男性がウエストを細くするには、腹筋を鍛えることを考える前に、脂肪を落とさなければなりません。
この記事では、効率的にウエストを細くする方法を解説します。
ダイエット中の食事やおすすめの運動もご紹介するので、ぜひご覧ください。
Contents
腹筋を鍛えるだけではウエストは細くならない
ウエストを細くするために、腹筋を鍛えようと考えている方もいるのではないでしょうか。
しかし、単に腹筋を鍛えるだけでは、ウエストは細くなりません。
ウエストを絞るためには、お腹の脂肪を落とす必要があります。
腹筋を鍛えれば基礎代謝を高められるため、効率的に脂肪を減らせます。
一方で、腹筋を鍛える筋トレ自体の消費カロリーは、それほど高くはありません。
ウエストを細くしたいのであれば、まずは脂肪を減らす運動を優先しましょう。
男性がウエストを効率的に細くする方法
男性のウエストを細くするには、お腹周りの脂肪を落とさなければなりません。
食事管理や運動によるダイエットでは、ウエストの脂肪が減りはじめるのはダイエット終盤です。
そのため、ウエストの脂肪を落とすには、根気強さが求められます。
男性が効率的にウエストを絞るには、有酸素運動と筋トレ、食事管理を組み合わせる必要があります。
効率的にウエストの脂肪を落とす方法をご紹介しましょう。
有酸素運動で脂肪を落とす
筋トレなどの無酸素運動では、エネルギー源として体内の糖が使用されます。
一方、有酸素運動は、主に身体に蓄えられた脂肪をエネルギー源とする運動です。
厳密には、有酸素運動を開始した直後は糖が使用され、徐々に脂肪の消費量が増加していきます。
有酸素運動には、身体の脂肪を減らす効果があるのです。
エネルギー源が切り替わるのは、運動を開始して20分前後とされています。※1
有酸素運動に取り組む際は、20分以上無理なく運動を継続できる運動を選びましょう。
基礎代謝を向上させてダイエットの効率をアップ
基礎代謝とは、臓器の活動や体温の維持など、生命活動の維持に消費されるエネルギーです。
1日の消費エネルギー量は、基礎代謝と身体活動量によって変化します。
基礎代謝は、生きているだけで消費するエネルギー。
基礎代謝を高めると、1日の消費エネルギーも高くなり、脂肪がつきにくくなります。
骨格筋が消費するエネルギー量は、基礎代謝の約20％。
筋トレで筋肉量を増やせば、基礎代謝も向上します。
有酸素運動と筋トレを組み合わせれば、ダイエットの効率もアップするでしょう。
糖質の多い食事は控える
糖質は、身体を動かすエネルギー源として使用されます。
しかし、糖質の摂り過ぎは、脂肪が増える原因になることも。
糖質は甘いお菓子だけではなく、炭水化物にも含まれています。
穀物や麺類、パンなどにも糖質が含まれているので、減量中は注意が必要です。
ただし、極端に糖質を減らすと、エネルギー源が不足して疲れやすくなることもあります。
適度な量に抑えることが重要です。
ウエストを細くしたい男性におすすめの有酸素運動
一口に有酸素運動といっても、さまざまな運動があります。
これからウエストのダイエットに挑戦する方におすすめの有酸素運動をご紹介しましょう。
手軽に運動するならウォーキング・ジョギング
「運動は苦手」という方は、ウォーキングをはじめるとよいでしょう。
動きやすいウェアとシューズがあれば、すぐにはじめられます。
時間を確保できる方は、ハイキングに出かけるのもよいでしょう。
体力がついてきたら、ジョギングに挑戦するのもおすすめ。
ウォーキングよりも時間あたりの消費カロリーが高いため、より多くの脂肪を消費できるでしょう。
足腰への負担が心配な方は水泳
水泳もダイエットにおすすめの有酸素運動です。
地上とは異なり、水中では浮力が働くため、足腰への負担を軽減できます。
ひざや腰への負担が心配な方は、水泳に取り組むとよいでしょう。
水中では水の抵抗がかかるので、水中でウォーキングするだけでも地上での歩行より、多くのカロリーを消費できます。
ウエストを細くしたい男性におすすめの筋トレ
ダイエットには、大きな筋肉を鍛えられる種目がおすすめ。
大きな筋肉ほど、より多くのエネルギーを消費します。
大きな筋肉を鍛えれば、効率的に基礎代謝を高められるのです。
ウエストのダイエットにおすすめの筋トレをご紹介します。
スクワットで下半身の筋肉を強化
下半身には、大きな筋肉が集中しています。
スクワットは、お尻や太ももなどの下半身の大きな筋肉をまとめて鍛えられる種目です。
スクワットには、さまざまなバリエーションがあり、脚を開く幅や腰と落とす深さによって負荷が変化します。
腰を深く落とすほど、負荷も高くなります。
通常のスクワットに慣れてきたら、ほかの種類にも挑戦するとよいでしょう。
クランチで腹直筋を鍛える
クランチでは、腹直筋を鍛えられます。
腹直筋は、シックスパックとも呼ばれる筋肉。
ウエストの脂肪が落ちてくると、徐々に筋が見えるようになります。
ウエストを絞って腹筋を割りたい方は、腹直筋を鍛えておくとよいでしょう。
低糖質・高タンパクな脂肪がつきにくい食事を摂ろう
先にご紹介した通り、ダイエット中は糖質を抑える必要があります。
加えて、タンパク質をしっかり摂取することも大切です。
筋肉の合成に必要なタンパク質が不足すると、筋トレしても筋肉がつきにくくなる可能性があります。
「日本人の食事摂取基準2020年度版 厚生労働省」では、タンパク質の1日あたりの目標摂取量を以下のように定めています。
身体活動レベルが「ふつう（Ⅱ）」の男性の場合、18～29歳で86～133g/日、30～49歳で88～135g/日とされています。
身体活動レベルについては、「40代男性がダイエットする際のカロリーの決め方とは？ポイントを解説」をご覧ください。
栄養管理アプリを活用して、タンパク質の摂取量を把握しましょう。
ウエストを細くしたい男性におすすめのサービス
ウエストの脂肪を落とすには、根気強くダイエットを継続しなければなりません。
自力でダイエットをはじめたものの、途中で挫折するケースも少なくありません。
本気でウエストを細くしたいなら、プロの力を借りた方がよいでしょう。
ウエストを細くしたい男性におすすめのサービスを3つご紹介します。
ウエストの脂肪を徹底的に落とすなら「パーソナルトレーニングジム」
「パーソナルトレーニングジム」は、専属のトレーナーによるサポートを受けられるジムです。
あなた専用のトレーニングメニューを組むので、自身に合った方法で減量できます。
基本的にトレーニングルームを貸切って、トレーニングするので一般的なジムのようにマシーンの空きを待つ必要はありません。
本格的に運動したい方におすすめです。
パーソナルトレーニングジムについて詳しく知りたい方は、「男性のダイエットにおすすめのパーソナルトレーニングジム9選！」をご覧ください。
食事管理の手間を省きたい方には「宅食」
「宅食」とは、食品の定期購入サービスです。
調理済みの食事が自宅に届きます。
ダイエット用のメニューを提供している宅食会社もあります。
宅食のメニューは、カロリーや栄養バランスが考慮されているので、自身でカロリーを管理する手間を省けます。
宅食について知りたい方は、「ダイエットにおすすめの宅食・宅配弁当サービス10選！選び方のポイントを解説」をご覧ください。
ウエストのぜい肉をピンポイントで落としたい方には「メディカルダイエット」
「メディカルダイエット」は、医療機関がダイエットをサポートするサービス。
食事管理や運動によるダイエットでは、ウエストの脂肪だけをピンポイントで減らすことはできません。
メディカルダイエットでは、部分痩せも可能です。
最近では、メスを使わずに脂肪細胞を凍らせて破壊するクールスカルプティングが注目を集めています。
お腹周りの脂肪を優先的に減らしたい方は、メディカルダイエットを検討した方がよいでしょう。
まとめ：ウエストを細くするならまずは脂肪を減らそう！
男性がウエストを細くする方法を解説しました。
ポイントをまとめると以下のようになります。
- 腹筋を鍛えるだけではウエストは細くならない
- 有酸素運動で脂肪を落とす
- 筋トレで基礎代謝を向上させると効率的に脂肪を減らせる
- ダイエット中は低糖質・高タンパクな食事を摂る
ウエストを細くしたい方は、有酸素運動と筋トレ、食事管理を組み合わせて脂肪を落としましょう。
参考