お腹周りに浮き輪のようについた脂肪がついてくると、「最近太ってきたな…」「スタイルが悪くなったな…」と感じる男性は多いようです。浮き輪肉がつくとベルトの上に肉が乗っかったり、シャツを着たときに腰周りが出っ張ったりと気になるものです。
この記事では、浮き輪肉がつく原因と落とす方法をご紹介します。浮き輪肉とサヨナラして男性らしいカッコいい身体を手に入れましょう！
Contents
浮き輪肉がつく原因は？
浮き輪肉の元となるのは脂肪です。摂取カロリーが消費カロリーを上回ると、身体の脂肪が徐々に増えていきます。浮き輪肉がつくということは、摂取カロリーが以前より増えたか、消費カロリーが減ったと考えられます。人によっては、その両方が原因になっていることもあるでしょう。
まずは、摂取カロリーが増えたり消費カロリーが減ったりする原因を理解しておきましょう。
加齢による基礎代謝の低下
筋肉は、30歳頃から徐々に減少していくといわれています。基礎代謝と活動代謝は、筋肉量が多い人ほど増える傾向にあります。基礎代謝・活動代謝が増えれば、1日の消費カロリーも増加します。
【消費カロリーの内訳】
- 基礎代謝：生命を維持するためのエネルギー
- 活動代謝：身体を動かすためのエネルギー
- 食事誘発性熱産生：食事をすると発生するエネルギー
筋トレなどで筋肉を維持・増加させなければ、加齢とともに筋肉量は減少します。結果的に消費カロリーが減って、浮き輪肉がつきやすくなってしまうのです。
身体を動かす機会が少ない
10代の頃は、体育の授業や部活で身体を動かす機会が多かったものの、「就職して身体をあまり動かさなくなった」という男性も多いのではないでしょうか？身体を動かす機会が減ってしまうと消費カロリーも減少し、浮き輪肉がつきやすくなります。
特にデスクワークが多い人は、営業などで歩き回る人に比べて、消費カロリーが少なくなりやすいです。特にリモートワークで仕事をしている人は通勤が不要になる分、移動による消費カロリーも減ってしまうので、自分自身で身体を動かす機会をつくる必要があります。
糖質・脂質の摂り過ぎ
糖質と脂質は身体にとって必要な栄養素ではありますが、摂る量に気を付けなければ、あっという間に摂取カロリーが増えてしまいます。特に脂質と糖質の摂り過ぎには注意が必要です。
| 栄養素 | 1gあたりのカロリー |
|---|---|
| 脂質 | 9kcal |
| 糖質・タンパク質 | 4kcal |
脂質の1gあたりのカロリーは9kcalと、糖質やタンパク質よりも高カロリーです。また、甘いお菓子などの砂糖を多く含む食品は、摂った後にすぐにエネルギーとして消費しなければ、脂肪として身体に蓄えられます。そのため、甘いものの食べ過ぎも浮き輪肉の原因になります。
米やパン、麺類などの主食にも糖質は含まれるので、摂り過ぎると脂肪が増えてしまいます。「ランチは揚げ物の定食か丼ものがほとんどです！」「毎日おやつには砂糖が入ったお菓子を食べます！」という人は、脂質糖質オーバーになっている可能性が高いです。
糖質や脂質だけでお腹を満たそうとするのではなく、肉や魚、野菜やキノコ類、海藻類などを取り入れて、タンパク質や食物繊維、ビタミンなども摂るように心がけましょう。
ストレスによる過食・飲酒量の増加
ストレスが食事や飲酒の習慣に影響を及ぼすこともあります。ストレスを感じると分泌されるコルチゾールと呼ばれるホルモンは、食欲を増進させます。そのため、ストレスによって食事量が増えてしまう男性も少なくありません。
また、ストレスによって飲酒量が増えてしまう場合もあります。ダイエット中であっても完全にお酒を断つ必要がありませんが、アルコールの摂り過ぎは浮き輪肉がつく原因になることも。
浮き輪肉を落とすには、ストレスを適度に解消することも重要です。
男性の浮き輪肉を効果的に落とす方法①：食習慣を見直す
男性の浮き輪肉の大きな原因の1つは、カロリーの摂り過ぎであることを先にご紹介しました。浮き輪肉を効果的に落とすためには、摂取カロリーを適切にコントロールしなければなりません。ダイエット中の食事のポイントを解説します。
摂取カロリー＜消費カロリーがダイエットの基本
繰り返しになりますが浮き輪肉がつく原因は、摂取カロリーが消費カロリーを上回っていることです。裏を返せば、摂取カロリーが消費カロリーを下回るように、食習慣を改善することで浮き輪肉は減少していきます。
脂質と砂糖の摂取量に無頓着だと、摂取カロリーは簡単に消費カロリーをオーバーしてしまいます。一方で、脂質と砂糖の量を見直せば、1日の摂取カロリーを100～200kcal程度減らすのはそれほど難しくはありません。
栄養管理アプリなどを活用して、自身の摂取カロリーを見直していきましょう。
PFCバランスを整える
PFCバランスとは、摂取カロリーに占めるタンパク質（Protein）、脂質（Fat）、糖質（Carbohydrate）の割合のことを指します。厚生労働省の「日本人の食事摂取基準2020年版」では、PFCの目安が示されています。
【PFCの目安（男性・3～49歳）】
タンパク質：13～20％
脂質：20～30％
糖質・50～65％
参考：日本人の食事摂取基準2020年版 厚生労働省
肥満の人はタンパク質の割合が低く、脂質と糖質の割合が多くなる傾向にあります。摂取カロリーを減らしても、なかなか浮き輪肉が改善されないという人は、PFCバランスも意識してみるとよいでしょう。
アルコールの摂取を控える
お酒に含まれるアルコールのカロリーの多くは代謝によって消費されるため、脂肪になりにくいといわれています。しかし、お酒を飲むと肝臓がアルコールを優先的に分解するため、その間に食べたものは脂肪になりやすいといわれています。
お酒の種類によっては糖質を多く含むものもあり、飲みすぎると脂肪が増える原因に。また、アルコールには食欲を増進させる効果もあるため、飲酒によって必要以上に食べてしまうリスクもあります。
浮き輪肉を落としたいのであれば、アルコールの摂取量を減らしましょう。
食物繊維を豊富に含む食材を取り入れる
食物繊維を豊富に含む食材を食事に取り入れるのも、浮き輪肉を落とす食事のポイントといえるでしょう。食物繊維には糖質の吸収を緩やかにし、血糖値の急激な上昇を抑制する効果があります。
食物繊維自体に脂肪を減らす効果はありませんが、脂肪をつきにくくしてくれるのです。また、食物繊維は水分を含むと膨張する特性があり、体積が増えることで満腹感を感じやすくなります。空腹感を抑えられるため、食べ過ぎも防げるでしょう。
食物繊維は雑穀や海藻、キノコなどに豊富に含まれているので、ダイエット中はこれらの食品を食事に取り入れるとよいでしょう。
男性の浮き輪肉を効果的に落とす方法②：有酸素運動
摂取カロリーを減らすと同時に消費カロリーも増やすことで、効果的に浮き輪肉を落とせます。特に有酸素運動では、主に脂肪をエネルギー源として使用するため、効果的に浮き輪肉を落とせるでしょう。
有酸素運動では、心拍数が上がりすぎない低強度の運動を継続することで、脂肪が燃焼されます。そのため、「有酸素運動がきつい」と感じる場合は、強度が高すぎる可能性があります。初めは隣の人と話ができるくらいの軽い有酸素運動に取り組むとよいでしょう。
おすすめの有酸素運動
男性におすすめの有酸素運動として、以下の6つが挙げられます。
【おすすめの有酸素運動】
- ウォーキング
- ジョギング
- 水泳
- 自転車
- ジムの有酸素運動マシン
- 身体を動かう趣味（ゴルフ、テニス、ダンス、登山など身体を動かせれば何でもOK）
ウォーキングやジョギングなどの定番の有酸素運動はもちろん、ゴルフや登山などの身体を動かす趣味に取り組むのもおすすめです。有酸素運動の選択肢は多いので、楽しいと感じる運動に取り組むとよいでしょう。
有酸素運動の種目を選ぶポイントは以下の2点です。
【有酸素運動の種目を選ぶポイント】
- 継続できる強度で行える運動であること（20分程度は持続できる運動が望ましい。ジョギングを20分は続けられないという方はウォーキングから行う、といったように）
- 継続したいと思える運動であること（最初はある程度義務感でもいいが、効果を感じるためには長期的に行う必要があるため辛いだけの種目は続きにくい）
楽すぎず、きつすぎない運動でこれら2つのポイントに当てはまれば、上記で紹介していない運動でも全く問題ありません。まずは楽しいと感じる運動が見つかるまで、さまざまな有酸素運動を試してみるとよいでしょう。
有酸素運動の頻度
有酸素運動の頻度は、一般的に週2～3回といわれることが多いです。しかし、有酸素運動を週に1回もしていない人であれば、週1回でも少しずつ効果は出ます。
これまで週に1回も運動をしていなかった人が、いきなり週2～3回の有酸素運動を行うと大変と感じるでしょう。無理に運動の頻度を増やした結果、辛くなって運動を止めてしまっては元も子もありません。
週2～3回の有酸素運動が辛いと感じる人は週1回から始めて、身体が慣れてきたら徐々に運動の頻度を増やすとよいでしょう。
高強度インターバルトレーニング（HIIT）もおすすめ
高強度インターバルトレーニング（HIIT）とは、高強度の運動を短時間行った後に、少しの休憩や低強度の運動を挟むことを繰り返すトレーニング法です。HIITでは、運動後もしばらく脂肪の燃焼が継続するアフターバーン効果によって、短時間の運動でも高いカロリー消費が期待できます。
忙しい日常の中で、長時間の運動を取り入れるのは難しいと感じる男性も多いでしょう。HIITなら短い時間で集中的にトレーニングができ、時間の効率化にもつながるでしょう。
一方で、HIITでは全力で身体を動かさなければ効果を期待できません。運動不足の男性がいきなりHIITに挑戦するのは、ややハードルが高いといえるでしょう。無理のない有酸素運動や筋トレで体力をつけてから挑戦するとよいでしょう。
男性の浮き輪肉を効果的に落とす方法③：筋トレ
筋肉量を増やして消費カロリーを高めれば、浮き輪肉を効果的に減らせるようになります。脂肪は、あまり筋肉を動かしていない部分につきやすいといわれています。浮き輪肉を増やさないためにも、脇腹や腰回り、下腹部の筋肉をトレーニングで鍛えておくとよいでしょう。
おすすめの筋トレ
浮き輪肉を落とすための筋トレはいくつかありますが、おすすめのトレーニングメニューは以下の4種目です。
【浮き輪肉を落としたい人におすすめの筋トレ】
- スクワット
- 腕立て伏せ
- ツイストクランチ（上体丸めながら起こし捻る腹筋）
- マウンテンクライマー（腕立て伏せの肘を伸ばした姿勢で素早くもも上げ）
スクワットと腕立て伏せは、使用する筋肉が多い点に加えて、鍛えられる筋肉が大きいため筋肉量を増やしやすい種目です。スクワットと腕立て伏せに取り組めば代謝がアップし、脂肪が燃焼されやすい身体を作れるでしょう。
ツイストクランチとマウンテンクライマーでは、脇腹、腰回り、下腹部の筋肉を使います。お腹周りの血流をよくすることで、浮き輪肉を防ぐ効果が期待できます。
筋トレの頻度
筋トレの頻度も有酸素運動と同じく週2～3回が一般的です。筋トレを始めて間もない頃は、狙った筋肉に十分な負荷が加えられると、翌日は筋肉痛になるケースが多いです。筋肉痛になった場合は、ある程度回復した翌日、翌々日に筋トレを行うようにしましょう。
【筋肉を休ませることも大切】
筋トレによって筋肉に強い負荷がかかると、筋繊維が傷つけられます。傷ついた筋繊維が修復されると、以前よりも繊維が少し太くなり、より強い負荷に耐えられるようになります。筋肉痛が残っている状態で無理に筋トレしてしまうと、筋繊維の修復を妨げる可能性があります。強い筋肉痛が残っている場合は、しっかり筋肉を休ませましょう。
もちろん週1回でも、しっかり負荷を与えることができれば少しずつ効果は出てきます。有酸素運動と同じく無理に週2～3回の頻度で筋トレしても、やめてしまっては元も子もないので、現実的に継続できる頻度で行いましょう。
浮き輪肉を落としたければ生活習慣を見直そう！
浮き輪肉は食習慣や運動習慣など、生活習慣の乱れによって増えていきます。浮き輪肉を落とすためには、特殊なダイエットは必要ありません。摂取カロリーを抑えて運動するという王道のダイエットが一番効果的です。
とはいえ、習慣を変えるというのは、言うは易く行うは難しです。いきなり100点満点のダイエットを目指すのではなく、「今よりも理想に少しでも近づく」ところから始めましょう。
厳格なダイエットよりも、効果が出るまでに時間がかかるかもしれませんが、無理をしない分、最終的に成功する可能性はグンと上がります。あまりストレスを感じないレベルのダイエットであれば継続しやすいです。
軽めのダイエットであれば減量後も続けられるので、リバウンドで再び浮き輪肉がつく可能性も下げられるでしょう。ダイエットでは、「減量後も継続できるかどうか」という観点も大切です。