「おデブ体型を脱却したい！」と考えている男性も多いのではないでしょうか。
正しい知識を身につけてダイエットに臨めば、おデブ体型を脱却できます。
この記事では、おデブ体型に悩んでいる男性のために、ダイエットの基本原則や具体的な運動・食事管理の実践方法を解説します。
ダイエットを継続するポイントや効率的にダイエットできるサービスなどもご紹介していきます。
Contents
どのぐらい太るとおデブなのか？
日本肥満学会の「肥満症診断ガイドライン」によると、BMI25以上は肥満とされています。
BMI（Body Mass Index）とは、肥満度の指標として用いられている体格指標です。
BMIは、以下の方法で算出します。
【BMIの算出方法】
BMI＝体重（kg）÷（身長（m））の2乗
BMIが22のときがもっとも病気のリスクが低く、25以上になると高まることからこのような基準が設けられています。
しかし、「おデブ」であるかどうかは見る人の主観にもよるため、BMIが22であっても人によっては、「太っている」と感じる可能性もあります。
自身のBMIが25以上なのであれば、まずはBMIが22になる体重を目標に減量をはじめるとよいでしょう。
男性がおデブ体型になってしまう原因
男性が太ってしまう原因は体質だけではなく、生活習慣も関係しています。
男性がおデブ体型になってしまう原因を解説しましょう。
高カロリーな食習慣
揚げ物やスナック、甘いお菓子などを食べ過ぎると、肥満の原因になることも。
糖質や脂質を多く含む食品は、カロリーも高くなる傾向にあります。
糖質や脂質は身体を動かすエネルギーとして使用される栄養素です。
しかし、食事でカロリーを摂り過ぎるとエネルギーが余ってしまいます。
人の身体には、余ったエネルギーを脂肪として蓄える機能が備わっています。
そのため、日常的に高カロリーな食事を食べていると、脂肪が増えてしまうのです。
まったく身体を動かさない
「おデブ」といわれている人の中には、「まったく身体を動かさない」という方もいるのではないでしょうか。
先述のとおり、食事で摂取したエネルギーが余ると脂肪が増えやすくなります。
食事のカロリーはそれほど多くなかったとしても、消費するエネルギー量が少なければ、エネルギーが余ることに。
デスクワークの仕事がメインで、プライベートでも身体を動かす機会が少なければ、脂肪が増える可能性も高まるのです。
男性がダイエットを成功させるための基本原則
ダイエットを成功させるには生活習慣を見直して、健康的なライフスタイルを維持することが大切です。
男性がおデブ体型を解消するためのダイエットの基本原則を紹介します。
【ダイエットの基本原則】
- バランスの良い食事を摂る
- 定期的な運動
- カロリー摂取と消費のバランスを把握する
- 無理のない目標設定
- 継続することが最も大切
おデブ体型を解消するためには、食事内容の見直しが不可欠です。
ジャンクフードや糖分の多い飲み物を控え、野菜や全粒穀物、タンパク質を多く含む食品を中心に摂るようにしましょう。
また、ダイエットには適度な運動が欠かせません。
ウォーキングやサイクリングなどの有酸素運動は、体脂肪を減らし、心肺機能を強化します。
筋トレは筋肉量を増やし、基礎代謝を上げるのに役立ちます。
まずは無理なく続けられるレベルの運動から始めて、身体を動かすことを習慣づけましょう。
ダイエット成功の鍵は、摂取カロリーと消費カロリーのバランスにあります。
摂取カロリーが消費カロリーを上回ると体重は増え、逆なら体重は減ります。
毎日のカロリー摂取量と消費量を把握し、必要に応じて調整しましょう。
基本的にダイエットは長期戦です。
無理のない目標を設定し、少しずつ健康的に痩せることが大切です。
おデブ体型の男性向け食事管理の実践方法
健康的に減量するには、食事の内容にも気を配る必要があります。
ダイエット中の食事管理方法をご紹介しましょう。
食事のカロリーを毎日記録する
ダイエット中は栄養管理アプリを利用して、食事の内容を記録しましょう。
減量を成功させるには、摂取カロリーが消費カロリーよりも低い状態を維持する必要があります。
あらかじめ決めておいた1日の摂取カロリーの上限を超えていないか毎日チェックしましょう。
食事のカロリーを可視化することで、カロリーが低い食品と高い食品を把握できるようになります。
アプリを活用しながら食事の内容や量を見直していきましょう。
お菓子を控える
ダイエット中は、お菓子を控えましょう。
甘いお菓子は、血糖値を急激に上昇させる可能性があります。
血糖値が急激に上昇すると、脂肪が増える原因になることも。
どうしても食べたい場合は、ダイエット用のお菓子を食べるとよいでしょう。
もちろん、ダイエット用のお菓子でも食べ過ぎは禁物です。
揚げ物も控える
由来する食品によって若干の違いはあるものの、炭水化物（糖質）とタンパク質の1gあたりのエネルギー量は4kcal、脂質は9kcalとされています。※2
脂質を多く含む食品は、カロリーも高くなりやすいのです。
一方で、脂質は細胞膜やホルモンなどの合成にも使用されます。
脂質を断つのではなく、適切な量に抑えることが重要です。
揚げ物には多くの脂質が含まれるため、ダイエット中は控えたほうがよいでしょう。
タンパク質を多く含む食品を取り入れる
ダイエット中の男性にとって、タンパク質は重要な栄養素です。
筋肉の修復と成長には、タンパク質の摂取が欠かせません。
また、食事にタンパク質を取り入れると満腹感をもたらすため、ダイエット中の食事の満足度を高められます。
タンパク質が豊富な食品をいくつかご紹介しておきましょう。
【タンパク質が豊富な食品】
- 肉類（鶏肉、豚肉、牛肉）
- 魚類（サーモン、マグロ、鯖など）
- 豆類（大豆、レンズ豆など）
- 卵
- 乳製品（牛乳、チーズ、ヨーグルトなど
肉類は高タンパクな食材です。
部位によっては脂を多く含むため、ダイエット中は脂身の少ない部位を選びましょう。
魚類もまた高タンパクな食品です。
魚類には、脂肪を減らすオメガ-3脂肪酸も含まれています。
豆類は植物性のタンパク質源であり、食物繊維も豊富です。
食物繊維のおかげで満腹感が継続しやすく、食べ過ぎを防ぐ効果も期待できます。
卵にはタンパク質だけではなく、タンパク質の代謝をサポートするビタミンDやビタミンB12も含まれています。
上記のような食品を食事に取り入れることで、筋肉量を維持しながらおデブ体型を脱却できるでしょう。
おデブ体型の男性のダイエットにおすすめの運動7選
おデブ体型の男性向けにダイエットにおすすめの有酸素運動と筋トレをご紹介します。
【有酸素運動1】ウォーキング
運動習慣がない人がいきなりハードな運動に取り組むと、身体を痛めてしまう可能性があります。
ダイエット初期は、軽めの有酸素運動がおすすめです。
これからダイエットを始める方は、ウォーキングで身体を運動に慣らすとよいでしょう。
ウォーキングする際は、少し息が弾むぐらいのペースで歩くのがポイントです。
持病がある方は、必ず主治医に相談してから運動しましょう。
【有酸素運動2】サイクリング
ひざへの負担が心配な方は、サイクリングに取り組むとよいでしょう。
サイクリングはウォーキングよりも、時間あたりの消費カロリーが高い有酸素運動です。
ジョギングであれば、サイクリングよりもさらに多くのカロリーを消費できますが、運動に慣れていない人が長時間走り続けるのは難しいでしょう。
運動が苦手な方でもサイクリングであれば、比較的長時間運動できるため、トータルで比較すればジョギングよりも消費カロリーを稼げるでしょう。
【有酸素運動3】スイミング
スイミングもダイエットにおすすめの有酸素運動です。
スイミングでは、全身の筋肉を動かすため、消費カロリーも高くなる傾向にあります。
加えて、水中では浮力が働くので、関節への負担を軽減できます。
肥満気味の方でも足腰への負担を軽減しながら運動できるでしょう。
体力に自信がない方には、水中ウォーキングもおすすめです。
【筋トレ1】スクワット
ダイエットが順調に進めば脂肪が減少し、身体が軽くなっていきます。
ある程度痩せてきたら、筋トレで基礎代謝の向上を目指しましょう。
最初の筋トレには、スクワットがおすすめです。
スクワットでは、脚・お尻の大きな筋肉を鍛えられるため、効率的に基礎代謝を高められるでしょう。
スクワットの負荷は、腰を下げる高さによって変化します。
まずは、ひざを90度ぐらいに曲げる軽めのスクワットからはじめましょう。
【筋トレ2】プランク
プランクは、腕とつま先だけで自分の体重を支える筋トレ。
大きな動きがないので、筋力に自信がない方でも比較的取り組みやすいトレーニングです。
プランクでは、主にお腹周りの体幹の筋肉を鍛えられます。
最初は20秒を目安にして、慣れてきたら徐々に体勢をキープする時間を延長しましょう。
ダイエットにおすすめの運動についてもっと知りたい方は、「」をご覧ください。
【筋トレ3】腕立て伏せ
腕立て伏せでは、腕の上腕三頭筋のほか、大胸筋も鍛えられます。
大胸筋は上半身の中では、比較的大きな筋肉です。
腕立て伏せをダイエットに取り入れることで、基礎代謝を高められるでしょう。
通常の腕立て伏せでは、身体を持ち上げるのが難しい場合は、膝を床についた状態で行うとよいでしょう。
まずは1セットあたり10～20回から始めましょう。
【筋トレ4】バーピージャンプ
バーピージャンプは、立った状態から床に伏せた後、ジャンプするトレーニングです。
バーピージャンプは全身を動かす種目で、筋トレと有酸素運動の両方の効果が期待できます。
ただし、ジャンプ動作によって膝に大きな負荷がかかる可能性があるため、膝などの関節を痛めている場合は必ず医師に相談した上で行いましょう。
1セット10～20回を目安にはじめましょう。
おデブな男性がダイエットを継続するポイント
1度ドカ食いしても見た目で分かるほど太らないのと同じように、1日ダイエットに取り組んだところで痩せることはありません。
ダイエットを継続しなければ、期待したような効果は得られないのです。
おデブな男性がダイエットを継続するポイントをご紹介しましょう。
食事を抜かない
摂取カロリーを減らすために、食事を一食抜こうと考えている方もいるのではないでしょうか。
食事を抜いてしまうと、空腹の反動でドカ食いしてしまうリスクも高まります。
短期間であれば、一食抜いてもモチベーションだけで乗り切れるかもしれません。
しかし、時間が経つにつれて空腹でストレスがたまり、モチベーションも徐々に低下してしまう可能性が高いです。
ダイエットを長期間継続するには、極力ストレスを軽減することが大切です。
加えて、運動でしっかり身体を動かすには、十分な食事を摂っておかなければなりません。
ダイエットのために食事を抜くのはやめましょう。
短期間で大幅に痩せようとしない
短期間で大幅に痩せるには、かなり無理をしなければなりません。
無理なダイエットが原因で、体調を崩す恐れもあります。
確かに短期間で大幅なダイエットに成功する人もいますが、減量のペースは人によって異なります。
短期間での減量に成功した人の方法をそのまま真似しても、続けられなければ痩せることはないでしょう。
自分に合った食事・運動のペースを見つけることが大切です。
1週間・1ヶ月単位で体重を比較する
ダイエット中は、1週間・1ヶ月単位で体重を比較しましょう。
体重は脂肪の増減だけではなく、体内の水分量や測定するタイミングなどによっても変化します。
前日より体重が増加していることも珍しくありません。
体重は、日々増減するのが普通です。
ノイズレベルの変化を気にしていると、ストレスを感じる場合もあるでしょう。
体重の増減によって、気分が浮き沈みしてしまう方は、曜日を決めて1週間に1回だけ体重を測定するとよいでしょう。
おデブを脱却したい男性におすすめのサービス
自力でダイエットを成功させるには、自分に合った方法が見つかるまで試行錯誤しなければなりません。
人によっては、自分に合った方法が見つからず挫折してしまうことも。
思うように減量が進まない方は、プロの力を借りましょう。
おデブを脱却したい男性におすすめのサービスをご紹介します。
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各利用者に合わせたトレーニングメニューをオーダーメイドで作成。
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トレーニング中は、トレーナーがマンツーマンでサポートしてくれるので、ケガのリスクも下げられます。
「どうしてもダイエットが続かない」という方は、パーソナルジムへの入会を検討するとよいでしょう。
カロリー管理が面倒な方は「宅食サービス」を活用する
自力で食事を管理するには、何かと手間がかかります。
「宅食サービス」は、ミールキットや調理済みメニューの定期宅配サービスです。
宅食サービス会社によっては、ダイエット向けのメニューを提供している場合もあります。
カロリーや栄養バランスを気にしながら食事する余裕がないという方は、宅食サービスを活用しましょう。
効率的なダイエットでおデブ体型を脱却しよう！
おデブ体型の男性がダイエットを継続するポイントをご紹介しました。
記事の要点をまとめると以下のようになります。
- ダイエット中でも食事を抜かない
- 短期間で大幅に痩せようとしない
- 1週間・1ヶ月単位で体重を比較する
ダイエットを無理なく継続するには、ストレスを軽減することが重要です。
短期間で無理に減量しようとするのではなく、自分に合ったダイエットのペースを見つけましょう。
参考