男性でも胸の脂肪に悩んでいる方は少なくありません。特に薄着の季節になると目立ちやすく、気になる方も多いかもしれません。そこで、男らしいスタイルを手に入れるためには、効果的な方法で胸の脂肪を落とすことが重要です。
この記事では、胸の脂肪を落としたい男性のために、脂肪が増える原因や落とし方を解説します。また、効果的に胸の脂肪を落とす4つのポイントもご紹介します。
Contents
男性の胸の脂肪が増える主な原因
男性の胸の脂肪が増える原因は、食生活や加齢に伴う体質の変化など複数あります。胸の脂肪を効率的に減らすには、まず原因を理解することが重要です。男性の胸の脂肪が増える主な原因を解説します。
摂取カロリーが高すぎる
男性の胸の脂肪が増える原因の一つとして、摂取カロリーが消費されるカロリーを上回る食生活が挙げられます。カロリーの過剰摂取が原因となり、余分なカロリーが脂肪として体内に蓄積されます。
脂肪を多く含む揚げ物や糖質の多い食品ばかり食べていると、カロリー過多になりやすいため注意が必要です。食べ過ぎや飲み過ぎの状態が続くと、肥満が進んで胸の脂肪が徐々に蓄積されていきます。とりわけ、脂質と炭水化物は気を付けていなければ、摂り過ぎてしまうことが多いので、食事のバランスを考えることが大切です。
筋肉量が減少している
年齢や運動不足によって筋肉量が減少すると、全身に脂肪がつきやすくなるだけでなく、胸の脂肪も増えやすくなります。筋肉が減ると、安静時に消費される「基礎代謝」や、運動や日常の活動で消費されるエネルギー「活動代謝」が低下して、体重が増えやすくなります。
基礎代謝の中でも、筋肉によるエネルギー消費は約20％を占めています。筋肉量が減ると、基礎代謝や活動代謝が低下して、脂肪が増えやすくなると考えられています。定期的な運動や筋力トレーニングを行うことで、筋肉量を維持することが大切です。
胸の脂肪を落とすには時間が必要
胸の脂肪を落とすには時間がかかります。胸の脂肪は、皮下脂肪と呼ばれるタイプの脂肪であり、簡単には落ちません。胸の脂肪を落とすのに時間がかかる理由を解説します。
胸の脂肪は簡単には落ちない
体脂肪には、皮膚の下の組織につく「皮下脂肪」と、内臓周りにつく「内臓脂肪」の2種類があります。胸の脂肪は皮下脂肪です。皮下脂肪には、体温調節や衝撃から身体を守るなどの役割があるため、内臓脂肪と比較すると消費されにくく、簡単には落ちません。
皮下脂肪は、緩やかに増えていく反面、落ちる時も少しずつ減っていきます。また、同じ皮下脂肪でも腕や足など、末端の部位から先に減っていくといわれています。そのため、胸の脂肪を落とすには時間がかかるのです。そのため、焦らずにダイエットに取り組む必要があります。
長期的に継続できる方法でダイエットする
胸の脂肪を落とすには、「胸のダイエットには時間がかかる」という前提でダイエットに取り組む必要があります。そのため、長期的に続けられる方法でダイエットに取り組むことが重要です。
先述のとおり、胸の皮下脂肪の増加はカロリーの摂り過ぎや筋肉量の減少が主な原因です。カロリー制限や筋トレ、有酸素運動を組み合わせることで、効果的に落とすことができます。
しかし、短期間で痩せることを目的とする無理なダイエットは、リバウンドのリスクも高いです。胸の脂肪を落とすには、自分の体力や生活スタイルに合わせた方法を選択する必要があります。
男性の胸の脂肪を落とす方法
胸の脂肪を落とすためには、カロリーの過剰摂取や筋肉量の低下を改善することが大切です。そのためには、食事と運動の両面からアプローチする必要があります。具体的な方法として、4つが挙げられます
・食生活を見直す
・筋トレで筋肉を増やす
・有酸素運動で消費カロリーを増やす
・ストレッチで血行を改善
これら4つの方法を組み合わせれば、効果的に胸の脂肪を減らせるでしょう。
食生活を見直す
脂肪を減らすには摂取カロリーを抑えるために、食生活を改善する必要があります。単に摂取カロリーを減らすのではなく、食事の質にも気を配ることも重要です。
ダイエット中は、タンパク質を多く含む食品をメニューに加えましょう。タンパク質は筋肉の材料です。筋トレしながら十分なタンパク質を摂ることで、脂肪が燃焼しやすい身体を作ることができます。
また、脂質や炭水化物の摂取量を減らすことも重要です。炭水化物や脂質を摂取する際には、食物繊維を一緒に摂ることで糖の吸収を抑え、脂肪の蓄積を防ぐことができます。
ただし、炭水化物や脂質を完全にカットしてしまうと、代謝が低下する可能性もあるため、減らし過ぎないように注意しましょう。
筋トレで筋肉を増やす
筋トレは、胸の脂肪を落とすためにも効果的です。筋肉量が増えることで、基礎代謝や活動代謝が向上し、脂肪の燃焼が促進されます。
筋肉量を効率よく増やすためには、大きな筋肉を鍛えることが重要です。胸全体に広がっている大胸筋は、上半身で最も大きな筋肉のひとつです。プッシュアップ（腕立て伏せ）は、大胸筋を鍛えるのにおすすめのエクササイズです。プッシュアップを継続的に行うことで、大胸筋を増強し、男らしい厚い胸板を手に入れることもできます。
また、胸だけではなく、他の部分の筋肉も鍛えることでより効果的に代謝を高められます。胸の筋肉だけではなく、全身をバランスよく鍛えましょう。
有酸素運動で消費カロリーを増やす
胸の脂肪を燃焼させるには、有酸素運動も効果的です。有酸素運動で身体の活動量が増えることで消費カロリーが増加し、脂肪が効率的に燃焼されます。
有酸素運動を行うと、最初は糖質が主に燃焼されますが、20分ほど継続すると脂肪が燃焼し始めます。有酸素運動に継続的に取り組めば、脂肪が徐々に減っていくでしょう。体力に合わせて運動できる点も有酸素運動の利点です。
初めはウォーキングや軽めのジョギングなど、負荷の低い運動から始めるとよいでしょう。
ストレッチで血行を改善する
身体の血行を促進するストレッチは、胸の脂肪を落とすのにも効果的です。血行が改善されると代謝が良くなり、脂肪がつきにくくなるためです。ただし、ストレッチだけで脂肪が落ちるわけではありません。運動と組み合わせて行うことが重要です。
また、ストレッチをすると、関節や筋肉がほぐれて可動域が広がります。結果として動きが大きくなり、消費カロリーが高まるので、運動による脂肪燃焼効果の向上も期待できます。
効果的に胸の脂肪を落とす4つのポイント
胸につく脂肪は、減らすのに時間がかかるため、効率的な方法で取り組むことが大切です。胸の脂肪を効果的に落とすための4つのポイントを説明しましょう。
【ポイント1】摂取カロリーをアプリで管理
「栄養管理アプリ」とは、食事内容の記録やカロリー計算が簡単にできるアプリです。体重や体脂肪率などを記録できるアプリも多いです。栄養管理アプリを活用することで、摂取カロリーやPFCバランス、体重など、ダイエットの進捗管理に必要な数値を把握できます。
【PFCバランス】
PFCバランスとは、食事の中で摂取する栄養素のうち、以下の3つの比率を指します。
- タンパク質（Protein）
- 脂質（Fat）
- 炭水化物（Carbohydrate）
適切なPFCバランスを保つことで、健康的な体重や栄養バランスを維持することができます。
ダイエットを成功させるためには、食事の管理が重要ですが、自分で計算するのは手間がかかり、挫折することもあります。栄養管理アプリによっては、食べたものをカメラで撮影するだけで、食品を識別して記録してくれるものもあります。
栄養管理アプリを使えば、自動でカロリーや栄養バランスを計算できるのです。栄養士によるアドバイスが受けられるアプリもあるので、目的に合わせて使いやすいアプリを選ぶとよいでしょう。
【ポイント2】胸以外の筋肉も鍛えると効果的
胸の脂肪を効果的に減らすには大胸筋はもちろん、全身の筋肉を鍛えることも重要です。全身の筋肉を鍛えることで代謝が上がり、脂肪が燃焼しやすくなります。効率的に筋肉量を増やすには、大きな筋肉を鍛えることが重要です。
下半身では、お尻の大きな筋肉である「大殿筋」や、太ももの筋肉である「大腿四頭筋」「ハムストリング」な度が大きな筋肉の代表格です。上半身では、肩の「三角筋」や肩から肩甲骨の間にある「僧帽筋」、背中の「広背筋」などが大きな筋肉です。
【ポイント3】筋トレで筋肉をしっかり追い込む
筋トレは、同じ回数でトレーニングを続けていると筋繊維が太くなり、身体が負荷に適応していきます。
同じ負荷のトレーニングを続けていても、効果が薄くなってしまうため、負荷を徐々に上げていく必要があります。軽い負荷では筋肉が十分に刺激されず、筋肉の成長は望めません。慣れてきたら、少しずつ負荷を上げていきましょう。
自重トレーニングの負荷を上げるには、1セットあたりの回数を増やすか、セット数を増やす必要があります。トレーニング器具を用いた筋トレでは、回数や重量を増やすことで負荷を高められます。
【ポイント4】筋肉の成長には休息も必要
筋肉を成長させるには、運動・栄養・休養のバランスが大切です。筋肉は「超回復」を繰り返すことで増えていくと考えられています。
【超回復】
超回復とは、筋トレで傷つけられた筋繊維が修復される現象です。傷つけられた筋繊維が修復されると、以前よりも繊維が少し太くなり、より高い負荷に耐えられるようになります。
「超回復」を待たずに筋トレを行うと筋繊維の回復が妨げられる可能性があります。筋肉が成長しないばかりか、疲労が蓄積されて運動のパフォーマンスが低下することも。
筋トレの後にしっかり休養をとることで筋繊維が回復し、筋肉は増えていきます。部位にもよりますがトレーニング後に、1～3日程度の休息を取る必要があります。また、筋繊維が修復されるよう十分な栄養素を摂ることも大切です。適切な栄養と休養の両方が揃わなければ、筋肉を増やすのは難しいでしょう。
胸の脂肪を落とすなら焦らずダイエットを継続しよう
摂取カロリーが多すぎたり、筋肉量が減少したりすると男性の胸の脂肪は増えてしまいます。胸の脂肪を落とすには時間がかかるため、長期的にダイエットに取り組む必要があります。
胸の脂肪を落とすには、食事内容の見直しと、筋トレ・有酸素運動・ストレッチを組み合わせると効果的です。一見すると遠回りにもみえますが、結局のところポイントをしっかり押さえつつ、焦らずにダイエットを継続することが、理想のスタイルを手に入れる近道といえるでしょう。