中年男性におすすめの筋トレ5選！減量するなら大きな筋肉を鍛えよう

ダイエットに筋トレを取り入れると、脂肪を消費しやすい身体をつくれます。

ダイエット目的で筋トレする際は、大きな筋肉を鍛えるのがおすすめです。

この記事では、トレーニング器具なしで大きな筋肉を鍛えられる筋トレに絞ってご紹介します。

ダイエットをはじめようと考えている中年男性は、ぜひご覧ください。

中年男性のダイエットに筋トレが必要な理由

ダイエットに筋トレを取り入れるメリットとして以下の2つが挙げられます。

• 基礎代謝が向上して脂肪を消費しやすくなる
• 減量後のリバウンドのリスクを抑えられる

中年男性のダイエットに筋トレが必要な理由を解説します。

筋肉量の減少は基礎代謝の低下につながる

筋肉の量は、年齢とともに減少します。

生命維持に必要な活動に消費されるエネルギーである基礎代謝の内、22％は骨格筋によって消費されます。

体重70kgで、体脂肪率20％の男性を想定

出典：特定保健指導の実践定期指導実施者育成プログラム　厚生労働省

筋肉量が減少すると基礎代謝も低下するため、食事で摂ったエネルギーが余りやすくなります。

余ったエネルギーは、脂肪として身体に蓄えられることに。

そのため、中年男性は若い男性よりも身体に脂肪がつきやすいのです。

筋トレで筋肉を増やせば太りにくい身体に！

筋トレで筋肉量を増やせば、基礎代謝も向上します。

基礎代謝は、生きているだけで消費されるエネルギーです。

基礎代謝を高めれば、1日の消費カロリーも増加するため、食事で摂取したエネルギーが余りにくくなります。

筋トレで基礎代謝を改善すれば、より多くのエネルギーを消費する太りにくい身体になるのです。

減量後のリバウンド予防にもつながる

食事管理のみでダイエットした場合、食事のカロリーを減量前と同じ水準に戻せば、再び体重が増加する可能性も。

リバウンドは、消費カロリーを超える大量のカロリーを摂取することで引き起こされます。

通常、同じ食事内容・活動量であれば、基礎代謝が高い人ほど太りにくい傾向にあります。

リバウンドのリスクを抑えるためにも、ダイエットに筋トレをとり入れましょう。

中年男性がダイエットに筋トレを取り入れる際のポイント

ダイエットに筋トレを取り入れる上で、押さえておきたい4つのポイントを解説します。

基礎代謝を高めるなら大きな筋肉を鍛えよう！

大きな筋肉を動かすには、多くのエネルギーを必要とします。

つまり、大きな筋肉を鍛えると、効率的に基礎代謝を高められるのです。

大きな筋肉は下半身に集まっています。

お尻の大臀筋や太ももの大腿四頭筋などが、下半身の大きな筋肉として挙げられます。

上半身であれば、胸の大胸筋や背中の広背筋を鍛えるのがおすすめです。

ダイエット中は、大きな筋肉を鍛えられる筋トレに取り組みましょう。

鍛える部位ごとにローテーションを組む

筋肉量を増やすには、筋肉の超回復を待つ必要があります。

超回復を繰り返すことで、筋肉量は徐々に増えていきます。

部位によって違いはありますが、超回復には24～48時間ほどかかるとされています。

強い筋肉痛が残る状態で、無理に筋トレすると超回復を妨げてしまう恐れも。

鍛える部位のローテーションを組めば、一部の筋肉を休ませつつ、別の部位を鍛えられます。

効率的に筋肉を増やしたいのであれば、筋トレメニューのローテーションを組みましょう。

タンパク質が不足すると筋肉がつきにくくなる

タンパク質は、筋肉の合成に欠かせない栄養素です。

筋トレに取り組んでも、タンパク質が不足すると筋肉がつきにくくなります。

努力を無駄にしないためにも、タンパク質をしっかり摂りましょう。

タンパク質は、肉や魚に多く含まれています。

食事だけでタンパク質を十分に摂るのが難しい方は、プロテインで補うとよいでしょう。

筋トレメニューを変えて筋肉に異なる刺激を与える

個人差はありますが、筋トレをはじめた当初は同じトレーニングメニューでも筋肉が増えるのを実感できるでしょう。

しかし、身体は同じ刺激に徐々に慣れていきます。

同じ筋トレメニューにばかりに取り組んでいると、なかなか筋肉が増えなくなることも。

筋肉量を増やすには、刺激に変化を持たせることが重要です。

同じ筋肉を鍛える場合でも、違う種目を取り入れることで、いつもと違う刺激を与えられます。

トレーニングに慣れてきたら、筋トレのバリエーションを増やした方がよいでしょう。

器具なしでOK！中年男性のダイエットにおすすめの筋トレ5選

トレーニング器具がなくても取り組める中年男性におすすめの筋トレを5種目ご紹介します。

下半身の筋肉を鍛える「スクワット」

中年男性がはじめに取り組む種目として、スクワットはおすすめです。

スクワットは、トレーニングの効果が高いとされる筋トレのBIG3の内、唯一の自重トレーニング。

スクワットでは、大臀筋や大腿四頭筋などのお尻・太ももの筋肉を鍛えられます。

大きな筋肉を動かすので、筋トレの中でも消費カロリーが高い種目です。

筋トレ全般にいえることですが、間違ったフォームで取り組むと効果が半減する上に、身体を痛める恐れもあります。

しゃがむ時には、ひざをつま先と同じ方向に曲げましょう。

加えて、しゃがんだ時にひざをつま先より前に出さないよう注意しましょう。

インナーマッスルを鍛える「プランク」

プランクは、体幹の深い位置にあるインナーマッスルを鍛えられる筋トレです。

インナーマッスルが衰えると、内臓の位置が下がり、お腹がでることも。

インナーマッスルを鍛えれば、基礎代謝の向上に加えて、内臓を正しい位置に戻すことができます。

ぽっこりお腹が気になる方は、プランクに挑戦するとよいでしょう。

お腹の周りのダイエットについて詳しく知りたい方は、「中年男性のお腹周りのダイエットは難しい？減量のポイントを徹底解説」をご覧ください。

プランクは比較的負荷が低い種目なので、筋力があまりない方でも取り組みやすいです。

プランクでは、うつ伏せの状態からひじを直角に曲げた状態で、前腕とつま先で体重を支えます。

背中からつま先までのラインをまっすぐに保つのがポイントです。

1回20秒からはじめて、慣れてきたら時間を徐々に延長しましょう。

大胸筋を鍛える「プッシュアップ」

プッシュアップは、いわゆる腕立て伏せです。

プッシュアップでは、胸板の大胸筋を鍛えられます。

筋力に自信がない方は、つま先ではなくひざをついた状態で腕立て伏せするとよいでしょう。

プッシュアップでは、プランク同様に体幹を固定する必要があるため、体幹の筋肉も鍛えられます。

背中を曲げたり、反らしたりせずにまっすぐな状態をキープするのがポイントです。

腕の幅を広げるワイドプッシュアップでは、大胸筋への負荷をさらに高められます。

ノーマルのプッシュアップに慣れてきたら、ワイドプッシュアップに挑戦するとよいでしょう。

下っ腹の筋肉を鍛える「レッグレイズ」

レッグレイズは、仰向けの状態から脚をまっすぐに伸ばして、持ち上げる筋トレ。

レッグレイズでは、主に腹直筋を鍛えられ、インナーマッスルも刺激できます。

脚を垂直になるまで持ち上げては、下げる動作を繰り返します。

脚を下げる際は、床に足つけないように注意しましょう。

脚を曲げずにまっすぐに伸ばした状態をキープするのもポイントです。

太もも・お尻の筋肉を鍛える「ランジ」

ランジは、足を交互に大きく前に出して、腰を落とす動作を繰り返す筋トレです。

鍛えられる筋肉は大臀筋や大腿四頭筋などで、スクワットと似ています。

しかし、スクワットよりも姿勢が不安定なため、体幹の筋肉も鍛えられます。

スクワットよりも大臀筋への負荷が多い点も特徴です。

スクワットでは物足りなくなってきたら、ランジも取り入れるとよいでしょう。

効率的にダイエットした中年男性は有酸素運動もとり入れよう

筋トレだけではなく、ダイエットに有酸素運動を取り入れると効率的に脂肪を燃やせます。

筋トレでは、身体を動かすエネルギー源として糖が使用されます。

有酸素運動では、身体の脂肪をエネルギー源として使用。

基礎代謝基と活動量が高い人ほど、1日の消費エネルギー量も高くなる傾向にあります。

筋トレで基礎代謝を高めつつ、有酸素運動で活動量を増やせば、効率的に脂肪を落とせるでしょう。

本格的に筋トレしたい中年男性には「パーソナルトレーニングジム」

本格的に筋トレしたい中年男性には「パーソナルトレーニングジム」がおすすめです。

パーソナルトレーニングジムでは、専属のトレーナーがマンツーマンでトレーニングをサポートしてくれます。

トレーニングマシーンも利用できるので、筋トレのバリエーションを増やせます。

トレーニング中は、基本的にマシーンを独り占めできます。

一般的なジムのように、順番を待つ必要もありません。

あなた専用のトレーニングメニューを作成するので、自身に合った方法でダイエットを進められます。

パーソナルトレーニングジムについては、「男性のダイエットにおすすめのパーソナルトレーニングジム9選！」をご覧ください。

まとめ：筋トレしながら健康的にダイエットしよう！

中年男性におすすめの筋トレを5種目ご紹介しました。

記事のポイントをまとめると、以下のようになります。

運動の習慣がなければ、筋肉量は徐々に減少します。

筋トレを取り入れて健康的にダイエットを成功させましょう。

無理なくダイエットを成功させる方法を知りたい方は、「中年男性がダイエットを成功させるには？無理せず痩せる方法を解説」をご覧ください。