男性も多いです。ただし、腹筋運動は、消費されるカロリーが少ないトレーニングです。また、腹筋は大きな筋肉ではないため、鍛えても効率良く代謝を上げることはできません。
基本的に通常のダイエットでは、一部分の脂肪のみを狙って減らすことはできません。そのため、お腹周りの脂肪を落とすには、身体全体の脂肪を燃焼させる必要があります。脂肪燃焼効果を高めるには、大きな筋肉を鍛えて代謝を上げるのが効果的なのです。
お腹周りの脂肪を効率良く落とすには、体積が大きい下半身の筋肉を鍛えて、代謝を向上させる必要があります。
【食事編】お腹周りを絞る4つのポイント
脂肪が蓄積されるのは、カロリーの摂り過ぎや間違った食生活も大きく関係しています。痩せたいのであれば、食生活の見直しも重要です。お腹周りを絞るための食事のポイントをご説明します。
摂取カロリーを抑えるのが基本
痩せる上で基本となるのがカロリー管理です。痩せたいのであれば「摂取カロリー＜消費カロリー」の状態を維持できるように、カロリーをコントロールしなければなりません。
食べ過ぎなどで摂取カロリーが消費カロリーよりも増えると、消費できなかった余分なカロリーが、脂肪として身体に蓄積されます。太ったり痩せたりするのは、消費カロリーと摂取カロリーのバランスが関係しているのです。
揚げ物などのカロリーの高いメニューを避けて、カロリーの低いメニューに置き換えるなど、普段の食生活で、摂取カロリーを抑えるための意識を高めることが大切です。
炭水化物と食物繊維をセットで摂る
ご飯や麺類などの炭水化物は、「食物繊維」とセットで摂るのも大切なポイントです。食物繊維と一緒に摂ることで血糖値の上昇が抑えられ、脂肪を付きにくくしてくれます。
炭水化物に多く含まれている糖質には、血糖値を上昇させる作用があります。血糖値が上昇すると、糖を脂肪に変えるホルモン「インスリン」が大量に分泌され、太りやすくなってしまうのです。
食物繊維には、糖の吸収を遅らせて、血糖値の上昇を穏やかにする働きがあります。1回の食事で食物繊維をたっぷり摂るのはもちろん、炭水化物を摂る時には、白米などではなく、食物繊維が豊富な玄米やもち麦などを選ぶのもおすすめです。
就寝直前の食事は避ける
寝る直前に食事を摂ると、余分な糖質が脂肪に変わりやすくなります。就寝直前の食事は避けるのも、痩せるためのポイントの一つです。睡眠中は消費エネルギーが低下するため、睡眠直前に食事を摂ると太りやすくなるとされています。
さらに、寝る直前に食事をすると消化器官が働き、睡眠の質が低下して睡眠不足を引き起こすことも。睡眠不足は、食欲を抑制するホルモンを減少させ、食欲を高めるホルモンを増加させることもあります。
睡眠の質は、成長ホルモンの分泌にも影響を与えます。トレーニング後の筋肉を肥大させるには、十分な睡眠も欠かせません。就寝する3時間前には夕食を済ませるのが理想的です。空腹でどうしても眠れない場合には、お粥やスープなど、低カロリーで消化が良いものを少量摂ることをおすすめします。
タンパク質は脂質の少ない食品で摂取
ダイエット中には、筋肉の材料となる「タンパク質」をしっかり摂る必要があります。ただし、摂取カロリーを抑えるためには、脂質の少ない食品を選ぶのがポイントです。
タンパク質が豊富な代表的な食品として、肉類が挙げられます。しかし、部位によっては脂質が多いため、注意しなければなりません。鶏肉であればささみや皮なしの胸肉、豚肉や牛肉であれば赤身の部位を選ぶと、脂質が抑えられます。
また、魚油に含まれている「DHA」「EPA」などのオメガ‐3脂肪酸には、脂肪を分解する「ベージュ細胞」を増やして、脂肪燃焼を促進する作用があるといわれています。ダイエット中のタンパク源として、魚を摂取するのもおすすめです。
【運動編】お腹周りを絞る5つのポイント
お腹周りを絞って理想のスタイルに近づけるには、食事管理と併せて運動に取り組む必要があります。代謝を高めて、痩せやすい身体を作るためには運動が必要不可欠です。しかし、がむしゃらに運動するだけでは、期待したような効果を得られないこともあります。
効果的にお腹周りを絞る運動のポイントを5つご紹介しましょう。
下半身・背中・胸の筋肉を鍛える
ダイエットを成功させるには、代謝を高めて身体の脂肪を効率良く落とすことが大切です。下半身や背中、胸などの大きな筋肉を鍛えると、筋肉量が増えて効果的に代謝を高められます。
筋肉量と基礎代謝量は比例しているため、筋肉量が増えれば増えるほど代謝がアップします。大きな筋肉を鍛えると効率良く筋肉量を増やせ、生命を維持するのに必要な「基礎代謝量」も高まります。つまり、脂肪が燃えやすく、痩せやすい身体を作れるのです。
【身体の大きな筋肉】
- 大腿四頭筋（前もも）
- 下腿三頭筋（ふくらはぎ）
- ハムストリングス（裏もも）
- 大殿筋（お尻）
- 大胸筋（胸）
- 広背筋（背中）
ダイエット中は、上記のような大きな筋肉を鍛えられるトレーニングに取り組みましょう。
筋トレと有酸素運動にセットで取り組む
「筋トレ」と「有酸素運動」にセットで取り組むのも重要なポイントです。2つの運動を組み合わせることで、ダイエットに必要な筋肉の増量と脂肪燃焼効果の向上の両方を得られます。
糖質をエネルギー源とする筋トレは、筋肉量の増加が見込める運動です。先述のとおり、筋肉量が増えれば、日常生活で消費されるカロリーが向上します。一方、糖質と脂肪をエネルギー源とする有酸素運動では、体脂肪も消費されます。生活習慣病につながる内臓脂肪を減らせるので、メタボリックシンドロームの改善にも有効です。
筋トレと有酸素運動を組み合わせれば、脂肪燃焼効果を高めて、効率良く体脂肪を減らせます。
無酸素運動→有酸素運動の順で運動する
効果的に運動で痩せるには、運動の順番も大切です。無酸素運動（筋トレ）を最初に行ってから有酸素運動に取り組むのも、ダイエット効果を高める重要なポイントです。
筋トレを行うと、「成長ホルモン」の分泌が促されます。成長ホルモンは、骨や筋肉の発達を促す効果があるホルモンです。
【成長ホルモンの主な働き】
- 骨や筋肉の発達の促進
- 筋肉の回復
- 中性脂肪の分解
成長ホルモンが分泌されてから有酸素運動に取り組めば、より効果的に脂肪が分解され、脂肪燃焼効果が高められるのです。有酸素運動を先に行ってから筋トレに取り組むと、成長ホルモンの分泌が抑制されてしまうという調査もあります。
成長ホルモンの働きを利用して、脂肪燃焼効果をより高めるためにも、無酸素運動→有酸素運動の順番で運動することをおすすめします。
運動は継続しなければ効果を実感できない
運動しながらダイエットに取り組んでも、すぐに効果が現れるわけではありません。継続しなければ実感できないため、諦めずに続けるのも重要なポイントです。
臓器や組織にもよりますが、人間の身体の細胞が変化するには数ヶ月かかるとされています。お腹周りの脂肪を落として痩せたいのであれば、同様に数ヶ月単位で運動を継続する必要があります。個人差はありますが、筋トレで筋肉量の増加が感じられるまでの期間は、最短でもおよそ90日間、有酸素運動についても30日間ぐらいかかるといわれています。
そのため、数ヶ月間無理なく続けられる運動を選ぶことが重要です。まずは、ウォーキングなど、負荷の軽い運動から始めると良いでしょう。
効率重視ならHIIT（高強度インターバルトレーニング）もおすすめ
効率良く鍛えることを重視したい人は、「HIIT（高強度インターバルトレーニング）」もおすすめです。HIITとは、負荷の高い運動と小休憩を繰り返す短時間集中型のトレーニングです。
HIITは、バービージャンプやクランチ、腿上げダッシュなどの複数のメニューを組み合わせて行います。目的や運動する人の体力にもよりますが、20秒間のトレーニングと10秒間の休憩を繰り返すのが一般的です。HIITでは、最短4分間でトレーニングが終了します。ただし、短時間で限界まで身体を追い込まなければ効果を得られません。
HIITには、脂肪燃焼効果や基礎代謝のアップといった効果に加えて、トレーニング後もカロリー消費が継続する「アフターバーン効果」も期待できます。運動に費やす時間を取れない人も、効率良く鍛えられるトレーニングといえるでしょう。
お腹周りの脂肪を効率的に落としたい男性はプロに相談
「お腹周りの脂肪を効率良く落として痩せたい」とは思っていても、やり方がわからないために躊躇してしまう男性も少なくありません。独力でダイエットに取り組む自信がない人は、プロに相談するのも方法の一つです。
パーソナルトレーニングでプロのサポートを受ける
専属のトレーナーがマンツーマンで指導してくれるパーソナルトレーニングで、プロによるサポートを受けるのも効率的に痩せる方法の一つです。
トレーニングは正しいフォームで行わなければ十分な効果を得られません。パーソナルトレーニングでは、自分に合ったメニューを提案してもらえる上に、フォームのチェックも受けられます。
また、ジムによってはトレーニング以外にも、食事面や栄養面のアドバイス、自宅でのトレーニング方法など、ダイエットに関するさまざまなアドバイスも受けられます。目標が達成できるまで、二人三脚で頑張れるところもパーソナルトレーニングのメリットです。
メディカルダイエットで医療機関にサポートしてもらう
医療機器や医薬品を用いて、ダイエットをサポートしてくれるクリニックもあります。最近では、男性向けにサービスを提供している医療機関も増えてきています。
医療機関で提供しているダイエットサポートには、食欲を低下させて内臓脂肪を減らす、皮下脂肪を破壊する、筋肉を増強して脂肪を減らすなど、さまざまな方法があります。一人ひとりに合わせた、オーダーメイドのプランを提案してくれるところも特徴です。
大抵のクリニックでは、無料のカウンセリングを受け付けているため、いつでも気軽に相談できます。
お腹周りを絞るならポイントをしっかり押さえよう！
お腹周りを絞って痩せるには、ポイントをしっかりと理解した上で、食事管理と運動に取り組むことが大切です。
ただ単に摂取カロリーを抑えるのではなく、炭水化物は食物繊維とセットで摂り、タンパク源には脂質の少ない食品を選びましょう。また、運動は、無酸素運動→有酸素運動の順番で取り組み、大きな筋肉を優先的に鍛えると効果的です。少しずつでも良いので、身体を動かすことを習慣づけましょう。
お腹周りの脂肪を落とす具体的な方法も解説しているので、ダイエットに興味がある方は関連記事もご覧ください。
