痩せたいと思ってダイエットをしても、効果が得られずに挫折してしまう人は少なくありません。男性が痩せるためには、まずは正しい知識を理解しておく必要があります。肥満の特徴などを頭に入れた上で、正しい方法でダイエットに取り組むことが大切です。
この記事では、ダイエットしたい男性に向けて、痩せるための必須条件や効率良く痩せる方法、ダイエットを継続するポイントなどを詳しく解説します。
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男性の肥満の特徴
一口に「肥満」といっても、男性と女性とでは肥満の特徴が異なります。男性に多く見られるのが、お腹周りの臓器に脂肪が蓄積する「内臓脂肪型肥満」であり、女性に多いのが皮膚の下にある組織に脂肪が蓄積する「皮下脂肪型肥満」です。
2つの肥満タイプにはそれぞれ特徴があり、効率良く痩せるためには、ダイエット方法も異なります。男性の肥満の特徴を解説しましょう。
内臓脂肪が増えやすい
内臓脂肪型肥満は、中年男性に多いお腹周りに脂肪がつく太り方で、お腹がポッコリと前に突き出していることから「リンゴ型肥満」とも呼ばれています。内臓脂肪には消費されやすく、蓄積されやすいという特徴があります。
男性の肥満は、カロリーの摂り過ぎや筋肉量の減少が主な原因です。筋肉量は、年齢とともに減少し、消費エネルギーも低下していきます。そのため、食事の内容が以前と変わらなかったとしても、脂肪が燃えにくくなり、余分な脂肪が身体に蓄えられてしまうのです。
女性と比較すると脂肪を落としやすい
男性は、女性と比較すると脂肪を落としやすい傾向にあります。先述の通り、内臓の周りにつく内臓脂肪は、蓄積されるのがはやい一方で、分解されるのもはやく、ダイエットを始めると内臓脂肪が先に燃えてくれます。
また、男性は、女性と比較すると筋肉量が多くて基礎代謝が高いため、1日に消費するエネルギー量も多いです。さらに、骨格や筋肉の成長を促進するホルモンの「テストステロン」の分泌量が多く、筋肉がつきやすい傾向にあります。筋肉量を効率良く増やしながら基礎代謝が高められるため、短期間で脂肪が燃えやすい身体を作れるでしょう。
男性が痩せるための2つの必須条件
男性が痩せるためには、ダイエットの成功に必要な条件を理解しておくことが重要です。男性が痩せるための2つの必須条件をご紹介します。
【条件1】摂取カロリーを消費カロリーよりも低く抑える
どのようなダイエット方法であっても、消費カロリーよりも摂取カロリーが多い状態では、痩せることはできません。痩せるためには、摂取カロリーを抑えて「摂取カロリー<消費カロリー」の状態を保つ必要があります
摂取カロリーが消費カロリーを上回った時に脂肪は増加します。ダイエットにはさまざまな方法がありますが、どのようなダイエットに取り組んだとしても、適切なレベルに摂取カロリーを抑えなければダイエットは成功しません。
食事をコントロールして摂取カロリーを抑えながら、トレーニングに取り組んで消費カロリーを増やすのが基本です。
【条件2】ダイエットを継続する
ダイエットによる1日の減量効果はわずかであり、短期間で大幅な減量をするのはほぼ不可能です。焦らずに継続するのもダイエットを成功させる上で欠かせない条件の一つです。
体脂肪を1㎏減らすには、7,200kcal分のエネルギーを消費する必要があります。例えば、1週間で1㎏痩せるためには、1日1,000kcal以上ものエネルギーを消費する必要があり、あまり現実的ではありません。基本的に短期間で減量するのは難しいといえるでしょう。
また、短期間での無理なダイエットはリバウンドする危険性が高く、痩せるどころか、太りやすい身体になってしまう可能性があります。ダイエットは継続することが重要であり、時間をかけて痩せやすい身体に変えていく必要があります。
男性が痩せるにためには正しい知識が不可欠
間違った知識をもとにダイエットをしても、なかなか減量効果を実感するのは難しいでしょう。ここでは、男性が痩せるために押さえておきたい食事・運動に関する基礎知識を解説します。
脂肪が増える原因を理解しよう
ダイエットの効果を得るには、脂肪がなぜ増えてしまうのか、太る原因を理解しておくことが大切です。先に解説したように、消費カロリーよりも摂取カロリーのほうが高いと、余分なカロリーが脂肪として身体に蓄積されて太っていきます。
高カロリーな食事を続けていれば、いくら運動をしても摂取したエネルギーが余ってしまいます。また、加齢や運動不足などによる代謝の低下も脂肪が増える原因になります。脂肪が増える原因は、人によってさまざまです。
肥満になった原因が運動不足なのか、食事の摂り過ぎなのか、しっかり把握した上でダイエットに取り組まなければ、効果的に脂肪を落とすのは難しいでしょう。
筋トレの目的は基礎代謝の向上
筋トレは、基礎代謝を向上させる効果があるため、ダイエットするのであればぜひとも取り入れたい運動です。
筋トレをして筋肉量が増えると、身体を動かしていない状態でも消費されるエネルギー「基礎代謝」が向上します。基礎代謝は、体温の維持など、生命を維持する上で不可欠な活動に利用されるエネルギーです。
ダイエットに筋トレを取り入れると基礎代謝が高まるので、消費エネルギー量が増加して、脂肪が燃えやすくなるのです。
有酸素運動の目的は活動量の向上
有酸素運動をすると活動量が向上します。有酸素運動では、体内に酸素を取り入れながら脂肪を燃焼させてエネルギーを作り出します。主に脂肪を燃料とするため、ダイエット効果が期待できます。
また、有酸素運動を継続することで基礎体力や持久力もアップするので、さらに活動量を増やせるでしょう。ウォーキングやジョギングなどの負荷が軽い運動を選べば、体力や年齢に関係なく、誰でも気軽に取り組めるところも有酸素運動の特徴です。
食事管理の目的は摂取カロリーの削減
消費カロリーをどれほど高めたとしても、摂取カロリーをコントロールしなければ、痩せるのは難しいでしょう。摂取カロリーを削減するには、食事管理が重要です。
カロリーの摂り過ぎは内臓脂肪が増加する大きな原因の一つです。脂肪を効率良く落として痩せるには、毎日の食事を管理して、「摂取カロリー<消費カロリー」の状態を保つ必要があります。筋トレや有酸素運動などのトレーニングと併せて、食事管理も徹底するのが痩せるための近道です。
男性が効率よく痩せる方法
ダイエットを成功させるには、焦らずに継続して取り組むことが重要です。しかし、なかなか効果を得られなければ、モチベーションも下がってしまうでしょう。男性が効率よく痩せる方法を解説します。
摂取カロリーと消費カロリーを数値で把握する
繰り返しになりますが、痩せるには「摂取カロリー<消費カロリー」の状態を維持しなければなりません。自身の摂取カロリーと消費カロリーを数値で把握しておくと、効果的にダイエットを進められます。
摂取カロリーの把握には、毎日の食事内容を記録できる「栄養管理アプリ」を利用するのがおすすめです。簡単に食事の記録やカロリー計算ができるため、手間をかけずに摂取カロリーを把握できます
また、消費カロリーを把握するには、「フィットネストラッカー」を利用するのがおすすめです。種類や機能はさまざまですが、本体を身に着けるだけで、心拍数や歩数、消費カロリー、血圧などの多くの情報を記録できます。
食事管理とトレーニングを組み合わせる
食事管理とトレーニングを組み合わせると、効率よく痩せられるでしょう。痩せるおおよそのペースは、摂取カロリーと消費カロリーの差によって決まります。
トレーニングで消費カロリーを増やしつつ、食事管理で摂取カロリーを抑えることで、摂取カロリーと消費カロリーの差が大きくなります。2つのカロリーの差が大きくなれば、脂肪が減少するペースの加速が期待できます。
ただし、やり過ぎは禁物です。無理なトレーニング・食事制限は体調不良やケガの原因になります。自身の体調を確認しながら、自分にあった減量のペースを見つけましょう。
男性がダイエットを継続するポイント
ダイエットの効果を重視するあまり、無理をすると途中で挫折する可能性があります。ダイエットを継続するポイントを解説しましょう。
食事量ではなく摂取カロリーを減らす
摂取カロリーを減らす際は、食事の量を減らすのではなく、低カロリーの食材に置き換えると満足感を得やすく、空腹感も抑えられます。見た目の食事の量は、できるだけ維持するのがダイエット中のストレスを軽減するポイントです。
摂取カロリーを抑えるために、食事の量を減らすと満足感を得られず、ストレスが増大する可能性も。野菜を多めに使用する、脂の多い部位の肉を脂質の少ないささみに変えるなど、低カロリーな食材に置き換えれば、食事の量を維持できるでしょう。
体力に見合ったトレーニングを選ぶ
自分の体力に見合ったトレーニングを選ぶことも大切です。無理なトレーニングは、続かないばかりか、ケガにつながる可能性もあります。
また、無理をしてトレーニングのフォームが崩れると、狙っている筋肉にしっかりと刺激を与えられないどころか、痛める危険性もあります。早く痩せたいからといって、運動習慣がない人がいきなり強度の高いトレーニングに取り組むのは禁物です。
自分の体力に見合ったトレーニングに取り組んで、慣れてきたら徐々に負荷を高めるのが継続するための大切なポイントです。
体重・体型の変化を記録する
ダイエットの成果を目で確認できれば、モチベーションもアップします。体重や体型など、ダイエットによる身体の変化を、記録しながら取り組むのがおすすめです。
体重や体型などを毎日記録すると、感覚ではなく実際の数値として成果を把握できるため、モチベーションを維持しやすくなります。また、摂取カロリーや消費カロリーの数値も記録しておけば、体重が増えた原因の特定や、行動の見直しにも役立つでしょう。
また、全身を鏡に映して見る習慣をつけるのも効果的です。痩せてカッコよく変化していく経過を確認するのは、ダイエットを続ける上でとても重要です。
男性が痩せるためには生活習慣を見直すことが重要
男性に多く見られる「内臓脂肪型肥満」は、比較的落としやすいという特徴があります。痩せるためには生活習慣を見直して、摂取カロリーを消費カロリーよりも抑える必要があります。
また、ダイエットを継続するには、ストレスを軽減することも重要です。食事は量を極力維持しつつ、低カロリーな食品に置き換えるとよいでしょう。運動も自身の体力に見合った種目を選びましょう。