「20代になってから太りはじめた」「ぽっちゃり体型になってきた」という方も多いのではないでしょうか。
20代の男性が痩せるためには、運動や食事など、生活習慣を見直す必要があります。
痩せたいと考えている男性のために、痩せるためのポイントやダイエット時の注意点を解説します。
これからダイエットに取り組む方は、ぜひ参考にしてください。
Contents
20代男性が10代よりも痩せにくい理由
20代の男性が、10代の頃よりも痩せにくい理由として以下の3つが挙げられます。
- 基礎代謝の低下
- 生活習慣の乱れ
- 活動量の減少
それぞれの理由について詳しく解説します。
男性の基礎代謝のピークは10代
基礎代謝とは、生命維持に使用されるエネルギーです。
睡眠中など、身体を動かしていない状態でも、脳や内臓などの活動によってエネルギーが消費されます。
男性の基礎代謝量は10代にピークを迎えた後、年齢とともに徐々に低下していきます。
基礎代謝量が低下すれば、1日の消費エネルギー量も減少することに。
消費エネルギー量が減少した状態で、高カロリーな食事を摂ると太りやすくなります。
そのため、10代のころと比べて痩せにくくなるのです。
ただし、20代男性は中年男性と比べると、基礎代謝は高くなる傾向にあります。
ぽっちゃり体型の軽い肥満であれば、生活習慣を見直すだけでもある程度の改善が期待できます。
生活習慣が乱れると痩せにくくなる
生活習慣の乱れも肥満の原因になります。
睡眠と食欲は、一見何の関係もないように思うかもしれませんが、密接に関係しています。
4時間睡眠を2日間つづけると、食欲を抑制するホルモンであるレプチンの分泌量が減少。
一方で、食欲を増進するグレリンの分泌量は増加します。（参考：睡眠と生活習慣病との深い関係 e‐ヘルスネット 厚生労働省）
ダイエットを成功させるには、摂取カロリーの管理が欠かせません。
生活習慣が乱れて睡眠が不足すると、必要以上に食事を摂ってしまうリスクが高まります。
身体を動かす機会が少なくなる
20代になると仕事が忙しくなり、「身体を動かす機会が少なくなった」という方もいるのではないでしょうか。
身体を動かす機会が少なくなれば活動量が低下するため、1日の消費エネルギー量も減少します。
消費エネルギー量が減少すると、食事で摂取したエネルギーが余ってしまうことも。
余ったエネルギーは、脂肪として身体に蓄えられるため体重が増加します。
仕事で身体を動かす機会が少ない場合は、運動の時間を確保して活動量を高める必要があります。
20代男性が痩せるための5つのポイント
ダイエットに取り組んでみたものの、「なかなか痩せない」という方もいるのではないでしょうか。
ダイエットを成功させるには、効果的な方法でダイエットに取り組む必要があります。
20代男性が痩せるための5つのポイントを紹介しましょう。
【ポイント1】筋肉を鍛えて基礎代謝を高める
筋肉を鍛えて基礎代謝を高めると、1日の消費エネルギー量を増やせます。
基礎代謝の内、約20%は骨格筋によって消費されるため、筋肉量が多い人ほど基礎代謝も高くなる傾向にあります。
効率的に痩せるには、筋トレで大きな筋肉を鍛えると効果的。
下半身には大きな筋肉が集まっているため、ダイエットの際は下半身を鍛えられる筋トレに取り組むと、効率的に基礎代謝を高められます。
【ポイント2】運動を習慣化して活動量を増やす
消費エネルギー量を増やすには、活動量を増やすことも大切です。
有酸素運動に取り組むと活動量が増えるため、消費エネルギー量も増加します。
有酸素運動には脂肪を燃焼させる効果があるため、体脂肪を効率的に減らせます。
ただし、有酸素運動に取り組む場合は、無理なく20分以上つづけられる運動を選びましょう。
有酸素運動による脂肪の消費量が増加するのは、運動開始後20分前後とされています。
20分以上継続できなければ、期待したほど効果を得られない可能性もあります。
【ポイント3】高カロリーな食事を見直す
ダイエット中は、高カロリーな食事は控えましょう。
糖質を多く含む甘いお菓子や揚げ物などの脂質の多い食品は、カロリーも高くなる傾向にあります。
運動で消費エネルギー量を増やしたとしても、食事のカロリーが消費するエネルギー量を上回ってしまえば、努力が無駄になってしまう可能性も。
食事のメニューを高カロリーな食品から低カロリーな食品へ置き換えれば、あまり食事の量を減らさずにカロリーを抑えられます。
ダイエット中は、食事のカロリーに気を配りましょう。
【ポイント4】生活のリズムを整える
不規則な生活リズムは、ホルモンバランスや代謝の乱れを引き起こし、痩せにくい体質につながります。
規則正しい生活リズムを心がけ、十分な睡眠を確保しましょう。
生活リズムを整えることで、睡眠の質を高められます。
また、良好な生活リズムは、体内時計を正常に保ち、代謝機能を向上させる効果も期待できます。
生活リズムが整っていると、エネルギー消費が効率的に行われるため、痩せやすい体質になるメリットも。
寝る時間、起きる時間、食事の時間を規則正しく維持することで、生活リズムを整えることができます。
規則正しく生活し、十分な睡眠をとるよう心がけましょう。
【ポイント5】水分摂取を意識する
ダイエット中は、十分な水分を摂取することも重要です。
脱水はエネルギー低下や疲労感を引き起こし、運動や日常生活での活動量が低下する原因となります。
加えて、脱水になると代謝が妨げられる場合もあり、消費カロリーが減少することもあります。
そのほか、水分摂取によって、胃に満たされると満腹感を感じやすくなり、食べ過ぎを防ぐ効果も。
1日に1.5〜2リットル程度の水分を意識的に摂取しましょう。
ただし、一度に大量の水分を摂取するのではなく、こまめに少量ずつ摂るようにしましょう。
痩せたい20代男性は運動をはじめよう！
痩せたい20代男性のために、気軽に取り組める筋トレと有酸素運動をご紹介します。
スクワットで下半身の筋肉を鍛える
スクワットでは、お尻や太ももなどの下半身の大きな筋肉を鍛えられます。
下半身を鍛えれば、効率的に基礎代謝を高められます。
トレーニング器具を必要とせず、自宅でも取り組めるため、これからダイエットをはじめる方におすすめです。
スクワットにはさまざまなバリエーションが存在し、種類によって鍛えられる筋肉も変化します。
最初は、足を肩幅よりやや広めに開く通常のスクワットから取り組むとよいでしょう。
ランニングで消費エネルギー量を高める
ランニングは、代表的な有酸素運動のひとつです。
自分のペースで運動できるため、これからダイエットに取り組む方におすすめの有酸素運動です。
ランニングをつづけるのが難しい場合は、ウォーキングやサイクリングなど、ほかの有酸素運動に取り組むとよいでしょう。
無理なくつづけられる運動を選ぶことも重要です。
20代男性が痩せるには食事の管理も重要
痩せるためには、摂取カロリーを消費カロリー以下に抑えなければなりません。
ダイエット時の食事の管理方法について解説します。
まずは摂取カロリーを把握しよう
ダイエットを成功させるには、自身がどの程度カロリーを摂取しているのか把握しておく必要があります。
栄養管理アプリを利用すれば、簡単にカロリーをチェックできます。
アプリによっては、食べたものを撮影するだけで、カロリーを計算できる場合も。
カロリーだけではなく、脂質やタンパク質、炭水化物などの摂取量も自動的に計算してくれるので、不足している栄養も把握できます。
アプリに入力する手間が惜しいという方は、調理済みのメニューが自宅に届く宅食を利用するとよいでしょう。
宅食サービスについては関連記事をご覧ください。
1日の摂取カロリーの上限を決めておく
摂取カロリーが消費カロリーより低い状態を維持すれば体重は減少します。
食事のカロリーが消費カロリーを超えてしまわないように、1日の摂取カロリーの上限を決めておきましょう。
上限を決めるためには、自身の1日の消費エネルギー量を把握しておく必要があります。
フィットネストラッカーを利用すれば、簡単に自身の消費カロリーをチェックできます。
また、計算でおおよその消費エネルギー量を求めることも可能です。
1日の推定消費エネルギー量の計算方法を知りたい方は、下記の記事を参考にしてください。
消費カロリーを把握したら、減量目標に合わせて1日の摂取カロリーの上限を設定しましょう。
【体脂肪を1kg減らすために必要なエネルギー量】
7,200kcal
1ヶ月で3kg減量するためには、トータルで21,600kcal減らさなければなりません。
1日あたり摂取カロリーを、消費カロリーより720kcal低く抑える必要があります。
1日の消費カロリーが2,500kcalの場合、摂取カロリーの上限は1,780kcalということになります。
ただし、摂取カロリーを減らし過ぎると、体調を崩す恐れもあるので注意しましょう。
20代男性がダイエットする際の注意点
20代男性がダイエットする際の注意点について解説します。
筋トレしたら身体をしっかり休息をとる
疲労が残った状態で筋トレすると、筋肉の増加を妨げてしまう可能性があります。
筋肉は以下のようなサイクルで肥大していきます。
- 筋トレなどの負荷によって筋繊維が傷つく
- 傷ついた筋繊維が修復される
- 修復前より筋繊維が太くなる
- ①～③を繰り返す
傷ついた筋繊維が修復されて太くなる現象は、超回復と呼ばれています。
超回復には、24～48時間かかるとされています。
強い筋肉痛が残っている状態で無理に筋トレすると、超回復が妨げられてしまう可能性も。
筋肉痛が残っている場合は、無理に筋トレせずに休養を取りましょう。
ダイエットにはストレス管理も大切
ストレスは心身に悪影響を与えるだけでなく、ダイエットを妨げる原因になることもあるため、適切なストレス管理が重要です。
ストレスがダイエットに与える主な影響として、以下の4つが挙げられます。
【ストレスがダイエットに与える影響】
- ストレスによる食欲増加
- 代謝機能の低下
- 睡眠の質の低下
- 意欲の低下
ストレスが溜まると、食欲を抑制するホルモンであるレプチンの働きが弱まり、空腹感を抑えることが難しくなります。
また、ストレスによってコルチゾールというホルモンの分泌が促され、食欲が増加することがあります。
ストレスが長期間続くと、身体の代謝機能が低下することもあるため、注意が必要です。
睡眠はダイエットに重要な要素であり、質の良い睡眠を確保することも大切です。
睡眠の質が低下すると身体のリカバリーやエネルギー代謝が妨げられる原因になります。
趣味の時間や十分な休息をとるなどして、ストレスを溜め込まないようにしましょう。
食事の質にも注意を払う
ダイエット中の食事は、単にカロリーを抑えればよいというわけでもありません。
食事の質にも注意を払う必要があります。
カロリーを減らしつつも、必要な栄養素をバランス良く摂取することが理想です。
糖質や脂質を抑え、タンパク質を多めに摂りましょう。
また、ビタミンやミネラルは、糖質やタンパク質の代謝に重要な役割を果たしています。
ビタミンやミネラルが不足すると、代謝を低下させる原因になることもあります。
極端な食事制限は避けて、栄養不足にならないように注意しましょう。
どうしても痩せないという20代にはパーソナルトレーニングジム
「ダイエットが続かない」「ダイエットをつづけているのに体重が減らない」という方もいるのではないでしょうか。
どうしてもぽっちゃり体型を卒業できない方は、パーソナルトレーニングジムの利用を検討するとよいでしょう。
パーソナルトレーニングジムでは、トレーナーが1対1でトレーニングをサポートしてくれます。
加えて、利用者に合わせた専用のトレーニングメニューを組むので、自身に合った方法でダイエットをつづけられます。
痩せたいなら今すぐ生活習慣を見直そう！
20代男性がぽっちゃり体型を卒業する方法を解説しました。
記事のポイントをまとめると以下のようになります。
- 生活習慣が乱れると痩せにくくなる
- 筋肉量を増やすと基礎代謝を高められる
- 活動量を増やせば消費エネルギー量も増加する
- 高カロリーな食事を控える
20代の男性がダイエットを成功させるには、生活習慣の見直しが欠かせません。
カロリー管理と運動を習慣化し、健康的に痩せましょう。