「ダイエットのモチベーションを維持できない」と悩んでいる方も多いのではないでしょうか。
モチベーションの有無がダイエットに影響を与えるのは主に減量初期で、一度運動や食事管理を習慣化してしまえば、モチベーションの有無とダイエットを続けられるかどうかはあまり関係ないと筆者は考えています。
【筆者のダイエットの成果】
減量前
- 体重：76.5kg（標準体重67.4kg）
- 体脂肪率：21.5％
5ヶ月減量後
- 67.4kg
- 体脂肪率：17.7％
筆者がダイエットを成功させた方法については関連記事で解説しています。
この記事では、男性向けにダイエットを習慣化するまでのモチベーションを維持する7つの方法をご紹介します。
ダイエットを習慣化する方法やモチベーションが低下しやすい注意すべきタイミングも解説していきます。
Contents
ダイエットのモチベーションが下がりやすいタイミング
ダイエットに取り組んでいると、モチベーションが下がってしまうこともあります。
一度下がってしまったモチベーションを再び高めるのは簡単ではありません。
モチベーションが下がりやすいタイミングをあらかじめ把握しておき、下がる前に対策を講じることが重要です。
モチベーションが下がりやすいタイミングを3つご紹介しましょう。
疲れている時
効果的にダイエットするには、食事管理と運動を組み合わせる必要があります。
しかし、疲れているとついついダイエットをサボりたくなるもの。
仕事で帰りが遅くなったときはカロリーを気にせず、コンビニ弁当や外食で済ませるという方も多いのではないでしょうか。
ダイエットのモチベーションを継続するには、しっかり休むことも大切です。
ストレスが溜まっている時
ストレスが溜まっている時も、ダイエットのモチベーションが下がりやすいタイミングです。
ストレスが高まると、ついつい食べ過ぎてしまったり、運動をサボりがちになることがあります。
ダイエットを始めたばかりの頃は、誰しも多少はストレスを感じるものです。
ストレスを解消する方法を見つけることも大切です。
趣味の活動や深呼吸、散歩など、何でもよいので自分に合ったストレス解消法を見つけましょう。
また、十分な睡眠をとることもストレス軽減に役立ちます。
規則正しい生活を心がけて心身を整えましょう。
停滞期に入った時
ダイエットを続けていると、体重が減りにくくなる停滞期に入ることも。
食事管理や運動に取り組んでいても、体重が減らなくなるとがっかりするものです。
停滞期に陥る原因については、さまざまな説があります。
体重が減ってくると身体が軽くなるため、身体を動かすために必要なエネルギー量も減少します。
ダイエットが進むにつれて徐々に体重が落ちにくくなるのです。
停滞期は、ダイエットが順調に進んでいる証拠。
前向きに捉えましょう。
減量目標を達成した後
減量目標を達成した後も、モチベーションが下がりやすいタイミング。
ダイエットを成功させるには、生活習慣の見直しが必須です。
目標体重まで減量したからといって、ダイエット前と同じような生活に戻れば、体重が再び増加する可能性があります。
減量後の体型を維持するには、ダイエットの後もある程度節制を心がける必要があります。
ダイエットにはさまざまな方法がありますが、「減量後も同じような生活を続けられるか？」といった視点で方法を考えることも大切です。
男性がダイエットのモチベーションを維持する方法7選
ダイエットの効果を感じられなければ、モチベーションが下がるのも当然といえるでしょう。
また、運動が苦手な場合、トレーニングがストレスになることも。
モチベーションを維持するには、極力ストレスを感じない方法でダイエットに取り組む必要があります。
男性がダイエットのモチベーションを維持する方法を5つご紹介しましょう。
体重・体脂肪率を記録して進捗を把握
体重・体脂肪率を記録して、ダイエットの進捗を把握しましょう。
体重や体脂肪率の減少を実感できれば、モチベーションも高まります。
ただし、人間の体重は体内の水分量や腸管内の内容物によって変化するもの。
日によっては、前日と比較して体重が1kg近く変わることも珍しくありません。
日々の体重の増減に一喜一憂せず、1週間単位で体重の増減を判断しましょう。
また、停滞期は数週間程度で抜けるケースが多いので、減量のペースは多少落ちるものの、1ヵ月単位で増減を判断すればさほど気にならないでしょう。
毎日写真で体型を記録
自身の体型を、毎日写真で記録するのもおすすめの方法です。
ダイエット前の体型にもよりますが、2～3kg痩せた程度ではあまり見た目に変化はありません。
しかし、数ヶ月ダイエットを継続した後に、前の体型と比較すれば見た目の変化を実感できるはずです。
体型の変化を実感できれば、減量目標を達成した後も「もっと絞りたい・鍛えたい」というモチベーションが湧いてくるでしょう。
周りの人にダイエットすることを宣言
ダイエットのモチベーションを維持する手段としてよく紹介されている方法です。
筆者もダイエット中に、周りの人に減量することを話しましたが、あまりモチベーションに変化はなかったように感じます。
昔の職場の同僚に、何度もダイエットを宣言している人がいましたが、一向に痩せる気配はありませんでした。
おそらくこの方法がうまく機能するのは、1回限定なのではないかと考えています。
2回・3回と回数を重ねるにつれて、宣言の重みがなくなってしまうのです。
初めてのダイエット宣言かつ、有言実行型の人であれば効果を期待できるでしょう。
期待し過ぎない
期待し過ぎも禁物です。
ダイエットを始める際に目標体重を設定し、1ヶ月あたりの減量目標を立てる方も多いのではないでしょうか。
体重は減っているのにもかかわらず、減量目標を達成できなかったことが原因でモチベーションが下がってしまうことも。
自分に合ったダイエット方法や減量ペースが見つかるまでには、ある程度時間がかかるものです。
特に「〇〇を食べるだけ」「〇〇するだけ」系のダイエットに過度に期待するのはやめた方がよいでしょう。
効率的にダイエットしたいのであれば、運動で消費エネルギー量を高めつつ、食事管理で摂取エネルギー量を抑えるのが基本です。
ダイエットを休む日を決めてメリハリをつける
ダイエットを休む日を決めて、生活にメリハリをつけましょう。
人によって差はあるものの、ダイエットを始めた直後はストレスを感じるものです。
体型の変化を実感できるレベルまでダイエットするには数ヵ月かかります。
ダイエットは、基本的に長期戦なのです。
休む日を設けなければ、どこかの時点で心が折れてしまいます。
週に1日は、ダイエットを休みましょう。
達成感を得るための小さな目標を設定する
達成感を得るための小さな目標を設定するのもモチベーションの維持に効果的です。
大きな目標だけを追い求めると、達成までの道のりが長く感じられ、途中で挫折してしまう可能性があります。
週ごとや月ごとに小さな目標を設定しましょう。
例えば、「今週は3回ジムに行く」「今月中に2キロ減量する」など、達成可能で具体的な目標を立てるのがポイントです。
目標をクリアするたびに達成感を味わえるので、自信とモチベーションも高まるでしょう。
小さな目標を設定し、達成感を積み重ねることで、ダイエットに対する長期的なモチベーションを維持できれば、いずれは長期的な目標も達成できるはずです。
小さなご褒美を用意する
小さな目標を達成した時のご褒美を用意しておくのもおすすめです。
例えば、1週間に決めた運動回数を達成したら、好きな映画を観に行くなど、嬉しいと感じるご褒美をあらかじめ決めておきましょう。
ただし、食べ過ぎやアルコールの摂取には注意し、健康的なご褒美を選ぶことが重要です。
また、中長期的な目標を達成した際には、さらに大きなご褒美を用意しましょう。
例えば、新しいウェアやスポーツガジェットを購入する、リラックスできる温泉旅行やマッサージを楽しむなど、自分を労ってあげることも大切です。
ダイエットをルーティン化できればモチベーションは関係ない
筆者がほぼストレートに減量できた理由は、以下の2つの要因が関係しているのではないかと考えています。
- もともと骨格筋率が標準より高め
- 早い段階で運動・食事管理を習慣化できた
ダイエットを始めた当初は、特に食事管理がキツいと感じていました。
しかし、ダイエットを開始して1ヶ月後には、平日の食事管理・運動が当たり前になり、つらいと感じることはなくなりました。
モチベーションの有無に関係なく、時間になったら身体を動かし、最初に決めた数パターンの食事をひたすらローテーションするというある意味ゾンビのような状態です。
アスリートレベルの厳しい減量でもない限り、ダイエットがキツいと感じるのは最初の数週間だけです。
一度運動や食事管理を習慣化してしまえば、モチベーションに関係なくダイエットを続けられるでしょう。
筆者が運動・食事管理を習慣化した方法をご紹介します。
運動する時間と内容を決めておく
時間になったらとにかく運動を始めるよう心がけました。
ダイエットを始めたばかりの頃は、運動前に「しんどい・面倒」と感じることもありましたが、一旦運動を始めると意外に気分が乗ってくるものです。
休日明けに少し憂鬱な気分で出社したものの、一旦仕事が始まると気分が乗ってきたという経験は誰にでもあるのではないでしょうか。
運動する直前に何をするのか決めようとすると、迷っている間にトレーニングが億劫になってしまう可能性もあります。
運動する時間と内容を1週間ごとにあらかじめ決めておき、迷う余地を無くすよう意識しました。
平日の食事メニューをパターン化
先にご紹介したように、最初は食事管理に苦戦しました。
ダイエットを成功させるには、食事の摂取エネルギー量を抑えなければなりません。
食事のカロリーをいちいちすべてチェックするのは手間がかかります。
そこで、カロリーをあらかじめチェックした朝・昼・夕食のメニューを3～5パターンずつ用意して、平日はローテーションすることに。
運動と同様に、食事に関しても迷う余地を無くしたのです。
ダイエットを始めた当初は味気なく感じましたが、徐々に慣れていき、1ヶ月程度で低カロリーな食事でも十分満足できるようになりました。
一方で、週末は好きなもの食べることに。
平日の食事のカロリーを抑えるようになって以降、好きなものが以前よりもおいしく感じられるようになりました。
どうしてもモチベーションを維持できない男性には「パーソナルジム」
ダイエットを習慣化できれば、モチベーションの影響を受けずに減量を続けられます。
しかし、運動・カロリー管理を習慣化するまでが大変です。
どうしてもダイエットを習慣化するまでのモチベーションを維持できないという方は、「パーソナルジム」を活用しましょう。
パーソナルジムでは、専属のトレーナーがトレーニングやダイエットをサポート。
あなた専用のトレーニングメニューを提案してもらえるので、自分に合った方法で運動できます。
ダイエットに関する相談もできるので、モチベーションを下げずにダイエットを続けられるでしょう。
ダイエットを習慣化すればモチベーションは関係ない！
ダイエット中のモチベーションを高める方法やモチベーションに左右されずに減量する方法をご紹介しました。
記事のポイントをまとめると以下のようになります。
- モチベーションが下がりやすいタイミングを把握して対策する
- ダイエットを休む日を決めてメリハリをつける
- 運動・食事管理を習慣化できればモチベーションは関係ない
個人差はありますが、そもそもモチベーションは常に上下するもの。
モチベーションの有無に左右されずに、ダイエットに取り組める環境を構築できるかどうかが、減量を成功させるカギになると筆者は考えます。
ダイエットがキツいのは、運動・食事管理を習慣化できるまでの間です。
ダイエット初期のモチベーションを下げる要因を徹底的に排除しましょう！
