お腹は身体の中でも、脂肪が増えやすい部位の一つです。
ダイエットも始めてみたものの、「お腹の脂肪が思うように落ちない」と悩んでいる方もいるのではないでしょうか。
適切な方法でダイエットしなければ、なかなかお腹の脂肪は落ちません。
この記事では、男性向けにお腹の脂肪を速攻で落とす効果的な方法をご紹介します。
食事のカロリーコントロールから運動、睡眠・ストレス管理まで、総合的なアプローチ方法を解説していきます。
Contents
お腹の脂肪は2種類に分けられる
お腹につく脂肪は、皮下脂肪と内臓脂肪の2種類に分けられます。
皮下脂肪は、皮下組織につく脂肪です。
一方の内臓脂肪は、腹腔内につく脂肪。
内臓脂肪は比較的落としやすいとされていますが、一度ついた皮下脂肪は落としにくいといわれています。※1
内臓脂肪はダイエットを始めて早い段階で減り始めますが、皮下脂肪を落とすには粘り強くダイエットを続ける必要があります。
ダイエットが順調に進んだ場合、末端の脂肪から減っていくケースが多いです。
運動や食事管理では、お腹の脂肪だけを狙って減らすことはできません。
男性のお腹の脂肪が増える原因
男性の脂肪が増える原因として、基礎代謝の低下やカロリー過多な食事などのカロリーのバランスが挙げられます。
また、睡眠不足やストレスもお腹の脂肪を増加させる原因になります。
男性のお腹の脂肪が増える主な原因について解説しましょう。
基礎代謝の低下とカロリー過多
内臓脂肪が増える内臓脂肪型肥満は、男性に多いとされています。※2
内臓脂肪型肥満になると、お腹周りが大きくなります。
加えて、中年期に入ると基礎代謝が低下して脂肪がつきやすくなることも。
基礎代謝は、年齢とともに低下する傾向にあるため、若いころと同じような食事を続けていると、お腹の脂肪が増える原因になることも。
お腹の脂肪を落とすには、食事をしっかり管理する必要があります。
睡眠不足とストレス
睡眠不足やストレスもお腹の脂肪が増える原因になります。
睡眠不足はホルモンバランスを崩し、食欲増進や代謝低下を引き起こすことがあります。
十分な睡眠を取らないと、エネルギー消費が減少し、脂肪が増えてしまうことも。
適切な睡眠時間には個人差がありますが、1日7～8時間の睡眠を目安にしましょう。
ストレスが溜まると、コルチゾールというストレスホルモンが分泌され、これが脂肪細胞の増加や脂肪の蓄積を促進します。
運動や食事管理に加えて、十分な睡眠とストレス管理を取り入れると、より効果的にお腹の脂肪を減らせるでしょう。
男性がお腹の脂肪を落とす方法
お腹の脂肪を減らすには、食事で摂取するエネルギー量を、身体が消費するエネルギー量よりも低く抑えなければなりません。
食事を管理して摂取カロリーを減らすか、運動で消費カロリーを高める必要があるのです。
お腹の脂肪を落とす方法を解説します。
食事のカロリーをコントロールする
運動で消費カロリーを高めたとしても、高カロリーな食事を摂ると、脂肪は落ちるどころか増えてしまいます。
ダイエットを成功させるには、食事のカロリーコントロールが不可欠です。
ただし、極端にカロリーを制限すると、体調を崩す原因になります。
適切な範囲にコントロールすることが大切です。
有酸素運動で脂肪を落とす
ダイエットに有酸素運動を取り入れると、効果的に脂肪を落とせます。
有酸素運動では、身体を動かす燃料として脂肪を使用。
運動を始めた直後は、燃料に糖が使用されますが、徐々に脂肪へと切り替わっていきます。
脂肪が糖の消費量を上回るのは、運動を始めて20分前後です。
ダイエット目的で有酸素運動する場合は、20分以上運動を継続しましょう。
筋トレで1日の消費カロリーを底上げする
基礎代謝の約20%は、骨格筋によって消費されています。
筋トレで筋肉量を増やすと基礎代謝も向上するため、1日の消費カロリーを底上げできます。
消費カロリーが増加すると、脂肪がつきにくい身体に。
ダイエット中に筋肉量を増やしておくと、減量後のリバウンドのリスクも抑えられます。
男性がお腹の脂肪を落とすためのカロリーコントロール方法
お腹の脂肪を落とすには、食事のカロリーをしっかりコントロールしなければなりません。
カロリーコントロールの方法を解説します。
1日あたりの消費カロリーをチェックする
先に解説した通り、脂肪を落とすには食事の摂取カロリーを、消費カロリーより低く抑える必要があります。
まずは、自身が1日にどの程度エネルギーを消費しているのか把握しましょう。
消費カロリーは、「基礎代謝量×身体活動レベル」で推計値を算出できます。
詳しい計算方法については関連記事をご覧ください。
手軽に消費カロリーをチェックしたい方は、フィットネストラッカーを利用すると良いでしょう。
手首に装着するだけで消費カロリーはもちろん、歩数や心拍数なども記録できます。
1日の食事のカロリーの上限を設定する
自身の消費カロリーを把握したら、1日あたりの食事のカロリーの上限を決めましょう。
体脂肪を1kg減らすには、7,200kcal 消費する必要があります。
1ヶ月で1kg減量したいのであれば、摂取カロリーの上限を消費カロリーより240kcal少なく設定しましょう。
ただし、大幅にカロリーを減らすと、ダイエットが辛くなって挫折することも。
徐々に減らして様子を見ながら摂取カロリーを調整しましょう。
食事のカロリーをアプリで記録する
上限を超えないように、日々の摂取カロリーを記録して管理しましょう。
栄養管理アプリを利用すれば、簡単にカロリーを記録できます。
アプリに食べたものを入力するのが面倒な方は、AIによる画像解析機能がついた栄養管理アプリを利用するとよいでしょう。
食べたものもカメラで撮影するだけで、食品を自動的に識別・記録できるので、入力の手間を省けます。
ダイエット中の食事のポイント
ダイエット中の食事は、低糖質・低脂質なメニューを心がけましょう。
加えて、タンパク質や食物繊維の不足にも注意が必要です。
ダイエット中の食事のポイントをご紹介しましょう。
低糖質・低脂質なメニューを心がける
糖質や脂質の摂り過ぎは、脂肪が増える原因になります。
ダイエット中は穀物や麺類、パンなど、糖質を多く含む食品の摂り過ぎに注意しましょう。
ただし、糖質を完全に断ってしまうと、疲れやすくなることも。
糖質は、脳や身体を動かすエネルギー源です。
不足すると不調の原因になるので、適度な範囲に抑えることが大切です。
揚げ物などの油っこいメニューも避けた方がよいでしょう。
タンパク質を含む食品を取り入れる
食事にタンパク質を含む食品を取り入れましょう。
タンパク質は髪や臓器、筋肉の合成に欠かせない栄養素です。
タンパク質が不足すると、筋トレしても筋肉が増えるどころか減ってしまう恐れも。
厚生労働省の「日本人の食事摂取基準」では、19歳以上のタンパク質の維持必要量は、1日あたり0.66g/kg体重とされています。
ダイエット中は栄養管理アプリを利用して、タンパク質が不足していないかチェックしましょう。
食物繊維不足に注意
血糖値の急激な上昇は、脂肪が増える原因になる場合があります。
食物繊維には、血糖値の上昇を緩やかにする作用があります。
ダイエット中は食物繊維をしっかりとりましょう。
日本人の食事摂取基準では、成人男性の食物繊維の目標摂取量は、1日21g以上とされています。
ダイエット中はきのこや海藻など、食物繊維を多く含む食品を取り入れましょう。
飲酒習慣の改善
意外に見落とされがちですが、飲酒習慣の改善もお腹の脂肪減少に効果的です。
お酒を飲むと、アルコールの分解を優先され、脂肪の代謝が遅れることがあります。
そのため、アルコールの摂り過ぎは、お腹の脂肪に脂肪が蓄積される原因になることも。
お酒を日常的に飲んでいる方は、以下のポイントを意識しましょう。
【飲酒習慣を改善するポイント】
- 飲酒の量を減らす
- アルコール度数の低いお酒を選ぶ
- 糖質の多いお酒を避ける
- 低カロリーなおつまみを選ぶ
週に数回、休肝日を設けてお酒の量を減らしたり、アルコール度数の低いお酒を選んで、アルコール摂取量を減らしましょう。
また、カクテルや果実酒などの糖分を多く含むお酒はカロリーが高いので、飲み過ぎないように注意しましょう。
先述のとおり、飲酒するとアルコールの分解が優先されるため、一緒に食べたおつまみの脂質や糖質が脂肪として蓄積されやすくなります。
脂肪を落とすには、カロリーの低いおつまみを選ぶことも大切です。
お腹の脂肪を落としたい男性におすすめの有酸素運動4選
ダイエットに有酸素運動を取り入れると効率的に脂肪を落とせます。
手軽に取り組める有酸素運動を3つご紹介しましょう。
【有酸素運動1】踏み台昇降
踏み台昇降は、ステップを上り下りする有酸素運動です。
半畳程のスペースがあれば運動できるので、自宅でも取り組めます。
自宅の階段を利用すれば、すぐに始められるのでおすすめ。
屋内で運動できるので、天気を気にする必要もありません。
ジョギングと比べると消費カロリーは低めですが、ケガのリスクも低いです。
【有酸素運動2】ウォーキング
手軽に始められる有酸素運動といえば、ウォーキングを思い浮かべる方も多いのではないでしょうか。
自分のペースで運動できるので、自身の体力に合わせて身体を動かせます。
ウォーキングは、運動の時間を確保するのが難しいという方にもおすすめです。
徒歩で通勤すれば、朝の時間を有効活用できます。
ウォーキングのダイエット効果については、下記の記事をご覧ください。
【有酸素運動3】縄跳び
縄跳びは、消費カロリーの高い有酸素運動です。
国立健康・栄養研究所の「身体活動のメッツ表」によると、縄跳びのMETsは12.3とされています。
METsとは、安静時の何倍のカロリーを消費するのかを示す指標です。
ただし、METsが高いということは、身体への負担も大きいので無理は禁物です。
効率を重視する方は、縄跳びに挑戦すると良いでしょう。
【有酸素運動4】高強度インターバルトレーニング（HIIT）
高強度インターバルトレーニング（HIIT）とは、高強度の運動と低強度の運動を繰り返すことで、心拍数を上げて脂肪燃焼効果を高めるトレーニング方法です。
HIITでは、運動後も酸素摂取量が増加するEPOC効果によって、運動後も数時間は脂肪の燃焼が継続します。
そのため、HIITには短時間の運動で、効率的なお腹の脂肪の減少が期待できるのです。
一方で、軽い運動ではEPOC効果は得られません。
高強度の運動に全力で取り組む必要があるため、ある程度運動に慣れてきた段階で挑戦するとよいでしょう。
お腹の脂肪を落としたい男性におすすめの筋トレ4選
基礎代謝を高めたいのであれば、大きな筋肉を鍛えられる筋トレがおすすめです。
自宅で取り組める筋トレを3種類ご紹介しましょう。
【筋トレ1】ランジ
ランジとは、片脚を大きく前に踏み出して、腰を落とす自重トレーニングです。
ランジでは、お尻や太ももなどの下半身の筋肉を鍛えられます。
下半身には大きな筋肉が集まっているので、ランジに取り組めば効果的に基礎代謝を高められます。
下半身の筋トレといえばスクワットが有名ですが、ランジでは不安定な姿勢をとるため、体幹の筋肉も鍛えられます。
【ランジのやり方】
- 足を腰幅程度に離して立つ
- 片足を大きめに前に出す
- ひざが直角になるまで腰を下げる
- 腰を上げて1の姿勢に戻る
- 反対側の足も同じ要領で動かす
ランジの動作中は、背中を曲げずにまっすぐ伸ばした状態を維持しましょう。
前に出した脚の膝が、つま先よりも前に出ないように膝を曲げるのがポイントです。
【筋トレ2】プランク
プランクは、腕立て伏せのような姿勢で体重を支えるトレーニングです。
プランクでは、主に体幹の筋肉を鍛えられます。
【プランクのやり方】
- 両肘を床につけてうつ伏せになる
- 両肘とつま先で身体を支える
- 頭からかかとまでのラインが一直線になるように姿勢をキープする
背中を曲げたり、反ったりしないように注意しましょう。
プランクでは大きな動きを必要としないので、運動が苦手な方におすすめです。
【筋トレ3】レッグレイズ
レッグレイズは、仰向けの状態から両足を垂直に持ち上げては下ろす動作を繰り返す筋トレです。
レッグレイズでは、腹直筋や腹横筋など、お腹の筋肉を鍛えられます。
【レッグレイズのやり方】
- 脚を伸ばし、両手を床につけて仰向けに寝転ぶ
- 両足を揃えて、脚を浮かせる
- 息を吸いながら、床に対して90度になるまで足を上げていく
- 息を吐きながら、床ギリギリのところまで足をゆっくりと下ろして止める
- 足の上げ下げの動作を繰り返す
腹横筋には、内臓を正しい位置にキープする役割もあります。
腹横筋が弱ってくると、内臓の位置が下がってお腹が出てくる場合も。
レッグレイズで腹横筋を鍛えれば、下がった内臓を元の位置に戻せます。
【筋トレ4】バイクシクルクランチ
バイククランチでは、腹直筋や腹斜筋、腸腰筋など、腹筋の内側と外側を同時に鍛えることができます。
【バイシクルクランチのやり方】
- 床に仰向けになる
- 両手をこめかみに置き、肘を広げる
- 上体を起こしてひざを曲げて両脚を持ち上げる
- 状態を右にひねりながら右ひざを胸に引き付けて左ひざとくっつける
- 上体と右足を床につけずにもとに戻す
- 3～4の要領で左ひざと右ひじをつける
初心者の方は1セット10～15回を目安にして、徐々に回数を増やしていきましょう。
お腹の脂肪を落とすトレーニングスケジュールの例
お腹の脂肪を落とす場合、有酸素運動と筋トレを組み合わせると効果的です。
運動のモチベーションを維持するには、飽きないように工夫することも大切です。
有酸素運動については、毎回気に入った運動をするだけでも良いのですが、ご紹介する例では飽きないように日によって有酸素運動のメニューを変えています。
【1週間のトレーニングスケジュールの例】
【月曜日】
有酸素運動：ウォーキング (30分)
筋トレ：プランク (3セット × 30秒)、レッグレイズ (3セット × 15回)
【火曜日】
有酸素運動: 縄跳び (20分)
筋トレ：スクワット (3セット × 10回)、バイククランチ (3セット × 20回)
【水曜日】
休息日または軽いストレッチ
【木曜日】
有酸素運動：HIIT (20分)
筋トレ：プランク (3セット × 30秒)、レッグレイズ (3セット × 20回)
【金曜日】
有酸素運動：ウォーキング (30分)
筋トレ：スクワット (3セット × 10回)、バイククランチ (3セット × 25回)
【土曜日】
有酸素運動: 踏み台昇降 (30分)
筋トレ：プランク (3セット × 30秒)、レッグレイズ (3セット × 25回)
【日曜日】
休息日または軽いストレッチ
運動不足の人が、いきなりハードなトレーニングを始めても、運動が辛くなってしまう可能性があります。
まずは、無理なく継続できるレベルの軽めのトレーニングから始めましょう。
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先にご紹介した通り、カロリーコントロールや運動では、お腹の脂肪を狙って落とすことはできません。
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運動とカロリーコントロールを組み合わせてお腹の脂肪を落とそう！
男性向けにお腹の脂肪を落とす方法を解説しました。
記事のポイントをまとめると以下のようになります。
- 食事のカロリーをコントロールする
- 有酸素運動で脂肪を落とす
- 筋トレで1日の消費カロリーを底上げする
内臓脂肪は比較的簡単に落とせますが、皮下脂肪を落とすには時間がかかります。
運動とカロリーコントロールを組み合わせて、効率的にお腹の脂肪を落としましょう。
参考