「お尻や太ももの脂肪が気になる」という男性も多いのではないでしょうか。
下半身につく脂肪は、皮下脂肪と呼ばれる脂肪です。
皮下脂肪を落とすには時間がかかるため、下半身痩せを成功させるには、ある程度トレーニングを継続する必要があります。
下半身太りに悩む男性のために、効果的に痩せるポイントを解説します。
男性におすすめの下半身が痩せる有酸素運動・筋トレもご紹介していきます。
Contents
男性の下半身が太ってしまう原因
下半身太りになってしまう原因はさまざまですが、よくある原因として以下の2つが挙げられます。
- 基礎代謝の低下による消費エネルギーの減少
- 運動不足で消費エネルギーが低下している
- ストレスや睡眠不足によるホルモンバランスの乱れ
- アルコールや高カロリーな食品の大量摂取
まずは、下半身太りになってしまう原因を把握しておきましょう。
基礎代謝の低下による消費エネルギーの減少
基礎代謝とは、身体の機能を維持するために使用されるエネルギーです。
まったく身体を動かしていなくても、基礎代謝分のエネルギーは消費されます。
基礎代謝が減少すれば、身体が消費するエネルギー量も減少するため、脂肪がつきやすくなるのです。
基礎代謝は年齢とともに減少するため、年を取るにつれて太りやすくなります。
下半身の脂肪を効率的に落とすには、基礎代謝を高めることが重要です。
運動不足によって消費エネルギーが低下している
運動不足も下半身太りの原因になります。
「仕事が忙しくて運動する時間を確保するのが難しい」という男性は多いのではないでしょうか。
運動する習慣がなければ、消費エネルギーも低くなるため、脂肪がつきやすくなるのです。
下半身痩せを目指すのであれば、身体を動かす習慣を身につける必要があります。
ストレスや睡眠不足によるホルモンバランスの乱れ
ストレスや睡眠不足は、人間のホルモンバランスに大きな影響を与えます。
これらの要因は、食欲を制御するホルモンの分泌を乱す可能性があります。
また、ストレスが高まると、ストレスホルモンであるコルチゾールが分泌されます。
コルチゾールは、身体がエネルギーを素早く利用できるようにするため、食欲を増加させ、糖分への欲求を高めることも。
同様に、睡眠不足はレプチン（満腹感を感じさせるホルモン）の分泌を減らし、一方でグレリン（空腹感を引き起こすホルモン）の分泌を増加させます。
そのため、食欲が増えて過食してしまうリスクも高まるのです。
ホルモンの乱れはエネルギー消費のバランスを崩し、体内に脂肪として蓄積されやすくなることもあります。
ホルモンの乱れは、脂肪増加につながる可能性があるため、ストレス管理と良質な睡眠は下半身痩せを目指す上で非常に有用なのです。
アルコールや高カロリーな食品の大量摂取
アルコールや高カロリーな飲食物の摂取は、下半身太りの一因となる可能性があります。
アルコールはカロリーが高く、お酒を飲むと身体はアルコールを優先的に代謝しようとします。
そのため、アルコールを代謝している間に摂取した他の栄養素はエネルギーとして利用されずに、脂肪として蓄積されることに。
加えて、アルコールは食欲を刺激するため、飲酒時についつい食べ過ぎてしまうという男性も多いでしょう。
砂糖や精製された炭水化物が多い食品は、短時間で大量のエネルギーを摂取することにつながります。
下半身痩せを目指すのであれば、アルコールの摂取を控えめにして、高カロリーな食品の摂り過ぎに注意しましょう。
男性が下半身痩せを成功させるためのポイント
男性が下半身痩せするためのポイントは以下の通りです。
- 食事のカロリーを適切な水準に保つ
- 筋肉を増やして脂肪が燃えやすい身体をつくる
- 活動量を増やして脂肪を燃やす
- 飲酒や甘い飲み物の摂取を控える
- 睡眠時間と質を確保する
食事のカロリーを適切な水準に保たなければ、トレーニングの効果がなくなってしまいます。
高カロリーな食事は極力控えましょう。
また、筋肉を増やしつつ、活動量を高めることも重要です。
食事のカロリーを適切な水準に保つ
食事のカロリーを適切な水準に保つことは、下半身痩せを成功させるための大前提です。
いくら運動で消費カロリーを高めたとしても、高カロリーな食事を続けていれば、なかなか身体の脂肪は減りません。
脂肪を落とすには、食事のカロリーを自身の消費カロリー未満に抑える必要があるのです。
若いころよりも脂肪が増えてきたという方は、食事の内容を見直しましょう。
筋肉を増やして脂肪が燃えやすい身体をつくる
筋肉量を増やすと、基礎代謝も高まります。
基礎代謝の向上を目的に筋トレする場合、大きな筋肉を鍛えると効果的です。
大きな筋肉は太ももやお尻など、下半身に集中しています。
そのため、スクワットなどの下半身を鍛える筋トレがおすすめです。
筋肉を増やすには、食事の内容も大切です。
タンパク質が不足しないよう、魚や肉を食事に取り入れましょう。
活動量を増やして脂肪を燃やす
基礎代謝を高めつつ、活動量を増やせば、より脂肪が燃えやすくなります。
脂肪の燃焼には、ジョギングなどの有酸素運動がおすすめです。
筋トレと有酸素運動を組み合わせれば、効果的に脂肪を燃やせます。
脂肪が多く、体脂肪率が高い場合は、有酸素運動を中心にトレーニングメニューを組むとよいでしょう。
体脂肪率が20％前後まで減ってきた段階で、筋トレを始めましょう。
飲酒や甘い飲み物の摂取を控える
先に解説したように、アルコールの摂り過ぎは脂肪の増加につながります。
ダイエット中は飲酒を控えたり、アルコール度数の低いお酒を選ぶなどして、摂取するアルコールの量を抑えることが重要です。
また、甘いソフトドリンクやフルーツジュースには、大量の糖分が含まれています。
大量に糖分を摂取すると急激に血糖値が上昇し、インスリンと呼ばれるホルモンの分泌が活発になります。
インスリンには糖を脂肪に変える働きがあるため、注意しなければなりません。
下半身痩せを目指すのであれば、飲酒と甘い飲み物の摂取を控え、水分補給は水や無糖のお茶などに切り替えることをおすすめします。
睡眠時間と質を確保する
良質な睡眠は身体の回復を促し、ホルモンバランスを正常化します。
睡眠中に分泌される成長ホルモンは、筋肉の修復を促したり、脂肪の燃焼を促進する働きがあります。
成長ホルモンの分泌が最も活発になるタイミングは、入眠直後の深い睡眠中です。
成長ホルモンの分泌を促すには、睡眠の質も重要なのです。
加えて、十分な睡眠は食欲をコントロールするホルモンであるレプチンとグレリンの適切なバランスの維持に寄与します。
1日に7〜9時間の睡眠を確保し、質を向上させることが大切です。
睡眠の質を向上させるためにも、就寝前にリラックスする時間を作る、定時就寝・起床、寝室の照明や室温を快適な水準に保つなどして、睡眠環境を整備しましょう。
男性におすすめの下半身が痩せる有酸素運動4選
有酸素運動には、脂肪を燃焼させる効果があります。
継続的に有酸素運動に取り組むことで、脂肪の減少が期待できます。
下半身痩せを目指す男性におすすめの有酸素運動をご紹介しましょう。
ジョギング
有酸素運動といえば、ジョギングをイメージする方も多いのではないでしょうか。
ゆったりとしたペースで走る運動をランニング、マラソンなどの競技のための走る本格的なトレーニングはランニングと呼ばれます。
ジョギングの消費カロリーは、体重と走った距離におおむね比例します。
ゆっくり走った場合と速いペースで走った場合、時間あたりのカロリーは速いペースで走ったほうが高くなりますが、距離が同じであれば、トータルの消費カロリーにそれほど大きな差はありません。
体力に自信がない方には、ウォーキングがおすすめです。
無理のないペースで始めて、慣れてきたら少しずつ距離を伸ばすとよいでしょう。
縄跳び
縄跳びも有酸素運動に分類されます。
縄跳びは、有酸素運動の中でも比較的運動強度が高いため、消費カロリーも高く、効果的に脂肪を燃やせます。
一方で、運動強度が高い分、相応の体力が求められます。
無理に運動すると、ケガや身体を痛める原因になるので注意が必要です。
少しずつ身体を慣らしながら運動したほうがよいでしょう。
スイミング
スイミングも脂肪の燃焼におすすめのトレーニングです。
水中では水の抵抗を受けるため、地上で動くよりも多くのエネルギーを消費するため、脂肪の減少が期待できます。
加えて、水中では浮力が働くため、地上と比較して足腰への負担を軽減できます。
ひざなどを痛めている方は、スイミングや水中ウォーキングに取り組むとよいでしょう。
サイクリング
サイクリングも、下半身痩せを目指す男性におすすめの有酸素運動です。
サイクリングでは、大腿四頭筋や大臀筋、ふくらはぎなどの下半身の大きな筋肉群が使用されます。
大きな筋肉を使うことで全体的な脂肪燃焼が促進されます。
また、サイクリングは屋外で行えるため、新鮮な空気を吸いながら景色を楽しむことができるので、ストレスを解消する効果も期待できるでしょう。
ただし、サイクリングは高強度で行うと関節に負担をかける可能性があるため、適切な強度とペースで行うことが重要です。
サイクリングする際は、ヘルメットを着用して交通ルールを遵守するなど、安全第一で身体を動かしましょう。
男性におすすめの下半身が痩せる筋トレ4選
大きな筋肉の多くは下半身にあります。
先述の通り、下半身の筋肉を鍛えると効果的に基礎代謝を高められます。
下半身を効果的に鍛えられる筋トレをご紹介しましょう。
バーピージャンプ
バーピージャンプは、しゃがんでは立ち上がる動作を繰り返すトレーニングです。
全身を動かすため、有酸素運動的な要素もあります。
バーピージャンプには筋肉を鍛えつつ、消費カロリーも稼げる利点があります。
バーピージャンプの手順は以下の通りです。
【バーピージャンプの手順】
- 立った状態からその場にしゃがむ
- 両手を床につき、両脚を後ろの伸ばして腕立て伏せの姿勢を取る
- 両脚を戻し、しゃがんだ状態に戻る
- 立ち上がりながら、両手を上に伸ばしてジャンプする
住居の都合でジャンプできない場合は、立ち上がるだけでもOKです。
腕立て伏せの姿勢になる際は、背筋がまっすぐになるよう意識しましょう。
スクワット
スクワットは、下半身の筋肉を効率的に鍛えたい方におすすめのトレーニングです。
お尻の大殿筋や太ももの大腿四頭筋といった大きな筋肉を鍛えられます。
スクワットの手順は以下の通りです。
【スクワットの手順】
- 足を肩幅程度に広げて立つ
- 腕はまっすぐ前に出すか胸の前で組む
- ひざがつま先より前に出ないよう意識しながらお尻を下げる
- 太ももと床が平行になったら止める
- お尻を上げて①の姿勢に戻る
立ち上がるときは、ひざが完全に伸びきらないように注意しましょう。
スクワットには複数のバリエーションが存在し、鍛えられる部位も異なります。
慣れてきたらノーマルスクワット以外のトレーニングにも挑戦するとよいでしょう。
ランジ
ランジもスクワット同様に、太ももやお尻の筋肉を効果的に鍛えられる筋トレです。
ランジでは、足を前後に広げるため、身体がブレないようにバランスをとる必要があります。
スクワットよりも、お尻の筋肉を刺激できる点がランジの特徴です。
【ランジの手順】
- 足を少し離した状態で立つ
- 手を胸の前で軽く組む
- 片脚を大きく前に出して床につく
- ひざを曲げながらお尻を下げる
- お尻を上げて立った状態に戻る
- 反対の脚も同じ要領でトレーニングする
ひざを曲げる際は、直角になるよう意識しましょう。
ランジでは、片脚ずつ負荷をかけなければならないため、両脚をバランスよく鍛えることが大切です。
デッドリフト
デッドリフトは、全身の筋肉を効率的に鍛えることができるウェートトレーニングです。
デッドリフトは主に下半身の大きな筋肉群を鍛えられ、特に大腿二頭筋や臀筋に対して強い刺激を与えられます。
そのほか、背中の筋肉も鍛えられます。
【デッドリフトの手順】
- 両足を肩幅に開いて立ち、つま先は正面を向ける
- お尻を後に突き出すようにして腰を下げる
- 腕を下げてバーベルをつかむ
- 腰を反らせた状態で、身体の前面に沿わせるようにバーベルを持ち上げる
- バーベルが膝の高さを越えたら上体を起こす
- 身体の前面に沿わせながら、バーベルを下ろす
デッドリフトは高強度のエクササイズであるため、適切なフォームで行うことが重要です。
間違ったフォームで無理をすると、腰を痛める原因になります。
まずは、軽めの重量でゆっくり動きながら、フォームを順番にチェックしましょう。
痩せるためにトレーニングの効果を最大する方法
筋トレなどのトレーニングを行うと、筋繊維が微細なダメージを受けます。
ダメージを受けた筋繊維が修復されると、以前よりも繊維が太くなり、筋肉量が増加します。
効果的に痩せるためにトレーニングの効果を最大化するには、しっかり休息をとり、必要な栄養を摂取することが大切です。
タンパク質やビタミン、炭水化物を適切に摂取して、筋肉の回復を促しましょう。
十分な休息を摂らずに無理に運動を続けていると、疲労がたまるだけではなく、ケガのリスクも高まります。
1週間の内、運動を休む日をあらかじめ決めておくとよいでしょう。
効率よくダイエットを進めたい場合は、プロのトレーナーのサポートを受けるのもよいでしょう。
トレーニングを継続して下半身の脂肪を落とそう！
下半身痩せしたい男性におすすめのトレーニングをご紹介しました。
記事のポイントをまとめると以下のようになります。
- 食事のカロリーを適切な水準に保つ
- 筋肉を増やして脂肪が燃えやすい身体をつくる
- 活動量を増やして脂肪を燃やす
下半身痩せするには、下半身の脂肪が落ちるまで、ある程度トレーニングを継続しなければなりません。
自身の体力に合わせて、無理なく継続できるペースでトレーニングを続けましょう。