30代男性の筆者が同年代の人のために、無理なくダイエットを成功させる方法を紹介します。
私自身、ダイエット前は標準体重を8kgオーバーしている状態でした。
【筆者のダイエット歴】
ダイエット開始時の体重と体脂肪率
身長：175cm 体重：77kg（標準体重68kg） 体脂肪率：21.5%
- 30代で人生初のダイエットを開始
- 約4ヶ月で標準体重へ到達 体重：67.8kg 体脂肪率：18.7％
- 現在も体脂肪率15％を目標にダイエット中
ダイエットの基本的な考え方や、実際に私が取り組んでいる食事管理・トレーニング方法を紹介します。
これからダイエットに取り組もうと考えている人の一助になれば幸いです。
Contents
30代の男性が痩せにくい理由
30代の男性が痩せにくい主な理由は、「基礎代謝の低下」「高カロリーな食事」「運動不足」の3つです。
それぞれの理由について詳しく解説します。
加齢による基礎代謝の低下
基礎代謝とは、生命活動の維持に必要な1日あたりのエネルギー量です。
身体を動かしていない状態でも、心臓などの臓器は絶えず活動しています。
何もしていなくても、消費されるエネルギー量と言い換えてもよいでしょう。
基礎代謝の量は、年齢や性別、体格などによって変化します。
【男性の年齢別基礎代謝量】
| 年齢（歳） | 基礎代謝基準値（kcal/kg 体重/日） | 参照体重（kg） | 基礎代謝量（kcal/日） |
|---|---|---|---|
| 10～11 | 37.4 | 35.6 | 1,330 |
| 12～14 | 31.0 | 49.0 | 1,520 |
| 15～17 | 27.0 | 59.7 | 1,610 |
| 18～29 | 23.7 | 64.5 | 1,530 |
| 30～49 | 22.5 | 68.1 | 1,530 |
| 50～64 | 21.8 | 68.0 | 1,480 |
| 65～74 | 21.6 | 65.0 | 1,400 |
| 75以上 | 21.5 | 59.6 | 1,280 |
もっとも基礎代謝が高い年齢は男性の場合、15～17歳です。
30～49歳男性の基礎代謝量は1530kcalで、年齢を重ねるにつれて低下します。
30代になると、基礎代謝が下がるため1日あたりの消費カロリーも低下し、太りやすくなるのです。
自分の基礎代謝量を知りたい人は、「基礎代謝量 高精度計算サイトkeisan」で確認してみると良いでしょう。
高カロリーな食事
高カロリーな食事も太る原因に。
食事として摂取したカロリーは、身体が活動するためのエネルギーとして消費されます。
しかし、身体が消費する以上に高カロリーな食事をとると、エネルギーが余ってしまうことに。
ジャンクフードや外食が多いと、摂取する炭水化物・糖質や脂質も多くなりがちです。
余った分のエネルギーは、脂肪として身体に蓄えられます。
男性は30代に入ると基礎代謝が低下するため、20代と同じ食事でも太りやすいのです。
なかなか痩せずにお悩みの方は、下記の記事もご覧ください。
運動不足
運動不足も30代の男性が太る原因のひとつです。
身体の活動量が少ないと消費カロリーも低くなります。
厚生労働省が実施した調査によると、運動習慣があると答えた30代男性は14.7％（出典：身体活動・運動を通じた健康増進のための厚生労働省の取組）でした。
男性全体の平均は35.9％で、30代はもっとも運動している人の割合が低いことが明らかに。
運動不足も30代に突入した男性が太ってしまう一因になっているのです。
痩せる仕組みを知ろう！
ダイエットを成功させるためには、痩せるための基本的な考え方を知っておくことが大切です。
瘦せる仕組みについて解説します。
アンダーカロリーとオーバーカロリー
ダイエットに取り組む前に、アンダーカロリーとオーバーカロリーについて知っておきましょう。
【アンダーカロリー】
消費カロリーが摂取カロリーを上回っている状態
摂取カロリー ＜ 消費カロリー → アンダーカロリー
【オーバーカロリー】
摂取カロリーが消費カロリーを上回っている状態
摂取カロリー ＞ 消費カロリー → オーバーカロリー
アンダーカロリーの状態では、摂取カロリーで不足しているエネルギーを体内の脂肪などから生成します。
体脂肪が燃焼するため、体重も減っていきます。
一方、オーバーカロリーの状態では、消費できなかった余剰分のエネルギーを、脂肪として体内に蓄えるため、体重が増加することに。
【アンダーカロリー・オーバーカロリーと体重の関係】
アンダーカロリー → 体重が減る
オーバーカロリー → 体重が増える
ダイエットを成功させるには、アンダーカロリーの状態を維持する必要があります。
エネルギーの収支をアンダーカロリーにするためには、摂取カロリーを減らすか、消費カロリーを増やさなければなりません。
摂取カロリーを減らす
摂取カロリーを減らすには、食事の管理が欠かせません。
摂取カロリーを減らす代表的な方法として、以下の4つが挙げられます。
【摂取カロリーを減らす主な方法】
- 食事の量を減らす
- 低カロリーな食品に置き換える
- 糖質制限
- 脂質の多い食事を避ける
食事の量を減らせば、摂取カロリーも減少しますが、過度な食事制限は必要な栄養素が不足してしまう恐れも。
高カロリーな食品を、低カロリーなメニューに置き換える方法もよく用いられます。
糖質制限は、甘いものや炭水化物の摂取量を制限する方法です。
太る原因となる糖質に限定して摂取量を制限するため、タンパク質やビタミンなど、ほかの栄養素が不足するリスクを下げられます。
脂質の制限も基本的な考え方は糖質制限と同じです。
ダイエットでは複数の方法を組み合わせて、摂取カロリーを減らすケースも少なくありません。
消費カロリーを増やす
消費カロリーを増やす方法は、大きく2つに分けられます。
- 基礎代謝を上げる
- 活動量を増やす
臓器・組織別の基礎代謝に占める消費エネルギー割合がもっとも多い組織が骨格筋。
基礎代謝で消費されるエネルギーの内、22％（出典：特定保健指導の実践定期指導実施者育成プログラム 厚生労働省）は骨格筋によって消費されます。
筋トレで筋肉量を増やすと基礎代謝も向上するため、消費カロリーの底上げが可能に。
また、運動すれば活動量が増えるので、消費カロリーも増加します。
30代男性の筆者が実践する食事管理
30代男性の筆者が実践している食事管理方法を紹介します。
食事内容をアプリで記録
食事の内容は、アプリで記録しています。
自分の摂取カロリーを把握しなければ、オーバーカロリーなのかアンダーカロリーなのかを知ることはできません。
栄養管理アプリを活用すれば、食べたものを入力するだけで、自動的にカロリーを計算してくれます。
摂取カロリーだけではなく、食物繊維やタンパク質、脂質なども算出できます。
アプリによっては、体重や体脂肪率も記録できるので便利です。
空腹状態にならないよう適度に間食
空腹になると、必要以上に食べてしまう可能性があります。
午前と午後に1回ずつ間食を摂って、空腹になる前に胃に何かを入れておくようにしています。
日によっては、さらに夕方に1回間食を摂ることも。
特に何を食べるかは決めていないので、間食の内容は日によって違います。
最近は玄米ブランのメープルにハマっています。
週末は好きなものを食べる
週末はカロリーを気にせず、好きなものを食べるようにしています。
厳しい食事制限が原因で、ダイエットを止めてしまうのを防ぐためです。
私の平日の摂取カロリーは1,800～2,000kcal程度ですが、週末は2,500kcal以上食べることもあります。
また、食事制限を続けていると、ホメオスタシスによって減少した摂取カロリーに対応するために、身体が消費カロリーを抑えようとします。
【ホメオスタシス（恒常性）】
体外環境が変化しても身体の状態を一定に保とうとする機能。
ダイエット中の停滞期の原因になることも。
消費カロリーが減少するため、体重が減りにくい状態に。
週末に高カロリーな食事を摂るのは、身体が少ない消費カロリーに慣れてしまうのを、防ぐ目的もあるのです。
ご飯を玄米・オートミールに変更
私はご飯の代わりに、玄米やオートミールを食べるようにしています。
ご飯が好きなのでダイエットをはじめる前は、夕食だけで1.5合近く食べていました。
ご飯だけで約800kcalもカロリーをとっていたのです。
栄養管理アプリで食事の記録をはじめてみると、ご飯だけでかなりのカロリーを摂取していることが分かりました。
そこで、1食あたりのカロリーが、ご飯よりも低い玄米とオートミールに置き換えることに。
【白米・玄米・オートミールのカロリー】
| 白米 | 玄米 | オートミール | |
|---|---|---|---|
| 1食分のカロリー | 269kcal（160g、炊飯後） | 248kcal（160g、炊飯後） | 152kcal（40g） |
玄米とオートミールは、ご飯よりも1食分のカロリーが低いだけではなく、食物繊維やタンパク質も多く含まれています。
ご飯よりもダイエットに向いていると言えるでしょう。
高タンパクなメニュー
ダイエットをはじめてから、タンパク質を意識して摂るようにしています。
タンパク質が不足していると、筋肉の量も減ってしまいます。
筋肉量が減少すれば、基礎代謝も下がり太りやすい身体に。
鶏むね肉やサバ缶など、タンパク質が多い食材をメニューに取り入れるようにしています。
ダイエット中のカロリーの管理方法について詳しく知りたい方は、「30代男性がカロリーを管理してダイエットするには？8kg減量した方法を紹介」をご覧ください。
痩せたい30代男性におすすめの筋トレ5選
基礎代謝を高めるには、大きい筋肉を鍛えるのが効果的。
そこで、大きめの筋肉を鍛えられる種目を中心におすすめの筋トレを紹介します。
スクワット
スクワットは、全身を鍛えられる筋トレです。
特に大腿四頭筋やハムストリング、大殿筋など、下半身の大きな筋肉を鍛えられます。
スクワットは、筋トレの中でも消費カロリーが多い種目でもあるので、ダイエットに取り組む際は取り入れると良いでしょう。
プランク
プランクは、うつ伏せで前腕とつま先で身体を支えた状態をキープする筋トレです。
プランクでは、腹直筋や腹斜筋など体幹を鍛えられます。
また、プランクにはバリエーションが存在し、種目次第で全身を鍛えることも可能です。
まずは通常のプランクから取り組むと良いでしょう。
バイシクルクランチ
バイシクルクランチは、腹直筋や腹斜筋を鍛えられる筋トレです。
両手を頭の後ろに組み、仰向けになった状態で右ひじと左ひざ、左ひじと右ひざを交互にくっつけるように動かします。
かかとを床につけてしまうと筋トレの効果が下がってしまうので、足は浮かせたままにしましょう。
ランジ
ランジは、直立した状態から片足を大きく前に出し、同じ足をもとの位置に戻す動作を交互に繰り返す筋トレです。
前に出したひざを、90度まで曲げるのがポイント。
大腿四頭筋やハムストリングス、大臀筋などの太ももやお尻の筋肉を鍛えられます。
鍛えられる筋肉がスクワットと似ていますが、ランジの方がお尻の筋肉への負荷が大きい点が異なります。
ドローイング
ドローイングは、お腹をへこませるトレーニングです。
直立した状態で、腹式呼吸で数回お腹を動かした後、息を吐きながらお腹をへこませます。
息をすべて吐いたら、そのままの状態を20〜30秒キープ。
ドローイングは、仰向けになった状態で行う方法と立った状態で行う方法の2種類に分けられます。
どちらも、やり方は同じなので、自分に合った方法を選ぶと良いでしょう。
体脂肪率が高めの30代男性は有酸素運動も取り入れよう
ダイエット開始時の体脂肪率が20％を超えている人は、有酸素運動も取り入れてみましょう。
有酸素運動では、エネルギー源として体脂肪が使われます。
体脂肪の減少が期待できるので、ダイエットにおすすめです。
また、有酸素運動に取り組めば、循環器機能の向上も期待できます。
同じ日に筋トレと有酸素運動を行う場合、筋トレを先にすると脂肪燃焼効果が高まるとされています。
両方に取り組む人は、先に筋トレに取り組むと良いでしょう。
ダイエットにおすすめの運動について詳しく知りたい方は、「30代の男性におすすめの運動5選！運動で痩せるコツも紹介」をご覧ください。
30代男性が無理なく痩せる3つポイント
30代男性が無理なく痩せるためのポイントを3つ紹介します。
【ポイント1】無理な食事制限は避ける
無理な食事制限は避けましょう。
せっかく筋トレに取り組んでも、栄養が不足していると筋肉がつきにくくなります。
また、無理な食事制限に耐えられなくなり、反動で大量に食べてしまう恐れも。
ダイエットにおいて、食事のコントロールは確かに重要です。
しかし、続けられないほど極端な食事制限は、ダイエットに失敗する原因になることもあります。
【ポイント2】有酸素運動のやり過ぎに注意
脂肪燃焼に効果的な有酸素運動ですが、やり過ぎも禁物です。
長時間の有酸素運動は、糖新生によって体脂肪だけではなく、筋肉の分解も進む恐れがあります。
【糖新生】
糖新生とは、タンパク質をアミノ酸へ分解してエネルギーを得ること。
糖新生には筋肉に含まれるタンパク質などが用いられる。
筋肉が減れば基礎代謝も下がるので、痩せにくい身体に。
炭水化物が不足している場合も、エネルギーを得るために筋肉が分解されやすくなります。
トレーニング前に、糖分を補給しておくことも大切です。
【ポイント3】体重よりも体脂肪率に注目
体重よりも体脂肪率に着目しましょう。
30代男性がダイエットに取り組む目的は、「健康維持だけではなく、引き締まった体型になるため」という人も多いのではないでしょうか。
体重を減らすことだけを重視して、ダイエットに取り組んでも、考えていたような体型にならない可能性も。
ダイエットで引き締まった体型になるには、筋肉量を減らさずに脂肪だけを減少させる必要があります。
体重は重要な指標ですが、体脂肪をどれだけ減らせたのかという観点で、ダイエットに取り組むことが重要です。
無理のないダイエット計画の立て方を知りたい方は、「30代男性がダイエットを成功させるには？無理なく痩せる方法を解説」をご覧ください。
ダイエットを効率化するサービス・グッズを活用しよう！
ダイエットに取り組むのであれば、「効率的に減量を進めたい」と考える方も多いのではないでしょうか。
ダイエットを効率化できるサービス・グッズをご紹介します。
本気で痩せたい人はパーソナルトレーニングジム
本気で痩せたい人は、パーソナルトレーニングジムへの入会も検討しましょう。
もちろん、ひとりでダイエットして減量することも可能です。
私自身、現在も手探りでダイエットに取り組んでいます。
しかし、ひとりダイエットする場合、間違った知識や方法が原因で時間をロスしてしまうことも。
無駄な苦労を避けるためには、情報収集に時間を割かなければなりません。
効率よくダイエットしたいのであれば、プロのサポートを受けるのがもっとも手っ取り早い方法です。
また、自力でのダイエットでは、モチベーションの維持に苦労することも。
本気でダイエットを成功させたいのであれば、パーソナルジムの利用も視野に入れておいた方が良いでしょう。
自分に合ったパーソナルトレーニングジムを見つけたい方は、関連記事をご覧ください。
ダイエットをサポートするサプリメント
ダイエットサプリを飲用すれば効率的にダイエットを進められます。
ダイエット用のサプリメントにはさまざま種類がありますが、大きく以下の2種類に分けられます。
- 糖質・脂質の吸収を緩やかにするサプリメント
- 代謝を高めて消費カロリーを高めるサプリメント
糖質・脂質の吸収を緩やかにするサプリメントは、血糖値の急上昇や摂取カロリーを抑えることを目的としています。
一方、基礎代謝を高めるタイプのサプリメントは、消費カロリーを増加させることを目的としています。
ダイエットを成功させるには、適度な運動と適切な食事管理が欠かせません。
サプリメントを利用しても、消費カロリーを大幅に上回るカロリーを摂取してしまえば、体重は増加します。
サプリメントはあくまでも、ダイエットを効率化する補助的なアイテムと考えましょう。
痩せたい30代男性に必要なのは生活習慣の見直し
本気で痩せたい30代男性が、無理なく痩せる方法を紹介しました。
最後に記事の内容をおさらいしましょう。
- 運動習慣がある30代男性は少ない
- アンダーカロリーをキープすれば体重は減る
- 基礎代謝向上には筋トレ、脂肪燃焼には有酸素運動が効果的
ダイエットを成功させるには、アンダーカロリーの状態をキープする必要があります。
運動で消費カロリーを増やすのか、食事を管理して摂取カロリーを減らすのか、自分に合った方法を選びましょう。
どのような方法でダイエットするにせよ続けることが大切です。