ダイエットを成功させるには、生活習慣を見直す必要があります。
しかし、いきなり大幅に食事を制限したり、ハードな運動を始める必要はありません。
ダイエットを成功させるには、継続することが最も重要です。
そのため、無理なく続けられる方法を選ばなければ、ダイエットの成功も難しくなるでしょう。
この記事では、5ヶ月で9kg減量した男性である筆者がダイエットを成功させた方法を紹介します。
ダイエットを成功させるポイントや注意点も解説します。
Contents
男性がダイエットに成功しやすい理由
男性がダイエットに成功しやすい理由として以下の2つが挙げられます。
- 男性の肥満は内臓脂肪型であることが多い
- 女性と比較して筋肉量が多く基礎代謝が高い
肥満は、内臓脂肪型と皮下脂肪型に分けられます。
内臓脂肪型肥満は男性に多く、皮下脂肪型肥満は女性に多いとされています。※1※2
内臓脂肪には、備蓄燃料としての役割があり、比較的落としやすい脂肪です。
一方、お腹の皮下脂肪には、外部の衝撃から内臓を保護する役割があり、一度つくと落としにくいとされています。
そのため、内臓脂肪型肥満の方がダイエットする場合、比較的早い段階でダイエットの効果を実感できるケースも少なくありません。
加えて、男性は女性と比較して筋肉量が多く、基礎代謝も高めです。
基礎代謝は、生きているだけで消費されるエネルギーなので、基礎代謝が高い方がダイエットを効率的に進められます。
上記のような理由から、男性のダイエットは女性と比較すると難易度が低いといえるでしょう。
男性がダイエットを成功させる3つのポイント
ダイエットを成功させるには、食事を管理しながら脂肪を燃やし、基礎代謝を高める必要があります。
男性がダイエットを成功させる3つのポイントをご紹介しましょう。
食事のカロリー管理は必須
ダイエットを成功させる上で、食事のカロリー管理は必須です。
脂肪の増減は、摂取カロリーと消費カロリーのバランスで決まると考えられています。
摂取カロリーが消費カロリーを上回ると脂肪が増加します。
反対に、摂取カロリーが消費カロリーを下回ると脂肪は減少することに。
運動していても、身体が消費する以上のカロリーを食事で摂ってしまうと、脂肪が増加するのです。
運動の有無にかかわらず、ダイエットを成功させるには食事のカロリーをしっかり管理しなければなりません。
ダイエット中のカロリー管理方法については、関連記事をご覧ください。
有酸素運動を習慣化して脂肪を燃やす
有酸素運動に、脂肪を燃焼させる効果があることは広く知られています。
しかし、継続的に有酸素運動に取り組まなければ、脂肪を減らすのは難しいです。
脂肪を1kg減らすには、7,200kcal消費する必要があります。
運動の消費カロリーは、体重と運動の強度（METs）、時間によって決まります。※3
例えば、体重70kgの人が1時間ウォーキングした場合の消費カロリーは、以下のようになります。
70kg×2.0METs（歩行・平地・散策）×1時間×1.05＝147kcal
ウォーキングで脂肪1kg分のエネルギーを消費するには、約49時間運動しなければなりません。
実際のダイエットでは食事管理も行うので、49時間ウォーキングする前に1kg減量できる可能性が高いです。
ダイエットを成功させるには日々の積み重ねが非常に重要のなのです。
筋トレで消費カロリーを底上げする
筋トレには、基礎代謝を向上させる効果があります。
【基礎代謝】
臓器の活動や体温維持など、生命の維持に必要な活動に消費されるエネルギーのこと。安静にしている状態でも消費される生きるために必要なエネルギー。
基礎代謝が高まれば、何もしていなくても多くのエネルギーを消費するため、脂肪がつきにくい身体に。
基礎代謝の内、22％は骨格筋、21％は肝臓、20％は脳によって消費されます。※4
筋肉は、身体の中でも多くのエネルギーを消費する組織です。
筋トレで筋肉量を増やせば基礎代謝も向上するので、消費カロリーを底上げできます。
男性である筆者がダイエットを成功させた方法
先述の通り、筆者は5ヶ月で9kg減量しました。
特別な方法でダイエットしたわけではなく、食事管理と有酸素運動、筋トレを組み合わせたごくごく一般的な方法で減量しました。
男性である筆者がダイエットを成功させた方法をご紹介します。
【1～2ヶ月目】ボクササイズとカロリー管理
1～2ヶ月目は、食事のカロリー管理と有酸素運動に取り組みました。
はじめは単純に食事の量を減らしてカロリーを減らそうとしていましたが、空腹感が強く、ストレスを感じるようになったため、食品を置き換えることに。
炭水化物を米からオートミールに切り替えることで、食事の量を極力キープしつつ、カロリーだけを減らすよう心がけました。
有酸素運動として毎日30分～1時間ほどボクササイズを継続。
食事のストレスを軽減できたことで、無理なくダイエットを続けられました。
【3～5ヶ月目】スクワット・プランク・バイシクルクランチを追加
3ヶ月目からは、ボクササイズに加えて筋トレも始めました。
スクワットとプランク、バイシクルクランチを1日おきに継続。
食事のカロリー管理も継続しつつ、ささみや鶏むね肉など、タンパク質が豊富な食品を食事に取り入れるよう心がけました。
5ヶ月目には減量のペースが若干落ちたものの、なんとか標準体重付近まで減量できました。
【6ヶ月目～】筋トレとカロリー管理
当初の目標であった標準体重まで減量できたものの、思っていたほど引き締まった身体にはならなかったため、ダイエットを継続することに。
現在は、筋トレをメインに運動しています。
また、体重よりも体脂肪率を重視してダイエットを継続しています。
腹筋の筋が見えるようになるまでダイエットを続けるつもりです。
ダイエットを成功させる食事方法
繰り返しになりますが、ダイエットにおいて食事は非常に重要です。
ダイエットの際に意識しておきたい食事のポイントを解説します。
糖質を抑えてタンパク質を意識して摂る
糖質の摂り過ぎは、脂肪が増える原因になります。
ダイエット中は、糖質過多にならないよう食事に気を配りましょう。
一方で、糖質は身体を動かすエネルギー源でもあります。
糖質を完全に断つのではなく、適切な範囲に抑えることが重要です。
また、ダイエット中は、タンパク質が不足しないように注意しましょう。
タンパク質が不足すると、筋トレしていても筋肉がつきにくくなります。
栄養管理アプリを活用して、糖質・タンパク質の摂取量をチェックしましょう。
深夜の食事は避ける
深夜の食事が日常化すると脂肪がつく原因になることも。
夜間は日中と比較して活動量が減少するため、消費カロリーも少なくなります。
就寝前に食事を摂ると、余ったエネルギーが脂肪として身体に蓄えられる可能性があります。
仕事などでやむを得ず深夜に食事を摂る場合は、1食分の食事を数回に分けて食べる分割食を実践しましょう。
夕食の一部を夕方に食べて、残りを深夜に食べることで血糖値の急激な上昇を抑える効果が期待できます。※5
食物繊維が不足しないよう注意
ダイエット中は食物繊維もしっかり摂りましょう。
血糖値が急激に上昇すると、脂肪がつきやすくなります。
食物繊維には、脂質や糖を吸着して体外に排出する作用があります。※6
食物繊維を摂ることで、食事による血糖値の急激な上昇を抑えられる可能性があるのです。
海藻やきのこなどの食物繊維を多く含む食品をメニューに取り入れるとよいでしょう。
男性におすすめの有酸素運動3選
ダイエットに有酸素運動を取り入れると、効果的に内臓脂肪を減らせます。
自身の体力に合わせて、無理なく続けられる有酸素運動に取り組みましょう。
運動が苦手な方はウォーキングから
運動不足の方や運動が苦手な方は、ウォーキングで身体を慣らすとよいでしょう。
運動強度の高い運動の方が、短時間でより多くのカロリーを消費できます。
しかし、運動強度の高い運動は身体への負担も大きいです。
運動不足の方がいきなり強度の高い運動をはじめると、身体を痛める可能性があります。
まずは、軽い運動で汗を流しましょう。
ひざへの負担が心配な方にはサイクリング
ひざへの負担が心配な方はサイクリングに取り組むとよいでしょう。
ウォーキングやジョギングは、気軽に始められる有酸素運動の代表格。
しかし、ウォーキングやジョギングは足腰に負担がかかるため、過去にひざを痛めた経験がある方は注意が必要です。
サイクリングは、ウォーキングやジョギングと比べるとひざへの負担が小さい運動です。
加えて、サイクリングには、ウォーキングよりも時間あたりの消費カロリーが高いというメリットも。
足腰への負担を軽減しつつ、身体を動かしたい方にはサイクリングがおすすめです。
効率的に体脂肪を燃やしたい方は縄跳び
効率的に体脂肪を燃やしたい方は、縄跳びに取り組むとよいでしょう。
縄跳びの運動強度は高く、時間あたりの消費カロリーも高いです。
| METs | 個別活動 |
|---|---|
| 8.8 | 縄跳び：ゆっくり、毎分100ステップ未満、両足跳び、リズムに合わせて跳ぶ |
| 11.8 | 縄跳び：ほどほどのペース、毎分100-120ステップ、全般、両足跳び、単純な跳ねる動作 |
| 12.3 | 縄跳び：速い、毎分120-160ステップ |
出典：改訂版「身体活動のメッツ（METs）表」 国立健康・栄養研究所
ウォーキングで物足りなくなってきた方は、縄跳びに挑戦してみるとよいでしょう。
男性におすすめの筋トレ3選
大きな筋肉を鍛えると、効果的に基礎代謝を高められます。
男性におすすめの筋トレを3つご紹介しましょう。
スクワットで大きな筋肉を効率的に鍛える
下半身には体重を支えるために大きな筋肉が集まっています。
特に大きいのが太ももとお尻の筋肉です。
スクワットでは、太ももとお尻の筋肉をまとめて鍛えられます。
スクワットは、ダイエットで最初に取り組む筋トレとしておすすめです。
一口にスクワットといっても、さまざまなバリエーションが存在し、種類によって刺激される筋肉も異なります。
最初は、ノーマルスクワットから取り組むとよいでしょう。
関連記事ではスクワットのバリエーションもご紹介しています。
プランクで体幹の筋肉を鍛える
プランクは、全身の筋肉を刺激できる筋トレです。
中でもインナーマッスルを刺激できるので、体幹を鍛えたい方におすすめ。
同じ姿勢をキープするだけなので、筋力に自信がない方はプランクから始めるとよいでしょう。
ただし、正しい姿勢をキープしなければ、十分に筋肉を刺激できない可能性も。
プランクする際は、背中を曲げないように注意しましょう。
チンニングで背中の大きな筋肉を鍛える
ダイエットである程度体重が減少してきた方にはチンニングもおすすめ。
チンニングとは、いわゆる懸垂のことです。
上半身の大きな筋肉である広背筋を鍛えられます。
背中だけではなく、上腕二頭筋などの腕の筋肉も刺激できます。
懸垂で身体を持ち上げるのが難しい場合は、ぶら下がった状態をキープするところから始めるとよいでしょう。
運動初心者におすすめのダイエットの始め方
ダイエットを始めたいと考えているものの、運動が苦手という方もいるのではないでしょうか。
まずは出来る範囲で身体を動かすことから始めるとよいでしょう。
例えば、階段を使う、車での移動を減らすなどです。
日常生活の中に運動を組み込むことで、自然に身体を動かす習慣を身につけられます。
上記のような運動で物足りなくなってきたら、時間を作ってウォーキングを始めるとよいでしょう。
歩く距離を伸ばしたり、スピードを上げることで消費カロリーを高められます。
1回の運動時間は短くてもよいので、とにかく継続して運動を習慣化することが重要です。
10分でもよいので、無理なく続けられるレベルで、まずは運動を継続しましょう。
ダイエット時の注意点
ダイエットを始めた直後は誰もがモチベーションが高く、人によってはがんばり過ぎてしまうことも。
無理なダイエットは長続きしないばかりか、成果につながらない恐れもあります。
ダイエット時の注意点をご紹介しましょう。
食事のカロリーを減らし過ぎないよう注意
繰り返しになりますが、ダイエットを成功させるには食事のカロリー管理が必須です。
しかし、減量のためとはいえ、食事のカロリーを極端に減らすべきではありません。
糖質は身体を動かしたり、脳を働かせるために欠かせない栄養素です。
食事のカロリーを減らしすぎると、身体を動かすための燃料が不足するため、十分に運動できなくなる可能性も。
栄養管理アプリを利用すれば、摂取カロリーの目安や実際に自身が摂取しているカロリーをチェックできます。
食事のカロリーをただ減らすのではなく、適切な水準をキープすることが大切です。
ストレスのケアも大切
ダイエットに慣れないうちは、ストレスを感じるものです。
また、ダイエットに関係なく、ストレスを感じやすい環境で生活している方もいるでしょう。
ストレスが高まると、体内でコルチゾールというホルモンの分泌が活発になり、食欲が増して脂肪の蓄積が促進されることがあります。
ストレスの原因を取り除くのが理想的ですが、外的なストレス要因は取り除くのが難しい場合もあるでしょう。
リラックスする時間を作ったり、趣味の時間を大切にするなどして、ダイエット中もストレス解消を図りましょう。
運動にはストレスを軽減する効果もあるので、スポーツやアウトドア活動など、身体を動かす趣味を作るのもおすすめです。
ストレスを放置すると、モチベーションの低下を招く可能性もあるので、しっかりケアしましょう。
十分な睡眠をとる
無理なくダイエットを成功させるには十分な睡眠をとり、しっかり栄養を摂ることも重要です。
睡眠不足は、食欲を高める場合があるとされています。※7
睡眠が不足すると、必要以上に食べてしまう可能性があるのです。
また、質の高い睡眠には、ストレスの軽減や成長ホルモンの分泌も促す効果があります。
ダイエットに取り組むのであれば、規則正しい生活リズムをキープして、十分な睡眠をとりましょう。
体重の増減は1週間単位で判断する
ダイエットを始めると、日々の体重の変化が気になるもの。
体重は脂肪の増減だけではなく、体内の水分量や腸管の内容物によって毎日変化します。
日々の体重の増減には、どうしても一定のノイズが混じってしまうのです。
毎日運動して、しっかり食事を管理していても、前日と比較して体重が増加していることも珍しくありません。
1日ごとの体重の増減を必要以上に気にしていると、モチベーションが下がってしまう可能性もあります。
前日からの体重の増減に一喜一憂するのではなく、1週間単位の体重の変化に着目しましょう。
男性がダイエットのモチベーションを維持する秘訣
ダイエットを成功させる上で、モチベーションの維持は非常に重要な要素です。
男性がモチベーションを維持する秘訣をいくつかご紹介しましょう。
【ダイエットのモチベーションを維持する秘訣】
- 明確な目標を設定する
- 進捗を記録する
- 仲間と一緒に取り組む
- 自分にご褒美を与える
ダイエットの進捗を記録する習慣が身につくと、客観的に自身の状況を把握できるようになります。
体重や体脂肪率、摂取カロリーなど、ダイエットに関連する数値を記録しましょう。
目標に近づいていることを確認できれば、モチベーションを維持しやすくなります。
栄養管理アプリの中には食事のカロリーだけではなく、体重などの記録に対応しているものも多いです。
体重計やフィットネストラッカーと連携できるアプリを利用すれば、記録の手間もそれほどかからないでしょう。
そのほか、自分にご褒美を与えたり、ダイエット仲間を作るのもおすすめです。
本気でダイエットを成功させたい男性におすすめのサービス
ダイエットに挑戦してみたものの、「なかなか体重が減らない」という方もいるのではないでしょうか。
思うようにダイエットが進まない方は、ダイエット向けのサービスの活用を検討してみましょう。
本気でダイエットを成功させたい男性におすすめのサービスをご紹介します。
徹底的にダイエットするなら「パーソナルジム」
徹底的にダイエットするのであれば、プロの力を借りることをおすすめします。
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ダイエットに初めて取り組む方でも、適切な方法で減量を始められます。
「時間をロスしたくない！」という方は、パーソナルジムを活用しましょう。
食事のカロリー管理を徹底するなら「宅食サービス」
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カロリー管理を徹底したい方は、宅食サービスの利用をおすすめします。
運動・食事管理を習慣化してダイエットを成功させよう！
中年男性の筆者がダイエットを成功させた方法やポイントをご紹介しました。
記事の要点をまとめると以下のようになります。
- 食事のカロリー管理はダイエットの基本
- 有酸素運動を習慣化して脂肪を燃やす
- 筋肉量を増やして消費カロリーを底上げする
ダイエットを成功させるには、運動・食事管理を習慣化する必要があります。
高カロリーな食事の見直しや運動不足の解消など、生活習慣そのものを改善する必要があるのです。
まずは、できる範囲で生活習慣を変えていきましょう。
参考