痩せたいと考えているものの、「何から手をつければよいのか分からない」「なかなか痩せない」と悩む20代の男性も少なくありません。
20代男性が無理せず痩せるには、生活のリズムを整えながら、適度な運動・食事管理に取り組む必要があります。
ダイエットがうまくいかない20代男性のために、無理せず痩せる方法を解説します。
ダイエットにおすすめの食事や運動方法、ポイントを紹介するので、ぜひご覧ください。
Contents
20代の男性が太る原因は？
20代の男性が太ってしまう原因として以下の3つが挙げられます。
- 生活のリズムが乱れ
- カロリー過多な食事
- 運動不足
それぞれの原因について詳しく解説します。
生活のリズムが乱れると太りやすくなる
社会人になり、働きはじめると生活のリズムが乱れてしまうことも。
生活リズムが乱れて睡眠が不足すると、太ってしまうことがあります。
睡眠不足の状態が続くの食欲を抑えるホルモン「レプチン」が減少する一方で、食欲を増進するホルモン「グレリン」の分泌量が増加します。
そのため、睡眠が不足すると必要以上にカロリーを摂取してしまう可能性も。
痩せるためには、生活のリズムを整えることも重要です。
カロリー過多な食事が日常化している
高カロリーな食事をとりつづけると太ってしまいます。
仕事が忙しくなると、食事を外食で済ませる方も多いのではないでしょうか。
炭水化物や脂質の多いメニューは、カロリーも高いケースが多いです。
飲食店の中には、メニューやWebサイトにカロリーを記載している場合もあります。
外食の際は、カロリー過多になっていないかチェックしましょう。
カロリーだけではなく、バランスのよい食事を摂ることも大切です。
運動不足で消費カロリーが減少
運動不足も太ってしまう原因になります。
社会人になってから、「身体を動かす機会が少なくなった」という方も多いのではないでしょうか。
活動量が少なくなれば、1日の消費エネルギー量も減少します。
消費エネルギー量が減少すると、食事で摂取したエネルギーを使いきれずに余ってしまうことも。
余ったエネルギーは、脂肪として身体に蓄えられるため太ってしまいます。
20代の男性が痩せるためには、生活習慣を見直す必要があります。
【食事編】20代男性が健康的に痩せる方法
20代男性が健康的に痩せるためには、食事の管理と運動の両方に取り組む必要があります。
まずは、健康的に痩せるための食事方法について解説しましょう。
高カロリーな食品を低カロリーな食品へ置き換える
ダイエットでは、食事の管理がもっとも重要といわれています。
食事の管理というと、食事量の制限を思い浮かべる方も多いのではないでしょうか。
確かに食事の量を減らせば摂取カロリーも減らせます。
しかし、急激に食事の量を減らしてしまうと、空腹でダイエットが辛くなってしまうことも。
食事量を減らす前に、高カロリーな食品から低カロリーな食品への置き換えを検討してみましょう。
例えば、米をオートミールに置き換えると、1食あたりの摂取カロリーを減らせます。
| ごはん （水稲めし/精白米/うるち米） |
オートミール （えんばく/オートミール） |
|
|---|---|---|
| 1食分のカロリー | 250kcal（160g） | 140kcal（40g） |
調理前の状態では、100gあたりのカロリーはオートミールの方が高くなります。
しかし、オートミールは1食分の量がごはんよりも少ないため、1食あたりのカロリーを抑えられます。
食事を見直す際は、カロリーの低い食品に置き換えられないか考えてみましょう。
ダイエットする際のカロリーの決め方を知りたい方は、「20代男性が1日に必要とするカロリーは？摂取カロリーの決め方を解説」をご覧ください。
高GI食品に注意する
GI（グリセミックインデックス）は、血糖値の上がりやすさを示す指標です。
GIが高い食品ほど、血糖値が上がりやすいことを示しています。
一方、GIが低い食品を食べた場合、緩やかに血糖値が上昇します。
血糖が急激に上昇すると、身体に脂肪がつきやすくなるため、ダイエット中は注意が必要です。
【GI値が高い食品の例】
白米、パン、ジャガイモ、クッキーなど
ただし、低GI食品にこだわり過ぎると、食べられる食品が限られてしまいます。
食物繊維の多い食品には、血糖値の上昇を緩やかにする効果が期待できます。
高GI食品を食べる際は、食物繊維の多い食品と組み合わせるとよいでしょう。
深夜に食事を摂ることが多い人は分割食をとり入れる
厚生労働省が運営するe－ヘルスケアネットの「交代制勤務者の食生活に関する留意点」によると、深夜の食事は血糖値の増加を引き起こしやすいとされています。
仕事の都合で、食事が深夜になってしまうという方もいるのではないでしょうか。
深夜に食事を摂る場合は、分割食をとり入れましょう。
分割食とは、1食分の食事を分割して食べる方法です。
夕食を夕方と深夜の2回にわけて、1食あたりの食事量を減らせば、深夜にまとめて食べるよりも血糖値の上昇を抑える効果が期待できます。
タンパク質をしっかり摂る
ダイエット中はカロリーだけではなく、タンパク質にも気を配りましょう。
タンパク質は筋肉の合成に欠かせない栄養素です。
筋トレで筋肉量を増やすと基礎代謝が高まるため、効率的にダイエットを進められます。
しかし、カロリーを重視するあまり、食事の量を極端に減らすと、タンパク質が不足してしまう恐れがあります。
タンパク質が不足すれば筋肉がつきにくくなります。
ダイエット中は魚や肉をメニューにとり入れて、タンパク質をしっかり摂取しましょう。
【運動編】20代男性が健康的に痩せる方法
効率的に痩せたければ、有酸素運動と筋トレの両方に取り組みましょう。
有酸素運動には、体脂肪を燃焼させる効果があります。
筋トレで筋肉量を増やせば基礎代謝が高まり、痩せやすい身体に。
基礎代謝を高めておけば、ダイエット後も太りにくくなるため、リバウンドの予防にもつながります。
20代男性が健康的に痩せるための運動をご紹介しましょう。
ジョギングで体脂肪を燃やす
有酸素運動といえば、ジョギングを思い浮かべる方も多いのではないでしょうか。
ジョギングは気軽に取り組めるため、20代男性のダイエットにおすすめです。
自分のペースで運動できるため、自身の体力に合わせて身体を動かせます。
ジョギングがきついと感じる方は、ウォーキングからはじめるとよいでしょう。
時間あたりの消費カロリーに違いはあるものの、ジョギングとウォーキングの消費カロリーはおおむね移動距離に比例します。
移動距離が同じであれば、どちらを選んでも同じぐらいカロリーを消費できます。
時間に余裕がある方は、ウォーキングでゆっくり身体を動かすとよいでしょう。
サイクリングもおすすめ
サイクリングもダイエットにおすすめの有酸素運動です。
サイクリングはジョギングと比べると、時間あたりの消費カロリーが高い傾向にあります。
運動の時間を確保するのが難しい場合は、自転車通勤に切り替えるとよいでしょう。
通勤時間を有効活用できます。
加えて、サイクリングの場合、負荷によっては半身の筋肉を鍛えられます。
ジョギングが苦手な方は、サイクリングに取り組みましょう。
スクワットで下半身の筋肉を鍛える
大きな筋肉を鍛えると、効率的に筋肉量を増やせます。
下半身には、大きな筋肉が集まっています。
スクワットでは、主に太ももやお尻などの下半身の大きな筋肉を鍛えられるため、ダイエットにおすすめです。
一口にスクワットといってもさまざまなバリエーションがあり、鍛えられる筋肉も異なります。
まずは、通常のスクワットからはじめて、慣れてきたらほかのスクワットに挑戦するとよいでしょう。
お尻や腰の筋肉を鍛えるヒップリフト
ヒップリフトは、仰向けになった状態から、腰を浮かせてお尻を持ち上げる筋トレです。
ヒップリフトでは、お尻や腰回りの筋肉を鍛えられます。
体幹も鍛えられるので、ダイエットにおすすめです。
姿勢に関わる筋肉「脊柱起立筋」も鍛えられるので、姿勢を正す効果も期待できます。
勢いをつけずにゆっくり腰を動かすと、効果的に負荷をかけられます。
バイシクルクランチでお腹の筋肉を鍛える
バイシクルクランチは、腹筋運動の一種です。
手を頭の横につけて、脚を浮かせた状態で仰向けになり、ひざを胸に引き寄せながら、反対側のひじをひざにくっつけます。
上体をひねる動作を加えることで、通常の腹筋運動よりも負荷を高めている点が特徴です。
通常の腹筋運動よりも、高い脂肪燃焼効果が期待できるためダイエットにおすすめ。
20代男性が無理せず痩せる3つのポイント
無理なダイエットは、ケガや体調を崩す原因になります。
ダイエットを成功させるには、無理なく継続できる方法で取り組むことが重要です。
20代男性が無理せず痩せる3つのポイントをご紹介します。
【ポイント1】極端に食事の量を減らさない
極端に食事の量を減らすのはやめましょう。
ダイエットをはじめると、カロリーが気になるものです。
しかし、食事を減らし過ぎるとエネルギー源が不足して、疲れやすくなることも。
エネルギー不足によって、疲れやすくなると十分に身体を動かせなくなってしまいます。
運動のパフォーマンスが低下する恐れもあるので、極端な食事制限はやめましょう。
【ポイント2】筋肉痛が残っている場合は無理に筋トレしない
筋肉量を増やすためには、休養も大切です。
トレーニングで筋肉に負荷をかけると、筋繊維が傷つきます。
傷ついた筋繊維が修復されると、修復前よりも繊維が太くなります。
上記のサイクルを繰り返すことによって、筋肉量は増加するのです。
しかし、筋繊維が修復される前に無理にトレーニングすると、修復が妨げられてしまう可能性があります。
筋肉痛が残っている場合は無理にトレーニングせず、しっかり休みましょう。
【ポイント3】ダイエットは継続することが大切
ダイエットは、日々の積み重ねです。
痩せるためには、ダイエットを継続しなければなりません。
無理な運動や極端な食事制限は、ストレスも増大するため、ダイエットに挫折する原因になる可能性があります。
ダイエットに成功した後も、体型を維持するためには、適度な運動と食事管理が必須です。
極端な方法で一時的に痩せたとしても、ダイエットを継続できなければ、リバウンドで減量前より太ってしまう恐れも。
短期間で痩せることよりも、長期的に無理なくつづけられる方法でダイエットに取り組むことが重要です。
20代男性がダイエットを成功させるポイントを知りたい方は、「20代の男性がダイエットを成功させるには？運動・食事のポイントを解説」をご覧ください。
なかなか痩せない20代男性におすすめのサービス
自力でダイエットに取り組む場合、ある程度の試行錯誤は覚悟しておく必要があります。
はじめから効率的な方法でダイエットに取り組みたいのであれば、プロの力を借りた方がよいでしょう。
20代男性のダイエットにおすすめのサービスを紹介します。
マンツーマンでトレーニングをサポートするパーソナルトレーニングジム
パーソナルトレーニングジムでは、プロのトレーナーにマンツーマンでトレーニングをサポートしてもらえます。
あなた専用のトレーニングメニューを組むので、効率的にダイエットを進められます。
ダイエットに関する悩みも相談できるので、挫折してしまうリスクも下げられるでしょう。
ダイエットをはじめてみたものの「なかなか痩せない」「ダイエットがうまくいかない」という方におすすめのサービスです。
パーソナルトレーニングジムを探したい方は、「男性のダイエットにおすすめのパーソナルトレーニングジム9選！」をご覧ください。
管理栄養士考案のメニューが自宅に届く宅食
「食事のカロリーをどのように管理すればよいのか分からない」という方には、宅食がおすすめです。
宅食は、調理済みメニューが自宅に届くサービス。
ダイエット向けのメニューを提供している宅食会社も多いです。
宅食のメニューは管理栄養士が監修しているので、カロリーはもちろん、バランスよく栄養を摂れます。
ダイエット向けの宅食を探したい方は、「ダイエットにおすすめの宅食・宅配弁当サービス10選！選び方のポイントを解説」をご覧ください。
まとめ：痩せたい20代男性は生活習慣を改善しよう！
20代男性が無理せず痩せる方法を解説しました。
記事の要点をまとめると以下のようになります。
- 生活のリズムが乱れると太りやすくなる
- 深夜に食事を摂る場合は分割食をとり入れる
- 有酸素運動と筋トレの両方に取り組む
20代男性が痩せるためには、生活習慣を改善することが大切です。
生活のリズムを整えつつ、適度な運動・食事で健康的に痩せましょう。