20代に入り、「お腹周りの脂肪が気になってきた」「10代のころよりも体重が増えた」という方もいるのではないでしょうか。
社会人になり、生活習慣が乱れると太ってしまうことも。
20代の男性が痩せるためには、生活習慣を整える必要があります。
ダイエットをはじめようと考えている方のために、ダイエットを成功させる食事・運動のポイントを解説します。
「最近、体重が気になる」という方は、ぜひご覧ください。
Contents
肥満と標準体型の境目はどこ？
体重が気になる20代男性の中には、「自分は肥満かもしれない」と考えている方もいるのではないでしょうか。
日本肥満学会では、成人の肥満判定基準をBMI25以上としています。
BMI（ボディマス指数）は、身長と体重をもとに算出される体格指標。
【BMIの算出方法】
BMI＝体重（kg）÷（身長（m））の2乗
18.5≦BMI≦25.0であれば普通体型です。
また、BMIによって肥満度は1～4度に分類されます。
肥満度が高くなると、生活習慣病のリスクも高まるため注意が必要です。
20代の男性が太る主な原因は生活習慣にある
生活習慣が乱れると体重が増える可能性があります。
20代の男性が太る主な原因として以下の3つが挙げられます。
- 高カロリーな食事によるカロリー過多
- 身体を動かす機会がない
- 睡眠時間の不足
それぞれの原因について解説しましょう。
高カロリーな食事によるカロリー過多
20代になると仕事が忙しくなり、外食の頻度が増えたという人も多いのではないでしょうか。
美味しい料理ほど、ついつい食べ過ぎてしまうものです。
食事の量が増えれば、摂取カロリーも増加するため太りやすくなります。
身体で消費できずに余ってしまったエネルギーは、脂肪として身体に蓄積されていきます。
高カロリーな食事を日常的に食べていると、いつの間にか体重は増えていることも。
特に炭水化物や脂質が多い料理は、カロリーも高くなりやすいので注意が必要です。
身体を動かす機会がない
20代の男性が太るもうひとつの原因として、運動不足が挙げられます。
仕事が忙しくて、運動の時間を確保できないという方も多いのではないでしょうか。
身体を動かす機会が少なければ、身体が消費するエネルギー量も少なくなります。
消費エネルギーが減少した状態で、高カロリーな食事を摂ればエネルギーが余ってしまうことに。
特に1日中座っていることが多いという方は、意識して身体を動かすようにしましょう。
睡眠時間の不足
睡眠不足が体重が増える原因になることも。
仕事が忙しくて、寝る時間が遅くなってしまうこともあるでしょう。
睡眠不足はホルモン分泌に大きな影響を与え、食欲を増進します。
睡眠が不足すると、食欲を抑制するホルモンであるレプチンの分泌量が減少。
反対に食欲を高めるホルモンであるグレリンが分泌されるため、必要以上に食事を摂ってしまう可能性があります。
20代の男性がダイエットを成功させるには、運動や食事、睡眠などの生活習慣を改善する必要があります。
20代男性がダイエットを成功させるには？
20代の男性がダイエットを成功させる方法を紹介します。
栄養管理アプリで摂取カロリーを管理
食事の摂取カロリーが消費カロリーを上回っていると、余剰分のエネルギーは脂肪として身体に蓄積されます。
ダイエットを成功させるには、摂取カロリーの管理が必須です。
栄養管理アプリを利用すれば、摂取カロリーを簡単にチェックできます。
アプリによっては、ダイエットをサポートする機能も備わっており、ダイエット時の摂取カロリーの目安なども確認できます。
ダイエットに取り組むのであれば、栄養管理アプリをスマホにインストールしておきましょう。
ダイエット時のカロリーの決め方について知りたい方は、「20代男性が1日に必要とするカロリーは？摂取カロリーの決め方を解説」をご覧ください。
有酸素運動で活動量を増やす
1日の消費エネルギー量を増やすには、身体を動かして活動量を増やす必要があります。
ダイエットに取り組む際は、有酸素運動を取り入れましょう。
ウォーキングやランニング、水泳などが代表的な有酸素運動です。
有酸素運動には、脂肪の燃焼を促進する効果があるためダイエットにおすすめ。
ただし、脂肪の燃焼がはじまるのは、有酸素運動を開始して20分以降とされています。
20分以上無理なく続けられる自分に合った運動に取り組むとよいでしょう。
無酸素運動で基礎代謝を高める
痩せるために無酸素運動で基礎代謝を高めるのも効果的です。
基礎代謝を高めると、1日の消費エネルギー量も増加します。
基礎代謝とは、生命活動の維持に消費されるエネルギー量です。
運動の有無に関わらず、消費されるエネルギーなので、基礎代謝が高い人ほど太りにくい傾向にあります。
基礎代謝の約20%は骨格筋が占めているため、筋肉の量を増やせば基礎代謝が高まり、太りにくくなります。
ダイエットの際は、スクワットなどの大きな筋肉を鍛えられる筋トレに取り組むと、効果的に基礎代謝を高められます。
睡眠をしっかりとる
睡眠不足は食欲を促進するため、ダイエット中はしっかり睡眠をとりましょう。
運動で消費エネルギー量を増やしたとしても、消費する以上に食事を摂ってしまえば、体重は減るどころか増えてしまう可能性も。
ダイエットではカロリーの管理が非常に重要です。
生活のリズムを整えて、しっかり睡眠をとりましょう。
20代男性がダイエットする際の食事のポイント
20代男性がダイエットする際の食事のポイントを3つ紹介します。
摂取カロリーを消費カロリーより低く抑える
ダイエットを成功させるには、摂取カロリーを消費カロリーより低く抑えなければなりません。
食事を食べ過ぎないように、1日の摂取カロリーの上限を決めておきましょう。
厚生労働省の「日本人の食事摂取基準2020年度版」を参考にすると、18～29歳の1日の推定必要カロリーは、2,300～3,050kcalほどです。
体脂肪を1kg減らすためには、7,200kcal消費しなければなりません。
1ヶ月で1kgの減量を目指すのであれば、摂取カロリーを必要カロリーより240kcal低く抑える必要があります。
自身の詳細な消費カロリーを知りたい場合は、フィットネストラッカーを使用するとよいでしょう。
フィットネストラッカーを使用すると、消費カロリー以外にも睡眠時間なども記録できるので、ダイエットにおすすめです。
推定消費エネルギー量の算出方法を知りたい方は、「30代男性がカロリーを管理してダイエットするには？8kg減量した方法を紹介」をご覧ください。
低GIの食品を選ぶ
GI（グリセミックインデックス）とは、血糖値の上がりやすさを示す指標です。
GI値が高い食品ほど、血糖値が急激に上がりやすいことを示しています。
血糖値が急激に上昇すると脂肪がつきやすくなるため、ダイエット中はGI値の高い食品は極力避けた方がよいでしょう。
食物繊維を多く含む食品は、GI値が低くなる傾向にあります。
反対に、砂糖が大量に使われている甘いお菓子など、糖質を多く含む食品はGI値が高くなるため注意が必要です。
ただし、GI値を気にし過ぎると食べられる食品が限られてしまいます。
低GIにこだわり過ぎないように注意しましょう。
タンパク質が含まれる食品を摂る
ダイエット中はタンパク質をしっかり摂取しましょう。
タンパク質は肉や魚、牛乳などに含まれています。
タンパク質は、筋肉などの組織の合成に使用される栄養素です。
筋トレをはじめてもタンパク質が不足していると、筋肉が増えない可能性も。
ダイエットに取り組む方は、タンパク質が含まれる食品を意識して摂るようにしましょう。
20代男性がダイエットする際の運動のポイント
20代男性がダイエットする際の運動のポイントを3つ紹介します。
筋トレと有酸素運動の両方に取り組む
筋トレと有酸素運動の両方に取り組めば、効果的に減量を進められます。
ダイエット中に筋トレする目的は、基礎代謝を向上させることです。
有酸素運動と比べると、筋トレの消費カロリーはそれほど高くはありません。
効率的に体脂肪を減らすには、有酸素運動に取り組む必要があります。
一方で、ダイエット中に筋肉をつけて基礎代謝を高めておけば、減量後も太りにくくなるため、リバウンド予防につながります。
そのため、筋トレと有酸素運動の両方に取り組むことが大切です。
筋トレの後に有酸素運動をはじめる
同じ日に筋トレと有酸素運動の両方に取り組む場合、先に筋トレからはじめましょう。
有酸素運動で脂肪の消費量が増加するのは、運動開始して20分以降とされています。
有酸素運動を開始した直後は、体内の糖分が燃料として使用されます。
脂肪の燃焼がはじまるのは、体内の糖分をある程度消費した後です。
先に筋トレして体内の糖分を消費しておけば、脂肪燃焼までの時間短縮が期待できます。
筋トレ後の休養も大切
筋肉を増やすためには、筋トレ後の休養も大切です。
【超回復】
傷ついた筋繊維が修復され、以前よりも繊維が太くなること。筋トレと超回復を繰り返すことで徐々に筋肉量が増えていく。
超回復は部位にもよりますが、筋トレ後、24～48時間の間におこるとされています。
筋繊維が修復される前に、無理に負荷をかけてしまうと、超回復が妨げられてしまう恐れも。
筋トレの後、筋肉痛が残っている場合は、無理にトレーニングせずに休養をとりましょう。
20代男性のダイエットにおすすめのサービス
ダイエットをはじめてみたものの、「体重が減らない」「何度もダイエットに失敗している」という方もいるのではないでしょうか。
20代男性のダイエットにおすすめのサービスを紹介します。
栄養バランスが整った食事が自宅に届く宅食
宅食は、栄養バランスが整った食事が自宅に届くサービスです。
宅食のメニューは管理栄養士が監修しており、カロリーと栄養バランスが考慮されています。
宅食会社の中には、カロリーを抑えたダイエット向けのメニューも提供している会社もあります。
「カロリーをいちいち計算するのは面倒だ」と感じる方におすすめです。
ダイエットにおすすめの宅食を知りたい方は、「ダイエットにおすすめの宅食・宅配弁当サービス10選！選び方のポイントを解説」をご覧ください。
プロのトレーナーにダイエットをサポートしてもらえるパーソナルトレーニングジム
パーソナルトレーニングジムは、専属のトレーナーにトレーニングをサポートしてもらえるジムです。
あなた専用のトレーニングメニューを作成するので、効果的にダイエットを進められるでしょう。
トレーニング中はマンツーマンで指導してもらえるほか、ダイエットに関する相談もできます。
モチベーションを維持しやすいので、「何度もダイエットに挫折している」という方におすすめです。
ダイエットにおすすめのパーソナルトレーニングジムについて知りたい方は、「男性のダイエットにおすすめのパーソナルトレーニングジム9選！」をご覧ください。
まとめ：20代男性がダイエットを成功させるには生活習慣の改善が不可欠！
20代男性がダイエットを成功させるポイントを紹介しました。
要点をまとめると以下のようになります。
- 20代男性が太るのは生活習慣の乱れが原因
- 筋トレと有酸素運動で効率的に消費カロリーを高める
- 摂取カロリーを消費カロリーより低く抑える
20代男性がダイエットを成功させるには、生活習慣の改善が不可欠です。
生活のリズムを整えつつ、適度な運動・食事で生活習慣を改善しましょう。