「40代になってお腹周りに脂肪がついてきた」「健康診断でダイエットをすすめられた」という方も多いのではないでしょうか。
40代になると基礎代謝が低下するため、20代や30代と比べて脂肪がつきやすくなります。
ダイエットを成功させるには、無理のない方法で計画的に減量することが大切です。
これからダイエットをはじめようと考えている40代男性のために、効果的にダイエットするためのポイントや注意点を解説します。
ダイエットの基本的な考え方から解説するので、初めてダイエットに挑戦する人はぜひご覧ください。
Contents
40代男性が太ってしまう原因とは？
40代の男性が太ってしまう原因として、基礎代謝の低下や高カロリーな食事などが挙げられます。
脂肪が増えてしまう主な原因をいくつかご紹介しましょう。
40代になると代謝が低下しやすい
加齢とともに筋肉量は減少していきます。
筋肉量が減少すると、基礎代謝も低下します。
【基礎代謝量】
生命維持に必要な活動に使用される1日あたりエネルギー量
基礎代謝と身体活動の程度によって、1日の消費エネルギー量は変化します。
基礎代謝が低下すれば、1日の消費エネルギー量も減少することに。
1日の消費エネルギー量が減少すると、食事で摂取したエネルギーが余りやすくなります。
40代に入ると、筋肉の減少が顕著になるといわれています。
基礎代謝が低下すると、同じ量の食事を摂っても太りやすくなるため、脂肪がつきやすくなるのです。
そのため、40代男性は筋肉量を維持・増加させることが重要です。
筋トレや適度な運動を取り入れることで、筋肉量を維持し、代謝を高めることができます。
アルコールの摂り過ぎ
アルコール摂取はダイエットに悪影響を与えることがあります。
アルコールにはカロリーが含まれており、特にビールやカクテルなどは高カロリーです。
アルコールを飲むことで食欲が増し、つい食べ過ぎてしまうこともあります。
また、アルコール摂取のおつまみも、カロリーが高いものが好まれることが多いです。
アルコールは肝臓に負担をかけ、脂肪の分解・代謝を妨げる可能性も。
アルコール摂取を減らすことで、カロリー摂取量を抑えるとともに、肝臓への負担も減らすことができます。
ダイエットに取り組む際は、アルコールの摂取量に注意し、できるだけ低カロリーのお酒を選んだり、飲酒の頻度を減らすことが重要です。
ストレスの増加
ストレスはダイエットに悪影響を与える要因のひとつです。
仕事や家庭の問題などでストレスを感じている40代も少なくありません。
ストレスを感じると、コルチゾールというホルモンが分泌され、食欲が増進します。
ストレスが続くと脂肪が蓄積しやすくなり、内臓脂肪が増えやすくなります。
さらに、ストレスは自律神経のバランスを崩し、基礎代謝が低下することも。
ダイエットに取り組む際は、ストレスを軽減する方法を取り入れることが重要です。
適度な運動、十分な睡眠にはストレスを軽減する効果があります。
40代のダイエットは難しい？
40代になると若いころと比較して、消費エネルギー量が減少するため、適度に身体を動かして、食事を管理しなければ太ってしまいます。
一方で、消費エネルギー量を増やし、食事を適切に管理すれば体重は減少します。
正しい知識を持って減量に取り組めば、40代からでもダイエットは可能です。
昨今、インターネットやテレビなどで、さまざまなダイエット方法が紹介されていますが、基本的な考え方は同じです。
40代男性が健康的にダイエットする方法を解説しましょう。
ダイエットの基本的な考え方を知ろう！
体重の増減は、摂取カロリーと消費カロリーのバランスで決まります。
【体重の増減とカロリー】
摂取カロリー＞消費カロリー→体重が増加
摂取カロリー＜消費カロリー→体重が減少
摂取カロリーは、食事で摂取したエネルギー量です。
摂取カロリーが、基礎代謝や身体活動に使われる消費カロリーを上回っている状態を、オーバーカロリーと呼びます。
オーバーカロリーの状態になると、食事で摂取したカロリーをすべて消費できずにエネルギーが余ってしまうことに。
余ったエネルギーは、脂肪として身体に蓄えられるため、体重が増加します。
反対に、摂取カロリーが消費カロリーよりも低い状態を、アンダーカロリーと呼びます。
アンダーカロリーになると、身体を動かすために必要なエネルギーが不足することに。
不足分のエネルギーは、身体に蓄えられた脂肪を消費して補うため、体重が減少します。
一口にダイエットといってもさまざまな方法がありますが、意図的にアンダーカロリーの状態にしている点は、どのダイエットも共通しています。
摂取カロリーと消費カロリーを把握する
ダイエットを成功させるには、自身の摂取カロリーと消費カロリーを把握する必要があります。
摂取カロリーチェックには、栄養管理アプリを利用するとよいでしょう。
アプリに食べたものを入力するだけで、カロリーはもちろん、栄養素の摂取量などもチェックできます。
消費カロリーのチェックには、フィットネストラッカーがおすすめです。
フィットネストラッカーは、腕時計のようなデバイスで、消費カロリーや心拍数などを測定できます。
また、消費カロリーは計算でおおよその推測値を算出することもできます。
消費カロリーの計算方法については、関連記事をご覧ください。
無理のない方法で食事を管理する
ダイエットを成功させるには、適切な食事管理が不可欠です。
運動で消費カロリーを高めたとしても、高カロリーな食事が原因でオーバーカロリーになってしまえば、体重は増加します。
食事管理というと、厳しい食事制限を思い浮かべる方も多いのではないでしょうか。
もちろん、ダイエットではある程度食事の制限が必要です。
しかし、単純に食事量を減らす管理方法は、空腹を感じやすくなるため、ダイエットに挫折する原因になることも。
ダイエットで挫折しないためには、適度に間食をとり入れるなどして、極力ストレスを感じない方法で食事を管理することが重要です。
目的に合わせた運動に取り組む
闇雲に運動しても、効率的に減量することはできません。
効率的に痩せるには、目的に合わせた運動に取り組む必要があります。
ダイエット中の運動の目的は、以下の2つに分けられます。
【ダイエット中の運動の目的】
- 筋トレ（無酸素運動）：筋肉量を増やして基礎代謝を高める
- 有酸素運動：体脂肪を燃焼させる
ダイエットにおける筋トレの目的は、基礎代謝を高めること。
基礎代謝量は、身体を動かしていない状態でも消費されるエネルギー量です。
基礎代謝が高まれば、1日の消費カロリーも増加するため、太りにくくなります。
加えて、ダイエット中に基礎代謝を高めておけば、減量後のリバウンドのリスクも下げられます。
有酸素運動の目的は、体脂肪を燃焼させることです。
ダイエットに有酸素運動をとり入れれば、効率的に脂肪を減らせます。
体脂肪率が25％を超えている方は、軽めの有酸素運動からはじめるとよいでしょう。
40代男性がダイエットする際の食事管理のポイント
ダイエットだからといって、無理な食事制限を続けていると体調を崩してしまう恐れがあります。
40代男性がダイエットする際の食事管理について解説しましょう。
1日の摂取カロリーの上限を決める
オーバーカロリーにならないように、1日の摂取カロリーの上限を決めておきましょう。
無理なく痩せるには、計画的に減量に取り組むことが大切です。
まずは、目標体重まで減量するために必要なカロリーを算出しましょう。
【脂肪1kgを燃焼させるために必要なカロリー】
7,200kcal
5kg痩せたいのであれば、トータルで36,000kcal削減する必要があります。
3ヶ月で5kgの減量を目指すのであれば、1日に削減しなければならないカロリーは400kcalです。
36,000kcal÷90日（3ヶ月）＝400kcal
消費カロリーが2,400kcalの人の場合、1日の摂取カロリーの上限を2,000kcalに設定すれば、おおむね3ヶ月で5kg減量できます。
2,400kcal（1日の消費カロリー）－400kcal＝2,000kcal（1日の摂取カロリーの上限）
目標体重と現在の体重との差、ダイエットの期間をもとに、摂取カロリーの上限を設定しましょう。
糖質の摂り過ぎ・不足に注意する
糖質を多く含む食事は高カロリーになりやすいため、ダイエット中は糖質の摂り過ぎに注意しなければなりません。
糖質は、甘いお菓子だけではなく、パンや米などの炭水化物を多く含む食品にも含まれています。
炭水化物を食べ過ぎないように注意しましょう。
一方で、糖質は身体を動かすエネルギー源として使用される栄養素です。
不足するとエネルギー源が不足して、疲れやすくなることも。
運動をはじめても、疲れで十分に身体を動かせなくなってしまう恐れもあります。
糖質を完全に断つのではなく、適切な範囲に抑えることが重要です。
栄養管理アプリでは、栄養素の適切な摂取量も把握できるので、アプリを活用して糖質の摂り過ぎ・不足をチェックしましょう。
タンパク質を多く含む食品をとり入れる
ダイエット中は、タンパク質を多く含む食品を食事にとり入れましょう。
タンパク質は、筋肉の合成に欠かせない栄養素です。
ハードな筋トレに取り組んだとしても、タンパク質が不足すると筋肉がつきにくくなります。
せっかくの努力を無駄にしないためにも、肉や魚などのタンパク質を含む食品を食べましょう。
ただし、脂身の多い部位は脂質が多く、カロリーも高いため注意が必要です。
ささみなどの脂身の少ない部位を選びましょう。
間食して空腹を予防する
空腹を無理に我慢すると、反動で大量に食べてしまう可能性があります。
ドカ食いを防ぐには、無理に空腹感に耐えるのではなく、適度に間食を摂って空腹を予防することが大切です。
ダイエットのストレスも軽減できるので、適度に間食を摂りましょう。
空腹になる前に予防的に食べるのが、ダイエット中の間食のポイントです。
間食を摂る時間をあらかじめ決めておくとよいでしょう。
ただし、間食の目的はあくまでも空腹の予防です。
オーバーカロリーにならない範囲にとどめましょう。
食物繊維を摂って血糖値の急激な上昇を防ぐ
ダイエット中は、食物繊維が不足しないように注意しましょう。
血糖値が急激に上昇すると、インスリンが分泌されます。
インスリンは、糖を脂肪に変える作用があるホルモンです。
そのため、血糖値が上がりやすい食事をとると、脂肪が付きやすくなります。
食物繊維には、糖の吸収を緩やかにする効果があります。※2
急激な血糖値の上昇を防ぐためにも、食物繊維を意識して摂りましょう。
加えて、食物繊維の消化には時間がかかるため、空腹感の軽減にもつながります。
40代男性がダイエットする際の運動のポイント
ポイントを押さえて運動しなければ、なかなか効果を実感できずにモチベーションが下がってしまうこともあります。
効果的に運動するためのポイントを解説します。
筋トレでは大きな筋肉をバランスよく鍛える
筋トレで筋肉量を増やすと基礎代謝が向上し、効率的に脂肪を燃やせます。
筋肉量を増やすためには、適切な強度と回数の筋トレを継続的に行うことが重要です。
重すぎる重量や無理な回数をこなそうとすると、筋肉を傷めたり、怪我のリスクが高まります。
初めは、軽めの負荷で正しいフォームを確認しながらトレーニングを行いましょう。
全身の筋肉をバランスよく鍛えることで、全体的な代謝が向上し、効果的なダイエットが可能になります。
背中、胸、太もも、お尻など大きな筋肉群をバランスよく鍛えると、効率的に基礎代謝を高められるでしょう。
無理なく続けられる有酸素運動を選ぶ
有酸素運動とは、長時間継続できる負荷の軽い運動です。
気軽にはじめられる有酸素運動として以下の3つが挙げられます。
- ウォーキング
- ジョギング
- サイクリング
ウォーキングは、もっとも気軽に取り組める有酸素運動です。
特別な道具も不要で、自分のペースで運動できます。
運動が苦手な方は、ウォーキングに取り組むとよいでしょう。
ジョギングは、ウォーキングよりも時間あたりの消費カロリーが高い有酸素運動です。
ウォーキングよりも効率的に脂肪を燃やしたい方におすすめ。
運動の時間を確保するのが難しい方は、サイクリングに取り組むとよいでしょう。
電車・自動車通勤から自転車通勤に切り替えれば、通勤時間に運動できます。
筋トレの後に有酸素運動をはじめる
同じ日に筋トレと有酸素運動に取り組む際は、筋トレの後に有酸素運動をはじめましょう。
有酸素運動で脂肪の消費量が増加するのは、運動を開始して約20分後とされています。
運動を開始した直後は、糖がエネルギー源として使用されるため、脂肪を燃焼させるには一定時間運動する必要があるのです。
先に筋トレで糖を消費しておけば、有酸素運動で脂肪が消費されるまでの時間を短縮できるでしょう。
筋トレで鍛える部位を日によって変える
先に解説した通り筋肉量を増やすには、筋トレで傷ついた筋繊維を休ませる必要があります。
毎日筋トレしたい方は、部位ごとにローテーションを組むとよいでしょう。
たとえば、1日目はお腹周りを中心に鍛えて、2日目は下半身といった具合です。
筋トレで鍛える部位を日によってズラせば、一部の筋肉を休ませつつ、違う部位を鍛えられます。
40代の男性がダイエットする際の4つの注意点
無理なダイエットは、体調を崩す原因になることも。
体調を崩してしまえば、ダイエットをつづけられなくなってしまいます。
40代の男性がダイエットする際の注意点を解説しましょう。
摂取カロリーを極端に減らさない
ダイエットを成功させるには、摂取カロリーを抑える必要があります。
しかし、極端に摂取カロリーを減らすと、身体を動かすエネルギーが不足して、疲れやすくなる可能性があります。
いきなり大幅に摂取カロリー減らすのではなく、調子を見ながら徐々に減らしていきましょう。
短期間で大幅に減量しようとすると、摂取カロリーも大幅に削らなければなりません。
空腹感がひどい場合や疲れやすくなったと感じる場合は、ダイエットの計画自体を見直して、1日の負担を軽くした方がよいでしょう。
睡眠不足は食欲を増進する
食欲と睡眠には密接な関係があります。
睡眠が不足すると食欲が高まり、必要以上にカロリーを摂取してしまうことも。
2日連続で4時間睡眠がつづくと、食欲を高めるホルモン「グレリン」の分泌量が増加する一方で、食欲を抑制するホルモン「レプチン」は減少するとされています。
睡眠不足が常態化すると太りやすくなるだけではなく、糖尿病などの生活習慣病のリスクも高まります。
規則正しい生活を心がけて、十分な睡眠をとりましょう。
疲れている時はしっかり休む
ダイエットでは休養も大切です。
筋肉量を増加させるには、筋トレで傷ついた筋繊維を回復させる必要があります。
1度傷ついた筋繊維が修復されると、筋トレ前よりも繊維が太くなり筋肉量が増加。
部位によって差はありますが、筋繊維の回復には24時間以上かかるとされています。
強い筋肉痛が残っている状態で無理に筋トレすると、筋繊維の修復が妨げられてしまう可能性も。
疲れている時は、しっかり身体を休めましょう。
体重の増減は1週間単位でチェック
ダイエットをはじめると、体重の変化が気になるものです。
食事を制限して運動に取り組んでいても、前日より体重が増えていることも珍しくありません。
体重は、食べたものや水分量などによって日々変化します。
日々の体重の変化に一喜一憂するのではなく、1週間単位の体重の増減をチェックしましょう。
また、体重は変化していなくても、体脂肪は減少し、筋肉量が増加しているケースも。
ダイエット中は、体重よりも体脂肪率の変化に目を向けましょう。
効率的にダイエットしたい40代男性におすすめのサービス
ダイエットをはじめた直後は、自身に合う方法が分からず、思うように減量が進まないことも。
自力で自身に合ったダイエット方法を見つけるまでには、それなりに時間がかかるものです。
より効率的にダイエットしたい方は、プロの力を借りるとよいでしょう。
40代男性におすすめのダイエット関連サービスをご紹介します。
食事のカロリーをしっかり管理したい方は「宅食サービス」
「摂取カロリーをアプリで管理するのは面倒だ」という方には、宅食がおすすめです。
宅食は、食事の定期宅配サービスです。
1週間分や1カ月分の食事が自宅に届きます。
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本気でトレーニングするなら「パーソナルトレーニングジム」
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部分痩せにこだわる方には「メディカルダイエット」
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運動や食事管理によるダイエットでは、特定の部位のみの脂肪を減らすのは困難です。
部分痩せを希望するのであれば、メディカルダイエットを利用した方がよいでしょう。
無理のない方法でダイエットしよう！
40代男性が健康的にダイエットする方法を解説しました。
最後に記事の要点をまとめておきましょう。
- 40代になると基礎代謝が低下して脂肪がつきやすくなる
- 摂取カロリーを消費カロリーより低く抑えれば脂肪は減る
- 無理のない方法で食事を管理する
- 筋トレの目的は基礎代謝の向上
- 有酸素運動の目的は体脂肪の燃焼
40代の男性がダイエットを成功させるには、計画的に減量に取り組むことが大切です。
短期的に痩せることよりも、無理なく継続できる方法でダイエットに取り組みましょう。