中年男性の平均的なウエストは、85.4～86.2cmとされています。※1
若い男性と比べると、中年男性はお腹に脂肪がつきやすいです。
この記事では、中年男性のお腹がでる原因やダイエットを成功させるポイントを解説します。
中年男性のダイエットにおすすめの運動もご紹介するので、ぜひご覧ください。
Contents
ウエストが85cmを超えている中年男性はメタボの可能性も
メタボ（メタボリックシンドローム）は、内臓脂肪が増加して生活習慣病のリスクが高まっている状態です。
メタボの診断基準のひとつに、ウエスト周囲径があります。
男性の場合、ウエストが85cmを超えるとメタボの可能性があります。
メタボかどうかはウエスト以外にも、血圧や空腹時血糖などをもとに診断されます。
お腹の脂肪が気になってきたら、健康のためにも減量をはじめた方がよいでしょう。
メタボの基準について詳しく知りたい方は、「40代男性がメタボを脱却するには？ダイエット方法を徹底解説！」をご覧ください。
中年男性のお腹がでてくる原因
中年男性のお腹が出てくる原因として以下の3つが挙げられます。
- 内臓脂肪の増加
- お腹周りの筋肉の衰え
- 基礎代謝の低下
それぞれの原因について詳しく解説しましょう。
内臓脂肪型肥満は男性に多い
内臓脂肪型肥満とは、内臓周りの脂肪が増えるタイプの肥満です。
内臓脂肪が増えるとウエスト径も大きくなるため、お腹がぽっこりでてきます。
そのため、太って見えるのです。
内臓脂肪型肥満は、男性に多いといわれています。※2
お腹周りの筋肉の衰え
筋肉量は、年齢とともに減少します。
お腹周りの深い場所にある筋肉は、インナーマッスルと呼ばれます。
インナーマッスルには、内臓を正しい位置に保つ役割も。
お腹周りの筋肉が衰えてくると、内臓の位置が下がります。
内臓の位置が下がると、体脂肪が少ない方でもお腹がでてくる可能性があります。
加齢とともに基礎代謝は低下する
先に解説した通り、年齢を重ねるにつれて筋肉の量は減少します。
筋肉量の減少は、基礎代謝を低下させます。
【基礎代謝】
仰向けになった安静状態で24時間に消費されるエネルギー量。生命活動の維持に必要な最低限のエネルギーのこと。
基礎代謝が低下すると、1日の消費エネルギー量も減少。
消費エネルギー量が低下した状態で、高カロリーな食事を摂ると脂肪がつきやすくなります。
中年期に入ってからも、若いころと同じような食事を摂っていると、太ってしまう可能性があります。
中年男性がお腹のダイエットを成功させるポイント
中年男性がお腹のダイエットを成功させるには、いくつかポイントを押さえておく必要があります。
ダイエット時のポイントを解説しましょう。
【ポイント1】基礎代謝と活動量を高める
1日の消費カロリーは、基礎代謝と活動量によって決まります。
基礎代謝の22%は骨格筋によって消費されます。
筋トレで筋肉量を増やせば、基礎代謝を改善できるのです。
活動量を高めると、1日の消費カロリー も増加します。
運動を習慣化すれば、消費カロリーが増えるので、脂肪がつきにくくなります。
減量を成功させたいのであれば、できる範囲で運動に取り組みましょう。
【ポイント2】食事のカロリーを管理する
ダイエットを成功させるには、食事のカロリーを管理する必要があります。
食事の摂取カロリーが消費カロリーを上回ると、エネルギーが余ってしまいます。
余剰分のエネルギーは、脂肪として身体に蓄えられるため、体重が増加することに。
反対に、摂取カロリーが消費カロリーを下回ると、不足分のエネルギー源を補填するために身体に蓄えられた脂肪が利用されます。
減量中は、食事のカロリーをしっかり管理しましょう。
【ポイント3】無理なく続けられる方法でダイエットする
短期間で大幅な減量に成功したとしても、ダイエットを継続できなければ、リバウンドで再び体重が増加する可能性があります。
一時的に減量に成功しても、摂取カロリーと消費カロリーのバランスを維持しなければ、ダイエット後の体型を保つことは難しいです。
ダイエットの方法を考える上で、「減量後も同じ生活を続けられるか？」という視点は不可欠。
極端な方法で減量しても、ダイエット前と同じような生活に戻れば、もとの体型に戻ってしまう可能性があります。
無理なく続けられる方法でダイエットに取り組みましょう。
中年男性のお腹のダイエットにおすすめの運動
中年男性のお腹のダイエットにおすすめの筋トレと有酸素運動をご紹介します。
ドローイングで腹横筋を鍛える
ドローイングとは、お腹をへこませては戻す動きをくり返す筋トレです。
ドローイングでは、主に腹横筋を鍛えられます。
腹横筋は、インナーマッスルのひとつ。
腹横筋は内臓の位置を保ったり、呼吸をサポートしたりする役割を担っている筋肉です。
ドローイングで腹横筋を鍛えれば、下がった内臓を本来の位置に戻せます。
ぽっこりお腹を解消したい方におすすめです。
プランクでインナーマッスルを鍛える
インナーマッスルを鍛える筋トレとして、プランクもおすすめです。
プランクは、うつ伏せの状態から前腕とつま先で身体を支える筋トレ。
同じ姿勢をキープするだけなので、筋力がない方でも比較的取り組みやすいです。
プランクは大きな動きがない反面、正しい姿勢で取り組まなければ効果が半減します。
背中からつま先までのラインがまっすぐな状態をキープしましょう。
スクワットで太もも・お尻の筋肉を鍛える
基礎代謝を高めたい方は、大きな筋肉を鍛えられる筋トレに取り組みましょう。
大きな筋肉は、下半身に多いです。
スクワットに取り組めば、太ももやお尻などの下半身の筋肉を鍛えられます。
加えて、スクワットは筋トレの中でも消費カロリーが高い種目。
大きな筋肉を鍛えつつ、消費カロリーも増やせるのでダイエットにおすすめです。
サイクリングでお腹の脂肪を燃やす
体脂肪を減らしたい方には、サイクリングがおすすめ。
筋トレが無酸素運動であるのに対し、サイクリングは有酸素運動に分類されます。
有酸素運動では、エネルギー源として身体に蓄えられた脂肪が使用されます。
サイクリングに取り組めば、効率的に脂肪を減らせるでしょう。
有酸素運動で脂肪の消費量が増加するのは、運動を開始して約20分後とされています。
サイクリングの際は、20分以上運動を続けましょう。
中年男性のお腹のダイエットには食事管理も必要
食事のカロリーをしっかり管理しなければ、体重が減るどころか増えてしまう可能性もあります。
摂取カロリーを簡単にチェックできる方法をご紹介します。
運動しても摂取カロリーが高ければお腹の脂肪は減らない
運動に取り組んでも、消費カロリーを超える食事を摂ると、なかなかお腹の脂肪は減りません。
ダイエットに食事の管理は不可欠なのです。
減量を成功させるには、自身の消費カロリーと消費カロリーの両方を把握しておく必要があります。
消費カロリーは、フィットネストラッカーで簡単にチェックできます。
摂取カロリーのチェックには、栄養管理アプリを活用するとよいでしょう。
摂取カロリーはアプリでチェックできる
栄養管理アプリは、摂取カロリーや栄養バランスを管理するためのアプリです。
無料で利用できるアプリも少なくありません。
食べたものをアプリに入力すれば、自動的にカロリーや栄養素を算出してくれます。
体重や体脂肪を記録できるアプリも多いです。
ダイエットの経過を数値で確認できれば、モチベーションの維持にもつながります。
ダイエットをはじめる方は、栄養管理アプリをインストールしておきましょう。
食事管理の方法について詳しく知りたい方は、「中年男性のダイエットに食事管理は不可欠！食事内容やコツを解説」をご覧ください。
お腹のダイエットを成功させたい中年男性におすすめのサービス
「なかなかダイエットがうまくいかない」という方は、プロのサポートを受けるとよいでしょう。
お腹のダイエットを成功させたい中年男性におすすめのサービスをご紹介します。
本気でお腹のダイエットに取り組みたい方には「パーソナルトレーニングジム」
本気でお腹のダイエットに取り組みたい方には「パーソナルトレーニングジム」がおすすめです。
パーソナルトレーニングジムでは、専属のトレーナーがあなたに合わせた専用のトレーニングメニューを作成します。
プロにダイエットをサポートしてもらえるので、「自分に合うダイエット方法が見つからない」という方は、入会を検討するとよいでしょう。
パーソナルトレーニングジムについてもっと知りたい方は、「男性のダイエットにおすすめのパーソナルトレーニングジム9選！」をご覧ください。
お腹の脂肪をピンポイントで減らしたい方は「メディカルダイエット」
運動や食事管理によるダイエットでは、全身の脂肪が徐々に減少し、お腹もへこんでいきます。
運動や食事管理では、お腹の脂肪をピンポイントで減らすことはできないのです。
お腹の脂肪をピンポイントで減らしたい方は、「メディカルダイエット」を検討するとよいでしょう。
メディカルダイエットは、医療機関によるダイエットサービス。
最近では、身体を傷つけずに脂肪を減らす方法も開発されています。
自力でのダイエットが難しい方は、メディカルダイエット対応の医療機関に相談してみるとよいでしょう。
まとめ：中年男性のお腹のダイエットには運動も必要
中年男性のお腹のダイエット方法について解説しました。
記事のポイントをまとめると以下のようになります。
- お腹周りの筋肉が衰えると内臓が下がってお腹がでることがある
- 基礎代謝が低下すると脂肪がつきやすくなる
- 基礎代謝は筋トレで改善できる
- 摂取カロリーは栄養管理アプリでチェックできる
食事の内容を見直して、日常生活に運動をとり入れれば、お腹の脂肪は減らせます。
無理のない方法で減量に取り組みましょう。
無理のないダイエット計画の立て方を知りたい方は、「中年男性がダイエットを成功させるには？無理せず痩せる方法を解説」をご覧ください。
参考
※1 WARP 国立図書館