お腹を引き締めるには、腹筋を鍛えるだけでは不十分です。
有酸素運動や筋トレ、食事管理を組み合わせれば、効率的に脂肪を減らせます。
この記事では、効率的にお腹を引き締めるメンズダイエットのポイントを4つご紹介します。
メンズにおすすめの運動や食事方法などもご紹介していきます。
Contents
腹筋運動だけでお腹を引き締めるのは難しい
お腹を引き締めるために、腹筋運動を始めようと考えている方も多いのではないでしょうか？
しかし、腹筋運動自体の脂肪燃焼効果はそれほど高くないため、腹筋の筋トレだけでお腹を引き締めるのは難しいです。
お腹を引き締めるには、脂肪を落とさなければなりません。
効率的にお腹の脂肪を落とすのであれば、効果的な方法でダイエットに取り組む必要があります。
メンズのお腹の脂肪が増える原因
お腹の脂肪を減らすには、食事のカロリーを消費カロリー未満に抑えなければなりません。
【カロリーと脂肪の関係】
消費カロリー＞摂取カロリー→体脂肪が減る
消費カロリー＜摂取カロリー→体脂肪が増える
消費カロリーが減少するか、摂取カロリーが高くなると脂肪がつきやすくなります。
消費カロリーの減少は、運動不足や基礎代謝の低下によって引き起こされます。
一方、摂取カロリーが増加する原因は、高カロリーな食事や食べ過ぎなどです。
お腹を引き締めるには消費カロリーを増やすか、摂取カロリーを減らさなければなりません。
お腹の脂肪を放置するデメリット
お腹の脂肪が増えすぎると太って見えるだけではなく、生活習慣病のリスクも高まります。
お腹につく脂肪は、内臓脂肪と皮下脂肪と2種類に分けられます。
内臓脂肪が増え過ぎると、メタボになる可能性も。
内臓脂肪型肥満は、男性に多いといわれています。
ウエストが85cmを超える方は、メタボになっている可能性もあるので、健康のためにも少し減量した方が良いでしょう。
【メンズ向け】効率的にお腹を引き締める4つのポイント
ダイエットに取り組むのであれば、効率的に減量したいと考えている方も多いのではないでしょうか。
効率的に脂肪を落とすには、運動と食事管理を組み合わせる必要があります。
効率的にお腹を引き締めるポイントを解説します。
まずは有酸素運動で内臓脂肪を減らす
ジョギングやウォーキングなどの有酸素運動には、内臓脂肪を減少させる効果があります。
効率的に脂肪を減らしたければ、ダイエットに有酸素運動を取り入れましょう。
一般的に有酸素運動で脂肪を減らすには、20分以上の運動が必要とされています。
有酸素運動を開始した直後は、糖がエネルギー源として使用されますが、徐々に脂肪の消費量が増加し、糖の消費量を上回ります。
脂肪と糖の消費量が逆転するのは、運動をはじめておおむね20分後。
そのため、20分以上の運動が必要といわれているのです。
しかし、最近では30分間有酸素運動した場合と、10分間同じ運動を3セット行った場合では、減量効果に差がないことも分かっています。※1
まとまった運動の時間を確保できない方は、数回に分けて身体を動かすと良いでしょう。
筋トレを取り入れて消費カロリーを底上げ
筋肉量が減少すると、基礎代謝が低下します。
運動の習慣がなければ、筋肉量は年齢とともに減少するため、基礎代謝も加齢によって低下します。
しかし、筋トレで筋肉量を増やせば、基礎代謝の向上も可能です。
基礎代謝は、生きているだけで消費するエネルギー。
基礎代謝を高めれば、1日の消費エネルギー量も増加するため、消費カロリーを底上げできます。
筋トレで筋肉を増やせば、身体に脂肪がつきにくくなるのです。
効率的にダイエットするのであれば、筋トレも取り入れましょう。
食事管理と運動を組み合わせて減量を加速させる
ダイエットの成否は、食事管理にかかっているといっても過言ではありません。
有酸素運動や筋トレで消費カロリーを増やしたとしても、食事のカロリーをしっかり管理していなければ、脂肪が増える可能性も。
運動で消費する以上に、食事でエネルギーを摂れば、結局は太ってしまうのです。
食事管理と運動を組み合わせれば、効率的にダイエットできます。
ダイエット中は栄養管理アプリなどを活用して、食事のカロリーをチェックしましょう。
カロリー管理の方法については下記の記事で解説しています。
お腹を引き締めるには睡眠も重要
睡眠の質が低下すると脂肪が増えやすくなります。
睡眠不足になると、食欲をコントロールするホルモンであるレプチンとグレリンのバランスが崩れ、食欲が増してしまうことがあります。
睡眠が不足すると、必要以上に食べ過ぎてしまうリスクが高まるのです。
また、睡眠中に分泌される成長ホルモンは、筋肉の修復や増強を促進するほか、脂肪の燃焼を促進します。
睡眠の質が低下すると、成長ホルモンの分泌量が減少し、トレーニングの効果を低減させる可能性も。
規則正しい生活を心がけて、十分な睡眠をとりましょう。
メンズのお腹を効率的に引き締める運動方法
先にご紹介した通り、効率的に痩せるには有酸素運動と筋トレを組み合わせる必要があります。
お腹を引き締めたいメンズにおすすめの有酸素運動と筋トレをご紹介しましょう。
【有酸素運動】気軽にはじめるならサイクリング
サイクリングは、運動が苦手な方におすすめの有酸素運動です。
体力に自信がない方でも気軽に取り組めます。
また、ジョギングと比べると、ひざへの負担も小さいです。
ひざへの負担が心配な方は、サイクリングをダイエットに取り入れると良いでしょう。
【有酸素運動】ジョギングやウォーキングで全身を動かす
ジョギングやウォーキングもメンズのダイエットにおすすめの有酸素運動です。
サイクリングや縄跳びのように、道具を用意する必要がないため、動きやすい服装と靴があればすぐに始められます。
体力に自信がない方は、ウォーキングから始めて徐々に身体を慣らすとよいでしょう。
ウォーキングに慣れてきたら、ジョギングに切り替えることで消費カロリーを高められます。
【有酸素運動】効率を重視するなら縄跳び
消費カロリーの高い運動に取り組めば、効率的に脂肪を減らせます。
縄跳びの消費カロリーは、ジョギングやサイクリングよりも高いため、効率的に脂肪を減らしたい方におすすめです。
| 運動種目 | METs |
|---|---|
| 縄跳び | 12.3 |
| サイクリング（16.1～19.2km/時、レジャー、ゆっくり、楽な労力） | 6.8 |
| ランニング（ジョギング全般） | 7.0 |
METsとは、運動強度の単位です。
METsが高い運動ほど、時間あたりの消費カロリーも高くなります。
縄跳びは強度が高い分、身体へも負担も大きいので、自分の体力と相談しながら運動しましょう。
【筋トレ】スクワットで大きな筋肉を鍛える
大きな筋肉を鍛えた方が、効率的に基礎代謝を高められます。
効率的に脂肪を落としたければ、大きな筋肉を鍛えられる筋トレに取り組みましょう。
スクワットでは、太ももやお尻などの下半身の大きな筋肉を鍛えられます。
特別な器具も必要ないので、これからダイエットを始める方におすすめです。
【筋トレ】ヒップレイズでお腹とお尻の筋肉を鍛える
ヒップレイズでは、お尻の筋肉である大臀筋とお腹の腹直筋を鍛えられます。
腹直筋はシックスパックとも呼ばれている筋肉です。
ヒップレイズでは、主にシックスパックの下側を鍛えられます。
腹直筋下部を鍛えると、ぽっこりお腹の解消も期待できます。
【筋トレ】プランクでお腹周りの筋肉を鍛える
プランクは、腕とつま先だけで体重を支える筋トレです。
腕立て伏せのような姿勢を一定時間キープします。
プランクは、主に体幹の筋肉を鍛えるトレーニングで、身体の深い部分にあるインナーマッスルも鍛えられます。
通常のプランクのほか、サイドプランクやリバースプランクなど、さまざまなバリエーションがあります。
複数の種類のプランクを組み合わせれば、お腹周りの筋肉をバランスよく鍛えられるでしょう。
お腹を効率的に引き締めるための食事方法
ダイエット中は食事の内容や食べ方にも気を配りましょう。
効率的に脂肪を落とすための食事方法を解説します。
高タンパク・低糖質なメニューを取り入れる
ダイエット中の食事は、高タンパク・低糖質なメニューを心がけましょう。
タンパク質は筋肉の合成に欠かせない栄養素。
不足すると、筋トレの効果が半減してしまう可能性もあります。
また、糖質を摂りすぎると脂肪がつきやすくなります。
甘いお菓子や炭水化物の食べ過ぎに注意しましょう。
食物繊維を積極的に摂る
血糖値の急激な上昇は、脂肪がつく原因になることも。
食物繊維には、血糖値の上昇を緩やかにする作用があります。
加えて、食物繊維の消化には時間がかかるため、空腹を軽減する効果も期待できます。
ダイエット中は、きのこや海藻など、食物繊維を多く含む食品を食事に取り入れましょう。
夜中に食事するなら分割食
分割食とは、1食分の食事を数回に分けて食べる方法です。
深夜の食事は、血糖値の上昇を引き起こしやすく、生活習慣病のリスクを高めるとされています。※2
しかし、仕事の都合で深夜に食事を摂らざるを得ない場合もあるでしょう。
深夜に食事する場合は、夕食の一部を夕方に食べて、残りを深夜に食べるなどして1食あたりの食事量を減らし、血糖値の急激な上昇を避けるよう心がけましょう。
アルコールの摂取を控える
アルコールの摂り過ぎも肥満につながります。
アルコールを代謝している間は、脂質や糖質の代謝が低下するため、食べたものが脂肪として蓄えられやすくなります。
また、お酒の種類によっては糖質を多く含むことも。
お腹を引き締めるのであれば、アルコールの摂取量を減らしましょう。
お酒を飲むときは、アルコール度数の低いお酒を選んだり、水割りで飲むなどしてアルコールの量を抑えることが大切です。
飲酒中は食欲を抑制できなくなる可能性もあるので、カロリーの少ないおつまみ以外はテーブルに置かないようにしましょう。
効率的にお腹を引き締めたいメンズにおすすめのサービス
ダイエットを始めてみたものの、思うようにお腹が締まらないという方は、プロのサポートを受けると良いでしょう。
効率的にお腹を引き締めたいメンズにおすすめのサービスをご紹介します。
本気でお腹を引き締めたいメンズには「パーソナルジム」
本気でお腹を引き締めたい方には「パーソナルジム」がおすすめ。
パーソナルジムでは、専属のトレーナーがあなた専用のトレーニングメニューを組みます。
トレーニング中は、マンツーマンで運動をサポート。
「自分に合ったダイエット方法がなかなか見つからない」という方は、入会を検討してみると良いでしょう。
パーソナルジムについて詳しく知りたい方は、関連記事をご覧ください。
食事管理を徹底するなら「宅食サービス」
食事管理を徹底したい方には「宅食サービス」がおすすめです。
宅食は、ミールキットや総菜が自宅に届く、食品の定期購入サービス。
宅食会社によっては、ダイエット用のメニューも提供しています。
宅食を利用すれば、カロリーや栄養バランスが整った食事を手軽に摂れます。
「自力で食事を管理するのは面倒だ」という方は、宅食サービスを活用するとよいでしょう。
お腹を引き締めるにはポイントを押さえることが重要
効率的にお腹を引き締めるダイエット方法を紹介しました。
記事のポイントをまとめると以下のようになります。
- 腹筋運動だけでお腹を引き締めるのは難しい
- 有酸素運動で内臓脂肪を減らす
- 筋肉を増やして基礎代謝を高める
- 食事のカロリーをしっかりコントロールする
お腹を引き締めるには、ある程度時間が必要です。
効率的にお腹の脂肪を落としたいのであれば、運動と食事管理を組み合わせてダイエットしましょう。
参考