30代男性の筆者が2ヶ月で4kg減量した方法を紹介します。
私がダイエットをはじめたのは、2021年の2月です。
【ダイエット開始時の体重と体脂肪率】
- 身長：175cm
- 体重：76.5kg（標準体重68kg）
- 体脂肪率：21.5％
ダイエット開始時点では、標準体重を8.5kgオーバーしていました。
1ヶ月あたり2kgづつ減量して、4か月ほどで68kg前後まで減量。
現在は体重ではなく、体脂肪率15％未満を目標にダイエットに取り組んでいます。
これからダイエットしようと考えている人のために、私が減量した具体的な方法を紹介します。
Contents
30代男性の筆者が2ヶ月で4kg減量したダイエット方法
30代男性の筆者が取り組んでいるダイエット方法をご紹介します。
食事と摂取カロリーを記録
食事の内容とカロリーをアプリに記録しています。
痩せるためには、摂取カロリーを消費カロリー以下に抑えて、カロリーの収支をマイナスにしなければなりません。
自分がどの程度カロリーを摂取しているのか把握する必要があります。
「カロリーを計算するのは面倒だ」と考える人もいるかもしれませんが、栄養管理アプリがあれば簡単にカロリーを計算できます。
無料で利用できるアプリも多いので、ダイエットに取り組む人はぜひ活用しましょう。
ご飯を玄米・オートミールに変更
私は炭水化物が好きで、ダイエットを始める前はご飯をよく食べていました。
当時は運動量が少なかったため、余計に太りやすい状態に。
特に夕食時には、大盛りで茶碗2杯ほど毎日食べていました。
食事内容をアプリに記録するようになってから、摂取カロリーに占めるご飯の割合が多いことを実感。
現在では、ご飯よりもカロリーが低いオートミールや玄米を食べています。
ご飯以外にも、糖分や脂質の多いスナックや炭酸飲料は、あまり摂らないようにしています。
有酸素運動と筋トレ
有酸素運動と筋トレにも取り組んでいます。
ダイエットをはじめた時の目標は1ヶ月で4kg痩せることでしたが、1週間で挫折しました。
1ヵ月で4kgは無理だと悟ったものの、せめてダイエットの効果を実感できる程度には減量したいと考えていました。
効率的に痩せるために、運動も取り入れることに。
ダイエットはじめて最初の2ヵ月は、有酸素運動しかしていませんでした。
手軽に始められる酸素運動の代表格といえばといえばジョギング。
しかし、私は飽き性なので、動きが単調なジョギングが続かないことは明白でした。
消費カロリーの高い水泳も検討しましたが迷った結果、ボクササイズに取り組むことに。
理由はシンプルに飽きなそうだから。
自宅でボクササイズできるようにNintendoSwitchと「Fit Boxing」を購入しました。
運動による消費カロリーの推定値を表示してくれるので気に入っています。
30代に突入してから筋トレどころか、まともに身体を動かしていなかったせいかボクササイズをはじめた翌日には筋肉痛に。
筋肉痛は、筋線維が太くなる最初の段階です。
【筋肉が増える過程（超回復）】
- 筋トレなどで筋肉に負荷をかける
- 筋繊維が傷つく
- 傷ついた筋繊維が修復される
- 筋繊維が太くなる
有酸素運動ばかりしていると筋肉量が減少し、体重が減りにくくなることは知っていました。
私のケースでは、もともと運動不足だったこともあり、ボクササイズの負荷でも超回復が起こり、筋肉量があまり減らなかったため、2ヵ月でほぼストレートに減量できたのではと考えています。
現在は、筋トレの比重を増やしています。
ダイエットにおすすめの筋トレメニューを知りたい人は、「30代男性のダイエットにおすすめの筋トレ8選！痩せるポイントも紹介」をご覧ください。
消費カロリーを記録
消費カロリーの記録には、フィットネストラッカー「fitbite charge4」を使用しています。
カロリーの収支を把握するためには摂取カロリーだけではなく、消費カロリーも把握しておく必要があります。
トラッカーを使用すれば、日々の消費カロリーを間単に測定できるので便利です。
フィットネストラッカーは、手首などに装着して心拍数などのバイタルサインや睡眠時間などを記録する装置です。
見た目はスマートウォッチに似たものの多く、実際にスマートウォッチとして使用できるタイプもあります。
トラッカーで取得したデータは、パソコンやスマートフォンで確認できます。
フィットネストラッカーを使わずに、体重や活動量をもとに消費カロリーを推測する方法もあります。
推定消費カロリーの算出方法を知りたい方は、「30代男性がカロリーを管理してダイエットするには？8kg減量した方法を紹介」をご覧ください。
体重と体脂肪率を記録
ダイエットがうまくいっているかどうかを確認するために、体重と体脂肪率も記録しています。
夕方に運動して、入浴した後に測定しています。
ほぼ毎日記録していますが、同じタイミングで測定しても意外と値が増減することにはじめは驚きました。
食事の後など、測定するタイミングが変わるだけで、1kg以上増減することもあります。
ダイエットする場合は、可能な限り同じタイミングで測定することをおすすめします。
「いちいち体重や体脂肪率を記録するのは面倒だ」という人は、スマホと連携できるタイプの体重計を用意すると良いでしょう。
ダイエットする上で心がけていること
30代の私がダイエットする上で心がけていることをご紹介します。
糖質もしっかり摂る
ダイエットでは避けられがちな糖質や炭水化物ですが、過度に減らさないよう心がけています。
ダイエットを始めた最初の1ヵ月間は、とにかくカロリーを削ることばかり考えていました。
朝食と昼食をオートミールにしていた期間は、運動すると1時間も経たずに身体のダルさを感じることも。
さすがは3大栄養素。
身体にとって糖質はエネルギー源です。
もともとご飯が好きだったので、糖質を削る必要がありましたが、カロリー管理に慣れて余裕がでてくると、「少々やり過ぎなのでは？」と感じるように。
現在、オートミールは1日1食に抑えています。
好きなものも食べる
糖質や脂質が多く、ダイエットに向かない食品でも、好きなものも食べるようにしています。
好きなものを完全に断つとダイエットに挫折する可能性があります。
少なくとも私は、挫折しかけました。
ダイエットに成功させるには、とにかく継続すること。
食事制限のつらさに耐えかねてダイエットをやめるぐらいなら、好きなものも食べることをおすすめします。
もちろん、摂取カロリーを適切な範囲に管理することが前提ですが。
食べるものや量によっては、減量のペースが落ちてしまう可能性はあるものの、ダイエットをやめてしまうよりはマシです。
週末はカロリーのことは忘れる
週末はカロリーを気にせず食べることにしています。
前項の「好きなものも食べる」と同様に、食事制限のつらさが原因でダイエットをやめてしまわないように、週末限定でカロリーを気にせず食べるのです。
週末にオーバーカロリーになっても、1週間のカロリーの収支がマイナスになっていれば良いことにしています。
また、週末に高カロリーな食事を摂ることにはメリットもあります。
停滞期対策
ダイエットが順調に進むと、体重が減りにくくなる期間に突入します。
いわゆる「停滞期」と呼ばれる期間です。
ダイエットをはじめて、1～3ヵ月ほどで多くの人が停滞期を経験すると言われています。
停滞期に陥る原因には、人間の身体に備わっている「ホメオスタシス（恒常性）」という機能が関連しています。
ホメオスタシス（恒常性）：環境の変化に対して、身体の状態を一定に保とうとする機能。
ダイエットによって減少したカロリーに、身体が適応しようと省エネモードに入るのです。
停滞期はホメオスタシスによって、消費カロリーが少なくなるため、運動や食事制限しても体重が減りにくくなります。
ダイエットのやり方が間違っているわけではないので安心してください。
停滞期を突破する方法として有効なのが「チートデイ」です。
【チートデイとは】
好きなものを好きなように食べる日。普段よりも高カロリーな食事を摂ることで、身体に飢餓状態を脱したと勘違いさせて、基礎代謝をもとの水準に戻す目的がある。
週末のカロリー制限解除には、モチベーションの維持だけではなく、チートデイとしての役割りもあるのです。
もともとは、停滞期に陥らないようにとはじめた制限解除でしたが、私も普通に停滞期に突入しました。
停滞期を完全に避けるのは難しいようです。
日々の体重の増減で一喜一憂しない
毎日運動や食事制限に取り組んで、同じタイミングで体重を測定しても、体重は日々増減します。
ダイエットを始めたばかりの頃は、体重が前日より増えるとがっかりしたものです。
体重は日々増減するのがあたり前だと気付いてからは、気にならなくなりました。
現在は、1日の体重の変化よりも、1週間や1ヵ月単位の値を観察して体重の増減を判断しています。
30代男性が短期間でダイエット成功させるポイント
短期間で痩せるためのポイントについて解説します。
短期間で痩せたいのなら運動も必要
短期間で痩せたいのであれば、運動も取り入れましょう。
カロリーの収支をマイナスすれば、食事制限だけでも減量できます。
特に期間を決めずにダイエットするのであれば、カロリー管理だけで十分なケースも。
しかし、短期間で痩せたい場合は、食事制限と運動の両方に取り組む必要があります。
【痩せるためのカロリーの収支】
消費カロリー ＞ 摂取カロリー → 体重減少
消費カロリーが多く、摂取カロリーが少なくなるほど痩せやすいです。
運動して消費カロリーを増加させた方が、効率的に減量できます。
運動が苦手な場合は、ウォーキングなどの軽めの運動に取り組みましょう。
目標体重からカロリーの収支を逆算する
現在の体重と目標体重の差から、どの程度カロリーの収支をマイナスにする必要があるのか逆算しましょう。
脂肪を1kg減らすために必要なカロリー：7,200kcal
脂肪1kgを燃焼するためには、カロリーの収支を7,200kcalマイナスにする必要があります。
2ヵ月で4kgの減量を目指す場合、1ヵ月のカロリーの収支を14,400kcalマイナスにしなければなりません。
【1ヵ月で2kg減量する場合の1日のカロリーの収支】
－14,400kcal/月 ÷ 30日 ＝ －480kcal/日
ご飯1膳（160g）のカロリーが約270kcalなので、1.6杯分減らす必要があります。
運動で480kcal消費するために必要な運動量を知りたい人は、「脂肪を減らす運動の計算 ke！san」でチェックしてみると良いでしょう。
体重よりも体型にフォーカスする
体重よりも体型にフォーカスしましょう。
ダイエットに取り組む理由は人によってさまざまですが、30代男性場合「引き締まった体型になりたい」と考えている人も多いのではないでしょうか。
ダイエット中に体重が減少する理由は大きく2つに分けられます。
【ダイエットで体重が減少する理由】
- 体脂肪の減少
- 筋肉の減少
引き締まった体型になるためには、体脂肪を減らして筋肉を増やす必要があります。
無理な食事制限をして体重を落としたとしても、減少した体重の大半が筋肉の減少によるものだった場合、考えていたような体型にはならないでしょう。
体重が変わらなかったとしても、体脂肪が減少して筋肉が増加したのであれば、ダイエット前よりも引き締まって見えるはずです。
ダイエットというと体重にばかり注目しがちですが、体重はあくまでも指標のひとつと捉えましょう。
ひとりでダイエットするのが難しい場合はパーソナルジムの利用も検討しよう
ひとりでダイエットに取り組もうとすると最初は勝手が分からず、どうしても手探りの状態になってしまいます。
周りにダイエットに成功した人がいたとしても、同じ方法が自分に向いているとは限りません。
特に短期間で痩せたいのであれば、効率的な方法でダイエットに取り組む必要があります。
効率を重視するのであれば、プロのトレーナーによるサポートを受けるべきです。
ダイエットに挫折した経験がある人や、ひとりでは難しいと感じている場合は、パーソナルジムへの入会も検討した方が良いでしょう。
男性におすすめのパーソナルジムについて詳しく知りたい方は「男性のダイエットにおすすめのパーソナルジム9選！」をご覧ください。
これからダイエットする男性に伝えたいこと
実際にダイエットに取り組んでみて感じたことや、これからダイエットに取り組む人に伝えておきたいことをまとめておきます。
短期間で減量できても期待していたような体型になるとは限らない
ダイエット開始時の体脂肪率などにもよりますが、短期間で減量できたとしても、引き締まった体型になるとは限りません。
私が4kg減量した時の印象は、「あんまり変わらんな」でした。
左がダイエット開始時の体型で、右が4kg減量した時の体型です。
本人ですら変化が分からないレベルなので、ほかの人にはなおさら分からないでしょう。
ほかの人から見ても分かるレベルにまで痩せるとなると、かなりの脂肪を落とさなければなりません。
つづいて4ヶ月かけて8kgほど減量した時の体型です。
ここまでくると自分でも痩せたことを実感できます。
まだまだ引き締まった身体とは言いがたいですが。
短期間で身体を引き締めるには、相当な覚悟を持ってダイエットに臨む必要があります。
まずは標準体重を目標に
ダイエットに取り組むのであれば、目標体重を決めましょう。
最初は、標準体重を目標にするのがおすすめです。
ただし、ダイエット開始時の体重が、標準体重を大幅に上回っている場合、途中で挫折してしまう可能性があります。
挫折を防ぐために、短期的な目標も設定しておくと良いでしょう。
2週間で1kgなど、最終的な目標までの過程を小さなステップで区切っておくと、目標を達成するごとに成果を実感できるのでモチベーションを維持できます。
短期間で大幅に減量しようとすると挫折する可能性大
私はダイエットをはじめた当初、1ヶ月で4kg痩せる目標を立てていました。
カロリーにして28,800kcalマイナスです。
1日あたり960kcalマイナスにする必要があります。
当時の摂取カロリーは2,800kcalほどで、消費カロリーが2,300kcal前後。
運動で600kcal消費したとしても、860kcal分食事でカロリーを削らなければなりません。
単純に食事の量を減らす方法で摂取カロリーを調整していたので、食事制限がつらすぎて開始1週間で4kgの減量は諦めました。
短期間で大幅なダイエットに成功した人達も確かに存在しますが、真似するには相当な努力が必要です。
何kg痩せたいのかにもよりますが、自分に合った現実的な目標を設定することをおすすめします。
無理のないダイエット計画の立て方について詳しく知りたい方は、「30代男性がダイエットを成功させるには？無理なく痩せる方法を解説」をご覧ください。
習慣化できれば意外とラク
習慣化できればダイエットは意外とラクです。
「短期間で痩せるのはとにかく大変！」的なことをここまで書いてきました。
実際、他人にも体型の変化が分かるレベルにまで短期間で減量するのは大変です。
「大多数は挫折するからやめておけ」というのが私の率直な意見です。
ただし、「短期間で痩せるのは諦めろ」と言いたいわけではありません。
私もはじめはダイエットがキツいと感じていました。
運動やカロリー管理が習慣化した現在では、キツいと感じることはなくなりました。
夕方になれば何も考えずに運動を開始し、ご飯を分量以上食べることもありません。
ダイエットがキツいのは慣れるまでです。
1度習慣化してしまえば、おそらくゾンビになってもダイエットを続けられるでしょう。
継続できる方法でダイエットに取り組もう
継続できる方法でダイエットに取り組みましょう。
効果のある方法でも、続けられなければ痩せることはできません。
また、短時間で減量に成功したとしても、食事量や運動をダイエット前と同じレベルに戻せば、リバウンドでさらに太ることに。
ダイエット後の体型を維持するためには、太りにくい生活習慣を身につける必要があります。
習慣化できないほどキツいと感じる方法は避けた方が良いでしょう。
ダイエットの方法を考える際は、「減量後も続けられるのか？」という視点も大切です。
まとめ：30代の男性が短期間でダイエットするには相応の覚悟が必要
30代男性が短期間でダイエットする方法を紹介しました。
最後に要点をまとめておきましょう。
- 短期間で体型の変化が分かるほど減量するのは簡単ではない
- 目標体重まで減量するためのカロリーの収支を把握する
- 摂取カロリーや消費カロリー、体重を記録する
- 継続できる方法でダイエットに取り組む
どの程度痩せたいのかにもよりますが、他人からも体型の変化が分かるレベルにまで、短期間で減量するには、相応の覚悟が求められます。
自分に合った方法でダイエットに取り組みましょう。
