お腹の肉を落とすには、カロリー管理や有酸素運動、筋トレを組み合わせた効果的な方法でダイエットすることが重要です。
この記事では、男性向けにお腹の肉を徹底的に落とす方法を解説します。
お腹のダイエットでよくある誤解や男性におすすめのトレーニングもご紹介します。
Contents
皮下脂肪と内臓脂肪の違い
お腹の脂肪は、皮下脂肪と内臓脂肪の2種類に分けられます。
皮下脂肪は皮下組織につく脂肪で、内臓脂肪は腹腔内につく脂肪です。
内臓脂肪は、皮下脂肪よりも消費されやすく、落とすのはそれほど難しくありません。
しかし、皮下脂肪は内臓脂肪と比べて落としにくいとされています。
お腹の肉を落とすには、粘り強さが求められるのです。
お腹のお肉が増える原因
身体が消費するエネルギーを上回る量のエネルギーを食事で摂取すると、脂肪が増えます。
お腹のお肉が増える主な原因として以下の3つが挙げられます。
【お腹のお肉が増える主な原因】
- 基礎代謝の低下
- 運動不足
- 高カロリーな食事
基礎代謝とは、臓器の活動や体温の維持など、生命維持のために消費されるエネルギーです。
生きているだけで消費されるエネルギーと言い換えることもできます。
基礎代謝の低下によって、消費エネルギー量が減少した状態で、高カロリーな食事を摂れば、余った分のエネルギーは脂肪に変換され、身体に蓄えられることに。
慢性的な運動不足も消費エネルギー量を減少させる原因になります。
お腹のダイエットでよくある誤解
お腹の肉を落とすために、「腹筋を鍛えよう！」と考えている方もいるのではないでしょうか。
しかし、ただ腹筋を鍛えるだけでは、お腹の肉は落ちません。
腹筋を鍛えたからといって、お腹の皮下脂肪を優先的に落とせるわけではないのです。
一般的に運動・カロリー管理によるダイエットでは、末端の脂肪から減っていくといわれています。
お腹の皮下脂肪を減らすには、ある程度ダイエットを続けなければなりません。
また、腹筋を鍛える筋トレの消費カロリーはさほど高くないため、腹筋運動だけで効果的に脂肪を落とすのは難しいです。
もちろん、腹筋を鍛えることが無駄というわけではありません。
お腹の肉を効果的に落とすには、カロリー管理と有酸素運動、筋トレを組み合わせる必要があります。
男性がお腹の肉を落とすには？
効率的にお腹の脂肪を落とすには、ポイントを押さえてダイエットすることが大切です。
お腹の肉を落とすポイントをご紹介しましょう。
食事のカロリーを抑える
お腹のダイエットを成功させるには、食事のカロリーをしっかり管理する必要があります。
たとえ運動で消費カロリーを高めたとしても、毎日高カロリーな食事を摂っているとお腹の肉は減りません。
適切にカロリーを管理しなければ、なかなか脂肪は落ちません。
特に皮下脂肪は落ちにくいので、継続的にカロリーを管理することが大切です。
食事の質を向上させる
お腹の肉を落とすには、タンパク質や脂質、食物繊維などをバランスよく摂取して、食事の質を向上させることも重要です。
栄養バランスの整った食事は、健康的にダイエットできるだけではなく、満腹感を得やすいため、食べ過ぎの予防にも繋がります。
タンパク質は筋肉の構築や修復に欠かせない栄養素です。
筋肉量を維持・増加させるためには、十分なタンパク質を摂取する必要があります。
脂質はエネルギー源として利用されるほか、ホルモンの合成などにも利用されます。
脂質の摂り過ぎはお腹に肉がつく原因になりますが、適度に摂取する必要があります。
食物繊維は糖質や脂質の吸収を緩やかにするほか、満腹感を持続させる効果も。
ダイエット中も栄養バランスの整った食事を摂るよう心がけましょう。
飲酒量をコントロールして脂肪蓄積を防ぐ
アルコールの過剰摂取は、脂肪蓄積につながります。
また、飲酒によって判断力が鈍り、食べ過ぎや間食の誘惑に負けやすくなることがあります。
週に数日はアルコールを摂らない日を設けたり、お酒の量を減らすなどして、飲酒量をコントロールしましょう。
飲酒する時は、アルコール度数の低いお酒や糖質の少ないお酒を選ぶことも大切です。
有酸素運動で内臓脂肪を消費する
内臓脂肪を効率的に減らしたければ、有酸素運動ダイエットに取り入れましょう。
有酸素運動とは、長時間継続可能な低強度の運動を指します。
有酸素運動の主なエネルギー源は脂肪です。
そのため、脂肪を効果的に減らせます。
運動のみで内臓脂肪を減らすには、1週間あたり10METs・時以上の運動が必要と考えられています。※1
METsとは、安静時の何倍のカロリーを消費するのかを示す運動強度の単位です。
軽いウォーキングは3METs前後。
ウォーキングで10MEsを達成するには、1週間あたり3時間20分程度歩く必要があります。
筋トレで基礎代謝を向上させる
臓器・組織別の安静時の代謝量の内、22％は骨格筋、21％は肝臓、20％は脳によって消費されるとされています。※2
骨格筋は、身体の中でも多くのエネルギーを消費する組織なのです。
筋トレで骨格筋を増やせば、基礎代謝を高められます。
基礎代謝が高まると消費エネルギー量が増加し、脂肪を燃焼しやすい身体になります。
ダイエット中の筋トレには、大きな筋肉を鍛えられるメニューがおすすめです。
大きな筋肉を鍛えることで、効率的に基礎代謝を高められます。
ストレス軽減と良質な睡眠で代謝を向上
ストレスと睡眠の質は、代謝に大きな影響を与えます。
ストレスが高まると、コルチゾールというホルモンが分泌され、脂肪の蓄積が促進される場合があります。
深呼吸や瞑想、趣味を楽しむ時間を作るなどしてストレスを軽減することも重要です。
ストレスを軽減できれば、自律神経のバランスが整うため、代謝の低下を防げます。
睡眠不足は、食欲を増進させるホルモンの分泌を促すため、間食の誘惑に負けやすくなることがあります。
十分な睡眠時間を確保することはもちろん、スムーズに入眠できるように寝室の環境を整えたり、入浴時間を工夫しましょう。
人は入浴によって上昇した体温が低下するときに眠気を感じやすくなります。
就寝時間の2時間ほど前に入浴すれば、スムーズに眠れるでしょう。
お腹の肉を落とすためのカロリー管理方法
先にダイエット中のカロリー管理の重要性について解説しました。
しかし、食事のカロリーをどのように管理すれば良いのか分からない方も多いのではないでしょうか。
手軽に始められるカロリー管理の方法をご紹介します。
まずは自身の消費カロリーをチェック
お腹の脂肪を減らすには、食事のカロリーを消費カロリー未満に抑えなければなりません。
まずは、自身の消費カロリーを把握しましょう。
消費カロリーのチェックには、フィットネストラッカーが便利です。
手首に装着するだけで、消費カロリーや心拍数などを記録できます。
安価なものであれば、数千円で入手できます。
消費カロリーの推計値を計算で求める方法については、下記の記事をご覧ください。
摂取カロリーの上限を消費カロリー未満に設定
自身の消費カロリーを把握できたら、食事で摂取するカロリーの上限を設定します。
脂肪を1kg減らすために必要なカロリーは7,200kcalなので、1日の摂取カロリーを消費カロリーより240kcal抑えれば、おおむね1カ月で1kgの減量が期待できます。
大幅に摂取カロリーを減らすと、体調を崩す恐れもあるので、少しずつ減らしていきましょう。
アプリで食事内容を記録する
栄養管理アプリに食事内容を記録して、摂取カロリーの上限を超えないように管理しましょう。
アプリによっては、食事を撮影するだけで自動的にカロリーを計算できるので、入力が面倒な方は画像識別対応のアプリがおすすめです。
栄養管理アプリではカロリー以外にも、糖質やタンパク質などの栄養素も自動的に計算してくれます。
体重や体脂肪率も記録できるので、ダイエットする方はインストールしておきましょう。
空腹感を緩和する間食の選び方
食事管理を始めると、空腹感を感じることもあるでしょう。
空腹感が強くなると、ダイエットが辛くなってしまうものです。
反動でドカ食いに走ってしまう可能性もあるので、適度に間食を食べて空腹感を軽減しましょう。
ただし、ダイエット中の間食では、スナックや砂糖を大量に使っている食品は避けるべきです。
ダイエット中の間食におすすめの食品をいくつかご紹介しましょう。
| タンパク質を摂取できる間食 | ヨーグルト、ゆで卵、サラダチキン |
|---|---|
| 脂質を摂取できる間食 | アボカド、ナッツ類 |
| 低カロリーで食物繊維豊富な間食 | こんにゃくゼリー、野菜スティック |
ヨーグルトやゆで卵などは、タンパク質を豊富に含むため、ダイエット中の間食としておすすめです。
カロリーを極力抑えつつ、空腹感を緩和したい時には、繊維質が豊富な食品を食べるとよいでしょう。
そのほか、アボカドやナッツ類などの健康的な脂質を含む食品も満足感を得やすいです。
間食を摂る場合も、摂取カロリーが消費カロリーを越えないように調整する必要があります。
【ニーズ別】お腹の肉を落とす有酸素運動3選
消費カロリーが高い有酸素運動に取り組めば、高い脂肪燃焼効果が期待できます。
一方で、体力に自信がない方もいるのではないでしょうか。
そこで、お腹の肉を落としたい方におすすめの有酸素運動を、ニーズ別にご紹介します。
気軽に始められるウォーキング
体力に自信がない方は、ウォーキングに取り組むとよいでしょう。
消費カロリーは低めですが、運動が苦手な方でも気軽に始められます。
ウォーキングの効果を高めるには、少し息が上がる程度のペースで歩くのがポイントです。
ウォーキングでより効果的に脂肪を燃やしたい場合は、坂道や階段の多いコースを歩くと良いでしょう。
消費カロリーを稼ぐなら縄跳び
効率的に脂肪を減らしたい方には、縄跳びがおすすめ。
縄跳びは、有酸素運動の中でも消費カロリーが高い運動です。
極力短時間で多くの脂肪を燃焼させたい方は、縄跳びを始めると良いでしょう。
ただし、時間あたりの消費カロリーが高い分、身体への負荷も大きいので無理は禁物です。
ひざへの負担が心配な方はサイクリング
ひざへの負担が心配な方は、サイクリングに取り組むとよいでしょう。
サイクリングは、ジョギングと比較するとひざへの負担が小さい有酸素運動です。
ウォーキングよりも消費カロリーが高い上に、太ももなどの大きな筋肉も鍛えられるので、ダイエットにおすすめです。
徹底的にお腹の肉を落とすための筋トレ3選
基礎代謝を高めたいので、あれば大きな筋肉を鍛えましょう。
自宅で取り組めるダイエットにおすすめの筋トレをご紹介します。
下半身の筋肉を鍛えるならスクワット
下半身の筋トレといえば、スクワットを思い浮かべる方も多いのではないでしょうか。
スクワットでは、大臀筋や大腿四頭筋、ハムストリングスなどの大きな筋肉を効果的に鍛えられます。
【クワットのやり方】
- 足を肩幅程度に開いてまっすぐ立つ
- お尻を後ろに突き出すように動かしながら腰を下げる
- 太ももと床が平行になったところで止める
- 腰を上げる
スクワットは正しいフォームで行わなければ、ひざを痛める可能性もあるので注意が必要です。
腰を下げる際は、ひざがつま先より前に出ないように注意しましょう。
1セット10回を目安に取り組みましょう。
下半身と体幹をまとめて鍛えるランジ
ランジでは、大臀筋や大腿四頭筋などの下半身の筋肉だけではなく、体幹の筋肉も鍛えられます。
バランスを取る必要があるため、スクワットと比べると大殿筋への負荷が大きい点も特徴です。
【ランジのやり方】
- 足を腰幅程度に離して立つ
- 片足を大きめに前に出す
- ひざが直角になるまで腰を下げる
- 腰を上げて①の姿勢に戻る
- 反対側の足も同じ要領で動かす
スクワットと同様に、前に出したひざがつま先より前に出ないように注意しましょう。
1セット10回程度を目安に取り組みましょう。
たくましい腹筋を手に入れたい方はクランチ
クランチでは、主に腹直筋を鍛えられます。
【クランチのやり方】
- 床に仰向けになる
- 床に対して太ももを垂直に立てて、両膝を直角に曲げる
- 両手をこめかみの横に添え、肘は広げる
- 上体を丸めながら肩甲骨を浮かせる
- 上体を元に戻して、頭が床につく直前で止める
- 4～5の動作を繰り返す
腹直筋は、シックスパックとも呼ばれています。
たくましい腹筋を手に入れたい方は、ダイエット中に鍛えておくと良いでしょう。
1セット15回前後を目安に取り組みましょう。
徹底的にお腹の肉を落とすならプロにサポートしてもらおう！
なかなかお腹の肉が落ちないという方は、プロにサポートしてもらうと良いでしょう。
効率的にダイエットしたい方に、おすすめのサービスを紹介します。
効率的にお腹の肉を落とすなら「パーソナルジム」
本格的にお腹のダイエットに取り組みたい方には、「パーソナルジム」がおすすめです。
パーソナルジムでは、利用者一人ひとりに専属のトレーナーがつきます。
利用者専用のトレーニングメニューを組むので、自分に合った方法でダイエットできます。
カロリー管理を効率化するなら「宅食サービス」
カロリー管理を効率化したい方には「宅食サービス」がおすすめ。
宅食サービスとは、自宅に数食分の食事が届く定期購入サービスです。
低糖質や高タンパクメニューなど、ダイエット向けのメニューを提供している宅食会社もあります。
宅食サービスのメニューは管理栄養士が監修している場合が多いです。
宅食サービスを利用すれば栄養バランスが整った食事を手軽に摂れます。
自力でお腹の肉を落とすのが難しい方は「クールスカルプティング」
お腹のダイエットに挑戦してみたものの、「なかなかお腹の皮下脂肪が落ちない」という方は、「クールスカルプティング」を検討してみましょう。
クールスカルプティングとは、脂肪を凍らせて破壊する医療機器。
運動や食事管理では難しい部分やせも可能です。
自力でお腹の肉を落とすのが難しい方は、クールスカルプティングを扱っている医療機関に相談してみるとよいでしょう。
お腹の肉を落とすには粘り強さが求められる
お腹の肉を落とすポイントやダイエットでよくある誤解について解説しました。
記事の要点をまとめると以下のようになります。
- お腹の脂肪は内臓脂肪と皮下脂肪の2種類に分けられる
- 腹筋を鍛えてもお腹の肉を優先的に落とせるわけではない
- カロリー管理と有酸素運動、筋トレを組み合わせることが大切
お腹の肉を落とすには、粘り強さが求められます。
カロリー管理と有酸素運動、筋トレを組み合わせて、効率的にダイエットしましょう。
参考