本気で痩せたいと考えている男性も多いのではないでしょうか。
減量を始めるのであれば、モチベーションが高い内に最初の一歩を踏み出しましょう。
ただし、闇雲に食事を減らしたり、運動するだけでは期待したほど体重が減らない場合もあります。
痩せるには、基本を押さえながらダイエットする必要があります。
本気で痩せたいと考えている男性のために、減量の基本から効率的に脂肪を燃やす方法まで徹底的に解説します。
ダイエットの効率を重視するのであれば、プロにサポートしてもらうことをおすすめします。
パーソナルジムを利用すれば、プロのトレーナーにマンツーマンでトレーニングをサポートしてもらえます。
Contents
男性の肥満の多くは内臓脂肪型
身体につく脂肪には、内臓脂肪と皮下脂肪の2種類があります。
内臓脂肪が増えた状態が内臓脂肪型肥満、皮下脂肪が増えた状態が皮下脂肪型肥満です。
男性は内臓脂肪がつきやすく、内臓脂肪型肥満になりやすいとされています。
【肥満の種類】
- 内臓脂肪型肥満：内臓周りの脂肪が過剰に増えた状態。男性は内臓脂肪型肥満になりやすいとされている。
- 皮下脂肪型肥満：皮下組織の脂肪が過剰に増えた状態。女性に多いとされている。
内臓脂肪は増えやすく、減らしやすい脂肪です。
身体を動かすためのエネルギー源が不足している場合、身体は皮下脂肪よりも先に内臓脂肪を分解してエネルギーを作り出そうとします。
内臓脂肪は、身体にとっての備蓄燃料なのです。
上記のような理由から、男性がダイエットで内臓脂肪を減らすのはそれほど難しくありません。
一方、皮下脂肪型肥満は女性に多いとされています。
皮下脂肪には、体温維持や内臓を外部の衝撃から保護するクッションのような役割があります。
内臓脂肪とは異なり、皮下脂肪は簡単には落ちないため、長期間ダイエットを継続しなければなりません。
お腹周りや顔などの皮下脂肪を完全にスッキリさせたいのであれば、相応の覚悟をもってダイエットに臨む必要があります。
本気で痩せたいならダイエットの基本を押さえよう
昨今、さまざまなダイエットの情報があふれており、「結局、何が正しいのだろう？」と疑問を抱えている方も多いのではないでしょうか。
どのダイエットを選ぶにせよ基本的な考え方は同じです。
しかし、ダイエットの基本を理解しておかなければ、明らかに怪しい方法に手を出してしまう可能性も。
本気で痩せたいのであれば、ダイエットの基本的な考え方を押さえておきましょう。
脂肪の増減を決める要因
身体の脂肪の増減は食事によって摂取したエネルギー量と、身体が消費したエネルギー量の収支で決まります。
【摂取カロリーと消費カロリー】
摂取カロリー＜消費カロリー→エネルギーの収支がマイナス（脂肪が減る）
摂取カロリー＞消費カロリー→エネルギーの収支がプラス（脂肪が増える）
エネルギーの収支がマイナスの状態は、アンダーカロリーと呼ばれています。
アンダーカロリーになると、身体を動かすためのエネルギーが不足することに。
不足分は身体に蓄えられた脂肪から作り出されたエネルギーで補われるため、脂肪は減少します。
反対に、エネルギーの収支がプラスの状態はオーバーカロリーと呼ばれ、余ったエネルギーは脂肪として身体に蓄えられるため、身体の脂肪は増加します。
食事管理でアンダーカロリーをキープする
ダイエットを成功させるには、食事管理が必須です。
運動しながらダイエットする場合もしっかり食事を管理してカロリーをコントロールしなければ、オーバーカロリーになってしまいます。
食事の管理をおろそかにしてしまうと、トレーニングをどれほど頑張っても「全然痩せない」という状態に。
本気でダイエットするのであればしっかり食事を管理しましょう。
運動は筋トレ×有酸素運動の相乗効果で効率化
ダイエットに筋トレを取り入れる利点は、基礎代謝の向上が期待できる点です。
筋肉量が増えると基礎代謝も向上するため、消費カロリーが高まります。
有酸素運動には、脂肪を燃焼させる効果があります。
筋トレで基礎代謝を高めながら、有酸素運動することでより多くのエネルギー消費が期待できるのです。
本気で痩せるのであれば、筋トレと有酸素運動の両方に取り組みましょう。
部分痩せはほぼ不可能
ダイエットを始めようと考えている方の中には、お腹周りやお尻など、特定の部位の脂肪を落としたいと考えている方もいるのではないでしょうか。
ダイエットを継続していれば、いずれはお腹周りやお尻などの皮下脂肪も減少していきます。
しかし、カロリーコントロールによる一般的なダイエットでは、特定の部位の脂肪を優先的に落とす部分痩せは不可能です。
そのため、特定の部位のダイエットにこだわらず、全身の脂肪を落とすつもりでダイエットに取り組む必要があります。
部分痩せにこだわりがある方は、医療機関による医療瘦身を検討したほうがよいでしょう。
本気で痩せたい男性のための食事方法
先に解説したように、痩せるためには食事が非常に重要です。
ただし、単純に食事量を減らして、摂取カロリーを減らせばよいというわけでもありません。
健康的に痩せるためには、必要な栄養をしっかり摂ることが大切です。
また、食事の食べ方やタイミングによっては、脂肪がつきやすくなる可能性もあります。
ダイエットに取り組む男性におすすめの食事方法をご紹介しましょう。
糖質を抑えてタンパク質を多めに摂る
ダイエット中であっても栄養バランスの良い食事を摂ることが大切です。
厚生労働省に食事摂取基準によると、成人男性の理想的なPFCバランスは、タンパク質が13～20％、脂質が20～30％、炭水化物が50～65％とされています。
【PFCバランス】
PFCバランスとは、3大栄養素から摂取するカロリーの割合のことです。
- Protein（タンパク質）
- Fat（脂質）
- Carbohydrate（炭水化物）
糖質は身体を動かすエネルギー源として利用されます。
糖質の摂り過ぎは肥満の原因になることも。
特に精製された糖質（白砂糖や精製穀物など）は、血糖値を急上昇させるため、摂り過ぎると脂肪がつきやすくなります。
糖質はお菓子だけではなく、米やパンなどの炭水化物にも含まれているため、食べ過ぎに注意しなければなりません。
脂質はエネルギーとして利用されるほか、ホルモンや細胞膜の生成に利用される栄養素です。
3大栄養素の中でも重量当たりのカロリーが高いため、摂り過ぎに注意する必要がありますが、適度に脂質を摂ることも大切です。
タンパク質は筋肉や皮膚など、身体のさまざまな組織の生成に欠かせない栄養素です。
タンパク質が不足していると筋肉がつきにくくなり、トレーニングの効果を低下させる可能性も。
ダイエット中は低糖質・高タンパクな食事を意識しましょう。
食事だけでタンパク質が不足する場合は、プロテインで補うとよいでしょう。
しっかり噛んでゆっくり食べる
食事をしっかり噛んで食べることも重要です。
食事を始めてから満腹感を感じるまでには、20分以上かかるといわれています。
食べるペースが速すぎると、満腹になるまでの間に食べ過ぎてしまう可能性があるのです。
労働者健康安全機構が実施した調査によると、肥満の状態にある人の50％が「早食いである」と回答したとされています。※1
しっかり噛んで食べると食事のペースを抑えられ、少量の食事でも満腹感を得られやすくなります。
同機構ではひと口につき30回噛むことを推奨しているので、目安にするとよいでしょう。
また、こんにゃくなどの弾力のある食材や、ゴボウなどの食物繊維を多く含む食品を取り入れることで噛む回数を自然に増やすことができます。
就寝前・深夜の食事は避ける
就寝の直前や深夜の食事も、脂肪が増える原因になる可能性があります。
睡眠中は、起きているときと比較してエネルギーの消費量が減少します。
就寝前に食事を摂ってしまうとエネルギー源が余ってしまうため、脂肪がつきやすくなるのです。
夕食は、就寝時刻の2時間前までに済ませておきましょう。
また、深夜の食事は血糖値の急激な上昇を招く場合も。
血糖値の急激な上昇は脂肪が増える原因になるので注意が必要です。
極力、深夜の食事は避けましょう。
こまめに水分を摂取する
身体の健康を維持するためには、適切な水分摂取が不可欠です。
水分は身体中に栄養を運んだり、老廃物を運ぶ役割を担っています。
水分が不足すると、エネルギーを効率的に作り出すことができなくなるため、代謝が低下します。
結果として効率的に脂肪を燃やせなくなり、消費カロリーが減少する可能性があります。
また、水分を摂ることで空腹感を軽減できるので、食べ過ぎを予防する効果も期待できるでしょう。
ただし、食事の際に大量の水を飲むと胃液を薄めてしまい、消化不良を起こすといわれています。
一度に大量に飲むのではなく、少量をこまめに飲むようにしましょう。
本気で痩せたい男性のための運動方法
本気で痩せたいのであれば、運動のやり方も大切です。
がむしゃらに運動するだけでは、思うように脂肪を減らせないこともあります。
効率的に痩せるための運動方法をご紹介しましょう。
BMIが35以上なら有酸素運動を優先
肥満の度合いによっては、筋トレが難しい場合もあります。
日本肥満学会では、脂肪が蓄積しておりBMI25以上の場合を肥満、BMI35以上を高度肥満としています。
【BMIとは】
BMI（Body Mass Index）は、肥満度を判断する際に用いられる体格指標。以下の方法で算出する。
BMI＝体重（kg）÷身長（m）の2乗
自身の体重が重くて筋トレが難しい場合は、有酸素運動に優先的に取り組んで、先に脂肪を減らしてから筋トレに挑戦するとよいでしょう。
有酸素運動は週5回
有酸素運動は、一定以上の頻度で取り組まなければ、期待したような効果を得られない可能性があります。
「肥満症診療ガイドライン」では、低～中強度の運動を週5回程度行うとよいとされています。※2
まずは、ウォーキングなどの軽い運動から始めましょう。
脂肪がある程度減少してきたらジョギング・サイクリングなど、より消費カロリーが高い有酸素運動に取り組むとよいでしょう。
筋トレは大きな筋肉を鍛える種目から
筋トレで基礎代謝を高める場合、小さな筋肉を鍛えてもあまり効果は期待できません。
小さな筋肉は、消費するエネルギーが少ないためです。
ダイエットでは大きな筋肉を鍛えたほうが効果的。
また、筋肉量を増やすのは容易ではありません。
小さな筋肉よりも大きな筋肉を鍛えたほうが、基礎代謝の向上が期待できます。
基礎代謝を効果的に高めるためにも、お尻や太ももなどの大きな筋肉を鍛えましょう。
本気で痩せたい男性は生活習慣を改善しよう
痩せるためには、生活習慣を改善することも大切です。
男性の脂肪が増える原因は、生活習慣に関連するものも多いです。
「本気で痩せたいのに痩せない」という男性は、食生活や運動習慣だけではなく、睡眠や休養といった生活習慣も見直しましょう。
睡眠の質を改善する
良質な睡眠には、ホルモンバランスを整える効果があります。
睡眠の質はレプチンとグレリンのバランスに影響を及ぼします。
【レプチンとグレリン】
- レプチン：食欲を抑制するホルモン
- グレリン：食欲を増進させるホルモン
睡眠不足はレプチンの分泌を抑制し、グレリンの分泌を増加させます。
睡眠が不足すると食欲が増して、食べ過ぎてしまう可能性があるのです。
また、睡眠にはストレスを軽減する効果もあります。
身体がストレスを感じると、コルチゾールと呼ばれるホルモンが分泌されます。
慢性的なストレスによるコルチゾールの過剰な分泌も脂肪を増やす原因になることも。
そのほか、睡眠の質の低下は成長ホルモンの分泌を抑制したり、代謝を低下させるなど、ダイエットを妨げる可能性があります。
睡眠直前の食事や飲酒を避け、毎日同じ時刻に起床・就寝して生活のリズムを整えることで睡眠の質を高められます。
ダイエットで消耗する前に休む
見た目にも分かるほど痩せるには、数ヵ月単位の時間がかかります。
ダイエットによるストレスを放置すると、どこかの時点で心が折れてしまう可能性も。
ダイエットを継続するには、休むことも大切です。
ダイエットを休む日を作ることでストレスを軽減でき、モチベーションを維持しやすくなります。
定期的にチートデイを設定するとよいでしょう。
チートデイとは、ダイエット中にあえていつもより高カロリーな食事を摂る日です。
チートデイの頻度は、週に1回を目安にしましょう。
【年齢別】男性が痩せるためのポイント
年齢とともに基礎代謝は低下していきます。
基礎代謝は、10代の半ばをピークに徐々に低下していくとされています。
年齢が高くなるにつれて、基礎代謝の低下がダイエットに与える影響も大きくなっていくのです。
出典：加齢とエネルギー代謝 e-ヘルスネット 厚生労働省
年齢によってダイエット時に意識すべきポイントも変わっていきます。
ダイエットする際のポイントを年齢別に解説しましょう。
20代は食べ過ぎを避けて活動量を増やす
20代になると10代の頃よりも若干基礎代謝は低下するものの、それほど大きくは変わりません。
中年男性と比較すると脂肪を減らすのは、それほど難しくないでしょう。
もちろん、食べ過ぎは禁物です。
栄養バランスの良い食事をとりつつ、トレーニングで活動量を増やしましょう。
30代・40代は食事内容を見直す
30代・40代になると、生活習慣の見直しが必要になってきます。
基礎代謝が低下するため、20代の頃と同じような食生活を続けていると、脂肪が増えてしまいます。
「30代・40代になってから体重が増えてきた」という方も少なくないでしょう。
摂取カロリーを調整しつつ、筋肉量が減少しないように筋トレで筋肉を鍛えましょう。
50代は高カロリーな食事を避ける
先にご紹介した基礎代謝の表を参考にすると、50代以上になると10代半ばと比較して200kcalほど基礎代謝が低下します。
高カロリーな食事を日常的に摂取していると、あっという間に脂肪が増える可能性も。
ウォーキングなどで適度に運動しつつ、高カロリーな食事は避けましょう。
60代は健康を優先しよう
痩せたいと考えている60代男性もいるでしょう。
60代以降も基礎代謝が低下しますが、食事量が少なくなっている場合もあります。
まずは十分な栄養を摂ることが大切です。
加えて、60代以降はダイエットを始める前に、そもそも減量が必要かどうか考える必要があります。
かかりつけ医がいる場合は、医師に相談した方がよいでしょう。
食事をしっかり摂りつつ、軽めの運動に取り組んで、無理のない範囲で減量しましょう。
本気で痩せたい男性は食事管理と並行して運動にも取り組もう！
本気で痩せたい男性向けに効果的なダイエット方法を解説しました。
記事のポイントをおさらいしておきましょう。
- 摂取カロリーと消費カロリーのバランスで脂肪の増減は決まる
- 痩せるにはアンダーカロリーを維持しなければならない
- 食事の管理は必須
- トレーニングでは筋トレと有酸素運動を組み合わせる
本気で痩せたいのであれば、食事管理と並行して運動で消費するエネルギー量を増やしましょう。
アンダーカロリーを維持できれば、脂肪は徐々に減少します。
少なくとも3ヵ月以内には、脂肪が減ったことを実感できるでしょう。
参考