「ダイエットを始めたくてもやり方が分からない」「思うように痩せない」と悩んでいる方も多いのではないでしょうか。
ダイエットを成功させるには、カロリーの管理と有酸素運動、筋トレを組み合わせる必要があります。
この記事では、メンズダイエットを成功させる3つのポイントをご紹介！
ダイエット中の食事方法やおすすめの運動について解説するので、ぜひご覧ください。
Contents
男性の脂肪は落としやすい
肥満とは、身体の脂肪が過剰に増えた状態です。
肥満は、内臓周りの脂肪が増える内臓脂肪型肥満と、皮下組織の脂肪が増える皮下脂肪型肥満の2種類に分けられます。
内臓脂肪型肥満は男性に多く、皮下脂肪型肥満は女性に多いとされています。※1・2
【脂肪の種類と特徴】
- 内臓脂肪：男性につきやすく、比較的落としやすい
- 皮下脂肪：女性についやすい、内臓脂肪と比べると落とすのが難しい
内臓脂肪は、比較的落としやすい脂肪です。
ダイエットを始めると早い段階で減りはじめます。
脂肪を落とすには、食事で摂取するエネルギーを、基礎代謝や身体活動で消費するエネルギーよりも低く抑えなければなりません。
基礎代謝は、筋肉量が多い人ほど高くなる傾向にあります。
通常、男性は女性よりも筋肉量が高く、基礎代謝も高いです。
そのため、男性は脂肪を消費しやすいといえます。
男性の肥満は内臓脂肪型肥満であることが多く、基礎代謝も高いため、脂肪を落としやすいのです。
メンズダイエットを成功させる3つのポイント
昨今、さまざまなダイエット方法が紹介されていますが、どのような方法であれ摂取カロリーを消費カロリー未満に抑えるという原則は変わりません。
メンズダイエットを成功させる3つのポイントを解説します。
摂取カロリー＜消費カロリーをキープ
先述の通り、摂取カロリー＜消費カロリーの状態をキープできれば、身体の脂肪は減っていきます。
身体が消費するエネルギー量に対して、食事で摂取するエネルギー量が不足すると、身体に蓄えられた脂肪がエネルギー源として利用されます。
脂肪は、身体にとって備蓄燃料のようなものです。
カロリーの収支がマイナスになると、身体の脂肪が消費されるため体重が減少します。
ダイエットを成功させるには、食事で摂取するエネルギーを適切にコントロールする必要があります。
有酸素運動で効果的に脂肪を燃やす
カロリーの収支のマイナス幅が広がれば、より多くの脂肪が消費されることに。
食事を管理して摂取エネルギー量を抑えた上で活動量を増やし、消費エネルギー量を高めれば効果的に脂肪を減らせます。
脂肪の燃焼には、ジョギングやサイクリングのような有酸素運動が効果的です。
運動によって消費されるエネルギー量は、「運動強度（METs）×運動時間」によって決まります。
運動強度の高い運動に取り組めば、効率的にエネルギーを消費できます。
一方で、運動強度の高い運動は、身体への負担も大きいので、自身の体力に合わせた無理なく続けられる運動を選ぶことも大切です。
筋トレで脂肪の燃焼を加速
先にご紹介した運動強度の単位であるMETsは、安静時の何倍のエネルギーを消費するのかを数値化した指標です。
安静にしている状態でも、臓器の活動や体温維持のために、一定のエネルギーが消費されます。
上記のような生命維持に不可欠な活動に消費されるエネルギーは基礎代謝と呼ばれます。
基礎代謝が高まると運動した時に消費されるエネルギー量も増加。
同じ強度・時間の運動に取り組んでも、基礎代謝が高い人の方がより多くのエネルギーを消費するのです。
基礎代謝は、筋肉量を増やすことで高められます。
つまり、筋トレで筋肉をつければ、脂肪の燃焼を加速させられるのです。
筋トレと有酸素運動を組み合わせれば、効率的にダイエットできます。
【メンズ向け】ダイエット中の食事方法
無理なくダイエットするには、単にカロリーを減らすだけではなく、食事内容や食べ方にも気を配る必要があります。
ダイエット中の食事方法について解説しましょう。
低糖質・高タンパクな食事を摂ろう
糖質は、身体を動かす燃料として使用される重要な栄養素です。
一方で、糖質の摂り過ぎは脂肪が増える原因になります。
ダイエット中は、糖質の量を適切に管理しなければなりません。
タンパク質は、筋肉や皮膚などの合成に不可欠な栄養素です。
筋トレに取り組んでも、タンパク質が不足すると筋肉が増えない原因になることも。
ダイエットするのであれば、低糖質かつ高タンパクな食事を意識して摂ることが大切です。
栄養管理アプリを利用すれば、糖質やタンパク質の摂取量の目安もチェックできます。
間食で空腹による食べ過ぎを予防
無理に空腹を我慢すると、反動で食べ過ぎてしまう可能性があります。
間食を適切に摂れば空腹を予防できます。
あらかじめ時間を決めておき、空腹になる前に間食を食べるとよいでしょう。
最近では、プロテインバーなどのタンパク質を含むお菓子も充実しています。
プロテインドリンクも間食としておすすめです。
ただし、間食を摂る場合は1日のトータルの摂取カロリーが、消費カロリーを超えないよう注意しましょう。
よく噛んで食べる
食事の際は、よく噛んで食べましょう。
よく噛むことを意識しながら時間かけて食べることで、食事の満足感を高められます。
また、しっかり噛んで食べると、食物が消化されやすくなり、消化器官への負担が軽減されるメリットも。
ごぼうなどの繊維質な食品を食事に加えると、自然と噛む回数を増やせます。
深夜に食事するなら分割食
分割食は、1食分の食事を数回に分ける食べ方です。
深夜の食事は、血糖値の急激な上昇を引き起こしやすいとされています。※3
血糖値が急激に上昇すると脂肪がつきやすくなるため、基本的に深夜の食事は避けるべきです。
しかし、仕事の都合で食事が深夜になってしまうこともあるでしょう。
夕食の一部を夕方に食べて、残りを深夜に食べるなどして、夜遅くに食べる量を減らせば、血糖値が急激に上昇するリスクを抑えられます。
どうしても深夜に食事しなければならない場合は、数回に分けて食べましょう。
ダイエット中のカロリー管理については、「男性がダイエットする際のカロリーの決め方は？食事管理の方法を解説」をご覧ください。
メンズダイエットにおすすめの運動5選
前述の通り、筋トレで筋肉量を増やしつつ、有酸素運動で活動量を増やすと効果的に消費エネルギー量を高められます。
メンズダイエットにおすすめの運動を5つご紹介しましょう。
【有酸素運動1】ジョギング
有酸素運動といえば、ジョギングを思い浮かべる方も多いのではないでしょうか。
ジョギングは、動きやすい服と靴があれば、すぐに始められるのでこれからダイエットを始める方におすすめです。
体力に自信がない場合は、ウォーキングもおすすめ。
ウォーキングで少しずつ身体を慣らして、余裕が出てきたらジョギングに切り替えるとよいでしょう。
【有酸素運動2】水泳
水泳もダイエットにおすすめです。
水中では水の抵抗によって地上よりも負荷がかかるため、身体を動かすには多くのエネルギーを必要とします。
また、水中では浮力が働くため、足腰への負担を軽減できるメリットも。
ひざを痛めている方は、ジョギングの代わりに水中ウォーキングに取り組むのもよいでしょう。
【筋トレ1】ノーマルスクワット
スクワットは、ダイエット中の最初の筋トレとしておすすめのトレーニングです。
ダイエットにスクワットを取り入れると、下半身の大きな筋肉を鍛えられます。
大きな筋肉を鍛えると、効率的に基礎代謝を高められます。
スクワットにはさまざまなバリエーションが存在しますが、初めはノーマルスクワットに取り組むとよいでしょう。
【筋トレ2】ジャンピングスクワット
ジャンピングスクワットは、ノーマルスクワットにジャンプ動作をプラスしたトレーニングです。
動作が大きく、ノーマルスクワットよりも高い負荷をかけられます。
ノーマルスクワットでは、あまり負荷がかからないふくらはぎの筋肉を鍛えられる利点も。
ノーマルスクワットで物足りなくなってきたら、ジャンピングスクワットに挑戦するとよいでしょう。
スクワットのバリエーションについて詳しく知りたい方は、「【男性版】スクワットでお腹のダイエット！6種のバリエーションを紹介」をご覧ください。
【筋トレ3】プランク
プランクでは、主に体幹の筋肉を鍛えられます。
上体起こしなどの腹筋の筋トレで鍛えられるのは、身体の表面に近い位置にある筋肉です。
身体の深い位置にあるインナーマッスルを鍛えられる点がプランクの特徴です。
同じ姿勢をキープするだけなので、筋力に自信がない方でも比較的取り組みやすい筋トレといえるでしょう。
メンズダイエットにおすすめのサービス
同じ方法でダイエットに取り組んでいても、効果には個人差があります。
自分に合った方法が見つからず、ダイエットに苦戦する方も少なくありません。
思うように減量が進まない方は、ダイエットをサポートしてもらえるサービスを活用しましょう。
本気でメンズダイエットに取り組むなら「パーソナルジム」
本気でダイエットに取り組むなら「パーソナルジム」を活用しましょう。
パーソナルジムとは、専属のトレーナーが利用者のトレーニングをサポートするジムです。
それぞれの利用者に合わせたトレーニングメニューを提案してもらえるので、自分に合った方法で運動できます。
「なかなか脂肪が落ちない」という方におすすめです。
パーソナルジムについて詳しく知りたい方は、「男性のダイエットにおすすめのパーソナルジム9選！」をご覧ください。
忙しくて食事管理が難しい方は「宅食サービス」
忙しくて食事の管理が難しい方には「宅食サービス」がおすすめ。
宅食サービスは、惣菜や弁当が自宅に届く食事の定期宅配サービスです。
宅食サービスを提供している会社の中には、カロリーを抑えたダイエット向けのメニューを提供している会社もあります。
「自力でカロリーを管理するのは面倒！」という方は、宅食サービスを活用しましょう。
宅食サービスについては、「ダイエットにおすすめの宅食・宅配弁当サービス10選！選び方のポイントを解説」をご覧ください。
メンズダイエットには食事管理と運動の両方が必要
メンズダイエットを成功させる3つのポイントをご紹介しました。
記事の内容をまとめると以下のようになります。
- 摂取カロリー＜消費カロリーをキープする
- 有酸素運動で効果的に脂肪を燃やす
- 筋トレで脂肪の燃焼を加速させる
メンズダイエットを成功させるには、食事のカロリーを適切に抑える必要があります。
また、消費カロリーを高めるために、有酸素運動や筋トレを組み合わせることも大切です。
食生活や運動習慣を見直して、健康的に痩せましょう。
参考