下腹の脂肪を速攻で落とす14の方法！男の短期集中ダイエット

男性はホルモンの関係で下腹が出やすい傾向にあります。お腹の脂肪が増え過ぎると見た目だけではなく、健康にも悪影響を与える可能性があります。一方で、ポイントを理解した上でダイエットすれば、比較的短期間で効果を実感できるでしょう。

この記事では、男性が下腹の脂肪を効果的に落とすための14の方法を紹介します。エクササイズから食事の見直しのほか、ダイエットを加速させる方法も解説します。

男性は下腹に脂肪がつきやすい

下腹の脂肪は、おへそ周辺から骨盤にかけての部分に蓄積される脂肪のことです。下腹の脂肪は、内臓脂肪と皮下脂肪の2種類に分けられます。

内臓脂肪が増えるとお腹がぽっこり出てきます。過剰な内臓脂肪の蓄積は、生活習慣病などの健康リスクを高める可能性があります。一方、皮下脂肪は皮下組織につく脂肪で、増加するとお腹がブヨブヨになります。

特に男性は、女性に比べて下腹に脂肪がつきやすい傾向があり、中年期以降、下腹の脂肪に悩む男性も少なくありません。

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下腹の脂肪が増える原因は？

男性の下腹の脂肪が増える主な原因は以下の通りです。

自身の生活を振り返ることで、ある程度原因に目星を付けられるでしょう。これらの原因を把握し、適切な対策を講じることが、下腹の脂肪を減らす第一歩です。

なぜ男性は下部に脂肪がつきやすいのか？

男性が下腹部に脂肪がつきやすい理由は、主にホルモンの違いや性差にあります。男性は女性に比べて、エストロゲンというホルモンの分泌量が少ないです。

エストロゲンは、脂肪を下半身に蓄える働きがあります。女性は男性よりもエストロゲンの分泌量が多いため、太ももやお尻の脂肪が増えやすい傾向にあります。一方、男性はエストロゲンが少ないため、脂肪が上半身や下腹に蓄積しやすくなります。

加えて、男性は内臓脂肪が蓄積されやすく、内臓脂肪型肥満は男性に多いとされています。内臓脂肪型肥満になると、内臓を取り巻くように脂肪が付いてお腹が出てくるため、下腹が目立ってしまうのです。

下腹の脂肪を効果的に落とす6つのエクササイズ

下腹の脂肪を落とすには、筋力トレと有酸素運動を組み合わせながら運動すると効果的です。筋力トレで大きな筋肉を鍛えることで、基礎代謝が向上し、脂肪燃焼効果が高まります。また、ダイエットに有酸素運動を取り入れると、全身の脂肪を燃焼させることができます。

スクワット

スクワットは、お尻や太ももなどの下半身の筋肉を鍛えられる筋トレです。大きな筋肉を鍛えることで、下腹の筋肉だけを鍛えるよりも効果的に基礎代謝を高められます。

まずは、1セット10回を目安に3セット行いましょう。腰を落とす際に膝がつま先よりも前に出ると、狙った筋肉に十分な負荷をかけられません。まずはしっかりフォームを確認しながら行いましょう。

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プランク

プランクは、全身の筋肉を使う筋トレです。とりわけ体幹の筋肉を効果的に鍛えられるため、基礎代謝の向上が期待できます。

30秒を目安にして、慣れてきたら徐々に姿勢をキープする時間を延ばしていきます。首からかかとまでのラインが一直線になるように意識しましょう。

レッグレイズ

レッグレイズは、仰向けの状態で足を上げ下ろしする筋トレです。下腹の腹筋を効果的に鍛えられます。

10回を1セットとして、まずは3セットから始めるとよいでしょう。膝を伸ばした状態を維持しながら脚を動かすのがポイントです。

バイシクルクランチ

バイシクルランチは、お腹の真ん中や横腹の筋肉を鍛えられる筋トレです。下腹以外のお腹の筋肉もバランスよく鍛えることで、お腹全体を引き締められます。

脚を戻す時にかかとが床につかないように注意しましょう。1セット10～20回を目安に3セット行いましょう。

マウンテンクライマー

マウンテンクライマーは、有酸素運動と筋力トレーニングの両方の効果が期待できるエクササイズです。下腹を含む全身の筋肉を鍛えることができます。

一定のリズムをキープするのがポイントです。腰が肩よりも高くならないように意識しましょう。まずは、1セット30秒を目安に動き続けましょう。

HIIT

HIITは、高強度インターバルトレーニングとも呼ばれるトレーニング方法です。HIITでは、高強度運動と低強度運動or休憩を交互に繰り替えします。高強度の運動を繰り返すことで心拍数を高めて脂肪の燃焼を促します。

また、運動後もエネルギー消費が続くアフターバーン効果により、運動後も数時間は脂肪の燃焼が継続します。短時間の運動で脂肪を落とせる点がHIITの魅力といえるでしょう。

いくつかやり方がありますが、メジャーな方法の一つに20～30秒の高強度トレーニングと10秒前後の休憩を交互に繰り替えるやり方があります。3種類ほどの筋トレを組み合わせるのが一般的です。

下腹の脂肪を落とすのであれば、最初はスクワットやマウンテンクライマーなどの消費カロリーが高い全身を使う種目を選ぶとよいでしょう。HIITは効果的に脂肪を落とせるトレーニング方法ですが、高強度の運動を繰り返すため、身体への負荷も高いです。無理のない範囲で行いましょう。

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食事で下腹の脂肪を落とす5つの方法

下腹の脂肪を落とすには、食習慣を見直すことも大切です。過剰なカロリー摂取は脂肪の蓄積につながります。まずは自分の1日のエネルギー消費量に合わせて、適切なカロリー摂取量を計算しましょう。

男性がダイエットする際のカロリーの決め方は？食事管理の方法を解説

2024年5月2日

単に摂取カロリーを減らすだけでは、代謝を低下させてしまう可能性もあるため、カロリーを抑えつつ、いかに必要な栄養を摂取できるかどうかがダイエット中の食事のポイントといえるでしょう。

食事で下腹の脂肪を落とす5つの方法をご紹介します。

砂糖を多く含む食品を減らす

砂糖を多く含む食品を減らすことは、下腹の脂肪を落とす重要なポイントです。砂糖が多い食品は高カロリーな上に、栄養価が低い場合も多く、脂肪が増える原因になります。

また、砂糖を摂取すると急激に血糖値が上昇し、大量のインスリンが分泌されます。インスリンは、糖を脂肪に変える働きがあるため、大量に分泌されると脂肪が蓄積されやすくなります。

下腹のダイエットを妨げる要因になるので、ダイエット中は砂糖を多く含む食品は控えましょう。

食物繊維を多く含む食品を摂取する

食物繊維は、不足しがちな栄養素です。食物繊維には糖質や脂質の吸収を穏やかにする効果があります。血糖値の急激な上昇を抑制できるので、十分な食物繊維を摂取することで、脂肪が付きにくくなります。

また、食物繊維は消化されにくく、満腹感を得られるため、過食を防ぐ効果も期待できます。腸内環境を整える効果もあり、代謝を高める効果も期待できます。野菜や果物、豆類、全粒粉などの食物繊維豊富な食品を積極的に摂りましょう。

良質なタンパク質の摂取

ダイエット中は摂取カロリーを抑える必要があります。しかし、タンパク質が不足すると筋肉が減少し、代謝が低下してしまう可能性も。筋肉を維持・増強し、基礎代謝を維持するには、十分なタンパク質の摂取が必要不可欠です。また、タンパク質は消化にエネルギーを使うため、カロリー消費が促されます。

鶏肉や魚、豆類、卵、ヨーグルトなど、良質なタンパク質を含む食品をバランスよく摂取しましょう。

アルコールの摂取を抑える

お酒を飲むとアルコールの代謝が優先され、脂肪が付きやすくなります。アルコールは食欲を増進させるため、食べ過ぎてしまう可能性を高めます。アルコールの摂取量を減らすことでこれらのリスクを抑えられます。

また、お酒の種類によっては糖質を多く含むため、飲み過ぎると脂肪が増える原因になることも。お酒を完全に断つ必要はありませんが、アルコールを飲む場合は、低カロリーのお酒や飲み物を選びましょう。

サプリメントを活用する

ダイエット中は、カロリーだけを意識してしまい栄養が不足してしまうことも多いです。実際、摂取カロリーを抑えつつ、必要な栄養素をバランスよく摂るのは簡単ではありません。

ビタミンやミネラルは、身体の機能を整える上で、欠かせない栄養素です。不足すると代謝が低下したり、トレーニングの効果を低下させる可能性もあります。食事でどうしても不足してしまう栄養素を、サプリメントで補うのも一つの方法です。

ビタミンやミネラルをまとめて摂取できるマルチビタミン・ミネラル系のサプリメントもあるので、栄養が不足気味の方はサプリを活用するとよいでしょう。「カロリーや栄養をいちいちチェックするのは面倒」という方には、宅食サービスもおすすめです。

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男性の下腹ダイエットを加速させる3つの方法

下腹の脂肪を効果的に落とすためには、運動や食事の見直し以外にも、いくつかのポイントを押さえる必要があります。男性の下腹ダイエットを加速させる3つの方法を紹介しましょう。

摂取カロリーと消費カロリーを数値で把握する

勘でカロリーをコントロールしようとすると、どうしても結果につながるまでに時間がかかってしまいます。なかなか結果が出なければ、ダイエットを諦めてしまう可能性も。ダイエットを成功させるためには、摂取カロリーと消費カロリーを数値で把握することが重要です。

まず、自分の1日の基礎代謝や活動量を考慮したカロリー消費量を把握しましょう。消費カロリーは計算である程度把握することもできますが、スマートウォッチやフィットネストラッカーなどのデバイスを利用すれば、日々の消費カロリーを簡単に把握できる上に、自動的に記録してくれます。

摂取カロリーの管理には、栄養管理アプリを利用するとよいでしょう。食べたものを記録するだけで、カロリーや栄養素を自動的に計算してくれるので便利です。消費カロリーが摂取カロリーより高ければ、脂肪を分解して不足分のエネルギーを作り出すため、身体の脂肪が落ちていきます。

適切なカロリーバランスを保つことで、下腹ダイエットを加速させることができます。

ストレスを軽減する

先述のとおり、ストレスはダイエットに悪影響を与えることがあります。自分に合ったストレス軽減の方法を見つけることも大切です。ストレス軽減の方法をいくつかご紹介しましょう。

運動には、リラックス効果があるエンドルフィンやセロトニンの分泌を促す効果があります。エンドルフィンやセロトニンが分泌されると、ポジティブな気分になるため脂肪の燃焼だけではなく、ストレス解消方法としても運動はおすすめです。

瞑想は心を静め、ストレスを軽減する効果があります。毎日数分間だけ瞑想を行うことで、心身をリラックスさせることができるでしょう。そのほか、余暇活動や人との交流など、楽しいと感じる活動を取り入れましょう。

十分な睡眠を確保する

睡眠は、ダイエットにとって非常に重要な役割を果たします。筋肉の修復を促す成長ホルモンは、睡眠中に活発に分泌されます。睡眠の質が低下すると、筋トレの効果を妨げる可能性があるのです。

一般的に、大人は1日に7～8時間の睡眠が必要とされています。スムーズに入眠できるよう就寝前のスマートフォンやテレビの使用を控えましょう。一定の就寝時間と起床時間を設定するなど、生活のリズムを整えることも大切です。

男性が下腹のダイエットを継続するポイント

1日食べ過ぎただけでは太らないのと同じように、1日ダイエットしたところで見た目が変わるほど痩せることはありません。ダイエットを成功させるには、継続的に取り組むことが重要です。

しかし、途中でダイエットをやめてしまう方も少なくありません。ダイエットを継続するには根性論ではなく、適切なアプローチが必要です。男性が下腹のダイエットを継続するポイントをご紹介します。

目標設定と進捗管理

ダイエットの継続には、明確な目標設定と新緑管理が欠かせません。最終的な長期目標を達成可能な小さな短期目標に分解して、ダイエットのハードルを下げましょう。小さな短期目標を1つずつクリアしていく内に、最終的な目標を達成できるように筋道を立てておくことが重要です。

ダイエットの進捗を定期的にチェックすることで、モチベーションを維持しやすくなります。成果を実感できれば、モチベーションも向上するでしょう。体重や体脂肪率のほか、下腹のダイエットであればウエストサイズも記録するとよいでしょう。スマホと連携できる体重計を利用すれば記録の手間を省けるのでおすすめです。

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適切なペースで運動と休息を繰り返す

過度な運動は疲労やケガのリスクを高め、ダイエットの継続を妨げる原因になります。適切なペースで運動を行い、しっかり休息を取ることが大切です。

初心者は、運動強度を徐々に上げていきましょう。運動不足の状態からいきなりハードな運動を始めてしまうと、身体を痛めてしまう可能性があります。最初は軽い運動から始め、徐々に強度や時間を増やしていきましょう。

週に1～2回の休息日を設けて、筋肉や関節の回復を促しましょう。どうしても運動したい場合は、ストレッチや軽いウォーキングを行うと良いでしょう。

習慣化するための工夫

ダイエットを継続するためには、日常生活に取り入れやすい習慣にすることが大切です。

運動であれば、通勤途中にウォーキングやジョギングを取り入れる、ランチタイムに軽いストレッチを行うなどです。また、毎日決まった時間に運動することで、身体と心が慣れてくるため継続しやすくなります。

そのほか、ジムの会員になるなど、運動しなけらばならない状況を意識的に作り出すのも良いでしょう。

食事であれば、サラダを追加して野菜を多く摂取するなど、自分のライフスタイルに合った方法を見つけましょう。一つひとつのハードルを下げることで習慣化しやすくなります。

友人や家族と一緒にダイエットに挑戦すれば、サポートや刺激を受けられるでしょう。最初はダイエットを無理なく継続できる環境を整えることに力を入れるとよいでしょう。

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無理のない方法で下腹の脂肪を落とそう！

男性の下腹の脂肪を落とすには、効果的なエクササイズと適切な食事管理が必要です。また、運動・食事管理を継続できなければ、下腹の脂肪を落とすことはできません。無理のない方法を取り入れることが重要です。

がむしゃらにダイエットするのではなく、適度に休憩や休息を取り入れて身体や心を回復させましょう。まずは、習慣化できそうな部分から取り組むとよいでしょう。

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参考

※食事誘発性熱産生 / DIT　e-ヘルスネット 厚生労働省 https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/exercise/ys-030.html#:~:text=%E9%A3%9F%E4%BA%8B%E8%AA%98%E7%99%BA%E6%80%A7%E7%86%B1%E7%94%A3%E7%94%9F%E3%81%A7%E3%81%A9%E3%82%8C%E3%81%8F%E3%82%89%E3%81%84%E3%82%A8%E3%83%8D%E3%83%AB%E3%82%AE%E3%83%BC%E3%82%92%E6%B6%88%E8%B2%BB,%E7%86%B1%E7%94%A3%E7%94%9F%E3%81%AB%E3%82%88%E3%82%8B%E3%82%82%E3%81%AE%E3%81%A7%E3%81%99%E3%80%82