細いふくらはぎに憧れている男性も多いのではないでしょうか。
ふくらはぎを細くするには、原因に合わせた適切な対処法を選択する必要があります。
この記事では、男性向けにふくらはぎを細くする方法や太くなる原因を解説します。
ふくらはぎを細くする運動や食事方法、ポイントもご紹介していきます。
Contents
男性のふくらはぎが太くなる原因
男性のふくらはぎが太くなる原因は、大きく3つに分けられます。
- 運動不足
- 長時間同じ姿勢を続ける
- 筋肉量が多い
ふくらはぎの筋肉には脚を動かす以外にも、血液を送り出すポンプとしての役割もあります。
そのため、第2の心臓とも呼ばれています。
疲労や加齢によって、ふくらはぎの筋肉の働きが弱くなるとポンプ機能も弱まり、むくみの原因になることも。
また、ふくらはぎについた筋肉や脂肪が原因で太くなる場合もあります。
男性のふくらはぎが太くなる原因について解説しましょう。
運動不足
男性のふくらはぎが太くなる原因のひとつとして、運動不足が挙げられます。
運動不足によって消費カロリーが減少した状態で、高カロリーな食事を摂ると身体の脂肪が増えます。
ふくらはぎ脂肪がついて太くなるのです。
また、運動不足によってふくらはぎの筋肉が衰えると、ポンプ機能が低下して血液を効率的に送り出せず、むくんで太くなる場合もあります。
長時間同じ姿勢を続ける
長時間同じ姿勢を続けていると、むくみによって一時的にふくらはぎが太くなることがあります。
デスクワークや立ち仕事では、長時間同じ姿勢をとることになるため、ふくらはぎポンプ機能が弱くなってしまう場合も。
効率的に血液を心臓へ送り出せなくなると、脚に血液がたまってむくんでしまうのです。
ふくらはぎの筋肉を動かす機会が少ないと、血液やリンパ液がたまりやすくなり、ふくらはぎが太くなることもあります。
筋肉量が多い
立ち上がるときや歩くときなど、ふくらはぎの筋肉は日常生活でよく使用される部位です。
トレーニングで鍛えると、ふくらはぎの筋肉が大きくなります。
ふくらはぎの筋肉量が増えることで太く見えるのです。
トレーニングに取り組んでいない人でも仕事など、普段の生活の中でふくらはぎの筋肉を使う機会が多い場合は、筋肉が増えて太くなることもあります。
ふくらはぎだけを狙って細くするのは難しい
一時的なむくみによって、ふくらはぎが太くなっているのであれば、マッサージなどでむくみを解消すれば細くできます。
しかし、ふくらはぎが太く見える原因が脂肪にある場合、通常のダイエットでふくらはぎだけを細くするのは容易ではありません。
食事管理や運動によるダイエットでは、減量開始直後は主に内臓脂肪が減っていき、次に末端の手足の脂肪が減っていくといわれています。
そのため、通常のダイエットで特定の部位の脂肪を優先的に落とすのは難しいのです。
ふくらはぎの脂肪を落としたいのであれば、全身をダイエットするつもりで取り組んだ方がよいでしょう。
男性がふくらはぎを細くする3つのポイント
男性がふくらはぎを細くするには、原因に合わせて対処することが大切です。
脂肪が原因でふくらはぎが細くなっている場合は、運動や食事管理で脂肪を落とす必要があります。
むくみが原因の場合は血行を改善したり、塩分に注意するなどの対策が必要です。
ふくらはぎを細くするためのポイントを解説します。
日常生活に適度な運動を取り入れる
適度な運動は、現代人が健康的に生活する上で不可欠な要素です。
ふくらはぎを細くするという観点から見ても、その重要性は無視できません。
日常生活での適度な運動は、ふくらはぎの筋肉の発達を促す効果があります。
運動不足の状態では、年齢とともに徐々に筋肉量が減少してしまいます。
適度に運動して筋肉量を維持・増加させることで、基礎代謝が高い状態を保つことができれば、基礎代謝が高い状態を維持できます。
基礎代謝が高ければ脂肪が燃えやすく、身体に蓄積されにくくなります。
ふくらはぎの脂肪が多い場合、運動で脂肪を減らすことで細くできるでしょう。
いきなりハードな運動を始めるのではなく、まずは出来る範囲で身体を動かすことをおすすめします。
例えば、階段を使う、駐車場から少し遠めに車を停めて歩く、ランチタイムに散歩するなど、日常生活の中で自然と動く機会を増やすことができるでしょう。
ストレッチを取り入れる
立ち仕事や座り仕事、長時間の運転などで同じ姿勢を続けていると、筋肉が緊張したり、血流が滞り、ふくらはぎがむくんで太く見えることがあります。
時々立ち上がって歩く、足を伸ばす、足首を回すなどして、脚を動かしましょう。
むくみの予防にはストレッチもおすすめです。
ふくらはぎのストレッチを取り入れれば、筋肉の緊張をほぐし、血液の流れを改善できます。
具体的なやり方は後述しますが、ふくらはぎのストレッチは、立ったままでも座ったままでも行うことができるものも多いです。
ご紹介するストレッチは特別な道具を必要としないため、仕事中や自宅でも簡単に行えます。
また、定期的なストレッチは筋肉の柔軟性を保ち、筋肉の健康を維持するのにも有効です。
関節の可動域が広がったり、筋肉の柔軟性が向上すると、動きが大きくなるため運動によるカロリー消費も高まり、多くの脂肪の燃焼が期待できます。
筋トレと筋肉量のバランス
筋肉量が多いというのは、一般的には健康やダイエットにおいてプラスの要素です。
しかし、ふくらはぎだけが太いと感じる場合、筋肉量が適切なバランスを崩している可能性があります。
ここで重要となるのが、筋トレと筋肉量のバランスの理解です。
身体全体の筋肉を均等に鍛えることで、全体的なプロポーションとバランスを保つことができます。
ふくらはぎが他の部位に比べて相対的に太いと感じる場合、他の部位の筋肉を鍛えることで体全体のバランスを改善できるでしょう。
例えば、太ももやヒップ、腹筋などの大きな筋肉群を鍛えることで、ふくらはぎとの比率が改善し、全体的なバランスが整います。
また、スイミングやエアロビクスなどの全身を使う運動も全体的な筋肉バランスを保つのに有効です。
ふくらはぎ自体の筋肉が極端に発達している場合は、高重量を扱うふくらはぎの筋トレを控え、代わりに軽い運動やストレッチ、マッサージなどで筋肉をほぐすことで、細く見せられる可能性があります。
【男性版】ふくらはぎの脂肪を落として細くする有酸素運動
脂肪によってふくらはぎが太くなっている場合、脂肪を落とす必要があります。
有酸素運動には脂肪を燃焼させる効果があるので、ふくらはぎの脂肪を落としたい方におすすめです。
また、運動不足でふくらはぎの筋肉を使う機会が少ない方も軽めの有酸素運動に取り組んでふくらはぎを動かすとよいでしょう。
踏み台昇降
踏み台昇降は、15cm前後の段差を昇り降りする運動です。
踏み台昇降専用のステップがなくても、自宅の階段などを利用すれば運動できます。
適度な段差があればどこでも取り組めるので、気軽に運動したい方におすすめの有酸素運動です。
片脚から段差にのぼり、段差の上に立っては降りる動作を繰り返します。
踏み台昇降に取り組むときは、できるだけ姿勢をまっすぐ保つよう心がけましょう。
ジョギング
有酸素運動といえばジョギングを思い浮かべる方も多いのではないでしょうか。
ジョギングは自分に合ったペースで取り組める有酸素運動です。
運動に慣れていない方は、ゆっくりとしたペースで始めるとよいでしょう。
体力に自信がついてきたら徐々に走るペースを上げていきましょう。
運動が苦手な方には、ウォーキングもおすすめです。
スイミング
スイミングも男性におすすめの有酸素運動です。
水中では水の抵抗を受けるため、種目によっては筋肉も鍛えられます。
また、水泳には関節への負担を軽減できるメリットも。
ひざへの負担が心配な方は、スイミングに挑戦するとよいでしょう。
体力に自信がない場合は、水中ウォーキングもおすすめです。
縄跳び
効率的に脂肪を落としたい方は、縄跳びに挑戦するとよいでしょう。
縄跳びのMETsは、12.3とされています。
METsとは運動強度を表す単位で数値が高い運動ほど、時間あたりの消費カロリーも高くなります。
| 運動 | METs |
|---|---|
| 縄跳び | 12.3 |
| サイクリング | 8.0 |
| ジョギング | 7.0 |
出典：改訂版 身体活動のメッツ（METs）表 国立健康・栄養研究所
縄跳びのMETsは比較的高いため、多くのエネルギー消費が期待できます。
ただし、METsが高い運動に取り組む場合、相応の体力が求められます。
無理はしないようにしましょう。
脂肪を落とすには食事管理も必要
脂肪を落としたい方におすすめの有酸素運動を紹介しましたが、運動だけで脂肪を減らせるわけではありません。
運動で消費したエネルギーを超える高カロリーな食事を摂ってしまえば、脂肪は減るどころか増えてしまいます。
そのため、脂肪が原因でふくらはぎが太くなっている場合は、食事の管理も必要です。
食事のカロリーを消費カロリー未満に抑えるよう心がけましょう。
ダイエット中の食事のカロリーの具体的な決め方については、関連記事をご覧ください。
男性のふくらはぎのむくみを解消して細くする方法
同じ姿勢を長く続けていると、血液やリンパ液の循環が妨げられ、ふくらはぎがむくんでしまうことがあります。
一時的なふくらはぎのむくみの場合は、筋肉を動かしたり、マッサージするなどして、血液・リンパ液の流れをよくしましょう。
ふくらはぎのむくみを解消して細くする方法をご紹介します。
ふくらはぎの筋肉を動かしてほぐす
ふくらはぎの一時的なむくみは、筋肉を動かすことで解消できます。
オフィスでも取り組めるふくらはぎの筋肉を動かす方法をご紹介しましょう。
【ふくらはぎの筋肉を動かしてほぐす方法】
- イスに座る
- 片足でつま先立ちする
- かかとを床に下ろす
- つま先を上げる
- 反対の足で①～③の動作を行う
座りっぱなしで足がむくんできたと感じたときに取り組むとよいでしょう。
マッサージでふくらはぎをほぐす
マッサージでふくらはぎをほぐして、むくみを解消する方法もあります。
【ふくらはぎをマッサージする方法】
- イスに座った状態で脚を組む
- 上の脚のふくらはぎを下の脚のひざに押しあてる
- ふくらはぎに圧をかけた状態をキープしながら上の脚をゆっくり上下に動かす
- 反対の脚も①～③の要領でマッサージする
ふくらはぎの真ん中だけではなく、外側や内側も上記の手順でマッサージするとまんべんなく筋肉をほぐせます。
水分摂取と塩分摂取のバランス
水分と塩分には、血液の循環や細胞の機能を適切に保つ役割があります。
しかし、水分と塩分のバランスが崩れると、むくみが発生する原因になることも。
水分は、細胞や組織に栄養を運んだり、体内の有害な物質を排出する媒体として利用されています。
適切な水分補給は、むくみを予防する効果が期待できます。
1日に必要な水分量は人によって異なりますが、厚生労働省によると日本人は1.6Lほど、水分摂取量が不足しているといわれています。
こまめな水分摂取を心がけましょう。
また、体内の電解質バランスを維持するには、適量の塩分が必要です。
一方で塩分の過剰摂取は、体内の水分バランスを乱し、血液の流れを悪くする可能性があります。
塩分の摂り過ぎは、むくみや高血圧などの健康問題を引き起こす原因となります。
塩分を完全に断つ必要はありませんが、日本人は塩分過多になりやすいとされているため、摂り過ぎに注意が必要です。
問題となるのは過剰な塩分摂取と、それによって生じる水分と塩分のバランスの乱れです。
厚生労働省の日本人の食事摂取基準では、成人男性の1日あたりの塩分摂取量は7.5g未満が推奨されています。
むくみを防ぐためには、塩分を控えることも大切です。
ふくらはぎを細くしたい男性におすすめのサービス
ふくらはぎを細くしようと色いろ試しては見たものの、思うように細くならないという方は、プロの力を借りるのもよいでしょう。
ふくらはぎを細くしたい男性におすすめのサービスをご紹介します。
脂肪を徹底的に落としてふくらはぎを細くしたい方は「パーソナルジム」
「パーソナルジム」とは、専属のトレーナーによるサポートを受けられるジムです。
パーソナルジムでは、それぞれの利用者専用のトレーニングメニューを組んで運動します。
そのため、自分の体力に合ったトレーニングを提案してもらえるでしょう。
自力でダイエットに取り組んでみたものの、なかなか脂肪が落ちないという方は、入会を検討するとよいでしょう。
ふくらはぎのむくみを解消したい方には「エステ」
エステというと女性向けのサービスというイメージを持っている方も多いのではないでしょうか。
最近では、男性向けのエステも増えてきています。
脱毛や肌のケアはもちろん、リンパの流れをよくする施術なども受けられます。
ふくらはぎのむくみが気になる方は、男性向けのエステを試してみるとよいでしょう。
原因に応じた適切な方法でふくはらぎを細くしよう！
男性のふくらはぎを細くする方法を解説しました。
記事のポイントをまとめると以下のようになります。
- 脂肪やむくみ、筋肉の肥大によってふくらはぎは太くなる
- 脂肪は有酸素運動で落とす
- 一時的なふくらはぎのむくみはマッサージで解消
ふくらはぎが太くなる原因は、人によって異なります。
太くなったふくらはぎが気になる方は、原因に応じた適切な方法で対処しましょう。