50代の男性がダイエットを成功させる方法は？無理なく痩せる方法を紹介

「健康診断で肥満を指摘された」「若いころよりも太ってきた」という人も多いのではないでしょうか。

50代になると若い頃よりも基礎代謝が低下するため、脂肪がつきやすくなります。

50代の男性がダイエットを成功させるには、生活習慣を改善することが重要です。

一方で、「ダイエットしたいが何から取り組めばよいのかわからない」という人も少なくありません。

これからダイエットに取り組む人のために、無理なく痩せる方法を紹介するので、ぜひご覧ください。

なぜ50代になると痩せにくくなるのか？

50代になると痩せにくくなる理由について解説します。

50代になると筋肉量の減少によって基礎代謝が低下

運動習慣がない場合、筋肉の量は年齢とともに減っていきます。

筋肉量の減少にともない、基礎代謝も低下します。

年齢とともに基礎代謝は低下するため、若い頃と同じ感覚で食事していると脂肪がつきやすくなります。

オーバーカロリーになりやすい

食事で摂取したカロリーが、基礎代謝や身体活動によって消費されるカロリーを上回っている状態をオーバーカロリーと呼びます。

オーバーカロリーの状態では、食事で摂取したカロリーを使い切れずに、エネルギーが余ってしまうことに。

余ったカロリーは、脂肪として身体に蓄積されます。

基礎代謝の低下した状態で、高カロリーな食事を摂ると体重は増加します。

50代の男性がダイエットを成功させる方法

50代の男性がダイエットを成功させる方法について解説します。

食事管理でアンダーカロリーをキープする

ダイエットを成功させるためには、アンダーカロリーの状態をキープしなければなりません。

アンダーカロリーの状態をキープするには、摂取カロリーを減らすか、消費カロリーを増やす必要があります。

運動で活動量を増やせば、消費カロリーは増加します。

しかし、運動で消費する以上にカロリー摂ってしまえば体重は減りません。

ダイエットでは、食事管理が非常に重要なのです。

筋トレで基礎代謝を高める

筋肉量が多い人ほど、基礎代謝も高くなります。

筋トレで筋肉の量を増やせば、基礎代謝を高められます。

基礎代謝を高めれば消費カロリーも増加するため、効率的にダイエットできるのです。

また、ダイエットに筋トレを取り入れる利点はほかにもあります。

ダイエット中に筋肉を増やしておけば、減量後のリバウンドのリスクを下げられます。

有酸素運動で脂肪燃焼を促す

有酸素運動には、脂肪を燃焼させる効果があります。

食事管理に加えて、有酸素運動に取り組めば効率的に体脂肪を減らせます。

ただし、有酸素運動で脂肪の消費量が増加するタイミングは、運動をはじめてから20分後です。

有酸素運動に取り組む場合、20分以上無理なく続けられる運動を選びましょう。

50代男性がダイエットする際の食事管理方法とは？

50代男性がダイエットする際の食事管理の方法について解説します。

食事管理アプリを活用して摂取カロリーを把握

ダイエットを成功させるには自身がアンダーカロリーなのか、オーバーカロリーなのか現状を把握する必要があります。

摂取カロリーは、栄養管理アプリに食べたものを入力すればチェックできます。

ダイエットの前に、アプリをインストールしておきましょう。

消費カロリーのチェックには、フィットネストラッカーがおすすめです。

フィットネストラッカーは、手首に装着する腕時計のようなデバイス。

消費カロリーだけではなく、歩数や心拍数なども測定できます。

また、消費カロリーは基礎代謝基準値と体重、身体活動レベルをもとにおおよその値を算出することもできます。

消費カロリーの計算方法を知りたい人は、「50代男性がダイエットする際の食事管理のポイントは？カロリーを決める手順も紹介」をご覧ください。

1日の摂取カロリーを決めよう

現在の摂取カロリーと消費カロリーを把握できたら、1日の摂取カロリーを決めましましょう。

カロリーの収支を1ヶ月のトータルで‐7,200kcalにできれば1kg減量できます。

1日あたり240kcalマイナスの状態を維持すれば30日で-7,200kcalです。

1日の消費カロリーが2,600kcalの場合、消費カロリーを2,360kcal以下に抑えれば1ヶ月で1kgで減量できます。

ただし、消費カロリーを過度に減らすと体調を崩す恐れもあるので、無理のない範囲で消費カロリーを抑えましょう。

糖質・タンパク質をしっかり摂取する

糖質やタンパク質をしっかり摂取することも重要です。

糖質は身体を動かすための燃料として使用される重要な栄養素。

不足すると疲れやすくなることもあります。

糖質を摂りすぎると脂肪がつく原因になるため、ダイエットでは避けられがちですが、適度に摂取することが大切です。

タンパク質は、筋肉の合成などに使用されます。

不足すると筋肉がつきにくくなるため、肉や魚をメニューにとり入れてタンパク質をしっかり摂取しましょう。

50代男性の基礎代謝向上におすすめの筋トレ

50代の男性がダイエットを成功させるには、摂取カロリーをコントロールしつつ、基礎代謝の維持・向上を図ることが重要です。

自宅で簡単に取り組める基礎代謝向上におすすめの筋トレをご紹介します。

プランクでインナーマッスルの筋力アップ

ブランクは、腕立て伏せのような姿勢を維持するトレーニングです。

うつ伏せになるスペースがあれば取り組めるため、自宅での筋トレにおすすめ。

プランクの手順は以下の通りです。

プランクでは、主に体幹の筋肉を鍛えられます。

体幹には大きな筋肉が多いので、鍛えれば基礎代謝の向上が期待できます。

背中を曲げたり反ったりすると効果が半減するので、可能な限りまっすぐな状態をキープするのがポイントです。

20秒でも楽に維持できるようになったら、徐々に時間を延ばしていきましょう。

下半身の筋肉を鍛えるスクワット

スクワットでは、主に太ももなどの半身の筋肉を鍛えられます。

下半身には大きな筋肉が多いので、鍛えれば基礎代謝の向上が見込めます。

スクワットの手順は以下の通りです。

スクワットは、腰を深く落とすほど負荷が高まります。

まずは1セット15回前後を目安に取り組みましょう。

慣れてきたら回数を増やす、腰を深く落とすなどして負荷を上げるとよいでしょう。

50代男性のダイエットにおすすめの有酸素運動

有酸素運動には、脂肪を燃焼させる効果があります。

有酸素運動をとり入れれば、効率的に脂肪を減らせます。

50代男性のダイエットにおすすめの有酸素運動をご紹介しましょう。

手軽に取り組めるウォーキング

ウォーキングは、手軽に取り組める有酸素運動です。

健康診断などで肥満の指摘を受けている場合、ジョギングはひざを痛める恐れも。

ジョギングしたい場合は、先にウォーキングで脂肪を減らして、ひざへの負荷を下げてから取り組んだ方がよいでしょう。

また、いきなり長時間のウォーキングに取り組むと身体を痛める恐れも。

無理なく続けられる距離・ペースで取り組みましょう。

まずは通勤時に1駅歩くなどして、意識的に歩く時間を作りましょう。

サイクリングで脂肪燃焼・下半身の筋力アップ

ダイエットには、サイクリングもおすすめです。

ウォーキング同様に自分のペースで取り組める利点があります。

負荷によっては下半身の筋力アップも期待できます。

あまり運動も時間を確保できないという方は、通勤時間を活用するとよいでしょう。

電車・自動車通勤から自転車通勤に切り替えれば、普段の生活の中に有酸素運動をとり入れられます。

ただし、持病がある場合は、運動に取り組む前にかならず医師に相談しましょう。

ダイエット時の運動のポイントを知りたい方は、「50代男性のダイエットに必要な運動とは？痩せるポイントを解説！」をご覧ください。

自分に合ったダイエット方法が見つからない人にはパーソナルトレーニングジム

ダイエットに取り組んでみたものの、「なかなか自分に合う方法が見つからない」という人は、パーソナルトレーニングジムの利用も検討しましょう。

パーソナルトレーニングジムは、トレーナーがマンツーマンで指導してくれるジムです。

利用者それぞれに合わせたトレーニングメニューを組んでもらえます。

一般的なジムとは異なり、基本的にトレーニングルームは貸切なので、トレーニングマシーンの順番を待つ必要もありません。

ダイエットに関する相談もできるので、効率的にダイエットを進められるでしょう。

ダイエットにおすすめのパーソナルトレーニングジムを知りたい方は、「男性のダイエットにおすすめのパーソナルトレーニングジム9選！」ご覧ください。

まとめ：無理のない方法でダイエットを継続しよう！

50代の男性がダイエットを成功させる方法を解説しました。

最後に要点をおさらいしておきましょう。

50代でダイエットに取り組む場合、無理は禁物です。

摂取カロリーを消費カロリーより低く抑えれば体重は減少します。

食事を管理しつつ、適度な運動をとり入れればダイエットは可能です。

まずは、生活習慣の改善からはじめましょう。

50代男性向けのダイエット方法について詳しく知りたい方は、「50代男性が無理なくダイエットするには？食事管理のポイントを紹介」をご覧ください。