「お尻や太ももの脂肪が気になる」という男性も多いのではないでしょうか。
下半身痩せを成功させるには、ある程度トレーニングを継続する必要があります。
下半身太りに悩む男性のために、効果的に脂肪を落とすトレーニングやダイエットのポイントを解説します。
Contents
男性の下半身が太ってしまう原因
下半身太りになってしまう原因はさまざまですが、よくある原因として以下の2つが挙げられます。
- 基礎代謝の低下による消費エネルギーの減少
- 運動不足で消費エネルギーが低い
まずは、下半身太りになってしまう原因を把握しておきましょう。
基礎代謝の低下による消費エネルギーの減少
基礎代謝とは、身体の機能を維持するために使用されるエネルギーです。
まったく身体を動かしていなくても、基礎代謝分のエネルギーは消費されます。
基礎代謝が減少すれば、身体が消費するエネルギー量も減少するため、脂肪がつきやすくなるのです。
基礎代謝は年齢とともに減少するため、年を取るにつれて太りやすくなります。
下半身の脂肪を効率的に落とすには、基礎代謝を高めることが重要です。
運動不足によって消費エネルギーが低い
運動不足も下半身太りの原因になります。
「仕事が忙しくて運動する時間を確保するのが難しい」という男性は多いのではないでしょうか。
運動する習慣がなければ、消費エネルギーも低くなるため、脂肪がつきやすくなるのです。
下半身痩せを目指すのであれば、身体を動かす習慣を身につける必要があります。
下半身だけ痩せることは可能なのか？
一口にダイエットといってもさまざまな方法がありますが、どのようなダイエットあれ消費カロリー＞摂取カロリーの状態をキープするという基本的な考え方は同じです。
しかし、医療痩身などの特殊な方法を除き、上記のような通常のダイエットで特定の部位を狙って痩せるのは容易ではありません。
下半身痩せを成功させるには、脚やお尻の脂肪が落ちるまである程度ダイエットを継続する必要があります。
男性が下半身を痩せするためのポイント
男性が下半身痩せするためのポイントは以下の通りです。
- 食事のカロリーを適切な水準に保つ
- 筋肉を増やして脂肪が燃えやすい身体をつくる
- 活動量を増やして脂肪を燃やす
食事のカロリーを適切な水準に保たなければ、トレーニングの効果がなくなってしまいます。
高カロリーな食事は極力控えましょう。
また、筋肉を増やしつつ、活動量を高めることも重要です。
食事のカロリーを適切な水準に保つ
食事のカロリーを適切な水準に保つことは、下半身痩せを成功させるための大前提です。
いくら運動で消費カロリーを高めたとしても、高カロリーな食事を続けていれば、なかなか身体の脂肪は減りません。
脂肪を落とすには、食事のカロリーを自身の消費カロリー未満に抑える必要があるのです。
若いころよりも脂肪が増えてきたという方は、食事の内容を見直しましょう。
筋肉を増やして脂肪が燃えやすい身体をつくる
筋肉量を増やすと、基礎代謝も高まります。
基礎代謝の向上を目的に筋トレする場合、大きな筋肉を鍛えると効果的です。
大きな筋肉は太ももやお尻など、下半身に集中しています。
そのため、スクワットなどの下半身を鍛える筋トレがおすすめです。
筋肉を増やすには、食事の内容も大切です。
タンパク質が不足しないよう、魚や肉を食事に取り入れましょう。
活動量を増やして脂肪を燃やす
基礎代謝を高めつつ、活動量を増やせば、より脂肪が燃えやすくなります。
脂肪の燃焼には、ジョギングなどの有酸素運動がおすすめです。
筋トレと有酸素運動を組み合わせれば、効果的に脂肪を燃やせます。
脂肪が多く、体脂肪率が高い場合は、有酸素運動を中心にトレーニングメニューを組むとよいでしょう。
体脂肪率が20％前後まで減ってきた段階で、筋トレを始めましょう。
下半身痩せを目指す男性におすすめの有酸素運動
有酸素運動には、脂肪を燃焼させる効果があります。
継続的に有酸素運動に取り組むことで、脂肪の減少が期待できます。
下半身痩せを目指す男性におすすめの有酸素運動をご紹介しましょう。
ジョギング
有酸素運動といえば、ジョギングをイメージする方も多いのではないでしょうか。
ゆったりとしたペースで走る運動をランニング、マラソンなどの競技のための走る本格的なトレーニングはランニングと呼ばれます。
ジョギングの消費カロリーは、体重と走った距離におおむね比例します。
ゆっくり走った場合と速いペースで走った場合、時間あたりのカロリーは速いペースで走ったほうが高くなりますが、距離が同じであれば、トータルの消費カロリーにそれほど大きな差はありません。
体力に自信がない方には、ウォーキングがおすすめです。
無理のないペースで始めて、慣れてきたら少しずつ距離を伸ばすとよいでしょう。
縄跳び
縄跳びも有酸素運動に分類されます。
縄跳びは、有酸素運動の中でも比較的運動強度が高いため、消費カロリーも高く、効果的に脂肪を燃やせます。
一方で、運動強度が高い分、相応の体力が求められます。
無理に運動すると、ケガや身体を痛める原因になるので注意が必要です。
少しずつ身体を慣らしながら運動したほうがよいでしょう。
スイミング
スイミングも脂肪の燃焼におすすめのトレーニングです。
水中では水の抵抗を受けるため、地上で動くよりも多くのエネルギーを消費するため、脂肪の減少が期待できます。
加えて、水中では浮力が働くため、地上と比較して足腰への負担を軽減できます。
ひざなどを痛めている方は、スイミングや水中ウォーキングに取り組むとよいでしょう。
下半身痩せしたい男性におすすめの筋トレ
大きな筋肉の多くは下半身にあります。
先述の通り、下半身の筋肉を鍛えると効果的に基礎代謝を高められます。
下半身を効果的に鍛えられる筋トレをご紹介しましょう。
バーピージャンプ
バーピージャンプは、しゃがんでは立ち上がる動作を繰り返すトレーニングです。
全身を動かすため、有酸素運動的な要素もあります。
バーピージャンプには筋肉を鍛えつつ、消費カロリーも稼げる利点があります。
バーピージャンプの手順は以下の通りです。
【バーピージャンプの手順】
- 立った状態からその場にしゃがむ
- 両手を床につき、両脚を後ろの伸ばして腕立て伏せの姿勢を取る
- 両脚を戻し、しゃがんだ状態に戻る
- 立ち上がりながら、両手を上に伸ばしてジャンプする
住居の都合でジャンプできない場合は、立ち上がるだけでもOKです。
腕立て伏せの姿勢になる際は、背筋がまっすぐになるよう意識しましょう。
スクワット
スクワットは、下半身の筋肉を効率的に鍛えたい方におすすめのトレーニングです。
お尻の大殿筋や太ももの大腿四頭筋といった大きな筋肉を鍛えられます。
スクワットの手順は以下の通りです。
【スクワットの手順】
- 足を肩幅程度に広げて立つ
- 腕はまっすぐ前に出すか胸の前で組む
- ひざがつま先より前に出ないよう意識しながらお尻を下げる
- 太ももと床が平行になったら止める
- お尻を上げて①の姿勢に戻る
立ち上がるときは、ひざが完全に伸びきらないように注意しましょう。
スクワットには複数のバリエーションが存在し、鍛えられる部位も異なります。
慣れてきたらノーマルスクワット以外のトレーニングにも挑戦するとよいでしょう。
ランジ
ランジもスクワット同様に、太ももやお尻の筋肉を効果的に鍛えられる筋トレです。
ランジでは、足を前後に広げるため、身体がブレないようにバランスをとる必要があります。
スクワットよりも、お尻の筋肉を刺激できる点がランジの特徴です。
【ランジの手順】
- 足を少し離した状態で立つ
- 手を胸の前で軽く組む
- 片脚を大きく前に出して床につく
- ひざを曲げながらお尻を下げる
- お尻を上げて立った状態に戻る
- 反対の脚も同じ要領でトレーニングする
ひざを曲げる際は、直角になるよう意識しましょう。
ランジでは、片脚ずつ負荷をかけなければならないため、両脚をバランスよく鍛えることが大切です。
トレーニングを継続して下半身の脂肪を落とそう！
下半身瘦せしたい男性におすすめのトレーニングをご紹介しました。
記事のポイントをまとめると以下のようになります。
- 食事のカロリーを適切な水準に保つ
- 筋肉を増やして脂肪が燃えやすい身体をつくる
- 活動量を増やして脂肪を燃やす
下半身痩せするには、下半身の脂肪が落ちるまで、ある程度トレーニングを継続しなければなりません。
自身の体力に合わせて、無理なく継続できるペースでトレーニングを続けましょう。