中年男性がお腹周りのダイエットを成功させるには、ポイントを押さえた上で減量に取り組むことが重要です。
中年期になると代謝が低下し、特にお腹周りの脂肪がつきやすくなります。
闇雲に運動して食事を減らすだけでは、お腹周りの脂肪がなかなか減らないことも。
食事管理や運動方法、モチベーション維持の方法まで、総合的なアプローチでお腹周りのダイエットを成功させるための7つのポイントを解説します。
Contents
中年男性の平均的なお腹周りのサイズ
経済産業省によると、中年男性の平均的なお腹周りのサイズは、85.4～86.2cm（40〜54歳）とされています。※1
中年男性のお腹がでる主な理由として以下の2つが挙げられます。
【中年男性のお腹がでる主な理由】
- 内臓脂肪の増加
- インナーマッスルの衰え
内臓脂肪が増えると、ウエストサイズが大きくなるためお腹がでてきます。
また、インナーマッスルが衰えることで、内蔵の位置が下がり、お腹がでてくるケースも。
内臓脂肪の増加は、メタボによる生活習慣病のリスクを高めます。
ウエスト周囲径は、メタボの診断基準のひとつです。
男性の場合、ウエスト周囲径が85cmを超えるとメタボになっている可能性もあります。※2
メタボの基準について詳しく知りたい方は、関連記事をご覧ください。
中年男性のお腹周りのダイエットが難しいとされる理由
なぜ、中年男性のお腹周りのダイエットが難しいとされるのか、2つの理由を解説します。
お腹周りの脂肪は落としにくい
お腹周りの脂肪は、ほかの部位と比較して落としにくいといわれています。
お腹には、内臓が集まっています。
お腹の周りの脂肪は、衝撃から内臓を保護する役割を担っています。
順調に減量が進んだとしても、お腹周りの脂肪が減りはじめるのは、ダイエット終盤です。
お腹周りの脂肪を減らすには、根気強くダイエットを続ける必要があります。
若いころよりも基礎代謝が低下している
2つ目の理由は、基礎代謝の低下です。
基礎代謝とは、生命活動に必要な活動に消費されるエネルギーです。
基礎代謝は年齢とともに低下するため、通常は若いころと比べて中年男性の基礎代謝は低くなっています。
基礎代謝が低くなるとエネルギーの消費量が減少するので、食事で摂取したエネルギーが余りやすくなります。
そのため、中年男性の方は、若い男性よりも脂肪がつきやすいのです。
基礎代謝が高い方が、ダイエットでは有利。
中年男性は、若い男性よりも脂肪を燃やすのが難しいのです。
脂肪がつく原因について詳しく知りたい方は、関連記事をご覧ください。
お腹周りのダイエットを成功させる7つのポイント
先に中年男性のお腹周りのダイエットが難しい理由をご紹介しましたが、ポイントを押さえた上でダイエットに取り組めばお腹周りの脂肪は減らせます。
中年男性が、お腹周りのダイエットを成功させるための7つポイントをご紹介します。
腹筋を鍛えるだけではお腹周りの脂肪は減らない
腹筋運動だけで、お腹周りの脂肪を減らすのは難しいです。
腹筋を鍛えれば、基礎代謝を改善できるでしょう。
しかし、腹筋を鍛えたからといって、お腹周りの脂肪が減るわけではありません。
運動によるダイエットでは、特定の部位の脂肪をピンポイントで減らすことはできないのです。
筋トレで基礎代謝を高める
基礎代謝は、筋肉量を増やせば向上します。
筋トレで筋肉量を増やせば、基礎代謝を高められるのです。
筋トレで基礎代謝を効率的に高めるには、大きな筋肉を鍛えられる種目に取り組むと効果的。
加えて、ダイエット中に基礎代謝を高めておけば、減量後のリバウンドのリスクも軽減できます。
有酸素運動で脂肪を燃焼させる
有酸素運動には、体脂肪を燃焼させる効果があります。
有酸素運動とは、長時間継続できる負荷の軽い運動です。
ジョギングやウォーキングなどが有酸素運動に該当します。
有酸素運動で脂肪を燃焼させるには、約20分以上運動を継続する必要があります。※3
ダイエット目的で有酸素運動に取り組むのであれば、20分以上無理なく継続できる運動を選びましょう。
ダイエット中の摂取カロリーはアプリで記録
筋トレで基礎代謝を高めて、有酸素運動で脂肪を燃やしても、高カロリーな食事を摂取してしまうと脂肪は増えます。
ハードな運動に取り組んでも、食事次第ですべてが無駄になってしまう恐れも。
ダイエット中は、摂取カロリーをしっかり管理しなければなりません。
ダイエット中の摂取カロリーは、栄養管理アプリでチェックしましょう。
アプリに食事内容を入力すれば、自動的にカロリーや栄養素を算出してくれます。
摂取カロリーの目安を表示してくれるアプリも多いです。
ダイエット中は適正カロリーより、若干抑え気味の状態をキープしましょう。
食事の摂り方を工夫する
無理な食事制限は、空腹感を高めるだけでなく、体調を崩す原因になります。
ダイエットを成功させるには、食事の摂り方も重要です。
食べ過ぎを防ぐために、ゆっくりと食事を摂り、満腹感を感じるまで噛むことが大切です。
あればあるだけ食べてしまうという場合は、小分けにして食事を摂ることで、食べ過ぎを防ぐことができます。
また、水分を十分に摂取したり、食物繊維を含む食品を摂ることで、空腹感を抑えることができます。
空腹感の抑制には、ナッツやフルーツ、ヨーグルトなどの間食もおすすめです。
ただし、間食も食べ過ぎると脂肪が増える原因になるため、トータルの摂取カロリーが消費カロリーを越えないように注意しましょう。
良質な睡眠も不可欠
お腹の脂肪を減らす上で、良質な睡眠も欠かせない要素です。
睡眠の質が低下すると、食欲をコントロールするホルモンのバランスが崩れて、過食や間食の誘惑に負けやすくなります。
成長ホルモンの分泌が減少し、筋肉の回復を妨げられることも。
良質な睡眠な睡眠は、食欲をコントロールするホルモンのバランスを整えたり、成長ホルモンの分泌を促します。
また、十分な睡眠は、ストレスを軽減し、心身のリラックスにつながります。
ストレスが緩和されることで、ストレスによる過食や間食を予防できます。
良質な睡眠は、基礎代謝を高める効果もあるため、ダイエットを成功させたければ十分な睡眠時間を確保しましょう。
モチベーションを維持する工夫も必要
ダイエット中にモチベーションが低下してしまうことは、珍しいことではありません。
そのため、お腹周りのダイエットを成功させるには、モチベーションを維持する工夫も必要です。
モチベーションを維持する方法として、目標の設定や自分へのご褒美を設定することなどが挙げられます。
【モチベーションを維持する方法】
- 短期目標と長期目標を設定する
- ダイエット仲間を見つける
- ルーティンを作る
- 適度なご褒美を設定
- ダイエットに成功した人の体験談を参考にする
- 自分に合ったダイエット方法を見つける
上記すべてに取り組む必要はありません。
実行できそうなものだけを選んで、自身のダイエットに取り入れましょう。
短期的な目標と長期的な目標を設定することで、達成感を得やすくなり、モチベーションも維持しやすくなります。
短期目標をクリアするごとに、自分にご褒美を与えるとよいでしょう。
ダイエット仲間を作って、励まし合ったり、競い合ったりしながらモチベーションを高める方法もおすすめです。
また、モチベーションを高めるというよりは、低下させないためのポイントとして、自分に合ったダイエット方法を見つけることも重要です。
自分に合わない方法で取り組んでも、モチベーションを維持するのは難しいでしょう。
お腹周りのダイエットにおすすめの運動
ダイエットをはじめるにあたって、どのような運動に取り組むべきか迷っている方もいるのではないでしょうか。
中年男性のお腹周りのダイエットにおすすめの筋トレと有酸素運動を2種目ずつご紹介します。
【筋トレ】インナーマッスルを鍛えるプランク
インナーマッスルとは、お腹周りの深い位置にある筋肉の総称です。
プランクは、インナーマッスルを鍛えられる筋トレです。
インナーマッスルは、姿勢を保持する役割に加えて、内臓を正しい位置に保つ役目も担っています。
プランクでインナーマッスルを鍛えれば、下がった内臓を本来の位置に戻せます。
体脂肪率はそれほど高くないのに、お腹がでてきたという方は、プランクに取り組むとよいでしょう。
【筋トレ】下半身の筋肉を鍛えるスクワット
スクワットに取り組めば、下半身の筋肉を鍛えられます。
下半身には、大きな筋肉が集まっています。
スクワットで下半身を鍛えれば、効率的に基礎代謝を改善できるでしょう。
スクワットは、筋トレの中でも消費カロリーが高い種目です。
運動の時間をあまり確保できないという方は、スクワットに取り組むとよいでしょう。
【有酸素運動】気軽に体脂肪を燃やせるウォーキング
ウォーキングは、気軽に取り組める有酸素運動。
自分のペースで運動できるので、運動が苦手な方でも取り組みやすいです。
慣れてきたら、徐々に歩く距離を延ばしたり、歩くペースを上げるとよいでしょう。
消費カロリーを増やしたい場合は、より負荷の高いジョギングもおすすめです。
【有酸素運動】効率的に脂肪を減らすならサイクリング
サイクリングも中年男性におすすめの有酸素運動です。
ウォーキングよりも時間あたりの消費カロリーが高いため、効率的に脂肪を減らせます。
ひざへの負担を軽減したい方は、ジョギングよりもサイクリングを選んだ方がよいでしょう。
サイクリングは、運動の時間を確保するのが難しい方にもおすすめです。
自転車で通勤すれば、通勤時間に運動できます。
お腹周りのダイエットを成功させたい男性におすすめのサービス
先に紹介した通り、中年男性は若い男性と比べると、脂肪が落ちにくくなっています。
「お腹周りの脂肪がなかなか減らない」という方は、専門家に相談してみるとよいでしょう。
お腹周りのダイエットを成功させたい中年男性のおすすめのサービスを2つご紹介します。
徹底的にお腹周りを絞るなら「パーソナルトレーニングジム」
「パーソナルトレーニングジム」は、あなた専属のトレーナーがトレーニングをサポートしてくれるジム。
利用者一人ひとりに合わせた専用のトレーニングメニューを組むので、自身に合った方法でダイエットを進められます。
パーソナルトレーニングジムの詳細については、下記の記事をご覧ください。
医療の専門家によるサポートを受けられる「メディカルダイエット」
「メディカルダイエット」は、医薬品や医療機器を使用するダイエットです。
医療機関にダイエットをサポートしてもらえます。
メディカルダイエットでは、運動によるダイエットでは難しい部分痩せも可能です。
最近では、メスを使わずに脂肪細胞を減らす方法も開発されています。
お腹周りの脂肪をピンポイントで減らしたい方は、メディカルダイエットに対応できる医療機関に相談してみるとよいでしょう。
ポイントを押さえてお腹周りのダイエットに取り組もう！
中年男性がお腹周りのダイエットに取り組む際のポイントを解説しました。
記事の要点をまとめると以下のようになります。
- お腹周りの脂肪は落としにくい
- 中年男性は若い男性よりも基礎代謝が低下しているため脂肪がつきやすい
- 筋トレで基礎代謝を高めつつ、有酸素運動で脂肪を燃やす
- 摂取カロリーは栄養管理アプリでチェックする
しっかりポイントを押さえてダイエットに取り組めば、お腹周りの脂肪は減らせます。
無理なく続けられる範囲で、運動に取り組みましょう。
中年男性が無理なく痩せる方法についても解説しているので、ぜひご覧ください。
参考
※1 WARP 国立図書館