「健康診断で減量をすすめられた」「健康のために減量したい」と考えている50代の男性は多いのではないでしょうか。
肥満を放置すると、糖尿病や心筋梗塞などの生活習慣病のリスクが高まります。
一方で、無理な減量は体調を崩す原因になることも。
これから減量をはじめようと考えている人のために、無理のない健康的な減量方法を解説します。
50代男性の減量におすすめの運動や食事管理方法も紹介するので、ぜひご覧ください。
Contents
50代男性が減量を成功させる4つのポイント
50代の男性が減量を成功させるには、正しい方法でダイエットに取り組む必要があります。
まずは、減量を成功させるためのポイントを紹介しましょう。
【ポイント1】50代のダイエットに無理は厳禁
50代のダイエットに無理は厳禁です。
運動不足の人が、いきなり激しい運動をはじめると身体を痛める恐れがあります。
消費カロリーの高い運動に取り組めば、効率的に減量できます。
しかし、運動は続けなければあまり効果はありません。
無理なく継続できる方法で身体を動かしましょう。
食事に関しても極端に量を減らしてしまうと、体調を崩してしまう可能性があります。
減量中だからといって、無理な食事制限は厳禁です。
無理な方法で減量に成功したとしても、運動・食事管理を続けられずにリバウンドでもとの体重に戻ってしまう可能性があります。
ダイエットの計画を立てる際は、「減量後も無理なく続けられる方法か？」という視点も大切です。
【ポイント2】消費エネルギーを増やす
近年の健康志向の高まりを受けて、テレビや書籍、インターネット上でさまざまな減量方法が紹介されています。
どのような方法でダイエットするせよ基本的な原則は同じです。
【減量の基本的な考え方】
摂取カロリー＜消費カロリー→体重が減少する
摂取カロリーは食事で摂取したエネルギー量です。
一方の消費カロリーは、基礎代謝と身体活動、食事誘導性熱生産によって消費されるエネルギー量を指します。
摂取カロリーが消費カロリーを上回っている状態をオーバーカロリーと呼びます。
【オーバーカロリーとアンダーカロリー】
オーバーカロリー：摂取カロリーが消費カロリーを上回っている状態
アンダーカロリー：摂取カロリーが消費カロリーを下回っている状態
オーバーカロリーの状態では、食事で摂取したエネルギーが余ってしまうことに。
余ったエネルギーは、脂肪として身体に蓄えられるため体重が増加します。
反対に摂取カロリーが消費カロリーを下回っている状態は、アンダーカロリーと呼ばれます。
アンダーカロリーの状態では、食事で摂取したエネルギーだけでは、身体を動かすためのエネルギーが不足するため、身体に蓄えられた脂肪がエネルギー源として使用されます。
そのため、体脂肪が減少し、体重も減っていきます。
運動で活動量を増やし、基礎代謝を高めれば消費カロリーが増加するため、身体はアンダーカロリーの状態に。
ダイエットでは、意図的に身体をエネルギー不足の状態にして、体脂肪を燃焼させているのです。
【ポイント3】摂取カロリーを適切に管理する
たとえ運動で消費カロリーを増やしたとしても、摂取カロリーが消費カロリーを上回っていれば体重は増加します。
50代でダイエットを成功させるためには、運動と食事管理の両方に取り組まなければなりません。
減量を成功させるには、食事の摂取カロリーを消費カロリーより低く抑える必要があります。
摂取カロリーの管理には、栄養管理アプリが便利です。
食事の内容をアプリに入力するだけでカロリーだけではなく、栄養素も計算できます。
アプリによっては、適切なカロリーの目安も示してくれるため、無理な食事管理の予防にもつながります。
これから減量に取り組む人は、栄養管理アプリをスマホにインストールしておきましょう。
【ポイント4】適度な有酸素運動と筋力トレを取り入れる
50代の男性が減量を成功させるためには、心臓に負担をかけない適度な有酸素運動と筋力トレを取り入れることが重要です。
年齢とともに筋肉量は減少し、基礎代謝も低下します。
基礎代謝とは、臓器や組織などの生命維持に必要な活動に消費されるエネルギーです。
基礎代謝の内、約20％は骨格筋によって消費されます。
そのため、基礎代謝の低下を防ぐには筋力トレが有効です。
筋力トレは、週に2～3回、1回につき各種目を2～3セットを目安に取り組むとよいでしょう。
ウォーキングや自転車、水泳などの有酸素運動には、心肺機能を向上させ、脂肪燃焼させる効果があります。
減量時の運動に有酸素運動を取り入れれば効果的に体脂肪を減らせます。
週に3～5回、20～30分程度を目安に有酸素運動を継続的に行いましょう。
50代男性の減量におすすめの運動
50代男性が減量する場合、特定の部位を鍛える運動よりも、全身を使う筋トレや運動に取り組むのがおすすめです。
自宅でも取り組める50代男性の減量におすすめの運動を紹介しましょう。
スクワット・プランクで基礎代謝を高める
基礎代謝を高めたい場合、大きな筋肉を鍛えると効果的です。
大きな筋肉の多くは、下半身に集中しています。
スクワットでは太ももやお尻など、下半身の大きな鍛えられるのでダイエットにおすすめです。
1セット15回前後を目安にはじめるとよいでしょう。
基礎代謝を高める筋トレとしてプランクもおすすめ。
プランクは床にうつ伏せになり、前腕とつま先で身体を支える筋トレです。
同じ姿勢をできるだけキープします。
プランクでは体幹の筋肉を鍛えられます。
1セット20秒からはじめて、慣れてきたら時間を延長するとよいでしょう。
ウォーキングで活動量を高める
ウォーキングは、気軽にはじめられる有酸素運動です。
自分のペースで運動できるため、無理なく身体を動かせます。
ランニングの方が時間あたりの消費カロリーは高くなりますが、体重によってはひざを痛める恐れもあるため注意が必要です。
まずは、ウォーキングで身体を慣らしましょう。
足腰への負担が心配な方には、水中ウォーキングもおすすめです。
水中では浮力が働くため、足腰への負担を軽減できます。
柔軟性とバランスを向上させるストレッチやヨガ
柔軟性とバランス感覚は、年齢を重ねることで低下してしまいがちですが、ストレッチやヨガを取り入れることで改善することも可能です。
適切なストレッチを行うことで、筋肉の緊張を解消し、関節の可動域を広げることができます。
関節の可動域が広がると、運動時の身体の動きも大きくなるため、より多くのカロリーを消費できるようになります。
また、血行も良くなり、筋肉疲労の回復が促進される効果も。
ヨガは、呼吸法とポーズを組み合わせた運動で、柔軟性やバランスを向上させる効果があります。
ヨガは筋力や体幹の強化に効果的で、50代の男性に適した運動といえるでしょう。
心身をリラックスさせる効果もあるため、ストレス緩和にも役立ちます。
柔軟性とバランス感覚の向上はケガの予防にも繋がるので、運動前後や一日の終わりにストレッチを取り入れましょう。
50代の男性が減量を成功させるための食事方法
減量を成功させるには、摂取カロリーを消費カロリーより低く抑える必要があります。
しかし、単純に食事の量を減らすだけでは、栄養が不足する恐れも。
ダイエット中はカロリーを抑えつつ、必要な栄養をしっかり摂取することが大切です。
50代の男性が減量を成功させるための食事管理の方法を解説します。
空腹を感じる前に軽い間食を摂る
摂取カロリーを抑えるために食事の量を減らすと、空腹を感じることもあります。
空腹感が続くと、反動で大量のカロリーを摂取してしまい、減量に失敗する可能性も。
減量を成功させるには空腹を我慢するよりも、いかに空腹感を軽減できるかが重要です。
減量中に空腹を感じるという人は、適度に間食を摂るとよいでしょう。
減量時の間食のポイントは、食べる時間をあらかじめ決めておくこと。
空腹を感じてからでは遅いのです。
間食の目的はあくまでも空腹感の軽減なので、極力カロリーの低いおやつを選びましょう。
肉や魚でタンパク質をしっかり摂取
減量中は、タンパク質をしっかり摂取しましょう。
タンパク質は、筋肉の合成に不可欠な栄養素です。
タンパク質が不足してしまうと筋肉が減ってしまい、基礎代謝が低下する可能性も。
せっかく筋トレをはじめても、タンパク質が不足していれば努力が無駄になってしまいます。
タンパク質は肉や魚、卵などに豊富に含まれています。
減量中は栄養管理アプリを活用して、タンパク質が不足していないかチェックしましょう。
炭水化物の選択と摂取量に注意する
炭水化物は、身体にとって主要なエネルギー源です。
ただし、50代の男性が減量を目指す場合、炭水化物の選択と摂取量に注意しなければなりません。
減量を目指す50代の男性には、低GI（グリセミックインデックス）食品を選択することをおすすめします。
【低GI食品と高GI食品】
- 低GI食品：玄米や全粒粉パン、そば、麦など、消化・吸収がゆっくりで血糖値の上昇が緩やかな食品
- 高GI食品：白米や白パン、シリアルなど、消化・吸収が速く血糖値が急激に上昇する食品
グリセミックインデックスとは、食品の血糖値の上がりやすさを表した値です。
GI55以下は低GI、GI56～69は中GI、GI70以上は高GI食品とされています。
低GI食品は、食後の血糖値の上昇が緩やかなため、インスリンの分泌を抑えられます。
インスリンは、糖質を脂肪に変えて身体に蓄える作用があるホルモンです。
インスリンの分泌が少なくなれば、脂肪の蓄積を抑制できます。
１日の総摂取カロリーに占める炭水化物の割合は、50～65％が目安とされています。
減量中は、上記の値よりもやや少なめに抑えるとよいでしょう。
睡眠不足は食欲を増進させる
睡眠不足は食欲を増進させる原因になるため、減量中は十分な睡眠を取りましょう。
睡眠が不足すると、レプチンと呼ばれる食欲を抑えるホルモンの分泌量が減少。
一方で、食欲を高めるグレリンと呼ばれるホルモンが分泌されるため、必要以上に食事を摂ってしまう恐れがあります。
2日間4時間睡眠を続けるだけで、食欲が高まるとされています。（出典：睡眠と生活習慣病の深い関係 e‐ヘルスネット 厚生労働省 e‐ヘルスネット 厚生労働省）
減量中は、睡眠が不足しないよう注意しましょう。
本気で減量したい50代男性におすすめのサービス
50代ではじめて減量に取り組む人の中には、「何から手をつければよいのか分からない」という人もいるのではないでしょうか。
減量したい人におすすめのサービスを紹介します。
宅食サービスで食事のカロリー・栄養を管理
宅食とは、調理済みの食事が自宅に届くサービスです。
冷凍の状態で届くので、冷凍庫で保存できます。
宅食のメニューは管理栄養士が監修しているので、カロリー・栄養素を自分で管理する手間を省けます。
宅食会社によっては、減量用のメニューも提供しているので、カロリー管理が面倒だと感じる人におすすめです。
宅食サービスについて詳しく知りたい人は、関連記事をご覧ください。
マンツーマンで運動をサポートしてもらえるパーソナルトレーニングジム
パーソナルトレーニングジムとは、マンツーマンで運動をサポートしてもらえるジムです。
利用者一人ひとりに合わせた専用の運動メニューを組んでもらえます。
トレーニング中もプロのトレーナーが、つきっきりでサポートしてくれます。
ダイエットに関する相談もできるので、減量をはじめたいと考えているものの、「何から手をつければよいのかわからない」という人におすすめです。
パーソナルトレーニングジムについては、下記の記事をご覧ください。
無理のない方法で健康的に減量しよう！
50代の男性が健康的に減量する方法を解説しました。
最後にポイントをまとめておきましょう。
- 50代のダイエットに無理は厳禁
- 筋トレで基礎代謝を高める
- ウォーキングで活動量を増やす
- 摂取カロリーを消費カロリーより低く抑える
無理な減量は、健康を損ねる恐れがあります。
適度な運動と食事管理を組み合わせて、健康的に減量することが大切です。
短期間で痩せるよりも、健康的に減量できる方法でダイエットに取り組みましょう。
50代男性向けに具体的なダイエットの方法も解説しているので、ぜひご覧ください。
