「いつの間にかお尻が大きくなっていた」「お尻を小さくしたい」という方も多いのではないでしょうか。
しかし、闇雲にお尻の筋肉を鍛えるだけでは痩せません。
この記事では、お尻に脂肪がつく原因や痩せる方法を解説します。
男性におすすめの運動もご紹介するので、ぜひご覧ください。
Contents
ピンポイントでお尻だけ痩せるのは難しい
運動・食事管理によるダイエットでは、ピンポイントで狙った部位の脂肪を落とすのは困難です。
もちろん、「お尻のダイエットは不可能」という意味ではありません。
運動・食事管理によるダイエットでは、全身の脂肪が減った結果として、お尻も痩せるのです。
いわゆる部分痩せするためのさまざまな方法が、雑誌やネット上で紹介されていますが、過度に期待するのは避けた方がよいでしょう。
お尻に脂肪がつく原因
脂肪がつく原因として、カロリーの摂り過ぎが挙げられます。
消費カロリーを上回るエネルギーを食事で摂取すると、余ったエネルギーは脂肪として身体に蓄えられます。
「お尻の脂肪が増えてきた」という方は、食事の見直しを考えましょう。
また、基礎代謝の低下も脂肪が増える原因に。
筋肉の量は、年齢とともに減少していきます。
基礎代謝の内、22％は骨格筋によって消費されます。
筋肉量が減少すると基礎代謝も低下するのです。
基礎代謝の低下によって1日の消費カロリーが低くなると、脂肪がつきやすくなります。
そのため、お尻にも脂肪がついてしまうのです。
全身の脂肪を落とせばいずれはお尻も痩せる
先にご紹介した通り、食事や運動によるダイエットでの部分痩せは容易ではありません。
お尻の脂肪を落としたい方は、全身の脂肪を落とすことを考えましょう。
肥満には、内臓脂肪型と皮下脂肪型の2種類があります。
内臓脂肪型は、内臓の周りに脂肪がつくタイプの肥満で男性に多いとされています。※1
一方の、皮下脂肪型は皮膚の下にある脂肪が増えるタイプの肥満。
内臓脂肪は、比較的ダイエットで減らしやすい脂肪です。
しかし、皮下脂肪は一度つくと落としにくいとされています。※2
お尻の脂肪は、皮下脂肪です。
お尻の脂肪を落とすには、根気強くダイエットを続ける必要があります。
男性が痩せるために押さえておきたいポイント
効率的に脂肪を落とすには、ポイントを押さえてダイエットに取り組むことが大切です。
男性が痩せるために押さえておきたいポイントを2つご紹介しましょう。
痩せるには食事管理が不可欠
痩せるには、食事管理が不可欠です。
運動して消費カロリーを高めても、消費する以上に食事でカロリーを摂ってしまえば、体重は増加します。
食事をしっかり管理しなければ、ダイエットどころか体重が増えてしまうのです。
栄養管理アプリを活用すれば、簡単に食事のカロリーをチェックできます。
アプリによっては、撮影するだけで食品を識別してカロリーを計算してくれる場合も。
お尻のダイエットに挑戦する前に、アプリをインストールしておくとよいでしょう。
目的に合わせた運動を選ぶ
お尻の筋肉だけを闇雲に鍛えても脂肪は落ちません。
目的に合わせた運動を選ぶことが大切です。
ダイエット中の運動には、大きく2つの目的があります。
【ダイエットにおける運動の目的】
- 筋トレ：基礎代謝を高める
- 有酸素運動：脂肪を燃やす
筋トレで筋肉量を増やせば、基礎代謝が向上します。
基礎代謝を高めておくと、1日の消費エネルギー量を底上げできるので、脂肪がつきにくくなります。
また、筋トレには、ダイエット後のリバウンドのリスクを低減できるメリットも。
筋トレのような無酸素運動では、糖がエネルギー源として使用されます。
有酸素運動では、主に脂肪がエネルギー源として使用されるため、効率的に脂肪を落とせます。
効率的に減量したい方は、筋トレと有酸素運動を組み合わせるとよいでしょう。
痩せたい男性におすすめの有酸素運動
有酸素運動とは、負荷の軽い長時間継続できる運動を指します。
有酸素運動で脂肪の消費量が増加するのは、運動を開始してから約20分後です。
脂肪を減らしたいのであれば、少なくとも20分以上は運動を続けましょう。
痩せたい男性におすすめの有酸素運動をご紹介します。
運動が苦手な方はサイクリング
サイクリングは、運動が苦手な方におすすめの有酸素運動です。
ランニングと比較すると、身体への負担も少ないため、体力に自信がない方でも始めやすいです。
自転車通勤・通学に切り替えれば、「運動の時間をなかなか確保できない」という方でも取り組めます。
もっと気軽に始められる有酸素運動を探している方には、ウォーキングがおすすめです。
ウォーキングについては、「ウォーキングだけでダイエットは無理！男性が減量を成功させるポイント」をご覧ください。
効率的に脂肪を落とすなら水泳
効率的に脂肪を落としたい方には、水泳がおすすめ。
水泳は、有酸素運動の中でも消費エネルギー量が高い運動です。
運動そのものの負荷が高いことに加えて、水中では体温を維持するために、地上よりも多くのエネルギーが消費されます。※3
水泳では水の抵抗を受けながら身体を動かすため、全身の筋力アップも期待できます。
痩せたい男性におすすめのお尻を鍛える筋トレ
基礎代謝の向上を目的に筋トレする際は、大きな筋肉を鍛えると効果的です。
身体の中でも、特に大きな筋肉であるお尻の大臀筋や太ももの大腿四頭筋など、下半身の筋肉を鍛えれば、効率的に基礎代謝を高められるでしょう。
お尻の筋肉を鍛えられる筋トレをご紹介します。
下半身の筋トレの王道スクワット
スクワットは、ダイエットにおすすめの筋トレです。
スクワットでは、主に大臀筋や大腿四頭筋、ハムストリングスを鍛えられます。
大きな筋肉を動かすため、筋トレの中でも消費カロリーが高い種目です。
スクワットには、さまざまなバリエーションがありますが、まずは通常のスクワットから取り組むとよいでしょう。
しゃがむ時にひざがつま先より前に出ないように注意しましょう。
体幹と下半身をまとめて鍛えるランジ
ランジでは、スクワット同様に大臀筋や大腿四頭筋、ハムストリングスを鍛えられます。
スクワットと比較すると不安定な姿勢をとるため、大臀筋に大きな負荷がかかります。
バランスをとらなければならないため、体幹の筋肉も刺激できます。
スクワットだけでは物足りなくなってきた時は、ランジに挑戦してみるとよいでしょう。
お尻の筋肉を鍛えるならヒップリフト
ヒップリフトは、仰向けの状態からお尻を持ち上げる自重トレーニング。
大臀筋や背中の脊柱起立筋を鍛えられます。
ヒップリフトでは、勢いをつけずにゆっくり動くのがポイントです。
反動を使ってお尻を持ち上げると、効果が半減するので注意しましょう。
体幹とお尻を鍛えるプランクレッグレイズ
プランクレッグレイズは、プランクの姿勢から、片脚を伸ばした状態で持ち上げる筋トレ。
プランクとは、つま先と前腕だけで体重を支える筋トレです。
プランクレッグレイズでは体幹の筋肉に加えて、大臀筋や中臀筋、ハムストリングスを鍛えられます。
脚を下ろす際は、足先が床につかないように注意しましょう。
お尻がなかなか痩せない男性におすすめのサービス
ダイエットをはじめてみたものの、「お尻がなかなか痩せない」という方もいるのではないでしょうか。
思うようにダイエットがうまくいかない時は、プロの力を借りるのも一つの方法です。
男性のダイエットにおすすめのサービスをご紹介します。
運動で身体を絞りたい方は「パーソナルトレーニングジム」
「パーソナルトレーニングジム」は、一人ひとりの利用者に専属のトレーナーがつくジムです。
マンツーマンでプロのトレーナーがトレーニングをサポートしてくれるので、本格的な筋トレの経験がない方でも正しいフォームでトレーニングできます。
利用者に合わせた専用のトレーニングメニューを作成するので、自身に合った方法でダイエットを進められるでしょう。
パーソナルトレーニングジムについて詳しく知りたい方は、「男性のダイエットにおすすめのパーソナルトレーニングジム9選！」をご覧ください。
お尻の脂肪をピンポイントで落としたい方には「メディカルダイエット」
「メディカルダイエット」は、医学的な根拠にもとづいて医療機関が実施する痩身施術です。
メディカルダイエットの中には、メスを使わずに特定の部位の脂肪だけを減らす施術もあります。
食事や運動管理によるダイエットでは、難しい部分痩せが可能なのです。
お尻の脂肪をピンポイントで落としたい方には、メディカルダイエットに対応している医療機関に相談するとよいでしょう。
食事の管理が難しいと感じる方には「宅食」
ダイエット中の食事管理がうまくいかずに、悩む方も少なくありません。
食事の管理が難しいと感じる方は、「宅食」を利用するとよいでしょう。
宅食は、食品の定期宅配サービスです。
数食分の調理済みの惣菜やミールキットが自宅に届きます。
宅食のメニューは、カロリーだけではなく、栄養バランスも考慮されています。
カロリーをきっちり管理したい方におすすめです。
ダイエット向けの宅食サービスを探したい方は、「ダイエットにおすすめの宅食・宅配弁当サービス10選！選び方のポイントを解説」をご覧ください。
まとめ：お尻を小さくしたい男性は地道にダイエットしよう！
男性向けに、お尻のダイエットについて解説しました。
記事のポイントは以下の通りです。
- ピンポイントでお尻だけ痩せるのは難しい
- お尻だけ鍛えてもあまり効果はない
- お尻を小さくするには根気強くダイエットを続けるしかない
ダイエットは、日々の積み重ねです。
有酸素運動と筋トレ、食事管理を組み合わせて、自分に合ったペースでダイエットに取り組みましょう。
参考